导图社区 NSCA-CSCS体能训练专家认证 全部知识点
- 202
- 16
- 1
- 举报
NSCA-CSCS体能训练专家认证 全部知识点
CSCS美国国家体能协会体能训练专家考试全部知识点，只看梳理出来的重点就可以通过考试。 知识点非常全面，全部来自于《CSCS体能训练专家认证指南第四版》
编辑于2023-01-26 13:48:39- 体能
- NSCA
- CSCS
- 相似推荐
- 大纲
CSCS体能教练
12.测试选择与实施的原则
测试原因
测试的术语
测试质量的评价
测试的选择
测试的实施
13.选定测试的执行、评分解释
运动表现的测量参数
测试数据的统计评估
14.准备活动与柔韧性训练
准备活动
柔韧性
拉伸的类型
15.自由重量和器械训练技术
基础动作技术
自由重量训练的协助
16.传统动作的变式训练和非传统器械训练的练习方法
一般原则
自重训练
核心稳定性和平衡性的训练方法
可变阻力训练方法
非传统器械训练的练习方法
单侧训练
17.抗阻训练的计划设计
无氧运动处方原则
步骤1：需求分析<br>
步骤2：练习选择<br>
步骤3：训练频率<br>
步骤4：练习顺序<br>
步骤5：训练负荷与重复次数<br>
步骤6：训练量<br>
步骤7：休息时间<br>
18.快速伸缩复合训练的计划和技术
快速伸缩复合训练的力学原理和生理机制<br>
快速伸缩复合训练的计划设计
不同人群的考虑因素
快速伸缩复合训练和其他形式训练<br>
安全注意事项
19.速度与敏捷性训练计划的设计和技术
速度与敏捷性的机制
速度的神经生理学基础
跑步速度
敏捷性的表现和变向能力
发展速度的方法
发展敏捷性的方法
训练计划设计
发展速度的策略
发展敏捷性的策略
20.有氧耐力训练的计划设计和技术
有氧耐力表现的相关因素
设计有氧耐力训练计划
有氧耐力训练计划类型
赛季训练计划的设计和应用
与有氧耐力训练相关的特殊问题
21.周期
与周期相关的核心概念
周期层次结构
周期的时期
周期在运动赛季中的应用
波动与线性周期模型
年度训练计划示例
22.康复与重建
运动医疗团队
损伤类型
组织愈合
康复与重建的目标
计划设计
降低损伤和再损伤的风险
23.场地设计、布局与规划
建造新场地的一般要求
现有的体能训练场地
评估运动计划的需求
设计体能训练场地
体能训练场地设备摆放
地面和设备的清洁与维护
24.场地的政策、程序与法律问题
任务声明与计划目的
计划目标
体能和运动表现团队
法律与道德问题
员工政策与活动
场地管理
应急行动方案与响应
1.身体系统的结构和功能
肌肉骨骼系统
神经肌肉系统
心血管系统
呼吸系统
2.抗阻训练的生物力学
骨骼肌系统
解剖平面和主要身体运动
人体的力量和爆发力
肌肉收缩的阻力来源
关节生物力学：抗阻训练的损伤风险<br>
3.运动与训练的生物能量学
基本术语
生物能量系统
底物的消耗和补充
限制运动表现的生物能量因素
摄氧量对有氧及无氧的运动供能
训练的代谢特异性
4.抗阻训练的内分泌反应
激素的合成、储存和分泌
以肌肉为靶组织的激素相互作用
受体在调解激素变化中的作用
激素类别
大负荷抗阻训练和激素的增加
激素相互作用的机制
外周血液中的激素变化
内分泌系统的适应
主要合成代谢激素
肾上腺激素
其他激素
5无氧训练计划的适应
神经适应
肌肉适应
结缔组织适应
内分泌系统对无氧训练的适应
无氧运动中的心血管系统和呼吸系统反应
有氧训练模式和无氧训练模式的兼容性
过度训练
停训
6.有氧耐力训练计划的适应
有氧运动的急性反应
有氧运动的长期适应
有氧耐力训练的适应
影响有氧耐力训练适应的外部和个体因素
过度训练：定义、发生率、诊断和潜在特征<br>
7.年龄与性别的差异对抗阻训练的影响
儿童
女性运动员
老年人
8.运动准备与运动表现的心理学
