游泳全套训练大全《完整版》

关于游泳计划的知识梳理。其中包括了1游泳前注意事项、2游泳步骤、3热身动作、4水性练习等等。游泳全套训练帮助你有计划的训练。建议收藏观看。

游泳计划

• 1游泳前注意事项
  • 游泳前饮食规则
  • 不要空腹游泳＋不要饱腹游泳，胃部压力变大
  • 食物不宜过热或者过凉
    • 引起呕吐或肠胃不适
  • 游泳前不喝牛奶，酸奶或酸性、发酵类食物，容易引起胃酸，胀气等
  • 不宜多吃巧克力！容易造成血液流通不畅
  • 游泳后立即补充水分 ＋不要吃高热量食物
  • 可以吃香蕉＋面包＋鸡蛋
• 2游泳步骤
  • 1. 正确带泳帽
    • 双手撑开帽子＋从脑门戴入＋泳镜
  • 2. 游泳前后热水冲澡，但是不要过久，1到2秒就好，带走体表温度就行
  • 3. 下水不能直接跳，不知道深浅有危险，可以利用扶手背对下水，不要直接跳，跳下去容易呛水
  • 4. 游泳时长不要太长＋最好1小时
• 3热身动作
  • 1. 头部绕头运动
  • 2. 扩胸运动➕小幅度扩胸➕大幅度扩胸
  • 3. 振臂运动
  • 4. 手掐腰转体扭动
  • 5. 转体运动
  • 6. 膝关节转动
  • 7. 手腕脚腕
  • 8. 弓步腿压腿、左右各20次
  • 9. 小腿拉伸30秒
• 4水性练习
  • 1. 新手可以穿插水性练习，首先克服对水的恐惧感，并且掌握如何换气
  • 2. 水中行走：手扶池边＋保持身体平衡＋双手放身体两边＋每一步把脚站稳
  • 3. 趴水面漂浮：全身放松＋腰不要塌下去，背不能拱起＋腿向后伸展
  • 4. 水中憋气：要用嘴吧吸气，和陆地不一样，然后把嘴鼓起来
  • 5. 抱膝蹲下＋水中连续呼气，用鼻子呼气（或口鼻一起呼气）
  • 6. 蹬壁漂浮，使身体保持水面直臂漂浮状态，吸气后要低头，鼻子向外吐气，这样就不会呛水
  • 7. 《背部》漂浮转站立，双手下压，下压和屈膝同时完成＋两腿向腹部屈膝＋完成站立
  • 8. 《正面》漂浮转站立，两腿向腹部屈膝＋完成站立
• 5初学者步骤
  • 1. 陆上模仿练习
    • 第一步
      • 嘴巴吸气--闭上嘴巴--头下去憋气--抬头起来--再呼气
        • 练10次
    • 第二步
      • 嘴巴吸气--闭上嘴巴--头下去--嘴巴呼气--嘴巴边呼气边上来（过程中呼气不要中断）
        • 练10次
    • 第三步
      • 嘴巴吸气--头下去--鼻子呼气--鼻子边呼气边上来
        • 练10次
    • 第四步
      • 嘴巴吸气--头下去--先鼻子呼气（为了将鼻子内的水排出，时间不用太久，一瞬间即可）--再憋气--边嘴巴呼气边出水面--持续呼气--再吸气
        • 练10次
    • 练习方式
      • 先无实物练习一段时间，再在家接一盆子水，模拟入水练习
  • 2. 换气练习＋一呼一吸
  • 3. 漂浮趴在水面5S➕向后划水
  • 4. 练习打腿，坐在池边➕打水花
  • 5. 扶池边，伸直➕蹬腿池边➕做蛙泳蹬腿姿势
  • 6. 正面向前手滑八字
  • 7. 水感练习＋仰泳头朝上＋反向划水
  • 8. 高手抱水
• 蛙泳
  • 蛙泳手部动作
    • 伸直
    • 分水
    • 抱水
    • 夹肘
    • 概要
    • 伸直时保持憋气滑行＋分水时抬头换气
    • 手部技巧，想像成用手掌画圈，然后双手并拢伸出切开
  • 蛙泳腿部动作
    • 收腿
    • 翻脚
    • 蹬腿
    • 夹腿
    • 熟练后可下水
  • 蛙泳水中的配合
    • 正确练习方式：先划手飘浮2秒，，蹬腿1次或2次，再重复动作
    • 不要手脚同时进行，蹬腿会没有效果，导致不会前进
      • 可双脚夹A字板改进
        • 只动手
        • 动手加动脚，伸手的时候才开始收腿
    • 蛙泳错误示范：手未完成 脚已完成
• 漂浮练习
  • 漂浮
    • 第一步
      • 坐在池边--腿和脚绷直（小腿和脚面是直的。直就行，不用紧绷）--上下摆动--有意识的往上踢
    • 第二步
