《高效休息法》

高效休息才能更好的工作，书中梳理了7种主要的高效休息法可用于实践练习

改善方法

• 正念
  • 好处
    • 提高注意力
    • 提高情绪控制力
    • 改变自我认知，减少执念，增加自控力
    • 提高免疫力
  • 定义：能够不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下
  • 心流（Zone），幸福和喜悦的体验都来自专注
• 正念具体操作方法：
  • 1）正念呼吸法
    • 呼吸是意识的锚
    • 偶尔感受脚抓地，感受自己的身体，让状态回复当下
  • 2）动态冥想
    • 走路冥想：走路的时候把注意力集中感受身体各部的感受，给自己的行为贴标签
  • 3）压力呼吸化法
    • 观察压力来时自己身体的变化
    • 在心中用一句话描述压力的成因：比如没有找到人生目标所以我很焦虑
    • 数呼吸，集中注意力到呼吸上
    • 把呼吸扩散到全身，感觉全是都在呼吸
  • 4）ACT接受承诺疗法
    • 解离：你的想法只是想法，那不是事实，自己和杂念是两回事
    • 用旁观者的角度观察自己的思维：想象自己的月台，开过来一辆列车，上面坐着的都是你的各种想法,都会跟着列车开走，但你是岿然不动的月台，你不会受列车的影响
  • 5）RAIN法
    • Recognize：意识到自己情绪，自己被杏仁核控制了
    • Accept：接受，不要过度自责
    • Investigate：调查，我为什么会生气呢？我为什么对这个事情这么敏感？
    • Non-Identification：隔离，不要过分纠结，观察愤怒情绪，不被情绪带走混为一谈
  • 6）慈悲心正念
    • 将正念呼吸做10分钟，在心中想着要慈悲的对象，注意到你的感受变化
    • 然后心中默念：希望你能避开危险平平安安，希望你幸福安心自在，希望你身体健康
  • 7）全身扫描放松法
  • 8）平和心的修炼
    • 想一下你在意担心的事，如果出现焦虑就默念2句话“平和律”
      • “世间就是如此”
      • “要接受事物最真实的样子”
• 其他方法
  • 切换工作生活模式的仪式，比如听一首歌
  • 接触美的事物
  • 培养自己埋头做一件事的能力，切断干扰
  • 感受大自然
  • 回老家看看
    • 成长的环境会让人平静，压力大，回老家会让你的节奏变慢下来
  • 复原力：保持内心平静的能力
    • 社会支持，内心可以信任的人
    • 思维灵活度，你是月台，不要被思维带跑
    • 道德标准和信念
    • 正念
  • 好好睡觉
    • 就寝和起床的时间固定
    • 上床前把今天的担心和烦恼写在日记本上 （拿出来省的在床上想）
    • 避免睡觉前进食
    • 避免在床上玩手机或电脑
    • 睡觉仪式：睡前刷牙，刷完就睡觉了
• 身体疲劳
  • 体现：
    • 随时都累
    • 睡觉也不解乏
    • 容易忘事
    • 胡思乱想
    • 会撞到平时不会撞到的东西
    • 抑郁症来源：反刍思维和DMN过度活跃（Hysterical comes from historial）
  • 来源
    • 最主要是大脑疲劳
    • 来自分心，多任务同时操作
    • 竞争情绪最耗费心力
    • 压力,来自对过去的不甘和对未来的不安
• 《高效休息法》作者：久贺谷亮（日本）耶鲁大学医学院精神医学系博士