运动心理学的角色
理想表现状态（麦迪时刻）<br>
不恐惧--没有对失败的恐惧
不去过度考虑或分析自己的表现（和运动阶段的自主性有关）
注意力聚焦于运动本身
毫不费力的感觉--自然而然的体验
一种自我控制感
出现时间和空间的扭曲--感觉时间变慢
能量管理：唤醒、焦虑和压力<br>
唤醒
唤起、觉醒、兴奋
生理和心理的混合体，可以表示某一时刻的心理动机，（积极性）强度<br>
是一种激活程度的衡量
焦虑
状态焦虑
不安和不确定感的主观体验
认知焦虑
焦虑的认知成分
躯体焦虑
焦虑的身体反应
特质焦虑
一种决定人感觉到环境存在威胁可能性大小的<font color="#f44336">性格</font>变量
压力
压力源
积极压力
消极压力
唤醒和焦虑对表现的影响
内驱力理论
个体的唤醒水平或焦虑增加时，表现也随之提升
技术水平
技术水平提高可以延展最佳唤醒范围
运动员掌握的技术越多，他在达不到或超过最佳唤醒时表现得越好
技能不足的新手最佳唤醒点相对较低
任务复杂度
简单或娴熟的技术较少受到高水平唤醒的影响，因为需要大脑监控的与任务相关的线索很少
想法过多会改变动作模式的神经序列
对于需要注意力做决策的技术，唤醒必须保持在相对低的水平
应用
技术水平对于最佳唤醒范围的影响
新手的最佳唤醒范围小
技术熟练后，最佳唤醒范围变大
跑步运动：娴熟度高，较少受到高唤醒水平影响<br>
足球守门员：需要花注意力做出决策，受高唤醒水平影响大<br>
倒U模型理论<br>
提高唤醒水平可以促使运动表现达到最佳水平，之后若继续提高唤醒水平，则会降低运动表现水平
个体最佳功能区理论
积极和消极的情绪（兴奋、紧张）都可以提高运动表现<br>
积极和消极的情绪（安逸、焦虑）也都可以降低运动表现<br>
不同的人在不同类型的运动中，达到最佳表现状态时的唤醒水平有很大区别
理想表现不是总发生在唤醒连续区域的中间点
这种最佳表现可以在一个小范围的唤醒水平内发生
突变理论
身体唤醒与运动表现复合倒U模型<br>
认知焦虑和运动表现程稳定负相关
当生理唤醒增强发生在认知焦虑出现的情况下，运动表现会突然下降而不是逐渐下降
X轴：生理唤醒<br>
Y轴：认知焦虑<br>
Z轴：表现水平<br>
应用
运动员的表现出现灾难性下降，即使冷静下来也不见得能回到之前的状态
逆转理论
唤醒和焦虑影响表现的途径取决于个体对唤醒的理解
一个运动员可能把高水平的唤醒理解为兴奋，并预示着做好表现准备了，而另一个运动员却把同样的情绪、同样的唤醒水平理解成不愉快且信心不足
动机
内在与外在动机
内在动机是个体对能力和自我决定的渴望
外在动机来自外部资源，例如奖励、社会认可和对惩罚的恐惧
动力来自运动员本身，因为他们热爱这项运动并且能感受到参与运动带来的内在满足感
成就动机
指的是运动员努力掌控任务，变得更优秀，克服障碍，希望参与竞争或社会性较量
谁的成就动机高，谁就更有可能成为更好的运动员，因为他更渴望竞争
追求成功的动机（MAS）与避免失败的动机（MAF）<br>
MAS
喜欢具有挑战性的环境（接受挑战）<br>
完成任务时感到骄傲，并且渴望挑战自己，证明自己的能力
MAF
喜欢非常容易成功的项目（抱怨目标不现实）<br>
希望保护自己的自尊；并不是真的关于避免失败本身，更多的是关于躲避失败带来的羞愧感
技能学习的动机方面（自我控制练习）<br>
涉及运动员与练习结构相关的决策行为，包括何时获得反馈或需要练习哪种技能，还包括简要询问运动员如何看待自己做的事情
促使运动员更积极的参与训练，并且可以增强其能力和自主性
反馈
先听我的想法对不对
做的时候告诉我
做完再告诉我
教学时的正强化和负强化
正强化 +<br>
通过积极的行为、对象或事件增加给定行为的发生概率
负强化 -<br>
通过去除某些令人厌恶的行为、对象或事件增强给定操作性行为的发生概率
