《进行情绪调节的方法》读书笔记

我们生活和工作中很多时候都会遇到情绪失控的时候，那么怎样调节我们自己的情绪呢？有没有具体的方法？这本书给出了一些具体可行的方法，我作了一些梳理，希望对大家有帮助！

《进行情绪调节的方法》读书笔记

内容来源｜《现代心理训练方法》 制图｜章鱼侠 软件｜亿图脑图

一、倾诉宣泄法

目的

通过倾诉降低情绪的强度，并争取社会支持。

方法

1.遇到烦恼时，找一个知心朋友，面对面地向其倾诉。

2.遇到高兴事情，打电话告诉朋友和家人，让他们分享快乐。

说明

培根名言：如果你把快乐告诉一个朋友，你将得到两份快乐；如果你把忧愁告诉一个朋友，你将减少一半忧愁。）

二、日记宣泄法

目的

通过书面语言宣泄自己的情绪，进而控制情绪。

方法

养成写日记的习惯，遇到困难、挫折和失败时，将自己对这些境遇的真实想法详细写下来，有助于清理思绪，面对现实，平静心情，重新开始。

说明

人在写日记的时候，往往是比较冷静的时候，这种状态有利于对自己面临的现实情况和情绪反应进行冷静的和逻辑的分析。

三、哭泣宣泄法

目的

降低情绪紧张程度。

方法

遇到极其令人沮丧、令人悲伤的事情时，及时哭泣。

说明

控制情绪的第一步或许是在恰当的时间和恰当的地点充分宣泄情绪。

四、转移注意法

目的

暂时缓解不快情绪或紧张情绪。

方法

情绪不快或过度紧张时，有意识地强迫自己把注意从应激刺激转移到其它事物上，如去专心解决紧迫的工作问题或进行有浓厚兴趣的娱乐活动（如看演出、逛商店、游公园、打扑克、下象棋等），可暂时缓解不快情绪或紧张情绪。

五、剧烈运动法

目的

减轻烦恼和焦虑的程度。

方法

遇到使人烦恼、焦虑的事情时，进行相对剧烈的运动，如打球，短跑，短距离游泳等等，可即刻缓解烦恼和焦虑的情绪。

六、音乐调节法

目的

通过不同的音乐诱发不同的情绪状态。

方法

1.根据，选择右栏的乐曲，以诱发左栏的情绪体验。

2.找一盘磁带，A面录制自己喜欢的节奏缓慢、轻松悠扬的音乐，用来缓解紧张；B面录制自己喜欢的节奏快旋律强的音乐，用来振奋精神。

说明

音乐以它鲜明的节奏，动人的旋律，丰富的和声，美妙的音色，直接触动着人的感情中枢，震憾着人的心灵。它那往往只能意会不能言传的模糊性音乐语言，具有强大的概括性，不但能充分表现人类错综复杂的感情，而且具有情绪调节作用。

七、表象调节法

目的

通过成功动作的表象，消除恐惧，提高自信。

方法

1.上场前，表象自己过去获得成功时的最佳表现，体验当时的身体感觉和情绪状态，以增强信心，提高运动成绩。

2.上场前，表象最佳技术动作（如体操的成套动作，跳水的成套动作或花样滑冰的成套动作）。

3.罚球前，表象篮球成功入篮或足球成功入门的情景，会提高罚球成功的可能。

说明

对成功经历的表象重现是一种积极的意念，它可以间接地使植物性神经系统活跃起来，进而促进心跳加快，呼吸加强，使新陈代谢过程的血流量加大，糖分解加速，热能供应充足，使全身增力感觉和增力情绪加强。

八、表情调节法

目的

控制紧张、害怕或焦虑的情绪体验。

方法

1.感到紧张焦虑时，有意识地放松面部肌肉，不要咬牙，或者用手轻搓面部，使面部肌肉有一种放松感。

2.感到紧张焦虑时，拿个小镜子照自己，观察自己的表情，并放松面部，试着微笑。

说明

情绪状态与外部表情存在着密切有机的联系，俗话说：“情动于衷而形于外”。情绪的产生会伴随一系列生理过程的变化，并由此而引起面部、姿态等外部表情。如愉快时兴高采烈，笑容满面，手舞足蹈；愤怒时横眉竖眼，咬牙切齿，紧握双拳；沮丧时垂头丧气，肌肉松驰，萎靡无力等。既然情绪状态与外部表情存在着密切而有机的联系，我们就可能通过改变外部表情的方法而相应地改变情绪状态。

