幸福系列：《幸福的陷阱》

2019年MBA课程中积极心理学之父塞利格曼让我重新定义了幸福，重新定义了心理学（有别于以往的心理学）；2020年读到哈里斯的这本《幸福的陷阱》又打开了我认知的另一个维度！如果说“习得性无助”导致了谋杀了积极的心理，那么“经验性回避”则是挖掘了幸福的陷阱！而我们吟哦日“认知融合”经常深陷其中却不知。解离、扩展、联结、观察性自我、价值和承诺行动即构成ACT。A就是接纳内部体验，并按住在当下，就是解离、扩展、联结和观察性自我；C就是价值选择；T就是承诺采取行动！

幸福系列：《幸福的陷阱》

• 路斯·哈里斯
  • 名字：Russ Harris
  • 籍贯：澳大利亚
  • 标签：享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师
  • 成就：
    • 多部基于ACT自助书籍
    • 15种语言译本，20多个国家发行
• 你如何给自己设下“幸福的陷阱”？
  • “幸福”为何物
    • 含义一：一种感觉
      • 愉快
      • 高兴
      • 满足感
    • 含义二：一种生活
      • 丰富
      • 充实
      • 有意义
  • 幸福的迷思
    • 幸福是人之常态
      • 真相：幸福并非常态，不幸才是司空见惯！ 更加不幸的是绝大多是人坚信： 除自己之外，所有人都幸福无比！ 这更加不幸。
    • 不幸福就是缺陷
      • 不幸福就是缺陷，即人类的精神痛苦并不正常，是一种弱点或病态，是心理过程在某种程度上出错或缺损的结果。 照此逻辑，当我们在生活中不可避免地体验到痛苦想法和情绪时，就会自动启动自我批判，认为自己虚弱不堪或愚不可及。 大众健康专家也时刻准备给人们贴上诸如“抑郁症”之列的标签。
    • 必须祛除消极情绪
      • 我们生活在这样一个“感觉良好”的社会中，社会文化很彻底地强制人们去追求幸福。浸淫在这个氛围中，我们通常被要求去做的就是对抗和祛除消极情绪，然后以积极情绪取而代之。
    • 我们能够控制想法和情绪
      • 人们普遍认为自己可以完全掌控自身的想法和情绪，一旦无法作答，就会变本加厉地进行自我苛责，深感无力，继而引发更多的消极想法和情绪。
    • 幸福的四个错误认知
      • 进一步合并精简成关于幸福的两大思维误区： 误区一：幸福是所有人的常态，如果你不幸福，那么就是你出问题了有缺陷了，或有消极情绪，必须祛除消极情绪； 误区二：要获得幸福必须要消除消极的情绪，而人要控制自己的想法和情绪才能够摆脱消极情绪。
  • 控制的幻象
    • 控制的习得
      • “别哭丧着脸”
      • “别在可怜兮兮的了”
      • “不准哭，否则就有你好看”
      • “别担心，真没什么可怕的”
      • “干吗那么消沉？想想好的方面”
      • “你现在是大男孩，大男孩不能哭”
    • 常见控制策略
      • 躲避/逃离
      • 转移注意力
      • 走神/自我麻痹
      • 逃跑策略
      • 压抑
      • 争辩
      • 掌控
      • 自我贬低
      • 战斗策略
    • 控制导致结果
      • 适度控制
        • 在控制有效时运用
        • 控制不会妨碍做真正有价值的事
      • 过度控制
        • 当控制无效时依然运用
        • 当控制会妨碍做真正有价值的事时
    • 无效控制的代价
      • 1. 耗费大量时间精力，长期看却收效甚微
      • 2. 想要摆脱想法情绪还是会找上门，令人深感愚蠢和无力
      • 3. 控制在短期内能减少不快的感觉，长期内却会降低生活质量
  • 经验性回避
    • 不恰当+过度使用控制策略的情形=经验性回避
    • 经验性回避；试图去回避、改变、消除那些我们所抗拒的想法和情绪的倾向，即使这么做毫无助益或损失惨重
    • 经验性回避的后果
      • 抑郁
      • 焦虑
      • 毒品
      • （酒精等）上瘾
      • 进食紊乱