积极惩罚 +
通过某些行为减少某种不良行为、对象或事件的发生
消极惩罚 -
去掉一些有价值的东西，例如减少比赛时间，以减少某种不良行为、对象或事件的发生
应用
教练通常采用强化策略，以协助运动员集中精力做正确的事
应谨慎使用惩罚，因为惩罚增加了运动员将才注意力集中在错误行为上的可能性
积极的强化有助于关注与任务有关的线索
惩罚会导致主要关注与任务无关的线索
注意力和焦点
注意力
对环境和内在活动进行处理以达到察觉的过程
选择性注意
通常被称为运动员的注意力水平，是对于任务无关刺激和想法的抑制（抑制对某些刺激对察觉，以便处理其他刺激）<br>
常规习惯
使用一套流程或者精神清单
专注--精神连贯性--动作连贯性
将注意力集中在任务相关的线索并且抑制干扰的能力可以通过学习并增加经验来改进
注意力的类型
宽阔的外部
运动员通过观察环境和其中的要素判断形势
宽阔的内部
运动员处理信息形成战术
狭窄的外部
运动员集中注意力在1或2个外部线索上去采取行动
狭窄的内部
运动员在精神上模拟接下来的动作
改善表现的心理技巧
控制唤醒和焦虑的放松技术
腹式呼吸
专注于呼吸的过程，从而使思维更清晰，注意力更集中
改善自主神经系统平衡，增加迷走神经张力或副交感神经活动
渐进式肌肉放松（PMR）<br>
通过经历一系列交替的肌肉紧张和放松阶段，运动员学会意识到身体的紧张，从而控制它
通过身体放松促进思想放松
自主训练
通过简单关注特定肌群的温度沉重感来取代PMR技术（受伤、紧张、不舒服）<br>
系统脱敏
心理和生理技术结合，让运动员用轻松的反应取代恐惧反应
应用
放松技术旨在减少生理唤醒，增加与任务相关的专注
当执行复杂或全新的任务或者在高压情况下执行任务时，这些技术非常重要
如果运动员比赛就很紧张
想象比赛的场景，使用PMR和腹式呼吸放松<br>
让队友旁观训练赛，使用PMR和腹式呼吸放松
让少量观众旁观训练赛，使用PMR和腹式呼吸放松
参加小规模锦标赛，使用PMR和腹式呼吸放松
可以完全适应后再进阶
运动员应该如何运用唤醒控制技术
运动员在执行一项全新的或复杂的技能时，抑或在高压的情况下，应该使用减少唤醒的技术
运动员在执行一些简单的或熟练的技能时，抑或在压力很小的情况下，应该采用增强唤醒的技术
运用唤醒控制技术的目标是让运动员在身体和心理强度与任务要求相匹配的同时，放松的完成任务
表象
一种认知技术，运动员所有感官在脑海中创造比赛体验（模拟现实中的视觉、听觉、动觉、味觉）<br>
表象画面允许运动员在现实世界竞争机会很少的情况下，在更长的时间内习惯这种不确定的环境
自信和自我效能
自信
一个人可以成功完成渴望行为的信念
自我效能
自信的一种有条件的形式
一个人对自己能够在具体环境完成指定任务的能力和知觉
自我效能影响着人们对于活动的选择，在这项活动中的努力水平，以及面对挑战性障碍的坚持程度
表现成就
替代经验
言语说服
想象经验
生理状态
情绪状态
自我交谈
常用的增强自我效能的技术，有助于引导适当的关注焦点，维持适当的唤醒水平，以及增强动机
他是我们对自己说的话，不管是说出来还是留在心里，都对行为和表现提供了音频线索
可以是积极的、负面的或是有指导意义的
目标设定
定义
运动员会根据目标导向优化自己的努力
达成目标能激发运动员的持续努力
目标能增强运动员获得的正向反馈
层次
过程目标
运动员对目标的达成有主动控制权
结果目标
运动员难以控制的目标，比如赢得比赛
短期目标
接近运动员当前的能力水平，因此增加了成功的可能性
长期目标
由一系列短期目标组成
目标的设定原则
长期目标与短期目标相互依存
长期目标提供追求短期目标的方向和意义
短期目标的达成提供了一种可以增强自信心的有层次的掌控感和成就感
运动员应将过程目标的重点放在他们能控制的运动表现要素上
增强运动技能的获得和学习
