游泳全套训练大全《完整版》

关于游泳计划的知识梳理。其中包括了1游泳前注意事项、2游泳步骤、3热身动作、4水性练习等等。游泳全套训练帮助你有计划的训练。建议收藏观看。

游泳计划

1游泳前注意事项

游泳前饮食规则

不要空腹游泳＋不要饱腹游泳，胃部压力变大

食物不宜过热或者过凉

引起呕吐或肠胃不适

游泳前不喝牛奶，酸奶或酸性、发酵类食物，容易引起胃酸，胀气等

不宜多吃巧克力！容易造成血液流通不畅

游泳后立即补充水分 ＋不要吃高热量食物

可以吃香蕉＋面包＋鸡蛋

2游泳步骤

1. 正确带泳帽

双手撑开帽子＋从脑门戴入＋泳镜

2. 游泳前后热水冲澡，但是不要过久，1到2秒就好，带走体表温度就行

3. 下水不能直接跳，不知道深浅有危险，可以利用扶手背对下水，不要直接跳，跳下去容易呛水

4. 游泳时长不要太长＋最好1小时

3热身动作

1. 头部绕头运动

2. 扩胸运动➕小幅度扩胸➕大幅度扩胸

3. 振臂运动

4. 手掐腰转体扭动

5. 转体运动

6. 膝关节转动

7. 手腕脚腕

8. 弓步腿压腿、左右各20次

9. 小腿拉伸30秒

4水性练习

1. 新手可以穿插水性练习，首先克服对水的恐惧感，并且掌握如何换气

2. 水中行走：手扶池边＋保持身体平衡＋双手放身体两边＋每一步把脚站稳

3. 趴水面漂浮：全身放松＋腰不要塌下去，背不能拱起＋腿向后伸展

4. 水中憋气：要用嘴吧吸气，和陆地不一样，然后把嘴鼓起来

5. 抱膝蹲下＋水中连续呼气，用鼻子呼气（或口鼻一起呼气）

6. 蹬壁漂浮，使身体保持水面直臂漂浮状态，吸气后要低头，鼻子向外吐气，这样就不会呛水

7. 《背部》漂浮转站立，双手下压，下压和屈膝同时完成＋两腿向腹部屈膝＋完成站立

8. 《正面》漂浮转站立，两腿向腹部屈膝＋完成站立

5初学者步骤

1. 陆上模仿练习

第一步

嘴巴吸气--闭上嘴巴--头下去憋气--抬头起来--再呼气

练10次

第二步

嘴巴吸气--闭上嘴巴--头下去--嘴巴呼气--嘴巴边呼气边上来（过程中呼气不要中断）

练10次

第三步

嘴巴吸气--头下去--鼻子呼气--鼻子边呼气边上来

练10次

第四步

嘴巴吸气--头下去--先鼻子呼气（为了将鼻子内的水排出，时间不用太久，一瞬间即可）--再憋气--边嘴巴呼气边出水面--持续呼气--再吸气

练10次

练习方式

先无实物练习一段时间，再在家接一盆子水，模拟入水练习

2. 换气练习＋一呼一吸

3. 漂浮趴在水面5S➕向后划水

4. 练习打腿，坐在池边➕打水花

5. 扶池边，伸直➕蹬腿池边➕做蛙泳蹬腿姿势

6. 正面向前手滑八字

7. 水感练习＋仰泳头朝上＋反向划水

8. 高手抱水

蛙泳

蛙泳手部动作

伸直

分水

抱水

夹肘

概要

伸直时保持憋气滑行＋分水时抬头换气

手部技巧，想像成用手掌画圈，然后双手并拢伸出切开

蛙泳腿部动作

收腿

翻脚

蹬腿

夹腿

熟练后可下水

蛙泳水中的配合

正确练习方式：先划手飘浮2秒，，蹬腿1次或2次，再重复动作

不要手脚同时进行，蹬腿会没有效果，导致不会前进

可双脚夹A字板改进

只动手

动手加动脚，伸手的时候才开始收腿

蛙泳错误示范：手未完成 脚已完成

漂浮练习

漂浮

第一步

