情绪急救

关于情绪急救书中的思维导图，分享了：拒绝 情绪伤害和日常生活的摩擦伤害、孤独 人际关系的“肌无力”、丧失与精神创伤 带伤前进、内疚 情感体系的毒药、反刍 重新揭开结痂的情绪伤疤、失败 情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”、自卑 削弱你的情感免疫系统，方便读者更好地阅读。

情绪急救

第一章 拒绝 情绪伤害和日常生活的摩擦伤害

拒绝导致的心理创伤

1．情绪上的痛苦

为什么简单的拒绝也会造成很大的伤害？

在我们人类的进化史之中。人类是社会性的动物；在原始时代，被部落或社群拒绝，就意味着失去了获取食物、受到保护和交配求偶的权利，从而很难生存下去。遭遇这种放逐的原始人，相当于被判处了死刑。被排斥在外的后果是如此的极端，以至于人类的大脑发展出一种早期预警系统，当存在“被踢出群体”的风险时，该系统就会触发尖锐的痛感，告诉我们，自己被社会群体排斥了。

被拒绝的人拒绝理性

说服自己忘记被拒绝的伤害很是困难。拒绝的破坏性如此之大的原因之一是，在试图减轻我们所感觉到的痛苦时，我们的理性、逻辑和常识通常都是无效的。

2．愤怒和攻击性

为什么遭到拒绝的人可能会敲打门板和墙壁？

拒绝往往引发愤怒，让我们有攻击性的冲动，如十分想要击打什么东西，特别是在那些拒绝我们的人面前做这些事，但有时也会在旁观者面前发泄一番。

3．受损的自尊

在伤口上撒盐

经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其有害。事实上，即使是回忆起过去曾经遭受的拒绝，也足以让你的自我价值感暂时下降，自尊也会随之降低。而且，我们常会通过自我批判进一步拉低已经跌落的自尊心。虽然这种回应方式十分常见，但很容易在原来就遭受拒绝的基础上造成心理伤害，并且形成“感染”，以至于对我们的心理健康造成真正的破坏性影响。

4．对于我们的归属感构成威胁

那些需要别人的人并不是最幸运的人

我们的自尊心之所以如此脆弱，其中一个原因是，人类的基本需要之一，就是要感受到被他人接受。如果我们的归属感在较长的时间内没有得到满足——要么因为我们遭到了拒绝，要么因为我们缺少建立支持性关系的机会——的话，就会对我们的身心健康造成巨大而有害的影响。

如何处理拒绝造成的心理创伤

疗法A：与自我批判争辩

与自我批判争辩的练习

1．列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。

2．针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。

3．当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。

对恋爱型拒绝的批驳

如果别人告诉你“这不是你的错，而是因为我”，一定要相信他们的话！如果他们没对你这样说，也要假装他们说过了。因为无论如何，拒绝是伤人的，所以，还是不要用自责往已经血淋淋的伤口上面撒盐了。

对职场型拒绝的反驳

如果我们在职场中遇到排斥，应该考虑的是，它是否与企业的负面风气或欺凌文化有关，是否出于野心和竞争，或者是为了迎合上级而做出的。这样做将有助于我们避免针对自己的能力和性格做出的毫无根据的假设，避免加剧我们已经体验到的情绪痛苦的破坏性。

对社交拒绝的反驳

不少人发现朋友们背着自己见面。但你没有必要把这种事情的原因归结为针对你个人的，因为事情常常是出于其他原因。有时，在我们有所行动之前，我们所在的社会群体也会意识到我们已经超越了这个群体，不再需要他们了。

疗法B：恢复你的自我价值

恢复自我价值感的练习

1．列一张书面清单，写出你认为自己最有价值的五个性格、特点或品性，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。一定要花时间仔细思考你的重要品质（例如，如果你是被追求对象拒绝，那么，你可以列出自己的相关优点：有爱心、忠诚、善于倾听、体贴和可靠等等）。

2．按照各种品行的重要性为其排序。

3．选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文（一两段即可），涵盖以下几点：

● 为什么这种品行对你来说具有重要性？

● 这种品行是如何影响你的人生的？

● 它为什么是你的自我形象的重要组成部分？

疗法C：修补社交感受

寻找更好的归属关系

鉴于遭到排斥和拒绝是如此的痛苦，我们不妨多多考虑自己的追求对象、社交圈子、朋友或雇主是否真的适合我们的个性、兴趣、生活方式或职业。

享受“社交零食”

回想那些积极的关系或温馨的互动，就足以让我们减轻被拒绝的痛苦。此外，还可以阅读有意义的电子邮件或信件、观看亲人朋友的视频，或者从有价值的纪念品那里获取营养。从这方面来看，纪念品和无生命的物体也会带给我们温暖，特别是我们感到既被排斥又孤独的情况下

疗法D：自我脱敏

我们越是接触那些令人不舒服或不愉快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么困扰。当然，这并非适用于所有情况，例如我们遭受重大拒绝的时候。有些人生经历是深切而痛苦的，无论当事人多么习惯，都会对其造成情感伤害。不过，当涉及邀请别人出门约会、给潜在雇主打求职电话、申请实习或教育机会、交新朋友时，试着进行自我脱敏是很有益处的。

第二章 孤独 人际关系的“肌无力”

孤独和吸烟的危害相同

孤独给我们的身心健康带来的长期伤害不亚于吸烟，而且真的能够减少我们的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害的警告，但很少有人知道一天吸两包“孤独”牌香烟的危害。结果，感到孤独的人很少有紧迫感，以至于不去优先考虑挣脱孤独的魔掌，从而治愈心理的创伤。

孤独具有传染性

一项研究追踪了孤独在社交网络中的传播，结果发现它完全符合传染的特点：在研究开始的时候，那些与孤独的人接触过的个人，到研究结束时，很有可能也变得孤独起来。此外，孤独的传染能力取决于孤独者与不孤独者之间的亲近程度，他们的关系越好，孤独的传染性越强。