学习和表现的区别
学习是能导致运动技能产生永久性变化的过程
表现是在当前环境中技能的执行
表现受到唤醒、动机等因素影响，可能不代表技能水平
有些技巧可能会在练习期间导致运动表现下降
整体练习与部分练习
整体练习：强调技能的完整性<br>
部分练习：将运动技能拆解为一系列的子动作<br>
分割法
将任务分解成一系列在他们之间的明显界限的子动作
分化法
将任务分解为同时发生的子动作
简化法
指通过改变任务的特征来调整任务的难度
纯粹的部分训练
让运动员独立地多次练习技能的每个子动作
1、2、3、4
渐进的部分训练
让运动员先孤立练习前两个子动作，然后一起练习这两个子动作。接着运动员练习第三个子动作，再一起练习这三个子动作
1、2、12、3、123
重复进行部分训练
运动员首先孤立训练第一个子动作，然后添加每个后续子动作，直到整个任务重新整合
1、12、123、1234
练习计划
随机练习
在给定的练习期间以随机顺序练习多种技能
可变练习
在单节训练课程中使用某一技能的多种变化方式
观察练习
通过观察要执行的任务或技能进行练习
教练指导
明确指示
规定信息，即给予运动员有效执行给定任务的‘规则’
引导式发现
并不明确的告知运动员如何完成任务，而是提供关于整体运动目标和任务完成的重要提示
自主发现
仅告知运动员任务的总体目标，几乎没有任何详细的指导方向
反馈
内部反馈
运动员从感官获得的反馈
追加反馈
由观察者或设备向运动员提供的反馈
对结果的感知
为运动员提供关于任务目标的信息的追加反馈
对表现的感知
运动员提供关于其动作模式的信息的追加反馈
可以促进学习和运动表现提升，反馈的时间和频率对运动表现和学习有着不同的影响
即时反馈有利于竞赛，延迟反馈（最初频繁，随着时间推移而减少）有助于学习复杂的动作模式<br>
9.健康的基本营养因素
运动营养师的作用
在运动营养学领域具有特定教育背景和实践经验的注册营养学专家（CSSD）<br>
运动营养教练不同于注册营养师，体能教练可以担任运动营养教练角色，提供基本的营养教育和建议
遇到需要利用食物或营养来治疗或控制疾病等更复杂的情况，必须交给运动营养师处理
营养指导方案
制定饮食计划
标准营养指南
我的餐盘（Myplate）<br>
若食物中缺乏某个组别的食物，就可以缺乏特定的营养素，例如不摄入乳制品而额外补充钙元素，营养上不等同于乳制品。导致其他营养物质缺乏
我的餐盘针对进行中等体力活动且时间低于30分钟的人群
运动量更多的人应在此基础上调整摄入量，满足能量需求
DRI膳食参考摄入量
RDA推荐每日摄入量
满足各年龄段和性别的大多数健康人群所需的平均每日营养素摄入量
AI适宜摄入量
RDA不确定时，推荐的平均每日营养素摄入量
UL可耐受上限摄入量
平均每日最大营养素摄入量
EAR估计平均需求量
足以满足各年龄段和性别中一半健康人口需要的平均每日营养素摄入量
常见摄入量不足
维生素E和镁摄入量普遍不足<br>
维生素E：存在于油、坚果、植物种子中<br>
镁：存在于坚果、种子和豆类<br>
纤维素和钾摄入量低于DRI<br>
钙：乳制品、强化饮料（大豆、橙汁饮料）、沙丁鱼<br>
维生素D：含脂肪的鱼类、牛奶、橙汁、强化酸奶<br>
孕龄妇女和青少年女性缺铁和叶酸
铁：普遍存在与红肉、谷物、豆类<br>
叶酸：豆类、花生、向日葵种子<br>
维生素B12：动物性食品、强化营养酵素、强化谷物<br>
常量营养素
卡路里（kcal）<br>
卡路里平衡
3500kcal=1磅
500千卡/天x7天=1磅体重<br>
蛋白质
人体细胞主要构成成分和功能成分
肌肉发展
组织修复
作为酶和激素
组织构成的基本要素（骨骼、肌肉、软骨、皮肤、血液）<br>
蛋白质是构成强健骨骼的基础物质，占骨容量的50%和骨质量的33%<br>
氨基酸
蛋白质由碳、氢、氧、氮构成
