导图社区 饮食术(日)牧田善二
牧田善二从医38年的医学博士牧田善二基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据,揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密,,权威期刊《新英格兰医学杂志》和《柳叶刀》发表文章的名医,书中从医学原理的角度介绍了许多符合人体机制的饮食方法,帮助我们看穿都市传说的真相与“饮食”的谎言,了解符合人类DNA的各种食材的吃法,从控制血糖值开始,成就健康的体魄,用科学的饮食习惯,拥抱健康的生活。
学会吃饭的思维导图,作者是珍·克里斯特勒博士 美国印第安那州 大学心里系教授,正念饮食创始人,快来看看吧!
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饮食术 (日)牧田善二
人体机制
为什么会摄入过量的糖
早期智人忠于DNA-环境使然
20万年前得以延续
均衡健康的饮食
人类进化的必要需求
对于人体所必须的“稀缺”糖具有无法抵抗的基因记忆
得以延续的生理机制
比较廉价的人体能量维持需求
低收入人群更加肥胖的原因
工业化以来,糖的量产和多样化繁衍,更多的种类
受遗传基因的触发-可分泌多巴胺(使人感到快乐)
产生依赖
受焦虑的盛行-需要替代品
生理性需求
心理性需求
人体机制受商家的概念植入,让人忽略,为他买单
很难戒掉,因为人体被操控。
上瘾性行为
类中毒行为
控制血糖是首要关键
高血糖值导致肥胖
高血糖值滋生AGE的有害物质
过量摄糖-胰岛素分泌变慢,无法与降糖并行
反应性低血糖
餐后的血糖峰值
重要机理
大脑工作的机制
运转需要糖,有储存为糖元或甘油三脂的基因,用于危机调用
衰老的机制
糖是氧化的催化剂
糖+脂+蛋白质=AGE(终末氧化产物)
AGE
产生的比重,生吃<煮<烤<炸
醋,抑制血糖升高,减少AGE含量
破坏胶原蛋白导致
皱纹
色斑
痤疮
荞麦面
蓄积AGE四大要素
糖
高AGE食物
紫外线
香烟
抗氧化食物
鳗鱼、鸡肉、金枪鱼富含“肌肽”
维生素B1
导致脚气
维生素B6
导致舌炎、口腔溃疡
生病的机制
AGE会对血管、肾脏、肌肉、胶原蛋白造成巨大损伤
免疫力下降
符合医学原理 的饮食方法
十个常识
糖≈碳水化合物
减少米饭、面包、馒头、面条
酒
葡萄洒>白酒>洋酒>啤酒>清酒>含糖的混合酒
脂肪
摄入过理脂肪只会排出,糖会被100%吸收,糖油混合才会形成更多的脂肪
胆固醇
大部分由肝脏形成,通过饮食控制效果很小,鸡蛋和肉适量即可
人工蛋白和氨基酸
会增加肾脏负担,造成损伤,不建议使用
零食
健康的零食,一日多餐不会胖,反而可以有效控糖,避免摄入过量
水果
果糖会引起发胖,拒绝果汁和空腹果汁
甜食
疲劳的时候摄入情况更糟
糖类中毒和养成成瘾性行为
怀疑有致癌可能性的坚决不吃
WHO(世卫组织)公布如 火腿、香肠、腊肉
饭后100,活99
可控血糖升高
方法
肥胖的机制
过量的糖-葡萄糖-甘油三脂-脂肪细胞-滞留
饮食顺序
控血糖值
蔬菜-蛋白-糖类
少吃多餐
过度禁食只会过度摄入,通过小零食达到轻度饥饿的目的,来减少总摄入
蛋白
动物蛋白和植物蛋白要平衡
水
成年人每天两升水,降血糖,提高代谢
代谢
年龄越大,代谢越慢,越要控糖
慢吃
给大脑发出信号的时间
晚餐不吃主食,以蔬菜为主
减少盐份的摄入
有益食物
橄榄油、坚果、葡萄酒、巧克力、大豆、奶酪。蓝莓、咖啡、醋、生的食物
控糖 不受氧化、糖化 提高免疫力 精准检查
作者简介:从医38年的医学博士牧田善二基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据,揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密,,权威期刊《新英格兰医学杂志》和《柳叶刀》发表文章的名医,书中从医学原理的角度介绍了许多符合人体机制的饮食方法,帮助我们看穿都市传说的真相与“饮食”的谎言,了解符合人类DNA的各种食材的吃法,从控制血糖值开始,成就健康的体魄,用科学的饮食习惯,拥抱健康的生活。