孤独造成的心理创伤

1．痛苦的错误知觉：为什么我们觉得被人视而不见但我们的孤独却一望而知

有超过40%的成年人在一生中会体验到孤独的痛苦，几乎所有的人都会因此觉得自己很可怜。实际上，孤独造成的最显著的情感创伤之一，就是让我们对自己和他人产生不准确的看法，并对我们现有的人际关系和社交情况做出过于苛刻的判断。

2．自我封闭的预言：为什么努力也会导致失败

答案是，除了痛苦的误解，孤独感也会促使我们进入自我保护和回避别人（这种回避能创造一种自我实现的假象）的循环，从而在不经意间推开了那些想要帮助我们的人。

3．人际关系的“肌肉”萎缩：用进废退

当我们单身很长时间，再去试图约会时，我们很少会把约会的失败归咎于技巧生疏和人际关系肌肉的脆弱。相反地，我们会认为，被约会对象拒绝是因为我们根本不受欢迎。

如何治疗孤独造成的心理创伤

疗法A：移除消极负面的有色眼镜

1．战胜悲观！

虽然我们不太可能完全阻止悲观的设想不断从脑海中涌现出来，但战胜恐惧和悲观的最好方式，就是刻意将那些合理的、现实感强的成功场景视觉化，通过想象这些成功的场景，我们更有可能在这样的机会出现时识别和利用它们。例如，我们不妨假设，派对上的人都是友好、热情的，愿意和我们聊天。即使我们不去认识新面孔，也有可能和一两个熟人度过一段美好时光。我们甚至可以制定计划，在不久的未来再次与他们见面。

2．不要胡乱猜疑！

我们因为孤独而害怕被拒绝是可以理解的，但沉迷于恐惧只会引发我们力求避免的结果。相反地，我们必须向自己内心的怀疑主义宣战，避免胡乱猜疑，给生活中出现的新面孔多一点信任。

3．采取行动！

长时间的孤独会使我们认为自己是残酷环境下的被动受害者，觉得无力改变社交和情感与世隔绝的现状。这样的感受可以变得很强烈，但它们无非是建立在我们过于消极悲观的基础之上。我们总可以采取一些步骤来改善状况，这样做非常重要，因为无论采取何种行动，都能让我们感觉更好，改变我们的想法。

识别社交联系途径的练习

1．查看你的电话号码本、电子邮件地址和社交媒体联系人，列出一张你心目中的朋友或比较好的熟人的名单。

2．对于每个联系人，标出你上一次见到他或她的时间和细节，在一张主要列表中写下你有一段时间没有接触的人的名字。

3．根据每个人过去给你的感觉良好程度评分，据此排出顺序。分数越高的人，你越是应该主动联系。每周至少联系一到两人，如果可能，最好与其约见。

4．到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。例如，Meetup网站（meetup.com）就为兴趣、爱好、激情或者职业生涯相似的人们列出了适合参加的活动。即使你并没有适合自己兴趣的活动，这样的网站也会为你带来社交灵感和兴趣爱好方面的帮助。

5．确定至少三个你想参加的活动或主题（例如，读书俱乐部、成人教育班、徒步或骑自行车团体）。上网搜索你所在区域的相关活动。

疗法B：找出你的自我挫败行为

孤独让我们接近别人时抱着谨慎和怀疑的态度，而我们的犹疑通常很容易被别人感知到，从而促使他们对我们退避三舍。这个结果令我们心碎地得出结论：我们的怀疑和谨慎是有道理的。我们用自己的行动创造了一个自我实现的预言，即是说，我们用自己的行动去证实自己的预测，结果就是我们不愿面对现实。生活中经常出现这样的情况，我们出于恐惧做出的举动会招致我们希望避免的事情发生。

识别自我挫败行为的练习

1．我的自我挫败行为有：（尝试找出至少三个自我挫败的行为，包括疏忽，例如忘记表现自己的兴趣等）

2．一旦你已经确定自己可能会犯的错误，请谨慎留意，避免今后做出此类行为。把你的列表放在手边，在参加社交活动之前阅读。当你辨认出这些问题之后，就能避免自我挫败的行为，但是不要指望一次就能杜绝它们。

疗法C：换位思考

准确地判读他人的观点是社交肌肉的重要功能之一，可以让我们了解对方的优先事项和动机，预测他们的行为，甚至预测他们的反应，它能增加我们协商和合作成功的概率，促进战略的制定、问题的解决和有效的沟通，还能有效表达我们的同情心和帮助别人。

我们需要记住的是下面的三个重要失误，因为它们代表我们最常见的疏漏。

1．需要换位思考的时候没有换位思考

2．我们只喜欢自己的观点

3．我们思考的是错误信息

亲密关系中的换位思考失误

我们和伴侣相处时间越长，就越有自信，觉得我们能够评估对方的观点，无须给予过多考虑（这是换位思考时常犯的错误之一）。然而，虽然你很熟悉对方，但并不代表你就拥有了阅读对方心灵的能力，这种缺少根据的自信时常导致我们犯错。

总之，我们应该经常问自己，别人的看法可能和我们的有什么不同。我们应该了解他们的优先事项和喜好，重视我们与他们之间关系的历史，还要考虑到当下的情况。只要提前抽出几分钟思考过这些问题，就无须事后花几个小时大动干戈，与对方理论了。

疗法D：深化你的情感联系

如何运用共情能力

深入了解他人感受的唯一办法就是假设自己处于他们的情况，而且，不要只想象一两秒钟，而是要使用我们的情感罗盘，直到准确判定对方可能的感受为止。为了做到这一点，我们需要较好把握对方的情感现状——即导致目前问题的原因。