氨基酸意味着含氮，氨基酸指含有氨基的分子
必须氨基酸
人体不能自身合成，必须通过饮食获得，9种
BCAA支链氨基酸
异亮氨酸
亮氨酸
缬氨酸
组氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸
非必须氨基酸
可以在人体内合成，无需通过饮食摄取，4种
丙氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、谷氨酸
条件必须氨基酸
通常不是必须的，在压力和疾病时，转化为必须，此时必须通过饮食获得，8种
精氨酸、半胱氨酸（胱氨酸）、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸<br>
蛋白质质量
由氨基酸含量和蛋白质消化率决定
蛋白质消化率：根据蛋白质在消化过程中被吸收的氨量及其提供生长、维持和修复所需氨基酸的能力计算<br>
氨基酸含量：动物蛋白包含所有必须氨基酸，大豆是唯一包含所有必须氨基酸的植物蛋白<br>
动物蛋白一般比植物蛋白更易吸收
4kcal/g；19岁以上男性女性的蛋白质RDA是每天0.8g优质蛋白/kg（较低）<br>
通常男性和女性总热量的15%来自蛋白质（AMDR）成人可接受范围10%-35%<br>
热量摄取减少，蛋白质需求上升，高蛋白有助于减少肌肉流失
高蛋白、低碳水化合物的饮食可以有效降低血脂
较大量蛋白质提升饱腹感
与碳水化合物、脂肪相比，有最大的热效应
运动员的蛋白质需求
有氧耐力运动员
每天每kg体重1-1.6g蛋白质<br>
有氧耐力训练后
建议碳水化合物和蛋白质比例为4:1或3:1<br>
力量型运动员
每天每kg体重1.4-1.7g蛋白质
抗阻训练后
摄入20-48g蛋白质，可以最大限度刺激肌肉蛋白质快速合成
力量和有氧耐力或无氧冲刺相结合
每天每kg体重1.4-1.7g蛋白质
低热量饮食运动员
每天每kg体重1.8-2.7g蛋白质
在训练后摄入足量蛋白质，此时肌肉组织最容易吸收氨基酸
碳水化合物
主要能量来源，最容易利用的能量
不是必须的营养物质
充足的碳水化合物避免了利用肌肉分解供能
4kcal/g
糖种类
单糖
葡萄糖
果糖
半乳糖
双糖
蔗糖
葡萄糖+果糖<br>
蔗糖（白砂糖）<br>
乳糖
葡萄糖+半乳糖<br>
乳汁
麦芽糖
葡萄糖+葡萄糖<br>
啤酒
多糖
淀粉
植物
膳食纤维
植物细胞壁
糖原
肝脏和肌肉
有氧耐力训练后
建议碳水化合物和蛋白质比例为4:1或3:1<br>
血糖指数GI<br>
根据餐后2h碳水化合物被消化吸收而提升血糖水平的速度来排名
高GI：被快速消化并迅速提高血糖（和胰岛素）的食物<br>
低GI：需要较长时间消化从而缓慢升高血糖（刺激较少胰岛素分泌）<br>
训练前摄入高GI和低GI食物，运动期间和运动后摄入高GI食物<br>
血糖负荷（GL）<br>
摄取食物中碳水化合物的量，考虑食物分量，更实际的血糖反应指标
血糖负荷=食物的GI x 每份食物碳水重力 ÷ 100<br>
高GL食物：血糖和随后的胰岛素释放显著升高<br>
低GL饮食+运动：低炎症、低胰岛素水平、胰岛素敏感度提升、低心血管危险因素<br>
运动员的碳水化合物需求
碳水化合物可以提高有氧耐力运动表现，延缓疲劳时间，对高强度间歇运动的输出和表现有增强作用
有氧耐力运动员（》90min70-80%VO2max）<br>
每天每千克体重8-10g碳水
力量型运动员
每天每千克体重5-6g碳水
冲刺和技巧运动员
每天每千克体重5-6g碳水
如果不是每天都训练，糖原一般24h可以恢复
高糖原浓度水平可以避免使用蛋白质供能，减少肌肉分解
有氧耐力训练后30min内，补充每千克体重1.5g高GI碳水化合物，刺激糖原重新合成<br>