      • 手扶住池边（手不要用力摁，手臂伸直，手尽量往前伸）--吸气低头憋气--腿上下踢一点点--就能让自己飘起来
  • 抱膝浮体
    • 吸一口气＋将头埋入水中＋双腿提起，身体呈蹲姿＋低头含胸双手十指紧扣抱小腿＋感受身体能够浮起来＋接近水面的时候双手向上＋双腿向下＋站立起来
  • 身体漂浮水面站立
    • 第一步
      • 把大腿收回来贴着肚子--再往下伸直
        • 第二步
          • 最后再抬头
  • 仰卧曲腿漂浮
    • 身心放松一样的感觉＋想想一下水面上睡觉
      • 第一步头往后仰＋第二步手往后伸＋第三步双腿自然就浮上来了
  • 漂浮和漂浮站立
    • 漂不起来的可在水中练习用手抱住双腿，反复练习
    • 离开池边漂浮
      • 借助漂浮板练习
      • 第一步（小技巧）
        • 先吸气蹲下去（尽量蹲低一点）--身体往前倒--再跳起来
      • 多练习几次，做到站立时不摁漂浮板才可
      • 第二步
        • 松开板子--手臂用力往下摁--头同时出水面
      • 做第二步之前一定要把前面练习熟练
  • 如何在漂浮中控制身体重心
    • 第一步
      • 漂浮起来后手脚尽量往两边分开
    • 第二步
      • 漂浮后左右扭扭屁股
    • 第三步
      • 手脚并拢--左右翻的话来调整左右平衡
    • 调整左右重心
    • 第一步
      • 漂浮起来后手脚尽量往两边分开--把腰和屁股拱起来
    • 第二步
      • 手臂和脚翘起来
    • 调整前后重心
  • 蹬边漂浮练习
    • 第一步
      • 把脚蹬在扶梯上--吸气--上半身倒下去--先低头再用脚蹬
    • 第二步
      • 靠着池边（不用贴紧）--先蹲下去--低头--先蹬地稍微漂浮起来--等稍微稳定住再蹬池边
      • 先拿着板子，熟练后再离开板子
  • 漂浮抬头换气练习
    • 身体放平漂浮起来--只动脖子，身体不动（肩膀不要动且不出水面）＋用最小的幅度换气
  • 标注
    • 漂浮的重点是放松
      • 所有的漂浮都要求先把头低下去再漂起来
• 自由泳
  • 自由泳口诀
    • 身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。
    • 臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。
      • 水中划手换气练习
        • 小书包半路半水单臂划手练习＋A形板小书包单臂划手练习＋A形板左右手交替划手练习
    • 腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水＋头带动肩膀，嘴吧歪点，头贴着大臂
      • 双脚绷直＋脚尖稍稍内扣，大腿带动小腿富有弹性柔软有力，上下摆动＋路上训练整条腿是伸直的
    • 换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。
  • 趴在瑜伽垫训练
    • 练习打腿
      • 细节：双手交叉＋脚尖绷直＋就像跳芭蕾一样＋上下摆动
    • 练习手部
      • 细节：单手支撑＋高肘抱水＋转身＋推水＋提肘移臂
  • 以上熟练后即可完结自由泳
• 仰泳
  • 1. 仰泳应该是最放松的泳姿＋不追求速度时可以仰卧水面
  • 2. 蹲低后脑勺
  • 3. 身体轻轻后仰
  • 4. 双手在水里
  • 5. 轻轻挺肚子
  • 6. 身体就飘起来了
  • 7. 大腿带动小腿脚绷直上下打退＋左右转动身体
• 如何踩水
  • 蛙泳腿踩水
    • 细节：瞪一下腿划一下手＋向下有节奏的蹬蛙泳腿,注意频率比平时游蛙泳稍快。
  • 自由泳式
    • 细节：两腿绷直前后踢＋双手抱住自己肩膀
  • 训练方法：抱板蹬腿＋双手扶边蹬腿
  • 剪式踩水
  • “狗刨式”
    • “狗刨式”是指保持双臂在你的正前方摆动，与此同时双腿在水下呈上下方向踩水
• 蝶泳
  • 波浪腿训练
  • 波浪前进训练
  • 二次打退＋身体波浪