《肠子的小心思》读书笔记

《肠子的小心思》的豆瓣评分8.9，由德国图书界的黑马，口嫌体正直的德国作家茱莉亚·恩德斯所著，是一本关于肠道与健康的书。这份思维导图整理了图书的主要内容框架，包括迷人的肠子、有趣的肠神经、喧闹的微生物世界这三大部分。作为2014年德国最畅销图书，有兴趣的来看看吧！

肠子的小心思

• Part1 迷人的肠子
  • 原肠负责构建身体的内部结构。它向左向右隆起两个细胞团，它们将长成我们的两片肺。原肠往下面的一小段则向外翻转形成我们的肝，同时也将形成胆囊和胰腺。至此，原肠的宏伟工程才刚刚步入正轨。它开始投身于复杂的消化系统建设工程，先建了根灵活矫健的食管，又建了个可以储藏食物数小时的胃囊，最终原肠完成了它最伟大的作品：以它命名的肠子！
  • 排便便的奥秘
    • 体内环境和身外世界，究竟哪个对我们来说更重要？为了融入周围的环境，我们到底打算让身体做出多大的让步？有人憋屁憋到肚子疼，有人在家庭聚会上响屁连连却脸不红心不跳。为了能让身体健康和社会关系都良好地可持续发展，拜托你还是在这两个极端之间找个平衡点吧。 经常憋着不去厕所，内括约肌就会越来越倦怠，甚至可能180度大转性。当外扩约肌过于经常地约束内括约肌及其周围的肌肉，就会严重打击到它们的积极性。如果内、外括约肌沟通变得越来越困难，你离便秘就不远了。
  • 你坐在马桶上的姿势可能不正确
    • 或许我们该时不时地审视下自己长期以来养成的习惯 痔疮和肠道内憩室这样的肠道疾病，还有便秘，似乎只集中爆发于那些习惯用坐便器的国家。肌肉组织松弛并非罪魁祸首，原因另有所在，尤其是对于年轻人来说，很多人发病的原因是肠道受到的压力过大。有些人在压力大、精神紧张的情况下就会绷紧腹肌，有时绷了整整一天自己还对此毫不察觉，痔疮自然不愿意待在压力过大的地方，还是溜到身体外面轻松自在。同理，肠子内部的组织如果不堪压力也只好向外边跑，于是肠壁上冒出一个个灯泡状的外翻小瘤子，就形成了肠内憩室。 坐在马桶上我们也可以达到蹲坑的顺畅排便效果——只要脚下垫个小板凳，上半身微微向前倾，找好角度——成了！
  • 通往消化道的入口也很神奇
    • 唾液腺：抗菌、镇痛、助消化的全才 现在就用你的舌头去感受一下第一个神秘之处吧。它们是四个小凸点，其中两个分布在我们腮帮子内侧靠中间的位置，正对着上颌第二磨牙。你找到左右两边腮帮子里隆起的这两个小点了吗？许多人都误以为，这两个凸点是不知道什么时候被咬到肿起来的。其实不然，这两个略微鼓起的小凸点每个人都有，而且长在同一个位置。另外两个小凸点位于舌头下面的舌根处，在舌系带的两侧，左右各一个。可别小看了这四个小凸点，它们是唾液腺导管在口腔开口处形成的黏膜乳头，我们的唾液就源自于此。 那些在牙缝和口腔晃荡着的无辜小颗粒也顺带着被钙化，成了牙结石。牙结石本身也不是什么大问题，关键是相较于我们自身光滑的牙釉质而言，它的表面实在太粗糙了，很容易沦为引起牙周病或龋齿的病源微生物的寄居之地。 我们的唾液中存在着一种比吗啡还强效的镇痛成分该成分在唾液中的含量是微乎其微的，不然的话我们估计每天都会处于“嗨了”的状态。但即使只是微量，它也帮了大忙，因为我们的口腔其实是特别敏感的娇小姐！这里是全身上下神经末梢最集中的地方，即便卡了一粒最小的草莓籽都会引起不适， 黏液素，顾名思义，就是黏液状的分泌物。如果你用口水吹过泡泡的话，那你对它一定不陌生。黏液素从唾液腺出口喷射而出，像一张大网一样包裹住我们的牙齿和牙龈，颇有蜘蛛侠射出蜘蛛网的风范。