虽然有氧训练中碳水化合物是主要能量来源，但长期坚持低碳水化合物饮食可使机体更多地依赖脂肪作为能量来源
脂肪
脂肪 9kcal/g
本章中脂肪指的是甘油三酯
其他脂质是脂肪酸、磷脂和胆固醇
作用
维持内稳态（调节激素）<br>
能量来源
器官保护
运输和储存脂溶性维生素A、D、E、K<br>
组成
饱和脂肪酸
人体可生成
子主题
饱和脂肪摄入低于总热量的10%，选择不饱和脂肪，特别是多不饱和脂肪代替饱和脂肪，避免摄入反式脂肪<br>
不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
亚麻油 ω-6
富含脂肪的鱼类，坚果，可转化为DHA和EPA，降血压<br>
亚麻脂酸 ω-3
食品类型丰富，大豆油、玉米油、红花油
必须从食物中摄取（健康细胞膜、大脑和神经系统的正常发育和运作、激素生成）<br>
与胆固醇的关系
胆固醇：蜡状类似脂肪的物质，细胞膜的结构和功能成分，生成胆汁盐、维生素D和激素<br>
低密度脂蛋白＜100
极低密度脂蛋白（VLDL）比低密度脂蛋白更容易致动脉粥样硬化，VLDL浓度会随着碳水化合物的摄入增加而增加<br>
总胆固醇＜200
高水平的总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯与心脏病的风险增加有关<br>
高密度脂蛋白＞60
高浓度的高密度脂蛋白可以预防心脏病
高密度脂蛋白可以通过运动和减肥来增加
影响甘油三酯和胆固醇的因素
摄入大量精致碳水化合物，体重增加、过量饮酒、极低脂肪饮食、久坐的生活方式、超重或肥胖、吸烟、遗传和某些疾病、药物
脂肪和运动表现
肌肉和血液循环中的脂肪酸，都是运动中潜在的能量来源，储存量非常大
持续的有氧训练可以增加肌肉使用脂肪酸作为燃料的能力
当运动强度增加时，碳水化合物逐渐代替脂肪作为首选的燃料来源
一段时间内进行高脂肪低碳水化合物饮食，人体会适应利用更多的脂肪来供能
纤维
低纤维饮食与便秘、心脏病、结肠癌和2型糖尿病有关
女性的纤维DRI为每天21-29g<br>
男性的纤维DRI为每天30-38g<br>
维生素
一种有机物质，身体对维生素需求量很低，具有专一的代谢供能
起辅酶作用，促进体内的多重反应
B1、B2、烟酸、B6<br>
B族维生素帮助身体从碳水化合物的代谢中获得能量<br>
分类
水溶性
B族、c<br>
通过血液运输
脂溶性
A、D、E、K<br>
通过血液中脂肪运输，并储存在体内脂肪组织中
抗氧化维生素
C、E、β胡萝卜素<br>
过量摄入
水溶性维生素体内储存不多，由尿液排出多余
过量预生成的维生素A，具有毒性<br>
过量摄入维生素D，导致心率失常和血钙升高，对心脏、血管、肾脏造成损害<br>
过量摄入维生素E，导致血清中维生素E浓度过高，与出血性中风的风险增加有关<br>
过量摄入维生素K，会与一些抗凝血药物相互抑制<br>
矿物质
重要性
骨骼健康
代谢功能
酶的组成部分
抗氧能力
肌肉收缩
体液与电解质的平衡
主要矿物质
钙、磷、镁、铁和电解质（钠、钾、氯化物）<br>
铁
维持血红蛋白功能和合成必要矿物质
肌红蛋白重要的组成部分，将氧气运输至肌肉
生长发育、细胞功能及激素合成和功能中起重要作用
缺铁：长跑运动员、素食运动员、女运动员<br>
缺铁现象三个阶段：1，铁减少期 2.红细胞生成减少期 3.缺铁性贫血期<br>
铁会将氧气运输至工作中的肌肉，即使是轻微的缺铁也会影响运动表现
缺铁性贫血症状：虚弱、疲劳、易怒、注意力不集中、头疼、运动能力下降、脱发和口干<br>
补铁
血红素铁
来源于血红蛋白，常见于含血红蛋白和肌红蛋白的肉类食物，吸收率为15-35%<br>
血红素铁比非血红素铁更容易吸收，且不受同时摄入的食物影响
非血红素铁