想象自己处在他们的情况。评估他人的情感体验，最好的办法就是想象自己处于他或她的情况，如同身临其境。请留意周围的环境，还有哪些人物、当时的时间、当事人的情绪及其可能遭受的痛苦或疾病。想象一下你是如何给对方留下印象的，不要只凭自己的感觉。请记住，在许多情况下，我们的感受是矛盾的。环境背景是关键。了解别人的感受，需要理解当时他或她的心境，至少要有粗略的把握。

疗法E：创造社交联系的机会

上网

互联网使我们不用走出家门就能够联系和自己兴趣相同的人，也允许我们采用虚拟身份，以可能无法在实际生活中使用的方式与他人互动

成为帮助别人的志愿者

创造新的社会关系的另一种选择是成为志愿者，帮助他人减少孤独感，提升自我评价，这能让我们觉得自己在社交方面更被别人需要。助人为乐有益于提高幸福度和生活满意度，还可以减少我们与陌生人（或形形色色的人）打交道时的恐惧和犹豫。

疗法F：收养一个好朋友

如条件允许，我们可以通过领养宠物来抚慰孤独的心灵。

第三章 丧失与精神创伤 带伤前进

丧失和精神创伤造成的心理伤口

1．生活被打断：铺天盖地的情绪困扰

在受到丧失或创伤之初，情绪困扰可能令我们的生活完全瘫痪。我们可能失去思考甚至自我照顾的基本能力如吃饭或洗澡。淹没在情绪痛苦之中，我们经常体验的是很多痛苦的“第一次”：失去某人之后的第一顿饭，成为暴力犯罪受害者之后度过的第一个晚上，改变人生的事件发生后第一次照镜子。这些没完没了的第一次还会在未来的几周和几个月里不请自来：分手后第一次去超市，第一次没给对方买他或她喜欢的食物，失业后的第一个圣诞节，没钱给孩子买礼物，或者父母去世后的第一个感恩节。

2．身份被改变：丧失和创伤如何挑战个体角色和自我定义

很多丧失和创伤都需要我们重新定义自我和个体身份。例如，过去由事业或配偶进行自我定义的人，在失业或离婚后，就要重新寻找定位。我们可能会以运动能力和为人父母的身份定义自我，在失去健康或孩子长大离家后，也要重新自我定义。

3．信念被切断：为什么丧失和创伤会挑战我们的世界观

无论我们的世界观如何，丧失和创伤都可能挑战我们对世界的基本看法，让我们经历深刻的情绪困扰。震惊之余，我们挣扎着为灾难寻找原因，试图把新的现实纳入不再向我们提供安全感的基本信念的框架之中。这种紧迫的需求，促使我们不断反思事件发生的经过、原因和方式，以及如何做能够避免。我们可能把每一个片段和细节都拿出来条分缕析，认为如果某些因素有所改变，我们就能免除当下的痛苦。

4．人际关系被断开：为什么我们要努力联系剩下的人

对于至爱亲朋的离去，很多人的反应是缩回自己的小窝，执迷于已经死去的人，在头脑中和他们说话，以我们的经验去想象他或她的想法和反应

如何治疗丧失和心理创伤造成的心理伤口

疗法A：以你的方式舒缓情绪上的痛苦

告诉身边的人我们是否希望讨论悲剧事件或避免这样的谈话是一个很好的做法，因为这样他们就能知道怎样和我们相处才是最好的。对于那些倾向于分享想法和感受的人，这样做可以帮助他们面对丧失或创伤的现实。

如果缺乏社交支持，或者如果我们更愿意这样做，也可以给失去的人写信，讲述我们之前没有与他们分享的思想和情感，以便进行自我安慰，甚至帮助我们向过去告别。

无论选择何种方式安抚情绪痛苦，针对丧失或创伤，最有效的治疗——而且是我们都能获得的治疗——就是时间。

疗法B：恢复你“自我”迷失的一面

恢复迷失的自我的练习

1．列出在事件发生之前，你自己或者别人认为有价值的你的品质、特点和能力（至少10项）

2．以上各项中，你觉得与你现在的生活最没有关系的是哪些？

3．针对你列出的每一项，写一小段话，说明你为什么觉得现在它与你的生活无关，或者你现在为什么失去了这项品质。

4．针对你列出的每一项，写一小段话，注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们，并且做得更好。

5．根据可行性和情感管理的需要，为以上项目排序。

6．根据列表设定你的目标，争取做到最好，但要采取你自己感觉最舒适的速度（请注意，以上每项都可能造成一定程度上的不适）。你会与有价值、有意义的那些方面的自我重新连接，进而放下过去，继续前进。

疗法C：寻找悲剧的意义

如何在悲剧中找到意义

通过问“为什么”而不是“怎么会”来寻找事件的意义

大量研究表明，用询问“为什么”代替“怎么会”，足以引发具有本质区别的、更富有成效的思维过程，进而扩大我们的思考范围，帮助我们看到更重要的关乎生存、精神或哲学意义方面的原因。这种宏观思维过程更有可能帮助我们找到事件的意义，最终获得内心的安宁。

通过问“什么可能发生”寻找悲剧事件的意义

这样的练习可以帮助我们摆脱僵化的观点——它们限制了我们把个人生活放在大背景下考虑的能力，从而赋予事件新的内涵，得出新的观点。

思维练习：“什么可能发生”

1．如果事件没有发生，你今天的生活会有什么不同？

2．在什么情况下，事件的结果会更糟？

3．是什么因素防止了这些糟糕结果的出现？

4．这些更糟糕的结果并没有出现，你觉得应该如何感恩？

如何确定丧失的益处

确定事件的益处可能对我们的恢复产生积极的影响，从现实角度看，它们有益于我们的情绪和心理的康复。所以，我们需要想方设法利用我们的总结得出的教益。例如，经过某个事件，我们可能更加重视家庭，但如果我们没有采取相应的实际行动，那么获得的益处就是有限的。如果我们做出实际改变，花更多时间陪伴家人，或者提升家庭生活的质量，就更有可能真的从损失中受益，并且在情感上因祸得福。

