《神奇的睡眠》

《神奇的睡眠》，整理了睡眠机制、睡眠生物钟、优化你的睡眠生物钟、个人睡眠计划的内容，有兴趣的可以看看哟。

《神奇的睡眠》

• 睡眠机制
  • 睡眠的5个阶段
    • 第一阶段
      • 打瞌睡、做白日梦、放松但是还有意识
    • 第二阶段
      • 开始失去意识，被叫醒会认为自己还没睡着
    • 第三和第四阶段
      • 熟睡阶段
      • 血压、呼吸和心跳须率降到最低，完全放松
    • 第五阶段
      • 快速动眼、做梦、大脑活跃
  • 睡眠周期
    • 睡眠周期
      • 第一个熟睡阶段是最长的。以后，熟睡阶段会越来越短，最后在夜晚结束之前消失殆尽
      • 第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长
    • 熟睡
      • 最重要的睡眠阶段
        • 身体首先满足的睡眠阶段
        • 免疫系统在此阶段会与疾病作斗争
      • 缺乏
        • 极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，无法集中精力
    • REM睡眠阶段
      • 目前尚不清楚REM睡眠的作用
      • 缺乏：无法集中精力、瞌睡
      • 一种观点：我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识
        • （婴儿花大量时间进行REM睡眠）
  • 高质量的睡眠
    • 容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间
• 睡眠生物钟
  • 体温
    • 我们的精神状态受体温节律的控制
      • 当体温升高时，我们会感觉更清醒
      • 当体温下降时，我们会疲乏、懒惰
      • 影响睡眠生物钟的首要因素
    • 中午时分体温会有一点点下降，这是午间睡意的来源
    • 如果体温的变化太平或者出现混乱，将会影响你的睡眠质量
    • 体温节律可以以某种方式被调整和优化
  • 阳光
    • 褪黑素是一种在黑暗中分泌的激素，它可以降低体温使你进入睡眠状态
    • 阳光会抑制褪黑素的分泌，因此多晒太阳可以使你精力充沛
    • 更重要的是，你可以通过阳光调节和优化自身的体温节律
    • 如果睡的时间太长，就无法接受到足够的阳光，反而使你更加疲倦
  • 运动
    • 运动能使你白天更清醒，清醒时间更长，睡得更熟
• 优化你的睡眠生物钟
  • 摄取足够的阳光
    • 增加户外活动
    • 在室内使用更明亮的人造光源
  • 坚持锻炼
  • 中午进行不超过45分钟的打盹
  • 在睡眠周期结束后醒来
  • 周末不睡懒觉
  • 按时起床和入睡
  • 不在睡前喝咖啡
  • 不吸烟
  • 饮酒并不能促进睡眠
    • 将酒精和安眠药混合使用可能是致命的
  • 睡眠时间不要过长
  • 摄取充足的水分，只喝白开水（一天八杯水）
  • 不暴饮暴食，不吃难消化的食物，不在睡前吃东西
  • 不要趴着睡
  • 学会减压，减少焦虑
• 今夜无法入眠？
  • 数羊并不能帮助你更快的进入睡眠
  • 黑板放松法
  • 与辗转反侧斗争到底
  • 限制睡眠
  • 白天离床远一点，不要在床上工作或看电视
  • 洗个热水澡
  • 室内光线
  • 安眠药
  • 检查是否是其他疾病导致了失眠
• 个人睡眠计划