      • 精神分裂
      • ……
      • 大量心理问题的元凶
  • “幸福的陷阱”
    • 我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避，越深陷其中
  • 如何跨越幸福的陷阱？
    • ACT
    • 增加自我觉察
      • 在每天的生活中，去留意那些我们为回避、改变或清除不快想法及情绪所做的每件小事，觉察到自己正在使用控制策略，观察它们带来的结果。
    • 写日记
    • 每天几分钟反观
    • 第一步：识别陷阱
• 改变你的内部世界
  • 目标一：向内
    • 有效处理痛苦的想法和情绪
  • ACT原则一
    • 解离
      • 接纳技术之一
        • 接纳不是放弃，不是对抗，而是和平相处
    • 含义：
      • 以一种全新的方法来和想法建立关系，从而减少想法对我们的作用和影响
    • “认知融合”
      • 文字和思想的关系
        • 思想/想法=脑中的文字
        • 映像/意象=脑中的画面
        • 感觉=身上的感觉
      • 在认知融合的状态中
        • 想法即现实，我们所想的就是真正发生的
        • 想法即事实，我们对想法深信不疑
        • 想法很重要，我们全力以赴，极其关注想法
        • 想法即命令，我们自动化地去服从想法
        • 想法即智慧，我们听从想法的建议，认为想法无所不能
        • 想法即威胁，我们会对某些想法感到非常恐惧的担忧
      • 含义
        • 我们的想法（故事）与它所想要只带和描述的内容（真实事件）混为一谈
        • 思想=事实
    • “认知解离”
      • 简称解离
      • 含义
        • 使用“我有一个想法……”帮助我们觉察自己的思维过程
        • 此意味着我们不会再更多地从字面上把想法当真
      • 在认知解离的状态时
        • 想法只是声音、文字、股市或一些语言片段
        • 想法可能真，也可能假，不要自动相信
        • 想法可能重要，也可能不重要，只有确定有用时才须关注
        • 想法不是命令，不是必须服从的
        • 想法可能明智，也可能愚蠢，不要自动遵循其建议
        • 想法永远不是威胁，即使是最消极的想法也并不令人深感恐惧和困扰
    • 如何解离
      • 解离术
      • Tip1：列出自己的经验性逃避，并问自己三个问题
        • 1：它能长久使自己摆脱痛苦吗？ 2：我付出了什么代价？ 3：离有意义的生活更进一步了吗？
      • Tip2：寻找一个不快的想法，然后在前面加上“我有一个想法，……”并且默念它
        • 这个短语让自己和想法之间产生了距离，好像可以后退几步去观察它。这个过程叫做认知缓解。
      • Tip 3：产生一个消极的自我评价
        • 例如“我是一个很纠结不想得罪其他人的胆小鬼”，坚持十秒钟，然后看看它对自己产生了什么影响。是不是觉得很悲伤很难过很沉重世界都变得灰暗生活变得无趣，那就对了。现在，用你喜欢的歌曲的旋律，把这几个字唱一遍。不需要去摆脱、辨别真假或者用积极的想法去替代它，只是呈现，就已经产生缓解的作用。
      • Tip 4：用故事来命名
        • 拎出大脑最喜欢的故事，然后以它命名。“啊哈，我知道，你就是那个‘我不是勤奋学生’的故事。”“啊哈，我知道，老掉牙的‘普通人’故事”。承认它。
      • Tip 5：幽默角色重述消极想法
        • 对不断重现的消极自我评价尤其适用，选一个喜欢的搞笑幽默的卡通或人物形象，相信这个消极想法然后用这个声音复述，当你发现它只是文字的时候，它便失去了对你的影响，如同童谣“棍子和石头会打断我的骨头，但文字没法伤害我。”如果这个方法让你觉得明明是很严肃认真的时候，为什么要让它变得滑稽，那就不要用这个方法，是垫脚石的入门法。缓解的方法不是摆脱情绪而是看到它们的真实模样，它们不会让我们感觉良好，也没有什么方法是绝对有效的，我们都是普通人。去面对它，就是美好生活开端的第一步。