识别潜在益处的练习

1．那时我从来没有想过，这样的悲惨事件会使我：

2．我当时所做的对自己非常重要、非常有意义，因为：

3．我迈向成功的第一步是当我……的时候：

4．我的成就是可以实现的，因为我改变了自己的优先目标，例如：

5．更改我的优先目标，使我的生活发生以下变化：

6．一路走来，我意识到我的人生目的是：

第四章 内疚 情感体系的毒药

不健康的内疚与人际关系

健康的人际关系内疚通常体现为三种主要的形式，它们都会带来相似的心理伤口

一是“未解决的内疚”（这一点最常见，也往往最有害）

虽然对他人的各种冒犯都会引起关系性的内疚，但内疚悬而未决的主要原因之一却是，我们虽然乐于承认错误，但却并不擅长发觉什么时候道歉才最有效。另一个原因是，即使我们道歉及时，我们给他人带来的危害可能太大，以至于对方想要原谅却无法原谅（这也是道歉无效的一个记号）。在这些情况下，我们的内疚得不到解决，于是很快变成了一种毒素。

二是“幸存者的内疚”

当我们发现自己比别人更幸运，要么是因为我们做得非常好，要么因为相比之下他们的情况格外不佳，我们的同情心和良知就会放大内疚感，因此，尽管自己并没有错，我们也可能体验到内疚带来的心理干扰

三是“分离的内疚”（或与之密切相关的“不忠诚的内疚”）

分离内疚是指因为只顾自己，没有考虑到别人而引起的内疚。不忠诚的内疚是指，我们在追求自己的目标时，因为自己的选择偏离了家人和朋友对我们的规范和期望而感到的内疚。

内疚造成的心理创伤

1．自我谴责

内疚是怎样与我们的喜悦和幸福感玩“打地鼠”游戏的

当我们处于过度内疚的阵痛中时，是很难以任何实质性的方式享受生活的。那些曾经给我们带来快乐、喜悦或者兴奋的东西都失去了吸引力，并不是因为我们不再喜欢它们，而是因为我们不再允许自己这样做。

对于那些遭受各种形式的幸存者内疚的人，这一点尤其是个问题。例如，孩子发生意外或患有慢性疾病的父母、大屠杀幸存者的孩子（甚至孙辈）、其他暴行的幸存者或丧偶者，面对生活的乐趣，他们时常会觉得对不起受害者，以至于无法放松享受。这种延伸出来的感受和严重的内疚其实毫无意义，它们只会降低我们的生活质量。

一个人的搏击俱乐部

过度内疚的另一个毒副作用是，为了减轻犯错（无论有意还是无意）造成的内疚，我们可能会尝试自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为。

2．阻碍人际关系

内疚如何荼毒健康的沟通

即使我们没有意识到这一点，尚未解决的内疚也会影响我们对周围其他人的行为，从而会反过来影响他们对我们的行为。在许多情况下，内疚还会波及我们的社交或家庭圈子，荼毒人与人之间的真诚交往，使我们的人际关系变得极为紧张。

内疚是绊脚石

引发内疚者很少意识到他们是搬起石头砸自己的脚。当有人指责我们忽略了他们，引起我们的内疚之后，我们往往会在关心他们之后尝试躲开他们。尽管多数愧疚是轻微的，但从长期来看，其毒性会使我们的互动和沟通变得肤浅和敷衍，降低人际关系的质量。

内疚如何毒害整个家庭

当我们犯了特别严重的错误，或者我们伤害的人无法原谅我们时，我们会很容易被内疚毒害，家庭和社交圈中的其他成员也会对我们加以谴责。这时，只要其中一个人以忠诚为名义站出来表示立场，就能引起分裂，其他成员便会迅速分边站队，结果对圈子里的每个人都造成不同程度的伤害。许多绵延几代的家族世仇就是这样产生的。

如何治疗内疚导致的心理创伤

疗法A：掌握有效道歉的秘诀

有效道歉的配方

（1）对发生的事情表示遗憾

（2）明确声明“对不起”

3）请求原谅——所有这一切都必须以真诚的态度传递（例如，“真抱歉，我完全忘了今天晚上我们还有约会！我真的觉得很不好，希望你能原谅我！”而不是：“哎呀！是因为今天晚上的事吗？”）

肯定对方的感受

如何真诚地肯定对方的感受

1．让对方完成他或她对事件经过的叙述，以便你掌握全部事实。

2．从对方的角度传达你对所发生的事件的理解（无论你是否同意其观点，即使它并不合理）。

3．告诉对方你对事件结果给他或她造成的影响的理解（站在对方角度）。

4．告诉对方你对他或她感受的理解（站在对方的角度）。

5．围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责。

提供补偿或赎罪

承认你违反了社会规范或期望

疗法B：自我原谅

实现自我宽恕的步骤

自我宽恕练习，第一部分：问责

1．描述导致其他人感觉受到伤害的你的错误行为或不作为

2．查看你的描述，去掉所有修饰语或借口。

3．从现实和情感两方面总结对方受到的伤害

4．察看上面的描述，确保它尽可能现实和准确。不要给自己找太多理由，也不应该过于自责。虽然我们有时候会为自己开脱，但更多情况下，人们都会夸大自己的过失。

5．现在，你已经对事件本身和你的责任建立了真实准确的描述，下面需要考虑的是可使罪行减轻的情况。你是否故意而为？如果是这样，为什么？如果不是，你的本意是什么？

6．有哪些因素是情有可原的？如果有的话，它们是如何导致了你的行为及其后果

自我宽恕练习，第二部分：赎罪

7．你需要在思维、习惯、行为或者生活方式上做出怎样的改变，才能最大限度地减少重犯的可能性

8．将未来重犯的概率最小化之后，我们就需要赎罪，为自己的行为做出有意义的补偿，以清除我们剩余的愧疚。方法之一是与自己达成协议，确定能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺

9．举行一个简短的仪式，纪念你的赎罪任务的完成。

疗法C：重新投入生活

治疗幸存者内疚、分离内疚或不忠内疚极具挑战性，因为我们没有必须承担的责任或赎罪的途径。具有讽刺意味的是，与我们真的做错了什么相比，没有错的时候引发的内疚却更需要我们自我原谅：虽然我们不能撤销别人的痛苦和损失，但我们可以采取措施来结束自己的痛苦。

第五章 反刍 重新揭开结痂的情绪伤疤

当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。

反刍造成的心理创伤

1．加剧我们的痛苦

为什么反刍和悲伤是永远的好朋友

过于关注痛苦的情绪和经验会损害我们的情绪、扭曲我们的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。此外，一旦我们产生了反刍倾向，就很容易在思考的时候开启一个反刍周期——即使那一刻并没有什么令人痛心的因素。

2．愤怒的膨胀

反刍是如何煽风点火的

反刍冲动经常引发的另一种强大的情绪是愤怒。反刍会频繁地在我们的头脑中燃起愤怒之火，不停玩味、自我强化的循环更会引发悲伤，我们越是回味和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤怒。

3．认知损伤

反刍是如何一点一点地消磨我们的智力资源的

反刍会大量消耗我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力、解决问题的能力、积极性和主动性。而且，反刍过程中我们做出的错误决策常会严重损害我们的身心健康。

4．加剧紧张关系

我们所爱的人要为我们的反刍付出代价

反刍往往具有很大的消耗性，以至于影响到我们与朋友和家人的关系，在其中造成紧张。另外，我们通常无法均匀分配自己的感情，所以常选择与那些最能提供支持和同情的人分享感受，也因此加给他们难以担负的重担。虽然他们极为关心我们，但一遍又一遍重复同样的讨论，最终仍会消磨掉他们的耐心和同情，使他们对我们感到不满和愤怒

如何治疗反刍造成的心理创伤

疗法A：改变视角

以旁观者视角分析事件时，人们往往会重建他们对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事件，当要求他们采用自我疏远视角的同时反思事件为什么发生而不是如何发生时，他们得出的结论更是有很大的不同。

改变视角的练习

请选一个舒服的姿势，坐着或躺着均可，闭上眼睛，回忆当时的情景，请把镜头拉远，以便看到你自己身处那个场景之中，或者想象两个屏幕（如果当时你在打电话），一个上面有你自己，另一个上面是其他人。当你看到自己的时候，再次拉远距离，以便看到更多的背景，让舞台在你面前不断展开，假装你是个陌生人，正路过事件发生的现场。

疗法B：快看，小鸟！分散注意力，缓解情绪痛苦

识别潜在的注意力分散因素的练习

列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况。

针对每个地点和情况，尽可能多地列出暂时（例如，数独游戏或回忆超市布局）和持续时间较长的分散注意力的活动（如有氧运动或看电影）。

尽管深知其危害，面对反刍冲动，人们一再迁就纵容的原因是，我们经常是在情绪已经受到扰乱的时候出现反刍冲动。试图简单地压制反刍不仅难以做到，而且是不明智的。几十年来对思维压制的研究表明，没有什么比拼命不去想某件事更能迫使我们想它了。

疗法C：愤怒重构

情绪重构的练习

1．找出积极意图

，大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处，不管其言行如何影响我们，他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况，改变看待现状的视角，降低负面情绪的强度。

2．确定机会

很多令人痛心的状况，往往会提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。

3．拥抱学习时刻

3．拥抱学习时刻。我们可以从很多引起反刍的情况中学习，从失误中总结经验教训，避免在未来犯错，将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题，确定可以信任和不可信任的人，发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的心痛和情绪困扰。

4．将冒犯我们的人视为需要精神帮助者

那些拥有强烈的宗教信仰的人，在很多情况下，可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象，因此，我们不应对他们发怒，而是要为其祷告。

疗法D：善待你的朋友

评估关系紧张度的练习

1．相关事件过去了多久？

显然，一些生活中的事件是非常令人痛苦的，它们可能主宰我们的思想和感情，其影响持续几个月甚至几年。然而，我们的大多数反刍却并非这类事件引起的，我们应该意识到，人们通常觉得，我们会在一定时间内恢复常态。

2．你和这个人讨论过多少次这件事？

我们都有获取社交支持的特定对象，但是，在我们反复谈论某些想法、事件和感觉，以至于过于频繁的时候，他们也最有可能遭遇“疲劳”。因此，也许最好的办法是充分利用各种社交支持的资源，以免让我们最常求助的人负担过重。

3．此人是否愿意提及他或她自己的问题和困难？

如果你和朋友的谈话过于片面，往往是你一直在谈所有关于你的问题，而很少涉及他或她的情况，你们的友谊就可能有被破坏的风险。为了取得平衡，抽出时间来过问你的朋友的生活，特地讨论一番他们的问题。如果在这样的谈话中，他们问及你的情况，不妨简短回应，再将话题转回他们身上。

4．在你和对方的交流中，关于你的问题的内容，所占比例是多少？

我们往往在事后才发觉，自己和朋友的讨论已经由我们的反刍内容所主导。任由自己的情绪困扰主宰我们的人际关系，并决定我们的友谊，对友情是有害的。将自己定义为受害者，也会对我们自己的心理健康有所损害。因此，如有可能，请确保你与朋友的谈话保持轻松的主调，如有可能，要寻求更多轻松的时刻与乐趣。

