导图社区 幸福系列:《幸福的陷阱》
2019年MBA课程中积极心理学之父塞利格曼让我重新定义了幸福,重新定义了心理学(有别于以往的心理学);2020年读到哈里斯的这本《幸福的陷阱》又打开了我认知的另一个维度!如果说“习得性无助”导致了谋杀了积极的心理,那么“经验性回避”则是挖掘了幸福的陷阱!而我们吟哦日“认知融合”经常深陷其中却不知。解离、扩展、联结、观察性自我、价值和承诺行动即构成ACT。A就是接纳内部体验,并按住在当下,就是解离、扩展、联结和观察性自我;C就是价值选择;T就是承诺采取行动!
编辑于2020-02-13 05:40:48幸福系列:《幸福的陷阱》
路斯·哈里斯
名字:Russ Harris
籍贯:澳大利亚
标签:享誉国际的接纳承诺疗法(ACT)培训师
成就:
多部基于ACT自助书籍
15种语言译本,20多个国家发行
你如何给自己设下“幸福的陷阱”?
“幸福”为何物
含义一:一种感觉
愉快
高兴
满足感
含义二:一种生活
丰富
充实
有意义
幸福的迷思
幸福是人之常态
真相:幸福并非常态,不幸才是司空见惯! 更加不幸的是绝大多是人坚信: 除自己之外,所有人都幸福无比! 这更加不幸。
不幸福就是缺陷
不幸福就是缺陷,即人类的精神痛苦并不正常,是一种弱点或病态,是心理过程在某种程度上出错或缺损的结果。 照此逻辑,当我们在生活中不可避免地体验到痛苦想法和情绪时,就会自动启动自我批判,认为自己虚弱不堪或愚不可及。 大众健康专家也时刻准备给人们贴上诸如“抑郁症”之列的标签。
必须祛除消极情绪
我们生活在这样一个“感觉良好”的社会中,社会文化很彻底地强制人们去追求幸福。浸淫在这个氛围中,我们通常被要求去做的就是对抗和祛除消极情绪,然后以积极情绪取而代之。
我们能够控制想法和情绪
人们普遍认为自己可以完全掌控自身的想法和情绪,一旦无法作答,就会变本加厉地进行自我苛责,深感无力,继而引发更多的消极想法和情绪。
幸福的四个错误认知
进一步合并精简成关于幸福的两大思维误区: 误区一:幸福是所有人的常态,如果你不幸福,那么就是你出问题了有缺陷了,或有消极情绪,必须祛除消极情绪; 误区二:要获得幸福必须要消除消极的情绪,而人要控制自己的想法和情绪才能够摆脱消极情绪。
控制的幻象
控制的习得
“别哭丧着脸”
“别在可怜兮兮的了”
“不准哭,否则就有你好看”
“别担心,真没什么可怕的”
“干吗那么消沉?想想好的方面”
“你现在是大男孩,大男孩不能哭”
常见控制策略
躲避/逃离
转移注意力
走神/自我麻痹
逃跑策略
压抑
争辩
掌控
自我贬低
战斗策略
控制导致结果
适度控制
在控制有效时运用
控制不会妨碍做真正有价值的事
过度控制
当控制无效时依然运用
当控制会妨碍做真正有价值的事时
无效控制的代价
1. 耗费大量时间精力,长期看却收效甚微
2. 想要摆脱想法情绪还是会找上门,令人深感愚蠢和无力
3. 控制在短期内能减少不快的感觉,长期内却会降低生活质量
经验性回避
不恰当+过度使用控制策略的情形=经验性回避
经验性回避;试图去回避、改变、消除那些我们所抗拒的想法和情绪的倾向,即使这么做毫无助益或损失惨重
经验性回避的后果
抑郁
焦虑
毒品
(酒精等)上瘾
进食紊乱
精神分裂
……
大量心理问题的元凶
“幸福的陷阱”
我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避,越深陷其中
如何跨越幸福的陷阱?