如此一来，有害细菌在攻击到牙齿和牙龈之前，就会被这张网困住，动弹不得，随后被唾液中的抗菌成分一举消灭。 睡觉前、起床后刷牙是个好习惯。睡前刷牙可以大大减少口腔内的细菌数目，当我们熟睡时，活跃在嘴巴里的细菌就只剩残兵败将了；而清晨醒来刷牙则可以帮助我们清扫掉“一夜狂欢”后的混乱。 位于舌根被称为舌扁桃体的免疫组织，在这些沟壑里藏着脱落的上皮细胞、淋巴细胞及细菌等，有时候里面藏污纳垢太多又一时半会儿去除不掉的话就会导致扁桃体发炎。这也是扁桃体过于好奇勤劳的副作用。 唾液腺喷射出黏蛋白网，负责保护牙齿，减轻口腔的敏感度。扁桃体们时刻监控着外来的异物颗粒，随时指挥调度它的免疫部队。
  • 肠胃系统越靠近越美丽
    • 口腔后面连接着一个2厘米宽的食道，食道穿过喉咙避开胃的顶端，从侧面插入胃囊。因为胃的右侧比左侧短很多，所以胃囊的形状如同一个往右倾斜的半月形小袋子。之后连着的是小肠，7米的小肠曲里拐弯地绕在一起，最后晕晕乎乎地绕进大肠。大小肠的连接处还拖了一个貌似多余的盲肠，除了爱发炎以外似乎也没什么本领。大肠则长得一节一节的，像是珍珠项链的失败模仿品。总之看外表的话，整个肠道系统惨不忍睹，简直就是一条既不对称又不精致，还毫无形状可言的软管子。
  • 肠子需要什么样的食物
  • 好胃口不能理解的食物过敏症和食物不耐症
    • 免疫细胞巡逻的时候突然发现淋巴液里居然混进来一个本不该出现的花生蛋白，自然会群起而攻之。
  • 便便外刊
• Part2 有趣的肠神经
  • 食物在我们体内的旅程
    • 眼睛：看见食物她最激动
    • 鼻子：等候区的嗅觉感受器们
    • 口腔：最高配置的通力合作
    • 咽喉：“演员请走这边！”
    • 食道：不走回头路！
    • 胃：亲，你是来找我的吧！
    • 小肠：向前！向前！向前
    • 大肠：静止中蕴藏着力量
  • 反酸
    • 反酸的原因：都是神经惹的祸
  • 呕吐
    • 呕吐的原因：人体装机必备功能
    • 古今中外都适用的防吐窍门
  • 便秘
    • 我可以让你拉拉拉~~~
    • 胃肠动力药
    • 吃药虽好，别忘了“三日定律”
  • 脑子和肠子，到底谁指挥谁
    • 最能说明这点的就是我们的肠道。对，就是这个让你只能联想到臭屁和便便的器官引发了当今科学界新的思考：也许大脑并不是一人独尊地在领导着我们的身体。肠道不仅拥有数不胜数的神经，而且它还拥有很多种身体其他部位没有的特殊神经。肠道配备了各式各样的化学信息素、神经绝缘物质和不同的神经传导方式——如此齐全、复杂的装备，人体里唯一可以与之媲美的就只有大脑了。所以肠道的神经网络系统也被称为“肠脑”，或者“第二脑”。想想看，如果肠道真的只是负责运运食物、打打嗝、放放屁，那身体花这么大心思在这里配了一个这么庞大精良的神经系统，岂不是纯属吃饱了没事干？所以，这背后一定另有玄机。
    • 肠子是如何影响大脑的？
      • 它们分别是负责自我感知、感情处理、道德感、恐惧感、记忆和积极性的区域。当然，这不代表我们的道德感是由肠道决定的，但是肠道确实可能会对它产生一定影响。
    • 压力、抑郁和容易受刺激的肠道