第六章 失败 情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”

在步入成年之前，恐怕每个人都经历过成千上万次的失败，而且，在漫长的人生道路上，还有更多的失败在等着我们。失败是一种极为普遍的人类经验，所以，人与人之间的区别不在于是否失败，而在于如何应对失败

失败造成的心理创伤

1．自尊受挫

为什么目标会变大，自我会变渺小

失败不仅使我们的目标变大，而且让我们觉得自己更加渺小。失败能让我们觉得自己不聪明、缺乏吸引力、能力较差、不熟练、不胜任——所有这些都对我们的自信有着巨大的负面影响。

失败能让我们觉得自己不聪明、缺乏吸引力、能力较差、不熟练、不胜任——所有这些都对我们的自信有着巨大的负面影响。

失败会对我们的自尊产生更大的影响，让很多人对自己的性格和能力得出破坏性的结论，甚至认为自己毫无优点，一无是处，如产生这样的想法：“我是个失败者”“我无法做好任何事情”“我不够聪明”“我是白痴”“我太丢脸了”“我应该输”“像我这样的人，不会有任何成就”“不会有人想要聘用我/与我约会的”，等等，这些都会扼杀你的自信。

很少有人会认为这样令人泄气和没有建设性的想法有什么可取之处，然而，很多时候，我们却让自己沉醉其中不能自拔，或者大声念叨这样的话语，使它们的影响在我们身上产生果效。我们毫不怀疑，这种消极的想法只会让他感觉更糟，并拦阻他在未来取得成功。然而，当自己遇到类似的情况时，我们却常常不能运用相同的逻辑和智慧。

我们在失败之后做出的消极的自我概括，不仅不准确，而且对我们的自我评价和未来表现的伤害甚至超出了失败本身。对自我能力的批判，往往让我们对未来的失败过度敏感，并引发深刻的羞耻感，甚至威胁到我们的幸福。

为什么新年目标往往会狠狠打击我们的自尊

主要原因是，我们忽略了考虑如何实现这些目标，没有认真制定一个可行的计划，所以，无论决心有多大，能力有多强，目标都无法实现。事实上，我们最常见的错误，就是忽略目标规划，忘记设定开始实现目标的时间。

另一种常见的错误是目标罗列过多。作为一般规则，如果你的目标列表比你的孩子向圣诞老人讨要的礼物列表还要长，那么，你很可能需要删除一些目标。如果我们给自己设定了太多的目标，就不可能完成其中的任何一项。

如果我们能够按照轻重缓急划分优先次序，那么即使有多个目标也不是问题。我们总会忽略把长期目标分解为许多个更实际的小目标，结果使很多目标变得非常艰巨，无法实现

2．被动与无奈

思维框架的轮回

失败削弱我们的信心、我们的动力、我们的希望，让我们想要放弃，放弃任何未来的努力和可能取得的成功。一般来说，我们对自己性格和能力的看法越是消极，就越不可能努力追求心中的目标，越认为自己动力不足，目标也遥不可及。毕竟，如果我们确信失败的原因是自己不够聪明、没有足够的能力或运气的话，那又为什么要坚持呢？

失败也可能非常有误导性。在大多数情况下，停止努力无非是创造了一个自我实现的预言。如果不采取行动，肯定不会成功，所以，我们认为最终的失败不是因为自己缺少坚持，而是说明成功是不可能的。我们的放弃恰好引发了我们试图躲避的结果，悲观主义令我们看不到确实存在的选项和可能性。

3．绩效和成就压力

做最坏的打算

当我们在任务中失败时，如果本来对成功的期望就不高，失败导致的心理创伤就会比较轻。然而，当我们具备了获得成功的必要技能和能力，并期望成功时，我们很可能会感到更强大的压力，迫切需要做出良好的表现。一定程度的绩效压力可能是有用的，但当这种压力过大的时候，就具有极端的破坏性，因为它可以加重焦虑和对失败的恐惧。

我们唯一恐惧的是对于失败本身的恐惧

对于某些人来说，失败不仅带来失望和沮丧，而且具有更深远的破坏性，如引起尴尬和耻辱感等等。这样一来，失败就变得更加吓人，令我们无意识地降低对成功的期望，而降低期望值似乎是一种合理的方法，可以用这种方式减轻失败对我们的伤害。

当然，自我设限很少能够带来成功。此外，这种模式会阻碍我们正确地审视失败，总结出有用的教训，以便在未来加以改进。自我设限的无意识属性使我们看不到它的存在——即使别人已经给我们指了出来。

恐惧失败对家庭的影响

因为研究表明，频繁担心失败的父母，也会向孩子传递负面的信息。

对失败的恐惧令人失态

失态的原因是，过大的压力让我们高估了任务的难度，结果关闭了大脑中自动或流畅执行任务的部分。为了理解这一点，读者不妨尝试以下练习。用水装满一只咖啡杯，握住杯柄，拿着它走过房间。这很容易，对吗？现在再做一次，这一次，当你走动的时候，眼睛要盯着杯里的水面，集中精力不要让水洒出来。结果你会发现，越是不想把水洒出来，往往更容易洒出水来。

失态也是类似的道理。压力越大，我们就越有可能过度分析自己的行动，不由自主地干扰我们曾经执行过多次的处理方式。虽然我们都会失误，但失态却通常在涉及重大利益的情况下出现，这可能导致我们陷入长期的自责。甚至在25年后，比尔·巴克纳仍然会质问自己当时为什么会失误。许多人也会责备自己几十年前出现的失态。

如何治疗失败造成的心理创伤

疗法A：获得支持

在尚未摆脱失败阴影的情况下接受关心和情感支持，会让我们更加觉得自己确实是在性格和能力方面有缺陷。但是，如果对失败进行一番客观现实地评估之后，再接受社交支持的话，我们则会在情感方面受益，更有利于面对现实。