ACT
增加自我觉察
在每天的生活中,去留意那些我们为回避、改变或清除不快想法及情绪所做的每件小事,觉察到自己正在使用控制策略,观察它们带来的结果。
写日记
每天几分钟反观
第一步:识别陷阱
改变你的内部世界
目标一:向内
有效处理痛苦的想法和情绪
ACT原则一
解离
接纳技术之一
接纳不是放弃,不是对抗,而是和平相处
含义:
以一种全新的方法来和想法建立关系,从而减少想法对我们的作用和影响
“认知融合”
文字和思想的关系
思想/想法=脑中的文字
映像/意象=脑中的画面
感觉=身上的感觉
在认知融合的状态中
想法即现实,我们所想的就是真正发生的
想法即事实,我们对想法深信不疑
想法很重要,我们全力以赴,极其关注想法
想法即命令,我们自动化地去服从想法
想法即智慧,我们听从想法的建议,认为想法无所不能
想法即威胁,我们会对某些想法感到非常恐惧的担忧
含义
我们的想法(故事)与它所想要只带和描述的内容(真实事件)混为一谈
思想=事实
“认知解离”
简称解离
含义
使用“我有一个想法……”帮助我们觉察自己的思维过程
此意味着我们不会再更多地从字面上把想法当真
在认知解离的状态时
想法只是声音、文字、股市或一些语言片段
想法可能真,也可能假,不要自动相信
想法可能重要,也可能不重要,只有确定有用时才须关注
想法不是命令,不是必须服从的
想法可能明智,也可能愚蠢,不要自动遵循其建议
想法永远不是威胁,即使是最消极的想法也并不令人深感恐惧和困扰
如何解离
解离术
Tip1:列出自己的经验性逃避,并问自己三个问题
1:它能长久使自己摆脱痛苦吗? 2:我付出了什么代价? 3:离有意义的生活更进一步了吗?
Tip2:寻找一个不快的想法,然后在前面加上“我有一个想法,……”并且默念它
这个短语让自己和想法之间产生了距离,好像可以后退几步去观察它。这个过程叫做认知缓解。
Tip 3:产生一个消极的自我评价
例如“我是一个很纠结不想得罪其他人的胆小鬼”,坚持十秒钟,然后看看它对自己产生了什么影响。是不是觉得很悲伤很难过很沉重世界都变得灰暗生活变得无趣,那就对了。现在,用你喜欢的歌曲的旋律,把这几个字唱一遍。不需要去摆脱、辨别真假或者用积极的想法去替代它,只是呈现,就已经产生缓解的作用。
Tip 4:用故事来命名
拎出大脑最喜欢的故事,然后以它命名。“啊哈,我知道,你就是那个‘我不是勤奋学生’的故事。”“啊哈,我知道,老掉牙的‘普通人’故事”。承认它。
Tip 5:幽默角色重述消极想法
对不断重现的消极自我评价尤其适用,选一个喜欢的搞笑幽默的卡通或人物形象,相信这个消极想法然后用这个声音复述,当你发现它只是文字的时候,它便失去了对你的影响,如同童谣“棍子和石头会打断我的骨头,但文字没法伤害我。”如果这个方法让你觉得明明是很严肃认真的时候,为什么要让它变得滑稽,那就不要用这个方法,是垫脚石的入门法。缓解的方法不是摆脱情绪而是看到它们的真实模样,它们不会让我们感觉良好,也没有什么方法是绝对有效的,我们都是普通人。去面对它,就是美好生活开端的第一步。
Tip 6:每天5分钟的深呼吸,或者任何你感到疲劳注意力不集中的时候
Tip 7:10次深呼吸
Tip 8:让思想自由来去,当注意力不集中的时候,对大脑说“谢谢”,然后重新回到练习上
总共有四个练习:与环境联结-呼吸意识-身体意识-声音意识。为了提高注意周围的能力,请每天完成以下两个练习。1、注意五件事,即四个练习。 2、运用身体的五个感觉,感受每天早上例行的事情。 能力提高了,习惯与环境联结了,再去扩展到工作和新的环境。每次分心和转移注意力的时候就谢谢大脑。联结是充分享受快乐的一个技能,因为人总是对自己有关系的东西产生兴趣,如果你对周围的事情都不感兴趣了,怎么会快乐。联结帮助我们关掉挣扎开关,同时真的关注当下此刻的事情。试着去联结一件开心的事,一件长远的家务,联结一个逃避过得任务。 关注:自觉地把意识放在你此时此刻的体验上,敞开心扉,乐于接受,充满兴趣。其中,关注是意识过程,不是思维。第二,体验在此时此刻。结合九次深呼吸的技巧,深呼吸,不论脑海中进来什么想法,与它产生联结,为它创造空间。现在是十二次呼吸,三次呼吸,三次注意想法,三次与环境产生联结,三次调动感官感受呼吸声音闻到的尝到的。频率时间和每天进行的次数都可以随自己的状态进行调整。要不要成为联结高手,那就用10分钟挑战一下吧,祥见附图。 自尊是你对自己是何种人的看法,高自尊是积极的看法,低自尊是消极的看法。哈哈,一直说自己的优点是会让自己都相信不了,因为黑白总是相伴,如果长久以往呢?管它自尊高低,放开它吧!因为过幸福、充实有意义的生活和自尊没有关系。 如果我不是我的思想和记忆的话,那我是什么?观察自我像天空,而思想,映像和感觉就像天气,不管天气如何变化,天空总是给它留有空间。不论如何狂风暴雨,都不会伤害天空,天空保有自己的宁静与清澈。
怎么应对想法只是故事?
