压力管理

压力是什么？它是如何产生的？我们应该如何应对压力？压力是外部要求与自身拥有之间的不平衡，一起来交流吧。

压力管理

压力的来源

压力的定义

外部要求与自身拥有之间的不平衡

压力的产生机制

主要来源于两次主观评估 压力源是中性的

1、压力源出现

引发压力的事件或情景，是中性的

2、初级评估

判断压力源是否重要、是否对我构成威胁

3、次级评估

我的能力和资源是否足以应对此威胁

4、是否产生不平衡应激反应

若判断无法应对威胁，则产生压力

若判断可以应对威胁，则无压力

与情绪的关系

压力可以引发情绪

情绪不一定由压力引起

产生机制不同

压力的作用

与效率呈现倒U曲线

压力太大

疲惫、力不从心

效率低下

压力太小

懒惰、意志消沉

效率低下

压力适度

把事情视作挑战、有信心

效率高

影响压力的因素

人格类型

A型人格

时间紧迫感强，更容易感受紧张和压力

B型人格

个性随和，对生活工作要求不高，对成败得失看得淡，不容易感受到压力，行为较为散漫

认知方式

把压力源的威胁程度判断过高，或者把自己的资源和能力判断过低，容易造成压力

应对资源

时间

人脉，别人的支持与帮助

素材，手头已有资料

个人能力

知识

技能

通用能力

认知压力

识别压力

压力日记

1、记录让我们产生压力的事件或情境，也就是压力源

2、写下对压力源的认知，也就是出现压力源时自己心里的想法

3、盘点可以用于应对这件事的资源

4、评估自己应对压力源的个人能力

5、记录自己在面对压力源时生理、心理、情绪的反应，并给自己打分

6、记录下自己采取的行动，也就是应对压力的措施

7、最终结果如何，给自己的工作效率打分

复盘压力日记

结合工作强度和工作效率，总结自己合适的压力水平

分析对压力源的认知，总结自己的认知方式是否需要调整

结合“生理情绪反应”和“采取的实际行动”，判断自己属于A型人格还是B型人格

结合“压力源”和“应对资源”，总结面对某种压力源时，还可以争取哪些应对资源？

结合“压力源”和“个人能力”，总结自己还需要提升的个人能力

化压力为动力

探索适合适合自己的压力水平

压力过大

适当减压

压力过小

适当增压

应对压力

调整行为方式

A型人格

放慢生活和工作节奏

寻找生活中的乐趣

劳逸结合

利用工作间歇时间充分休息

降低不切实际的目标要求

设定的目标跳一跳刚好能够得着：目标设立太高，容易产生过大压力，产生挫败感

少和其他人作比较，多和自己作比较

B型人格

多主动承担一些任务

在原有的目标基础上，给自己提高一些更高的要求

把目标告诉他人，让他人监督你，给你施压

利用SMART原则，给自己设定目标

改变认知方式

作用

在压力源无法改变的前提下，改变对压力的认知方式是很好的应对压力的方式

如果被反复告知身体对压力的反应是有利的，我们面对压力时将有更好的表现

质疑压力方式

质疑原有认知的逻辑

找出原有认知中，不合逻辑的推论进行质疑

质疑原有认知的证据

找出支持原有认知中的证据，质疑该证据是否一定可靠

质疑原有认知的后果

让自己意识到，原有的认知不仅不能帮助自己实现目标，反而会起到消极作用

增加应对资源

身体健康的支持

保持良好的休息、合理的饮食、适当的锻炼，让自己有一个强健的体魄

精神的支持

寻找家人、朋友、同事精神上鼓励与支持

加入应对相同压力源的自助群体，得到精神上的归属

行动的支持

寻找同事、家人、朋友行动上的支持和帮助

提升应对能力

提升时间管理能力

RAR管理方法

记录

安排

行动清单

日历

回顾

提升沟通能力和洞察他人行为的能力

知能愿模型

知：是否知道自己/ta应该做什么事，以及相应要求？

愿：知道做什么后，我/ta是否愿意去做，是否有动力去做？

能：具备了意愿，我/ta是否有能力去完成这件事？

提升找到问题本质的能力

5why法

确保双方理解的是一致的

提升掌控感

在生活中培养掌控感

设立一些比较小的、容易达到的目标，在完成目标后鼓励和肯定自己，并记住完成目标时的成就感

短暂提升掌控感

在面临巨大压力，需要短期提升掌控感时，可以回忆处于优势地位时的情境，唤醒自己的掌控感

目标设定 SMART原则

Specific：目标明确的

我目标想要达到的结果是明确的，不能模糊不清

比如：变帅改为脸上不长痘痘

Measurable：可衡量、可评估的

目标可以用数据或其他方式具体衡量、具体评价

比如：增重达到满意的体重改为体重增加10斤

Attainable：通过努力可以达到的

目标设定不能太低，也不能太高，要适当，通过一定努力能够实现的

比如：一年看完50本书太难，一年看完20本书比较合适

Relevant：和工作、生活相关的

如果太过独立，与生活工作完全无关，执行时自动降低优先级，难以坚持

也就是说安排目标的行动清单时，最好把行动分配到日常生活和工作的间隙中 健身与健康相关，读书与自我提升相关

Time-bound：必须有截止时间

截止时间可以施加一定压力，促使高效完成目标；没有截止时间，容易拖拉，永远无法完成目标

比如：增重10斤改为一年内增重10斤