      • 如果肠子一直处于受刺激的状态，那可能会导致肠道到大脑的连线负担重重 激燥性大肠症患者常常会感觉肚子那里受压迫，或者一直咕噜咕噜响，而且容易拉肚子或者便秘。不仅如此，和一般人相比，他们感到恐惧或沮丧的时候要频繁得多。像肠子里的小球那样类似的试验都说明，一旦肠道的屏障变弱，或者大脑对肠道的信息过分关注时，肠子的状态会直接影响到大脑，结果就是导致不舒适感和负面的情绪。 导致激燥性大肠症的原因有很多，比如说肠子里面持续有低水平的炎症状态（微炎症状态），或者是肠道菌群不够健康，再或者是某种食物不耐受（尤其是患者自己不知道，一直还在吃这种食物的情况下）。激燥性大肠症的诊断比较困难，因为从肠镜结果来看，患者的肠道内并没有明显的伤口，虽然最近关于这方面的研究已经有所突破，但是有的医生仍然会把激燥性大肠症患者误认为是患者自己多疑多虑臆想出来的结果。 情绪失控只是一时的，而压力可以是长期的，要是肠道长期这样牺牲自己自然会变得不健康。肠壁会由于血液供给不足和黏液保护膜减少而变得脆弱，这会导致栖居在肠壁里的免疫细胞们释放出大量的化学信息素，这又会导致肠脑变得越来越敏感，同时肠道自己的信息过滤屏障变得弱不禁风。压力就意味着身体要透支一部分能量——千万注意不要透支太多， 压力是不卫生的。压力状态下肠道里可以存活下来的菌群和正常情况下是不一样的。压力可以改变肚子里的生态环境，可以在这种动荡的环境里完美适应、迅速繁衍的菌群，大多数时候都能把你的情绪胃口一起倒没了。别忘了造成这样糟糕的微生态环境的罪魁祸首是你自己，而最后你自己也成了肠道细菌的牺牲品。要想把环境再改善回来是需要花时间的，这就意味着即使过了压力爆发期，肠道依然可以持续性地败坏掉你的心情。 从身边的小事着手一点一滴地来改善健康。就拿最平常的一日三餐来说，吃饭时不要有负担，不要火急火燎，不要三心二意，而是应该轻轻松松地享受食物。这点对小朋友来说尤其重要，因为他们的肠脑和大脑是同步发育的。吃饭的时候不要在电视机前蹦来蹦去，家长也不要给太大压力，不要动不动就斥责“不吃完饭就别离开饭桌”。当然这些问题成年人也同样应该注意，越早改变坏习惯对身体就越好。任何一种紧张情绪或者压力都会激活阻碍消化的神经，这不但会使吸收的效果大打折扣，也会减缓消化工作，让肠子背上沉重的负担。 但是最近科学家在抑郁症的研究中又有了些新的发现：在服用了抗抑郁类药物后，神经变得更具可塑性。 所谓的可塑性就是指神经自我改变的能力。青春期的时候大脑之所以会觉得如此迷茫，是因为这时候神经的可塑性实在是太强了——凡事无定数，一切皆有可能，周围到处都是闪闪发光的诱惑。青春期差不多到25岁才彻底结束，从这时起神经会稳定下来，开始根据之前学习到的经验模式工作。那些实践证明可行的事，神经会继续这么做，而那些令人不快的经验教训，神经就会注意绕道避行。所以青春期那些无缘无故的愤怒和大笑都会一去不复返，随之一起消失的还有墙上各种偶像的海报。 虽然神经不再那么容易重新塑型，但是大多数情况下这也倒是件好事，稳定的神经让情绪和思想也开始稳定下来。当然也有少数例外，比如神经固定在了消极的思维定式上：“我根本就是一无是处。”“我真是一败涂地，永远都不会成功。”……与之类似的是，焦虑紧张的肠子也可以把这种信号根深蒂固地留在头脑里。抗抑郁药可以提高神经的可塑性，这样就有机会改变这些消极的思维定式，要是能同时进行心理疗法辅助治疗，就会减低“溜溜球”（病情反复）的风险，疗效会更为明显。 这个想法是有一定的理论依据的，因为人体内自身的血清素中有95%最终是由肠道细胞生成的。血清素可以帮助神经增加肌肉收缩，同时它也是神经间传递信息最重要的一种介质。如果肠道里血清素的作用被改变了，大脑可能就会从肠道中接收到全然不同的信息。所以尽管有的人生活中一切正常，但还是会突然陷入严重的抑郁情绪，也许这个时候应该是他们的肠子去看心理医生，而不是脑袋。