1. 不对任何新年过于执着
2. 如果一个想法确实有助于你去创造一种丰富、充实和有意义的生活,那么就去充分利用,予以重视,发挥其指导和激励作用。同时也须铭记:它仍然只是故事,是一个语言片段。好好利用它,但别过于执着
3. ACT的一个核心原则是:去学习和仔细关注那些真正在发生的事,而不是本能地相信大脑对你说的话——“谢谢你,我的大脑!”
如何解离不快的意象?
投射到电视屏幕
配上可笑的字幕或旁白
加上配乐
转移定位
变换风格
解离的疑难解答
ACT原则二
扩展
接纳技术之一
接纳≠接受
接受:意味着别动承受
接纳:强调积极性和主动性
含义:为令人不快的情绪、感觉和冲动创造空间,而不是竭力压抑或将其推开
目的:观察情绪,而非思索它们
ACT中接纳不适感只有一个目的:帮助我们朝向更有意义的生活
阻碍:“思考性自我”带来的分心
起始:身体觉察(对自己身体感觉的注意)
再仔细觉察这些感觉的定位,进而对它们进行详细研究
扩展三部曲
步骤一观察:觉察身体上的感受(身体扫描)
“观察”(observe)是指去觉察身体上的感觉。用几秒时间从头到脚进行身体扫描,去注意自己有什么样的感觉,这些感觉出现在身体的哪些部位。这么去做时,你很可能留意到有若干不适感,请找到那个最令你烦扰的感觉。例如,可能是感觉嗓子里堵着什么硬东西,胃里有个大疙瘩,胸口憋闷发紧,或者泪水要夺眶而出。如果你浑身上下都不舒服,就挑出最难受的部位。将注意力聚焦在最令人烦恼和不适的身体感觉上,满怀好奇地去观察它,仿佛是一位科学家正在探索一些颇为有趣的科学现象。仔细去观察,探究它从何处开始,又从何处结束。如果请你给这个不舒服的区域勾勒轮廓,会是什么形状?这感觉是在身体表面还是在身体内部,还是内外兼有?它是在体内多深的地方?感觉最强烈的是哪个位置?最轻微的又是哪个位置?在它的中心和边缘之处,感觉会有什么不同?是否会有跳动或者振动的感觉?是轻微还是严重?是静止还是运动?是温暖的还是清凉的?
步骤二呼吸
“呼吸”(breathe)是指将空气在想象中直接吸入那个不适感觉的中心及周围区域,仿佛为它创造出一个额外空间。开始,先做几次深呼吸,越慢越好,确保在吸气前已完全清空肺部。缓慢深长的呼吸很关键,因为这会降低身体紧张水平。尽管并不会消除感觉,但却可以在体内提供一个宁静中心,仿佛情绪风暴中央位置的一个锚定点。这个锚定之处并不能摆脱风暴,但却可以在风暴消退前保你安稳。所以,请缓慢而深长地呼吸,想象正将这些空气带到身体感觉所在之处,感到呼吸正进入和包围那一位置,感觉仿佛在体内为它创造了一个专属空间。对这个感觉周围的肌肉进行放松,给这个感觉一些“可以松快松快的地方”。
步骤三允许=顺其自然
“允许”(allow)是指允许感觉如其所是、就在那里,即使我们并不喜欢或想要它们。换言之,就是“顺其自然”。当头脑开始就发生的事进行各种评论,我们可以单纯地对它说“谢谢你”,然后继续回到观察状态。当然,你会发现这样做很难,有一种想要和想法对抗或将其推开的强烈冲动。如果是这样,就单纯承认这份冲动的存在,而不跟随它行动。(所谓承认,就好像你在认出某人时对其颔首致意,打个招呼说,“是你啊,我看到你了。”)一旦承认冲动的存在,就可以重新将注意力放到感觉本身。不要试图摆脱或改变感觉。它自行变化,那很美妙;并无变化,也毫无问题。毕竟,消除或改变感觉并非目标,我们的初衷是为感觉创造空间,顺其自然,即使并不喜欢或想要它们。 