九、颜色调节法

目的

通过注视不同颜色产生镇静或兴奋的情绪。

方法

1.过分紧张时，注视周围绿、蓝、紫等“冷色”背景，如富士胶卷广告，可产生镇静效果；用淡蓝色毛巾擦汗，饮用绿色包装的饮料，也可产生一定的镇静效果。

2.精神不振时，注视周围黄、红等“暖色”背景，如红旗，可产生兴奋效果。

说明

颜色是视觉刺激物，可以同时引起其他感觉，使人感到冷暖、重量、味道等的不同，称为“联觉”。

十、活动调节法

目的

通过不同速度、强度、幅度、方向和节奏的动作调节临场的情绪状态。

方法

1.情绪紧张时，采用一些强度小、幅度大、速度慢和节奏慢的动作练习，以降低情绪的兴奋性，消除过度紧张。

2.情绪低沉时，可采用些幅度小，强度大，速度快和节奏快的变向动作练习，以提高情绪的兴奋性。

说明

大脑与肌肉的信息是双向传导的，神经兴奋可以从大脑传至肌肉，也可以从肌肉传至大脑。肌肉活动积极，从肌肉向大脑传递的冲动就多，大脑的兴奋水平就高，情绪就会高涨。反之，肌肉愈放松，从肌肉向大脑传递的冲动就愈少，大脑的兴奋性就降低，情绪就不会高涨。