非肉类食物中铁元素的存在形式，包括蔬菜、谷物、强化早餐谷物，吸收率为2-20%<br>
为了增加非血红素铁的吸收，可以再摄入富含维生素C的食物、饮料或摄入含非血红素铁食物的同时，摄入含血红素的的食物，例如菠菜炒肉<br>
钙
作用
有助于骨骼的生长和骨密度的增加
青少年生长、年长女性骨质疏松
保证牙齿健康
调解肌肉收缩
神经功能、血管扩张和收缩、激素、酶的分泌起着作用
摄入不足
储存在骨骼中的钙元素被释放出来维持血液、肌肉和细胞间液中钙浓度的恒定
造成骨质疏松
鼓励运动员从饮食中加入乳制品或富含钙的食物
液体和电解质
水占人体体重的45-75%<br>
作用
润滑、减震、充当细胞介质和溶剂
调节体温，运输营养物质和排除代谢废物
保持体液平衡，维持正常血压
水合状态
密切注意水合状态
老年人和儿童的脱水和水合不足风险更高
液体平衡
男性女性的适宜饮水量为3.7L/天和2.7L/天<br>
孕妇和哺乳期的适宜饮水量为3L/天和3,8L/天<br>
运动时大量的体液都是通过排汗流失（衣服、装备、较大体型都会提高出汗率）<br>
脱水
核心温度升高、疲劳感增加、影响运动表现
炎热、潮湿、高海拔环境中、脱水风险大幅度增加
防止脱水
运动员应防止水分流失超过体重的2%，同时补充电解质<br>
快速检测脱水的方法：测量运动员运动前后的体重变化，也可以查看尿液的颜色，但很主观<br>
出汗率=运动前体重-运动后体重+补液摄入量-尿液<br>
每个运动员都应该制定一个个性化的补水计划
电解质
汗液中流失的电解质主要是氯化钠、少量的钾、镁、钙；钾需要从食物中获取
钠有助于将水分更多的储存在体内，影响体液调解
电解质对肌肉收缩和神经传导非常重要，体液中电解质平衡的任何紊乱都会影响运动表现
参与长时间高强度运动且仅用水、无钠或低钠饮料过量补水的运动员
血钠浓度低于130mml/L，导致低血钠症<br>
血钠浓度低于125mmol/L，导致头痛、恶心、呕吐、肌肉痉挛、烦躁不安等症状<br>
血钠浓度低于120mmol/L,导致脑水肿、癫痫、昏迷、呼吸停止和死亡风险<br>
液体补充指导
成人：3-8oz/15min<br>
儿童：5-9oz/15min<br>
运动员
应该在良好的水合状态下开始运动，运动期间体重减少避免超过体重的2%，并在运动后和下一次运动前补充水分<br>
运动前：几小时预先补水<br>
运动中：运动饮料20-30mEq钠，2-5mEq钾，2-10%碳水化合物浓度<br>
运动后：补充液体和电解质 恢复期＜12h，补充1.5L含电解质的水/kg体重流失<br>
10.运动表现最大化的营养策略
赛前、赛中和赛后营养
赛前
赛前营养目的
提供水分，以保持足够的水合作用
提供碳水化合物，以最大限度地维持血糖和糖原储备水平，延长运动力竭时间
糖原是高强度训练（＞70%VOmax）的主要能量来源，储备糖原耗尽会感到肌肉疲劳<br>
肝糖原可供全身使用，而肌糖原只能用于肌肉收缩
避免饥饿
赛前营养注意事项（低脂肪、纤维、适量蛋白质）<br>
赛前饮食应考虑时间安排、膳食和液体成分、赛事或运动项目及运动员个人偏好等因素
应尽量减少肠道问题
先在训练中适应比赛时的食物和液体
当用餐时间接近比赛或赛事开始时，少吃一些食物和液体
避免高脂肪和高纤维食物。两者都会减缓消化，这可能会导致胃痉挛
避免使用糖醇。进食会导致充气、腹胀、痉挛和通便作用。
含有适量的蛋白质（蛋白质能使饱腹感持续更久）<br>
有氧耐力项目
赛前3h或更早时间进食
提高糖原储备
避免摄入高脂肪、高纤维，减少肠胃肠道问题
清晨的长时间运动或比赛
赛前1-2h进食少量食物
更加重视比赛期的营养
时间表
1h前：0.5g CHO/kg BW（~35g液体CHO）<br>
改变身体成分的营养策略
进食障碍
11.增强运动表现的补剂和方法
增强运动表现的补剂种类
激素
膳食补剂