无论何时何地,我们可能都需要花上几秒或几分钟聚焦在自身感觉之上,直到能够完全放弃和它们的斗争。请保持耐心,需要多长时间,就用多长时间。毕竟,我们正在学习的是一项非常有价值的技能。完成这一步骤后,可以再次进行身体扫描,来看看身体上是否还有某处感觉会带来困扰。如果是,可以就这个感觉重复上述练习。如若必要,可以就很多的不同感觉进行练习。持续练习,直到感觉自己不再对抗感觉。练习时,要么感觉会变化,要么不会。无论哪种结果都无妨,因为这个技术的初衷并不是去改变感觉,而是帮助我们接纳。
变化形式:接纳你的想象物
情绪&冲动
情绪是行动的驱动力(每一种特定情绪都会赋予人以某种特定方式去行动的力量)
行动的动力就是“冲动”
案例
愤怒会让人想要大声喊叫、打人砸物或去证明“我是对的”的冲动
悲伤会让人有躺下、哭泣、蜷缩或寻求一个温暖怀抱的冲动
恐惧会让人产生逃跑、躲藏、呆住、踱步或提高语速的冲动
喜悦会让人产生欢笑、唱歌、倾诉分享等冲动
觉察冲动(发现冲动)
一些模糊的感觉,提示你身体正在准备行动
和想要采取的行动相联系的想法和意象
冲动的两个组成部分
案例
想吃巧克力的冲动
嘴部、胃部和腿部会出现一些感觉
头脑中也会出现有关吃巧克力的想法和意象
某个社交场合不安的冲动
腿很可能有“躁动”的感觉
头脑中出现想要早点离开的想法和意象
面临冲动时的选择
首先去觉察,默默确认“我现在有个冲动,我想要去……”
接着调出价值来评估“如果照着这个冲动去行动,是否会帮助我成为想要成为的那种人?”
然后根据评估结果来行动
如果答案是肯定的,就去行动,让那个冲动来引领和激发你勇往直前
如果答案是否定的,就去选择和你价值更一直的方式去行动
“推”&“拉”
冲动与价值方向不一致
扩展练习
“在冲动上冲浪”
如何处理冲动的情绪?
“在冲动上冲浪”
性质:简洁有效的接纳术
创立者:艾伦·玛勒特+朱迪斯·戈登
创立时间:20世纪80年代
适用情况
上瘾冲动
赖床冲动
逃课冲动
回避可怕挑战冲动
内涵:将冲动视为海浪,而我们可以随波逐浪,直至冲动逐渐消退
程序=OBSERVE(观察)
O=观察(observe)
B=呼吸(breathe)
S=冲浪(surf)
E=扩展(expand)
R=重新关注(refocus)
V=价值(values)
E=投入行动(engage)
简洁版ACT
寻求平衡的行动
案例
假如你有一个想吃巧克力的冲动
你一般都会去吃,但不会过度(平衡)
如果过度一招冲动去做,就会慢慢胖成一只猪
如果从不遵从这个冲动,剥夺了自己的小享受
有关扩展的疑难解答
ACT原则三
联结
接纳技术之一
=活在当下(正念术语)=接触当下(ACT术语)
建立在解离和扩展之上
含义:
联结是和你此时此地的经验完全发生接触的过程
对于当下经验完全富有意义的状态
同时对经验保持开放、接纳的态度
活在当下
Why?
此时此刻是你唯一能够真正拥有的生活,因此要最大限度地利用好它
只有一个时刻最重要:现在!
“采取行动”并不是指那些随意的惯性行动,而是特指有效行动
联结是“醒过来”
联结是醒过来,开始留意正在发生的事,投入真实世界,并且充分享受每时每刻的丰富生活!
联结的练习
与环境的联结
觉察身体
觉察呼吸
觉察声音
联结&观察性自我
留意五件事情
1. 暂停一小段时间
2. 环顾四周,留意你能看到的5种物体
3. 自行聆听,留意你能听到的5种声音
4. 深入感受,留意你身体能感觉的5种东西
5. 敏锐嗅觉,留意你能闻到的5种味道(?)