十一、呼吸调节法

目的

通过控制呼吸节奏控制情绪的兴奋性。

方法

1.降低情绪兴奋性的方法：

（1）用鼻子呼吸而不是用嘴呼吸；用腹部呼吸而不是用胸部呼吸。

（2）采用缓慢和均匀的吸气和呼气，做到吸得充分，呼得自然。

（3）呼吸的同时可以暗示自己：吸进安静，吸进自信，吸进力量；呼出紧张，呼出胆怯，呼出懦弱。

2.提高情绪兴奋性的方法：

说明

采用长吸气与有力的呼气练习。

十二、自我暗示法

目的

用积极的语言暗示镇静情绪，提高自信。

方法

1.在将要与对方或裁判发生冲突时，默念“冷静1、冷静2、冷静3”，则会起到控制情绪的作用。

2.临即将上场前，默念“镇静，镇静，镇静就是成功”或“放松，放松，放松就是成功”一类的提示语，有助于镇静情绪和提高自信。

3.在相持阶段，默念“再坚持一下，把对方拖垮”或“对方越来越慢了”一类的提示语，有助于鼓舞士气，提高信心。

说明

关键时刻进行自我暗示或他人暗示时，应避免使用消极提示语，如“别慌”、“手别软”“别紧张”。

十三、放松调节法

目的

降低情绪兴奋性。

方法

1.在自生放松练习、三线放松练习或松弛放松练习中选择一种方式进行放松。

2.在比赛前采用简短的放松套语进行放松以镇静情绪。

3.在睡眠前采用完整套语进行放松以安静入睡。

十四、失眠调节法

目的

解决失眠带来的情绪困扰。

方法

1.建立正确认识：

A.睡眠不是唯一的休息方式，还有很多其他休息方式，如冥想。

B.不少因时差或其他原因而没有充分睡眠的运动员，在比赛中也照样创造的优异成绩。所以，没有睡好觉也没什么了不起。

C.睡眠时间不是一成不变的，不同的人、不同时期，睡眠时间的长短会有所不同，不是绝对一样的。所以不必将自己的睡眠情况与别人攀比。

2.不到睡觉时间，不轻易躺在床上。

3.睡觉前，避免引起兴奋的活动（如卡拉OK，舞会，侦探小说等），不喝咖啡、茶等会导致兴奋的饮料，不吃辛辣事物；

4.睡觉前，可以用热水泡泡脚，喝一杯热牛奶。

5.上床后，可以听催眠音乐，意守足底涌泉穴。

6.躺在床上数数，如1，2，3，4，……；也可以数羊，如1只羊，2只羊，3只羊，4只羊，……，用单调刺激诱发睡眠。

7.用慢速度做自生放松、三线放松或松驰放松。

十五、合理情绪疗法

目的

用合理信念取代不合理信念，从而消除焦虑和恐惧。

方法

1.通过与运动员交谈，找出不合理想法的要点。

2.提出对抗不合理想法的合理想法，在这两者之间进行比较和辩论。

3.用合理想法取代不合理想法。

说明

案例

下面举一运动领域的实例说明合理情绪疗法的操作过程。北京体育大学许小冬（1992，1993）曾利用合理情绪训练解决运动员的实际问题，收到较好效果，下面是她介绍的具体案例： 案例：摔跤运动员，20岁，1990年5月4日至6月18日。摔跤是一项以技巧、力量为主的近体对抗项目，要求运动员勇敢、机智，善于抓住时机，进攻得分。1990年5月4日，该队员在其教练的陪同下前来咨询，此时正值亚运会第一次选拔赛前两星期。教练员及本人主诉：该队员身体素质好，技术比较全面，在平时训练中经常击败对手。但是在正式比赛场上，却往往不能发挥出平时训练的水平，尤其表现在遇到应该进攻的机会时，却害怕，不敢象平时训练那样进攻得分，因而坐失良机，比赛败北。他们希望通过咨询，消除害怕心理，在未来的选拔赛中获胜。对此，我们进一步询问他对事情的看法和客观依据，帮助他提炼并准备表达自己的思想和感受。经分析得出该队员问题中的ABC：A——比赛所面临的应该主动进攻的机会；iB1（不合理想法1）——先进攻肯定会输，iB2——过去经验决定着现在行为的结果；C——害怕，做不出进攻动作，坐失良机。 对话摘要： 甲（咨询员）：为什么该进攻不敢进攻？ 乙（该队员）：我怕先进攻会输，以前就曾这样。 甲：是不是一进攻肯定就要输？ 乙：我怕一进攻就被对方制住了。 甲：是不是一进攻就会被对方制住，你能肯定这一点吗？ 乙：我就是担心这个。 甲：这么说，实际上进攻并不是肯定会输，只是你心里这样认为。 乙：是的。………… 帮助该队员认识到ABC后，我们向他解释ABC原理，并以此进一步分析他的具体情况，直到他认识到害怕情绪是由于他的不合理想法产生为止。