在痛苦的失败之后，将获取情感支持和客观评估失败的经验教训相结合，是继续前进的最有效战略。尽管大多数人都擅长获取情感支持，但在我们没有摆脱失败的负面影响时，情感支持可能起到相反的作用。

从失败中吸取教训的练习

1．失败是伟大的老师。失败总会告诉我们一些什么，指导我们为下一次任务做好准备。面对失败，下一次你会有什么不同吗？

2．失败提供新的机遇。

3．失败可以让我们更强大。失败时，我们都会士气低落，但是，从失败的经验中学到的东西和恢复后的反弹总是会让我们更加强大，更有可能在未来取得成功。

4．有些失败也是成功。我们的很多失败从某些方面来看也是成功，但我们却往往只专注于它们失败的方面。无论感到多么失望，我们始终应该认识到，即使最终失败了，也能从这段经历中找出成功的部分。

5．失败使得未来的成功更有意义。研究表明，我们的工作越努力、克服了越多的失败和挑战，当最终取得成功时，我们就能感受到越多的意义、欢乐和满足。

6．成功并不总是必要的。最近的研究揭示了失败令人惊讶的一面：我们希望通过追求目标而获得许多益处，而是否能够获取它们，并不一定取决于我们是否拥有实现目标的能力。在大多数情况下，与实现目标相比，朝着我们的目标稳步推进，更能让我们拥有持续的幸福感和成就感。这种满足、兴奋、骄傲和自我成就感，以及不断靠近目标的感觉，让我们体会到一种莫大的圆满和喜悦，它能给我们的情绪、动力和心理健康带来奇迹般的影响。

疗法B：专注于你能够控制的因素

控制实现目标的计划的练习

1．尽可能地用现实和具体的词语来定义你的目标。

2．将大目标分解为小步骤。

3．为你的大目标和小目标设定时间框架。

4．列出所有潜在的弯路、挫折或可能出现的诱惑。

5．列出可能解决上述弯路、挫折或诱惑的所有解决方案，包括你能做些什么来避免它们、你打算如何实现这些解决方案等等。要将你的策略转化为积极的行动（如，“假如有人给我烟，我会说‘不，谢谢，我戒了’”，而不是“要是有人给我烟，我不会要”）。

重新审视任务的执行情况

获得计划执行控制权的练习

1．描述失败。请确保它是单一的事件。

2．列出所有促成你失败的因素。

3．确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内，哪些不在。

4．检查一下列表中所有超出你控制范围的因素，然后尝试从不同的角度审视它们，看看你能否用可以控制的因素加以替换。

5．完成第4步之后，请制作一份新的清单，列出属于你的控制范围的行动项目。针对每个因素，找出问题的解决方案或进行必要的修改，以提高你未来成功的机会。

疗法C：承担责任，承认恐惧

虽然为失败找借口很有诱惑力，但这样做却阻碍了我们从失败中学习很多有用的经验教训的机会，更糟的是，我们越是拒绝承担任何责任，就越有可能觉得情况似乎是我们无法控制的。承认失败通常会唤起至少一定程度上的恐惧和焦虑，我们不妨尝试触摸这样的感觉，承认它们，从而防止它们不自觉和破坏性地影响我们的行为。

我们都应该明白，一旦失败，焦虑和恐惧就可能随之而来，承认这两种感觉和失败的最佳方式，就是和支持我们的人谈论它们，把我们的恐惧说出来，暴露在可信的朋友或家人面前，这将最大限度地减少我们的潜意识以破坏性的方式表达恐惧的可能性。另一种选择是，在我们的日志或博客中写下自己的恐惧——前提是一定要以乐观的态度评估它们。

去除失败带来的情绪痛苦的最有效的方法之一，是在可能或适当的时候开它们的玩笑。研究表明，从失败中看到幽默，是克服失败引起的任何尴尬或耻辱的一种非常有效的方式。能够“看到有趣之处”，也有助于我们在未来的尝试中减少绩效压力。以言语的形式将我们的恐惧幽默化，能够避免我们的头脑不自觉地以自我毁灭的方式表达我们的恐惧。当然，并非所有的失败都需要我们去开它们的玩笑，但许多失败是适合报以幽默的。

疗法D：从绩效压力中分散自己的注意力

1．用口哨驱散焦虑

2．考试时自言自语，并不意味着你疯了

3．消除刻板印象

第七章 自卑 削弱你的情感免疫系统

自卑造成的心理创伤

1. 被围攻的自我：更大的心理脆弱

自卑使我们更容易受到日常生活中不可避免的心理伤害，哪怕是非常轻微的失败、拒绝或失望，也会击穿我们情绪的墙壁，冲破我们的心理防线，粉碎我们的勇气。事实上，如果我们自卑的话，伤害和冷落对我们的打击，会让我们觉得自己处于各个角度的围攻之下。

2．“我没有甜点！”为什么我们会抵制正反馈和情感滋养

当我们自卑时，我们对积极的体验和信息的阻挡是相当彻底的。遗憾的是，这些信息反馈可能在重建自我价值和自信、加强情绪免疫系统的过程中发挥至关重要的作用。然而，尽管我们渴望这样的信息，但自卑的时候，我们很可能会拒绝甚至回避它们。

自卑与人际关系

自卑的人往往更加怀疑伴侣对自己的感情，他们对婚姻和恋爱关系的满意度也较低。自卑的时候，我们会很快察觉遭到伴侣拒绝或反对的各种迹象，我们不仅会过于消极地解读这类信息，还倾向于简单地概括它们，并从中读出比其本意更令人不满的含义。