      • Tip 6：每天5分钟的深呼吸，或者任何你感到疲劳注意力不集中的时候
      • Tip 7：10次深呼吸
      • Tip 8：让思想自由来去，当注意力不集中的时候，对大脑说“谢谢”，然后重新回到练习上
        • 总共有四个练习：与环境联结-呼吸意识-身体意识-声音意识。为了提高注意周围的能力，请每天完成以下两个练习。1、注意五件事，即四个练习。 2、运用身体的五个感觉，感受每天早上例行的事情。 能力提高了，习惯与环境联结了，再去扩展到工作和新的环境。每次分心和转移注意力的时候就谢谢大脑。联结是充分享受快乐的一个技能，因为人总是对自己有关系的东西产生兴趣，如果你对周围的事情都不感兴趣了，怎么会快乐。联结帮助我们关掉挣扎开关，同时真的关注当下此刻的事情。试着去联结一件开心的事，一件长远的家务，联结一个逃避过得任务。 关注：自觉地把意识放在你此时此刻的体验上，敞开心扉，乐于接受，充满兴趣。其中，关注是意识过程，不是思维。第二，体验在此时此刻。结合九次深呼吸的技巧，深呼吸，不论脑海中进来什么想法，与它产生联结，为它创造空间。现在是十二次呼吸，三次呼吸，三次注意想法，三次与环境产生联结，三次调动感官感受呼吸声音闻到的尝到的。频率时间和每天进行的次数都可以随自己的状态进行调整。要不要成为联结高手，那就用10分钟挑战一下吧，祥见附图。 自尊是你对自己是何种人的看法，高自尊是积极的看法，低自尊是消极的看法。哈哈，一直说自己的优点是会让自己都相信不了，因为黑白总是相伴，如果长久以往呢？管它自尊高低，放开它吧！因为过幸福、充实有意义的生活和自尊没有关系。 如果我不是我的思想和记忆的话，那我是什么？观察自我像天空，而思想，映像和感觉就像天气，不管天气如何变化，天空总是给它留有空间。不论如何狂风暴雨，都不会伤害天空，天空保有自己的宁静与清澈。
    • 怎么应对想法只是故事？
      • 1. 不对任何新年过于执着
      • 2. 如果一个想法确实有助于你去创造一种丰富、充实和有意义的生活，那么就去充分利用，予以重视，发挥其指导和激励作用。同时也须铭记：它仍然只是故事，是一个语言片段。好好利用它，但别过于执着
      • 3. ACT的一个核心原则是：去学习和仔细关注那些真正在发生的事，而不是本能地相信大脑对你说的话——“谢谢你，我的大脑！”
    • 如何解离不快的意象？
      • 投射到电视屏幕
      • 配上可笑的字幕或旁白
      • 加上配乐
      • 转移定位
      • 变换风格
    • 解离的疑难解答
  • ACT原则二
    • 扩展
      • 接纳技术之一
        • 接纳≠接受
          • 接受：意味着别动承受
          • 接纳：强调积极性和主动性
    • 含义：为令人不快的情绪、感觉和冲动创造空间，而不是竭力压抑或将其推开
    • 目的：观察情绪，而非思索它们
      • ACT中接纳不适感只有一个目的：帮助我们朝向更有意义的生活
    • 阻碍：“思考性自我”带来的分心
    • 起始：身体觉察（对自己身体感觉的注意）
      • 再仔细觉察这些感觉的定位，进而对它们进行详细研究
    • 扩展三部曲
      • 步骤一观察：觉察身体上的感受（身体扫描）
        • “观察”（observe）是指去觉察身体上的感觉。用几秒时间从头到脚进行身体扫描，去注意自己有什么样的感觉，这些感觉出现在身体的哪些部位。这么去做时，你很可能留意到有若干不适感，请找到那个最令你烦扰的感觉。例如，可能是感觉嗓子里堵着什么硬东西，胃里有个大疙瘩，胸口憋闷发紧，或者泪水要夺眶而出。如果你浑身上下都不舒服，就挑出最难受的部位。将注意力聚焦在最令人烦恼和不适的身体感觉上，满怀好奇地去观察它，仿佛是一位科学家正在探索一些颇为有趣的科学现象。仔细去观察，探究它从何处开始，又从何处结束。如果请你给这个不舒服的区域勾勒轮廓，会是什么形状？这感觉是在身体表面还是在身体内部，还是内外兼有？它是在体内多深的地方？感觉最强烈的是哪个位置？最轻微的又是哪个位置？在它的中心和边缘之处，感觉会有什么不同？是否会有跳动或者振动的感觉？是轻微还是严重？是静止还是运动？是温暖的还是清凉的？