坐在池边--腿和脚绷直（小腿和脚面是直的。直就行，不用紧绷）--上下摆动--有意识的往上踢

第二步

手扶住池边（手不要用力摁，手臂伸直，手尽量往前伸）--吸气低头憋气--腿上下踢一点点--就能让自己飘起来

抱膝浮体

吸一口气＋将头埋入水中＋双腿提起，身体呈蹲姿＋低头含胸双手十指紧扣抱小腿＋感受身体能够浮起来＋接近水面的时候双手向上＋双腿向下＋站立起来

身体漂浮水面站立

第一步

把大腿收回来贴着肚子--再往下伸直

第二步

最后再抬头

仰卧曲腿漂浮

身心放松一样的感觉＋想想一下水面上睡觉

第一步头往后仰＋第二步手往后伸＋第三步双腿自然就浮上来了

漂浮和漂浮站立

漂不起来的可在水中练习用手抱住双腿，反复练习

离开池边漂浮

借助漂浮板练习

第一步（小技巧）

先吸气蹲下去（尽量蹲低一点）--身体往前倒--再跳起来

多练习几次，做到站立时不摁漂浮板才可

第二步

松开板子--手臂用力往下摁--头同时出水面

做第二步之前一定要把前面练习熟练

如何在漂浮中控制身体重心

第一步

漂浮起来后手脚尽量往两边分开

第二步

漂浮后左右扭扭屁股

第三步

手脚并拢--左右翻的话来调整左右平衡

调整左右重心

第一步

漂浮起来后手脚尽量往两边分开--把腰和屁股拱起来

第二步

手臂和脚翘起来

调整前后重心

蹬边漂浮练习

第一步

把脚蹬在扶梯上--吸气--上半身倒下去--先低头再用脚蹬

第二步

靠着池边（不用贴紧）--先蹲下去--低头--先蹬地稍微漂浮起来--等稍微稳定住再蹬池边

先拿着板子，熟练后再离开板子

漂浮抬头换气练习

身体放平漂浮起来--只动脖子，身体不动（肩膀不要动且不出水面）＋用最小的幅度换气

标注

漂浮的重点是放松

所有的漂浮都要求先把头低下去再漂起来

自由泳

自由泳口诀

身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

水中划手换气练习

小书包半路半水单臂划手练习＋A形板小书包单臂划手练习＋A形板左右手交替划手练习

腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水＋头带动肩膀，嘴吧歪点，头贴着大臂

双脚绷直＋脚尖稍稍内扣，大腿带动小腿富有弹性柔软有力，上下摆动＋路上训练整条腿是伸直的

换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

趴在瑜伽垫训练

练习打腿

细节：双手交叉＋脚尖绷直＋就像跳芭蕾一样＋上下摆动

练习手部

细节：单手支撑＋高肘抱水＋转身＋推水＋提肘移臂

以上熟练后即可完结自由泳

仰泳

1. 仰泳应该是最放松的泳姿＋不追求速度时可以仰卧水面

2. 蹲低后脑勺

3. 身体轻轻后仰

4. 双手在水里

5. 轻轻挺肚子

6. 身体就飘起来了

7. 大腿带动小腿脚绷直上下打退＋左右转动身体

如何踩水

蛙泳腿踩水

细节：瞪一下腿划一下手＋向下有节奏的蹬蛙泳腿,注意频率比平时游蛙泳稍快。

自由泳式

细节：两腿绷直前后踢＋双手抱住自己肩膀

训练方法：抱板蹬腿＋双手扶边蹬腿

剪式踩水

“狗刨式”

“狗刨式”是指保持双臂在你的正前方摆动，与此同时双腿在水下呈上下方向踩水

蝶泳

波浪腿训练

波浪前进训练

二次打退＋身体波浪