然后，帮助他建立两个相应的合理信念：rB1——先进攻和失败之间没有必然联系，不进攻却必然要丢分。从个人实力看，进攻得分的可能性更大，即使进攻失败，也是在进攻中失败；rB2——过去经验和现在结果之间没有必然联系，找出过去失败的原因，加以克服，就有获胜的可能。 在这次咨询结束时，给该队员布置了以下家庭作业： ①反复在iB与rB之间进行辩论； ②表象训练——反复想象自己在比赛场上大胆进攻的情境。 5天以后，离京赴赛的前一天，该队员与教练再次来访并汇报情况。该队员报告说：“我反复想过了，他（指对手）没有什么可怕的，只要到场上我头脑不发蒙，就输不了”。他还一再表示：“我对比赛很有信心，肯定能赢”，还说：“前日夜间梦见与对手交锋，自己一上场就攻势猛烈，连连得分，与以往的比赛场面大不相同”。5月下旬，选拔赛结束，该队员获第一名。教练员汇报说：该队员在比赛中没有出现以前的心理问题。 该队员自5月15日亚运会第一次选拔赛获胜后，一直没有来访，6月4日，时值第二次选拔赛前两周，该队员又主动来访，主要咨询过程及内容如下： 主诉：前一次解决了对国内对手不敢进攻的问题。下一阶段的比赛，有伊朗选手参加，我在他们面前，仍有不敢进攻的问题。而且，在场下做准备活动时情绪很好，可一上场，突然感到自己心跳，一下子就紧张起来，希望能解决这两个问题。 经过进一步对话，用ABC原理分析得出： ①对国外运动员害怕不敢进攻的原因，除了与对手的年龄差异和文化差异之外，主要是该队员在上次咨询中的不合理想法还没有彻底被合理想法取代； ②在感觉心跳就紧张的问题中，A——感觉到心跳；iB——感觉到心跳就是紧张；C——害怕。为此，帮助队员建立的rB是：感觉到心跳是身体已经充分激活、处于比赛状态的信号，不一定表示本人情绪紧张。 布置两项家庭作业： ①反复回想与咨询员谈话的内容； ②模拟训练，放松训练，表象训练。 结果反馈：6月18日该队员参加了第二次选拔赛，取得第二名，输给伊朗队员。但这次失败并不是输在心理上，而是由于其它原因。 合理情绪疗法强调，认知过程对行为具有决定性作用，是解决心理问题的基础，认为行为和情绪大多来自于个人对情境的评价，而评价受到信念、假设、形象、自我交谈等的影响。埃利斯（Albert Ellis，1913-）的“A-B-C”理论（A-B-C theory），是这种训练方法的基石（Ellis，1978，1984，1985；Ellis&Bernard，1985；Ellis&Harper，1975）。A指一个事件，B是人们关于该事件的假定，C作为情感和行为，并非直接由A引起，而是由B引起。但是，人们往往错误地认为是A引起了C而忽视了B的作用。例如，运动员比赛中一路领先，胜利在握，但局势突然急转直下，竟然输了回去（如大连对北京的足球赛，在先农坛进行，北京队0∶2落后，但最后三分钟连下两城，最后一球是最后几秒钟进的），结果，感到十分沮丧、悔恨，问其原因，必答是由于领先后输球（A）才这样痛心（C）的。而埃利斯认为不是这一事件（A）引起痛心（C），而是对该事件的看法（如认为本应取胜，十分渴望成功，成功和失败会产生不同影响等）即B导致了痛心的情感。这时，我们往往不能改变事件本身了，只能通过改变对该事件的认识来改变情绪，化消极情绪为积极情绪，以利于产生积极的行为。 埃利斯发现，人们头脑中经常存在4种主要的不合理信念，即做人必须完美，所有人都应喜欢我，所有人都应接受我，必须达到真实的或设想的期望。埃利斯（Ellis，1982b）还指出，和体育运动有关的不合理信念主要有4种： 1）我必须在我所从事的体育项目上干得很出色，如果我干不好，那就太糟了，说明我是一个没有能力的人，没有价值的人。虽然尽善尽美的愿望常常导致在运动竞赛中产生取得冠军的最佳表现，但尽善尽美的要求也会对运动员持续的努力造成损害，其副作用很可能比所有其它自我破坏性因素更大。 2）我必须在我所从事的体育项目上干得很出色，以便使其他人高兴（教练员、队友、朋友等）。如果我失去了这些人的爱戴，那就太糟了。 3）获胜欲望过于强烈。 4）期待获胜却又没有获胜的训练基础。 埃利斯具体设计了“合理情绪疗法”（Rational-Emotive Therapy，简称RET）来指导和帮助有心理问题的人们。