无论我们多么渴望积极的反馈和肯定，当我们的自尊低下时，任何来自伴侣的赞扬和保证都会使我们感到有压力，觉得自己辜负了他们的期望。我们担心自己无法维持这样的评价，最终令他们失望（甚至当他们的期望完全符合我们的能力时亦是如此），而且，我们会觉得他们的爱是有条件的，如果我们做不到，就得不到他们的爱。结果，亲密的关系不仅没有给自卑者带来享受，反而使他们拒绝和逃避来自亲人的赞誉，从而变得更加淡漠。遗憾的是，这种做法往往会“成功”，它降低了伴侣的期望，玷污了他们对我们的看法，并且破坏了亲密关系的完整性和持续性。

3．慢性疼痛：自卑是如何让我们感到权利被剥夺的

研究一再表明，在团体和社交场合中，自卑者倾向于少言寡语，并且很少主动脱离令人不快的人际关系和友谊。自卑让我们感到彻底的不安全、不自信，以及在社交中不受欢迎，这种无助、无奈、“聊胜于无”的心态，会让我们感到权利遭到极大的剥夺，变得优柔寡断、缺乏自信。我们确信，设置限制、提出要求或者说明预期等行为虽然是合理的，但会让其他人立即拒绝我们，像丢掉烫手的山芋一样抛弃我们。当然，其他人很快会意识到我们不愿开口抗议或喊冤，这让他们觉得我们的让步是理所应当的，因而更加不体谅我们的感受。

如何治疗自卑造成的心理创伤

疗法A：采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音

自我同情的练习

1．我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝，并因此进行过自我批判，导致自我评价低下。请写出一件这样的往事，描绘一下具体细节和你的感受。

2．请想象一下，以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上，结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。

3．你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注，并提醒对方，他或她是值得同情和支持的。

4．现在，再次描述你对该事件的体验和感受，但是这一次，尽可能地做到客观，杜绝指责或消极的判断。例如，你可能会注意到，你的约会对象从来不会给你回电话，虽然这是事实，但这并不说明你的对象认为你是个失败者，因为这样讲带着指责，并不客观。又如，你在介绍产品时犯了错误，但是，这并非一定是同事不尊重你的原因，因为，当你自卑时，无论你怎么观察他们的反应，都会产生过于消极的误读。

疗法B：找出并肯定自己的长处

自我肯定的练习

1．在第一张纸上，写下你的重要特质和才能，包括那些对你具有重要意义的成就，至少写出10项，越多越好。

2．如果在思考第1题的时候，你出现了消极（例如，“我的老板认为我是个差劲的员工”）、批判（例如，“我是个失败者”）或自嘲（例如，“我擅长什么呢？让我们来看看，有午睡……还有，我还是呼吸冠军！”）的想法，把它们写在第二张纸上。

3．从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，针对每一个项目写一篇短文（至少一个段落），阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的，你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。

4．作文完成后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，扔进它的归属地——垃圾堆。

5．在随后的日子里，从你的积极的特质列表中选择其他项目，针对它们写下你的体会，最好是每天都写，直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。此外，你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。

疗法C：提升你对赞扬的宽容

提高对赞扬的宽容的练习

1．请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你的哪些品质，或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件，并解释为什么对方会对你做出积极评价。

2．这种品质或行为对你意味着什么？

3．具有这种品质或行为，对你的人际关系和友谊有何好处？

4．该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助？

疗法D：提升你的个人力量

识别自信选项的练习

1．生活的哪些方面往往会让你感到沮丧？包括社区生活、工作生活、家庭和个人生活、社会生活和消费生活等等，每个领域至少举出三个例子。以婚姻生活为例，你可能会不满意配偶的个人习惯、你们之间的分工、伴侣的沟通风格或其育儿方式。

2．根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分

信息收集和战略规划

一旦收集到必要的信息，就需要制定行动计划，并且预测计划的实施效果。例如，如何才能不含有指责或敌意地询问朋友，为什么她没有给我们回电话（因为即使我们为此很生气，指责也是没有建设性的行为）；如何向配偶抱怨，才能让他不进入戒备状态（因为即使我们有权利恼火，当我们表现出愤怒时，配偶也不会有好的回应）；我们可能需要选择最好的时间和场合来询问某位同事为什么不在团队合作时支持我们，我们需要谨慎考虑这样做的目的（例如，不仅是为了发泄挫败感，更重要的是建议对方在接下来的协作中弥补疏漏）。

实践、耐心和毅力

疗法E：提高自我控制的能力

为你的意志力肌肉添加力量

每天上午8:00到下午6:00，使用你的非优势手，坚持4到8周（时间越长越好），根据你的日程安排需要（例如，你需要上夜班或者每天在中午起床），相应地调整练习时间，每天尽可能多地用非优势手做事，包括刷牙、开门、使用电脑鼠标、喝饮料（热饮除外，因为液体可能溢出并引起灼伤）、携带物品（婴儿和易碎物除外）、搅拌、梳理头发、使用叉子（在你不使用刀的时候）、移动物体（易碎品除外）等你通常用惯用手做的事情。如果你的左右手都很灵活：请采用姿势改善练习。监控你的身体姿势，在上午8:00至下午6:00之间（根据需要适当调整练习时间），尽可能保持坐直或站直的姿态，避免懒散，不要躺着、歪着或斜靠在桌子上

确保你的油箱燃料充足

总之，为了更好地发挥意志力，我们体内的葡萄糖浓度需要达到最佳水平。如果在缺乏热量摄入的情况下进行自我控制，会使我们的血糖水平低于最佳标准，结果反而会削弱我们的意志力。睡眠和休息也对我们意志力发挥有很大的影响，疲倦或缺乏睡眠会对自控能力的展示造成严重的损害。

避免诱惑，在无法避免时管理它们

用大脑的一半对付另一半

将损失降至最低

避免触发坏习惯

运用正念观想各种冲动和渴望