与清晨的例行活动联结
用事实性描述来帮助联结当下
如何更好地体验联结
全神贯注地投入当下的事件
做一件有用的家务活
选择一个你曾逃避的任务
ACT
ACT不是宗教或精神信仰
ACT不是冥想(ACT使用正念技术是为了服务于实际生活)
ACT不是开悟之路
ACT不是仅以个体生活经验为基础
ACT强调采取行动,“有用性”(有助于创造丰富和有意义的生活)
ACT原则四
观察性自我
真正的接纳并不是一个思考过程,而是源自我们的“观察性自我”
接纳之源
同时接纳是一个持续的过程,而不是一次性的动作
两个自我
观察性自我
专注(聚焦)
注意
意识(觉知)
英文中没有对应单词
思考性自我
负责思考
想法(幻想)
判断(评价)
意象
记忆
思维(the mind)
关于接纳的自我对话
“我不喜欢这种感觉,但我可以为它创造空间”
“它让我很不愉快,但我能够接纳它”
“我现在有一种情绪是……”
“我不喜欢它,不想要它,不赞成它,但此刻我要接纳它”
观察性自我练习:用10此深呼吸来保持专注
观察性自我的质量
“就让它在那里”
从生到死,观察性自我一直在那里,永恒如是
它观察你做的一切,从不评判你(无法评判对错好坏)
它不会受伤或受损
它一直在那里,即使被遗忘或对它一无所知
它是真正接纳的源头
它不是一个“东西”,它是无形的
它无法被改进,完美具足,永远毫发无损
创造有价值的生活
目标二:向外
创造一种丰富、充沛和有意义的生活
ACT原则五
价值
你内心深处的渴望是什么?
含义
反应在我们心中什么最重要,我们想成为什么样的人
哪些事物对我们来说意味深长且富有意义,此生究竟为何而来,又为何而奋斗
价值≠目标
价值&关系
“价值”的价值:
澄清价值并与之联结,是创造富有意义的生活的核心步骤
价值赋予生命意义
生活价值问卷
1. 家庭
2. 婚姻和亲密关系
3. 友谊
4. 职业生涯
5. 教育和个人发展
6. 消费、娱乐和休闲
7. 精神生活
8. 社区生活
9. 环境与自然
10. 健康和身体
如 何 设 定“ 有意义” 的 目 标
丰富了SMART目标管理
步骤一:总结你的价值方向
步骤二:设立即刻目标
步骤三:设立短期目标
步骤四:设立中期目标
步骤五:设立长期目标
不要设立死人的目标
永远不要给自己设立只有死人才能做得更好的目标。例如,“停止吃巧克力”,在这点上,死人能比你做得更好。因为死去的人无论如何都不可能再吃巧克力。或者是,“不要再感到沮丧”,这也是一个死人更擅长的项目,死去的人永远不会沮丧。任何有关不要再做某事或是彻底停止做某事的目标,都是更适合死人的目标。我们需要将其转变为一个活人的目标(即活人可以比死人做得更好的项目)。你可以问问自己:“如果我不再做这件事(或者不再有这样的感受和想法),那么,我会用这些时间来做什么?我会采取什么不同行动?”例如,假设你的回答是,“如果我不再抽烟,我就会在午饭后散散步,呼吸一下新鲜空气。”好,这句话很适合设定为目标:“午饭后不再抽烟,出门散步,呼吸一下新鲜空气。”就这个目标来说,你肯定能比一个死去的人做得更好。你也可以继续转换,“如果我不再焦虑,我希望能花更多时间和朋友们来往。”很棒!这样你就可以制定一个适用于活人的目标:“更多地去和朋友们交往”。死人确实会比活人更少焦虑,但一个死去的人无法进行社交!
有关价值的疑难解答
ACT原则六
承诺行动
含义
那种对创造丰富、充实和有意义的生活有价值有效的行动
承诺行动=承诺的、有效的、有价值的行动
直面“恐惧”(FEAR)
F(fusion)和无益的想法融合
E(expectations)不切实际的期望
A(avoidance)对不适感觉的回避
R(remoteness)和自身价值的疏离
如何区分借口和事实
关于意愿
如何应对意愿不足的情况
日常生活中的意愿
意愿不存在中间地带
重新定义成功人士
过往成功人士:目标的实现的人
重新定义:能够按照自身价值去生活的人
ACT的应用领域
发展勇气,去解决那些能被解决的问题
发展平静,去接纳那些不能被解决的问题
发展智慧,去了解这两者之间的区别
在生活中的任何一个你不甚满意的领域
第二步:转变处理不良情绪和想法的方式