    • “自我”意识从何而来？
• Part3 喧闹的微生物世界
  • 因为我们浑身上下99%的微生物种类都可以在肠道里找到。这并不是说除了肠子以外，身上其他部分都没有或者只有少量的微生物，而是说肠子里的居民真的太多太多太多了……
  • 一个人就是一个生态系统
    • ，肠道里微生物的总重量能达到2公斤，差不多有1000万亿个细菌；1克粪便里所含的细菌比地球上的总人口还要多。也许你也知道了，这些微生物能帮助我们分解消化不掉的食物，为肠道供给能量，制造维生素，降解毒素或者药物，操练免疫系统，等等等等。不同类型的细菌就像是不同的厂商，负责生产不同类型的产品——酸、气体和油脂。也许你还知道了，肠道菌群状况与我们是什么血型有关，有哪些讨厌的细菌会让我们拉肚子。 患有超重、营养不良、神经疾病、抑郁或者慢性肠道疾病的病人，他们的肠道菌群比例发生了变化。换句话说，如果肚子里的微生物过得不好，那很可能你也会过得不好。 有些人神经很强大，也许是因为他体内负责生产B族维生素的细菌特别多，有些人误吃了发霉的面包居然也没事，有些人吃什么都长肉。
    • 不同肠道区域的细菌密度
      • 总体上来说，消化系统越往上（进口）走细菌数量越少，越往下（出口）就越多，到了大肠的直肠就已经多到数不清了。
  • 免疫系统和肠道细菌的爱恨纠葛
    • 免疫系统和肠道细菌的爱恨纠葛
      • 免疫细胞和细菌们在肠道里混熟了以后，日后若是在肠道外再相见，大家也好迅速各就各位。但这个相熟的过程真的很复杂，需要免疫系统花十二万分的心思，因为它必须时刻抑制自己防御的冲动，允许大多数细菌继续存活，但同时它又必须把危险分子从那么一大堆细菌里挑出来。 此外，它还要能分辨出什么是细菌细胞，什么是人体细胞，不能误伤了自己人。这乍一听会觉得没什么了不起，这不是理所当然的嘛，但是事情不是那么简单的。有些细菌表面的细胞结构和我们某些身体细胞的结构类似， 那些会攻击自己人的免疫细胞，在训练营里就会被淘汰掉 新生的小婴儿肚子里面还没几个细菌，理论上来说，给他们输不同血型的血时是不会有排异反应的。（因为小婴儿的血液里会有从妈妈那里得到的抗体，所以医院为了安全起见，一般都用和妈妈同一血型的血液进行输血。）一旦免疫系统和肠道菌群基本发育完成，人们就只能兼容同一种血液类型了。
  • 肠道菌群进化论
    • 肠道菌群进化论
      • 我们天真烂漫到处玩耍时，各种细菌大摇大摆地进入我们的体内，很快就建造好了它们的帝国。至于这个帝国能存在多久，那就各有天命了；至于这个帝国留下的影响是好是坏，那也是听天由命了。我们用嘴开启了它们的命运，用屎记录了它们的辉煌和血泪。但其实这个命运不仅是它们的，也同样影响着我们。这是一场和很多陌生人的游戏。 此外，妈妈通过母乳也可以把某些特定的肠道菌群传给我们，双歧杆菌就是一个很好的例子。双歧杆菌早早地就定居在我们身体里，并在免疫系统或者代谢系统形成的过程中助我们一臂之力。如果小宝宝在出生后的几年里缺乏双歧杆菌的话，他长大以后变胖子的概率会比其他人要高很多哦。 基因虽然是建造我们身体时的首席设计师，但是却没办法最终决定我们身体里的各式寄居者。比如单卵双胞胎虽然拥有相同的基因，但是他们体内菌群成分并没有比普通兄弟姐妹更加相似。不仅仅是基因，生活方式、遇见的人、生过的病或者业余爱好等等都共同决定了我们肚子里的小世界。