十六、系统脱敏疗法

目的

用肌肉放松对抗焦虑和恐惧，进而消除焦虑或恐惧，如竞赛焦虑症。

方法

1.训练肌肉完全放松（参见本章第一节“提高放松技能的训练方法”）

2.制定引起焦虑的刺激等级表

说明

案例

心理医生要与运动员恳切地谈心，引导运动员详尽地描述所有体验过的引起焦虑和害怕情绪的那些刺激和刺激情境，不但要找出引起极度紧张和焦虑的刺激，而且要找出引起轻微紧张、焦虑的刺激。然后，同运动员一起细心地制订一个焦虑刺激等级表。等级表是按照引起焦虑的刺激强度排列的，引起运动员焦虑的事件有一定主题，该主题下包括不同的刺激，引起不同程度的焦虑。等级差一般为5，由弱刺激到强刺激按0，5，10……100顺次排列。标度为0的刺激是不能引起焦虑的刺激，列于等级表的最下端，标度为100的刺激是能引起最大焦虑的刺激，列于等级表的最上端。比如，一位害怕乘电梯的人和一位害怕蜘蛛的人的等级表。 注意：此例中，尽管这个人非常害怕呆在挤满人的电梯里。但他单独在电梯里比和一些人一起在电梯里更感到害怕。这说明构成一种对特定运动员的有效的等级表是十分重要的。对一个运动员有效的等级表可能对另一个运动员无效，即使两个人都具有相同类型的恐怖症。 3.在完全放松的情况下想象焦虑等级表中引起焦虑的事件 脱敏时从0级刺激主题开始，以后递增。方法是在完全放松情况下，想象一个刺激主题，如不引起焦虑反应，依次向下。具体作法如下： 让运动员躺在椅子上，在放松的同时，心理医生指示运动员清楚地想象等级表上的第一个情境，如果运动员在内心看到这个情境的同时，体验到不管什么样的焦虑，就举起一个手指向医生示意（使用这个小动作不会破坏运动员的放松状态），心理医生立即指示运动员停止想象这个情境。然后，等运动员再次完全放松之后，指示他再次想象先前的情境。如果这一次没有体验到焦虑，则尝试等级表上的下一个场面。如果没有焦虑的表示，那么心理医生在大约7～10秒之后示意运动员放松，并停止想象。在约15～30秒的放松之后，再次要求运动员想象那个情境。每个刺激情境在早期可重复8～10次，到后期可增加次数。成功地想象这个情境之后（随着每次想象成功之后有15～30秒时间的放松），心理医生接着指示运动员清楚地想象等级表中下一个刺激情境。每次练习呈现2～5个刺激情境，共持续15～30分钟。以这样的方式交替想象刺激情境，然后停止想象，放松，从最轻微的引起焦虑的情境向最严重的引起焦虑的情境逐渐过渡，整个训练过程一直持续到呈现引起最大反应的刺激主题仍能放松无焦虑反应时为止。这时，在一般情况下，运动员在遇到真实的害怕的情境时，就不会有过分的焦虑反应了。 下面举一运动实例（布恩，埃克斯特兰德，1985），以便使读者了解如何利用系统脱敏训练解决运动中的实际问题。 林祥开始感到他不能再继续打球了。他非常着急，一个月内体重掉了7斤多，在球场上他感觉疲倦和动作缓慢。虽然这种强烈的焦虑才发生不久，但他对球赛感到紧张却是有年头的了。从12岁起，他就有在比赛当天恶心及呕吐的现象。他父亲似乎并不大关注他打球的活动，但他母亲热切希望他成功，这一点使他更加紧张。心理医生和他面谈了三次，制定出了焦虑刺激等级表。 心理医生训练他学会了放松技术，然后进行脱敏训练，经过14次的练习，所有焦虑等级都一一通过，林祥赛前不再呕吐了，比赛时的恶心、疲倦以及动作迟缓的现象也随之消失。在训练过程中，心理医生对他的劝告集中在学习习惯和篮球在他生活中所起的作用等问题上。综合治疗的结果还使他的学习成绩的平均分从“D”上升到“B”。 4.系统脱敏训练的其它形式 系统脱敏训练在上述基本训练方法上衍生了一些变形，常用的有： A.现实生活脱敏：即在现实生活中遇到引起焦虑的情境时，即采用放松技术，以降低或消除焦虑反应。 B.团体脱敏：它常用于焦虑性质相同的人，如在运动员中治疗临赛焦虑，每次8人左右，集体进行。 C.磁带放音脱敏：让运动员根据录入磁带的指示语，自己进行脱敏治疗。这种作法的优点是可在自己认为合适的地点进行，缺点是不能及时调整程序。 系统脱敏训练是心理治疗中的行为治疗方法之一，适用于特殊领域的焦虑或恐怖症，其理论依据主要是沃尔普（Wolpe，1958，1969，1976，1982，1985；Wolpe & Lang，1964；Wolpe & Lazarus，1966）提出的相互抑制原则。沃尔普认为，神经症习惯是在引起焦虑的情境中把中性刺激与焦虑反应相结合而习得的。如果在有引起焦虑刺激的情况下产生一种与焦虑不相容的反应，比如放松、性欲、自信等，那么刺激与焦虑反应之间的联系必将减弱。他称这个过程为相互抑制，遵循以下原则：一个人不能同时既紧张又放松。处于完全放松状态时，本来可引起焦虑的刺激也会失去此作用，即对此刺激脱敏了。在体育运动领域移用系统脱敏技术，可以帮助运动员解决一些情绪问题如赛前焦虑。 进行系统脱敏训练时应特别注意： 1.在开始脱敏前，要确保运动员：已掌握了自我放松的技术；确认了所有能引起焦虑的刺激并排列出了一个有效的等级表；能够形成清晰的想象，如果不能，则应对其进行想象训练。 2.在脱敏练习期间应当：非常小心地呈现刺激情境，保证这些情境绝对不会引起较大的焦虑。如果运动员在等级表上进展过快，或者没有足够的放松，就不可能获得满意的结果。事实上，存在着出现相反结果的危险，运动员可能对以前引起担心的刺激产生更加害怕的反应。当运动员想象一种情境而没有表示焦虑时，不要给予积极强化（例如说：“好”），因为这种强化可能会使运动员在体验到焦虑时不愿说出来。在运动员成功地通过等级表中的一种刺激之后，应给予积极强化。 3.在系统脱敏训练结束后必须进行训练后的随访，确保经过一段时间之后仍能保持显著疗效。如果问题重新出现，则应尽快进行附加训练。