      • 步骤二呼吸
        • “呼吸”（breathe）是指将空气在想象中直接吸入那个不适感觉的中心及周围区域，仿佛为它创造出一个额外空间。开始，先做几次深呼吸，越慢越好，确保在吸气前已完全清空肺部。缓慢深长的呼吸很关键，因为这会降低身体紧张水平。尽管并不会消除感觉，但却可以在体内提供一个宁静中心，仿佛情绪风暴中央位置的一个锚定点。这个锚定之处并不能摆脱风暴，但却可以在风暴消退前保你安稳。所以，请缓慢而深长地呼吸，想象正将这些空气带到身体感觉所在之处，感到呼吸正进入和包围那一位置，感觉仿佛在体内为它创造了一个专属空间。对这个感觉周围的肌肉进行放松，给这个感觉一些“可以松快松快的地方”。
      • 步骤三允许=顺其自然
        • “允许”（allow）是指允许感觉如其所是、就在那里，即使我们并不喜欢或想要它们。换言之，就是“顺其自然”。当头脑开始就发生的事进行各种评论，我们可以单纯地对它说“谢谢你”，然后继续回到观察状态。当然，你会发现这样做很难，有一种想要和想法对抗或将其推开的强烈冲动。如果是这样，就单纯承认这份冲动的存在，而不跟随它行动。（所谓承认，就好像你在认出某人时对其颔首致意，打个招呼说，“是你啊，我看到你了。”）一旦承认冲动的存在，就可以重新将注意力放到感觉本身。不要试图摆脱或改变感觉。它自行变化，那很美妙；并无变化，也毫无问题。毕竟，消除或改变感觉并非目标，我们的初衷是为感觉创造空间，顺其自然，即使并不喜欢或想要它们。 无论何时何地，我们可能都需要花上几秒或几分钟聚焦在自身感觉之上，直到能够完全放弃和它们的斗争。请保持耐心，需要多长时间，就用多长时间。毕竟，我们正在学习的是一项非常有价值的技能。完成这一步骤后，可以再次进行身体扫描，来看看身体上是否还有某处感觉会带来困扰。如果是，可以就这个感觉重复上述练习。如若必要，可以就很多的不同感觉进行练习。持续练习，直到感觉自己不再对抗感觉。练习时，要么感觉会变化，要么不会。无论哪种结果都无妨，因为这个技术的初衷并不是去改变感觉，而是帮助我们接纳。
      • 变化形式：接纳你的想象物
    • 情绪&冲动
      • 情绪是行动的驱动力（每一种特定情绪都会赋予人以某种特定方式去行动的力量）
      • 行动的动力就是“冲动”
      • 案例
        • 愤怒会让人想要大声喊叫、打人砸物或去证明“我是对的”的冲动
        • 悲伤会让人有躺下、哭泣、蜷缩或寻求一个温暖怀抱的冲动
        • 恐惧会让人产生逃跑、躲藏、呆住、踱步或提高语速的冲动
        • 喜悦会让人产生欢笑、唱歌、倾诉分享等冲动
    • 觉察冲动（发现冲动）
      • 一些模糊的感觉，提示你身体正在准备行动
      • 和想要采取的行动相联系的想法和意象
      • 冲动的两个组成部分
      • 案例
        • 想吃巧克力的冲动
          • 嘴部、胃部和腿部会出现一些感觉
          • 头脑中也会出现有关吃巧克力的想法和意象
        • 某个社交场合不安的冲动
          • 腿很可能有“躁动”的感觉
          • 头脑中出现想要早点离开的想法和意象
    • 面临冲动时的选择
      • 首先去觉察，默默确认“我现在有个冲动，我想要去……”
      • 接着调出价值来评估“如果照着这个冲动去行动，是否会帮助我成为想要成为的那种人？”
      • 然后根据评估结果来行动
        • 如果答案是肯定的，就去行动，让那个冲动来引领和激发你勇往直前
        • 如果答案是否定的，就去选择和你价值更一直的方式去行动
    • “推”&“拉”
      • 冲动与价值方向不一致
        • 扩展练习
        • “在冲动上冲浪”
    • 如何处理冲动的情绪？
      • “在冲动上冲浪”
        • 性质：简洁有效的接纳术
        • 创立者：艾伦·玛勒特+朱迪斯·戈登
        • 创立时间：20世纪80年代