  • 成年人体内的肠道居民
  • 肠道菌群所扮演的角色
    • 肠道细菌可以分解掉我们无法消化吸收的东西，而分解所得的这部分营养它们也会回馈给我们。 最近几年科学界开始思考：肠道菌群是不是会对新陈代谢的整个过程产生影响？是不是因此对我们的体重也会有调节作用？首先需要明确的基本原则是，虽然肠菌与我们一同进食，但是它们并没有跟我们抢食物，因为我们分解和吸收食物主要都是在小肠里，而那里几乎没什么肠道细菌。而在肠道细菌高度集中的地方，我们整个消化进程已基本完成了，留下来的都是等着被运出去的食物残渣。从小肠到大肠的终端，越接近出口的地方，每平方厘米的肠道黏膜上就聚集了越多的细菌。这样的分布正是肠道所需要的，所以相当稳定。但是如果这种平衡被打破，肠道菌群过分活跃的话，不计其数的肠菌就会跑到小肠里，这种现象被称为小肠细菌过度生长。这个病目前才刚刚开始被研究，病症尚不十分清楚，但可能的症状有严重的胀气、肚子疼、关节疼、肠炎、营养不良和贫血。 反刍动物，比如牛，就跟我们刚好相反。块头这么大的动物居然吃吃草就够了，秘诀到底在哪儿？就在它菌群的位置上——牛的菌群处于消化道很靠前的地方，都在它的前胃里。牛的食物尽是些复杂的植物碳水化合物，它们自己都懒得去消化一下，就直接交给了拟杆菌们。等拟杆菌先把消化准备工作做完了，它们才自己接手。 除此之外，菌群在前胃还有另一个好处。细菌富含蛋白质，从吃饭这个角度来看，它们根本就是一块块迷你小牛排嘛。等它们光荣退休以后可以直接向下滑进下一个胃里[1]，在那里直接被消化掉。从这个角度看，牛自己就有个自给自足的蛋白质供应链，自己圈养的微生物小肉排自己消化掉。相比之下我们人的肠菌都聚集在消化道的尾端，退休后就直接被我们完整地排进了厕所里。 消化分解这项活儿其实细菌在肠子外面也可以完成。比如酸奶就是由细菌部分消化了的牛奶，牛奶里的大部分乳糖都被分解转化成了乳酸和较小的糖分子，所以酸奶在口感上会比牛奶酸一些也甜一些。除此之外，乳酸还可以让牛奶里的蛋白质凝结，这就是为什么酸奶会比牛奶稠很多。被预消化的牛奶（酸奶）减轻了身体不少的工作量，现在只要接过细菌的接力棒继续消化就行了。 我们体内的消化酶更倾向于右旋乳酸，如果要消化左旋乳酸的话，就像是拿左手写字，实在不给力。所以下次你去买酸奶的时候，最好认准商标上“含丰富的右旋乳酸”再下手。 在西方人的饮食中，有90%的营养来自吃进去的食物，10%来自细菌每天的给养。也就是说，每十顿饭里就有一顿是纯来自细菌的供给的，甚至有些细菌，每天的任务就是给我们喂饭。所以我们每天吃什么，真的不是无所谓的事；哪些细菌负责给我们喂饭，也真的不是无所谓的事。我再解释得清楚点，体重这个问题，可不仅仅关系到你吃了多少卡路里，还关系到那些每天和你同吃同喝的细菌兄弟都是谁。
  • 健康的元凶：坏细菌和寄生虫
  • 清洁卫生和益生菌
    • 清洁卫生应该从日常生活的点点滴滴做起，但是什么是真的需要清洁的，什么又是过分清洁呢？给身体里面做保洁主要有三个利器：抗生素、益生菌和益生元。益生菌（probiotics）一词最早源于希腊语“for life”，意思是对生命有益。它是指可以食用的、对健康有益的活性微生物。益生元一词也来自希腊语“before life”，意思是在生命之前。它是指可以在大肠里刺激益生菌活化或生长的食物。而抗生素的希腊语是“Anti bios”，意思是“反对生命”，所以抗生素的作用是把所有细菌杀光，坏细菌自然也会被消灭掉。