        • 适用情况
          • 上瘾冲动
          • 赖床冲动
          • 逃课冲动
          • 回避可怕挑战冲动
        • 内涵：将冲动视为海浪，而我们可以随波逐浪，直至冲动逐渐消退
        • 程序=OBSERVE(观察)
          • O=观察（observe）
          • B=呼吸（breathe）
          • S=冲浪（surf）
          • E=扩展（expand）
          • R=重新关注（refocus）
          • V=价值（values）
          • E=投入行动（engage）
          • 简洁版ACT
    • 寻求平衡的行动
      • 案例
        • 假如你有一个想吃巧克力的冲动
        • 你一般都会去吃，但不会过度（平衡）
        • 如果过度一招冲动去做，就会慢慢胖成一只猪
        • 如果从不遵从这个冲动，剥夺了自己的小享受
    • 有关扩展的疑难解答
  • ACT原则三
    • 联结
      • 接纳技术之一
        • =活在当下（正念术语）=接触当下（ACT术语）
      • 建立在解离和扩展之上
    • 含义：
      • 联结是和你此时此地的经验完全发生接触的过程
      • 对于当下经验完全富有意义的状态
      • 同时对经验保持开放、接纳的态度
      • 活在当下
    • Why?
      • 此时此刻是你唯一能够真正拥有的生活，因此要最大限度地利用好它
      • 只有一个时刻最重要：现在！
      • “采取行动”并不是指那些随意的惯性行动，而是特指有效行动
      • 联结是“醒过来”
        • 联结是醒过来，开始留意正在发生的事，投入真实世界，并且充分享受每时每刻的丰富生活！
    • 联结的练习
      • 与环境的联结
      • 觉察身体
      • 觉察呼吸
      • 觉察声音
      • 联结&观察性自我
      • 留意五件事情
        • 1. 暂停一小段时间
        • 2. 环顾四周，留意你能看到的5种物体
        • 3. 自行聆听，留意你能听到的5种声音
        • 4. 深入感受，留意你身体能感觉的5种东西
        • 5. 敏锐嗅觉，留意你能闻到的5种味道（？）
      • 与清晨的例行活动联结
    • 用事实性描述来帮助联结当下
    • 如何更好地体验联结
      • 全神贯注地投入当下的事件
      • 做一件有用的家务活
      • 选择一个你曾逃避的任务
    • ACT
      • ACT不是宗教或精神信仰
      • ACT不是冥想（ACT使用正念技术是为了服务于实际生活）
      • ACT不是开悟之路
      • ACT不是仅以个体生活经验为基础
      • ACT强调采取行动，“有用性”（有助于创造丰富和有意义的生活）
  • ACT原则四
    • 观察性自我
      • 真正的接纳并不是一个思考过程，而是源自我们的“观察性自我”
      • 接纳之源
        • 同时接纳是一个持续的过程，而不是一次性的动作
    • 两个自我
      • 观察性自我
        • 专注(聚焦)
        • 注意
        • 意识（觉知）
        • 英文中没有对应单词
      • 思考性自我
        • 负责思考
        • 想法（幻想）
        • 判断（评价）
        • 意象
        • 记忆
        • 思维（the mind）
    • 关于接纳的自我对话
      • “我不喜欢这种感觉，但我可以为它创造空间”
      • “它让我很不愉快，但我能够接纳它”
      • “我现在有一种情绪是……”
      • “我不喜欢它，不想要它，不赞成它，但此刻我要接纳它”
    • 观察性自我练习：用10此深呼吸来保持专注
    • 观察性自我的质量
      • “就让它在那里”
      • 从生到死，观察性自我一直在那里，永恒如是
      • 它观察你做的一切，从不评判你（无法评判对错好坏）
      • 它不会受伤或受损
      • 它一直在那里，即使被遗忘或对它一无所知
      • 它是真正接纳的源头
      • 它不是一个“东西”，它是无形的
      • 它无法被改进，完美具足，永远毫发无损
• 创造有价值的生活
  • 目标二：向外
    • 创造一种丰富、充沛和有意义的生活
  • ACT原则五
    • 价值
      • 你内心深处的渴望是什么？
    • 含义
      • 反应在我们心中什么最重要，我们想成为什么样的人
        • 哪些事物对我们来说意味深长且富有意义，此生究竟为何而来，又为何而奋斗
      • 价值≠目标
      • 价值&关系
    • “价值”的价值：
      • 澄清价值并与之联结，是创造富有意义的生活的核心步骤
      • 价值赋予生命意义
    • 生活价值问卷
      • 1. 家庭
      • 2. 婚姻和亲密关系
      • 3. 友谊
      • 4. 职业生涯
      • 5. 教育和个人发展
      • 6. 消费、娱乐和休闲
      • 7. 精神生活
      • 8. 社区生活
      • 9. 环境与自然
      • 10. 健康和身体
    • 如 何 设 定“ 有意义” 的 目 标
      • 丰富了SMART目标管理
      • 步骤一：总结你的价值方向
      • 步骤二：设立即刻目标
      • 步骤三：设立短期目标
      • 步骤四：设立中期目标
      • 步骤五：设立长期目标
      • 不要设立死人的目标
        • 永远不要给自己设立只有死人才能做得更好的目标。例如，“停止吃巧克力”，在这点上，死人能比你做得更好。因为死去的人无论如何都不可能再吃巧克力。或者是，“不要再感到沮丧”，这也是一个死人更擅长的项目，死去的人永远不会沮丧。任何有关不要再做某事或是彻底停止做某事的目标，都是更适合死人的目标。我们需要将其转变为一个活人的目标（即活人可以比死人做得更好的项目）。你可以问问自己：“如果我不再做这件事（或者不再有这样的感受和想法），那么，我会用这些时间来做什么？我会采取什么不同行动？”例如，假设你的回答是，“如果我不再抽烟，我就会在午饭后散散步，呼吸一下新鲜空气。”好，这句话很适合设定为目标：“午饭后不再抽烟，出门散步，呼吸一下新鲜空气。”就这个目标来说，你肯定能比一个死去的人做得更好。你也可以继续转换，“如果我不再焦虑，我希望能花更多时间和朋友们来往。”很棒！这样你就可以制定一个适用于活人的目标：“更多地去和朋友们交往”。死人确实会比活人更少焦虑，但一个死去的人无法进行社交！
    • 有关价值的疑难解答
  • ACT原则六
    • 承诺行动
    • 含义
      • 那种对创造丰富、充实和有意义的生活有价值有效的行动
      • 承诺行动=承诺的、有效的、有价值的行动
    • 直面“恐惧”(FEAR)
      • F(fusion)和无益的想法融合
      • E(expectations)不切实际的期望
      • A(avoidance)对不适感觉的回避
      • R（remoteness）和自身价值的疏离
    • 如何区分借口和事实
    • 关于意愿
      • 如何应对意愿不足的情况
      • 日常生活中的意愿
      • 意愿不存在中间地带
    • 重新定义成功人士
      • 过往成功人士：目标的实现的人
      • 重新定义：能够按照自身价值去生活的人
    • ACT的应用领域
      • 发展勇气，去解决那些能被解决的问题
      • 发展平静，去接纳那些不能被解决的问题
      • 发展智慧，去了解这两者之间的区别
      • 在生活中的任何一个你不甚满意的领域
• 第二步：转变处理不良情绪和想法的方式