幸福系列:《幸福的陷阱》

导致导致观察目标一:向内第一步:识别陷阱逃跑策略战斗策略目标二:向外有效处理痛苦的想法和情绪创造一种丰富、充沛和有意义的生活解离扩展联结观察性自我价值承诺行动ACT负责思考ACT中接纳不适感只有一个目的:帮助我们朝向更有意义的生活冲动的两个组成部分简洁版ACT简称解离解离术联结&观察性自我“就让它在那里”丰富了SMART目标管理在生活中的任何一个你不甚满意的领域幸福系列:《幸福的陷阱》你如何给自己设下“幸福的陷阱”?改变你的内部世界创造有价值的生活幸福的迷思路斯·哈里斯名字:Russ Harris籍贯:澳大利亚标签:享誉国际的接纳承诺疗法(ACT)培训师成就:多部基于ACT自助书籍15种语言译本,20多个国家发行ACT原则一ACT原则二ACT原则三ACT原则四ACT原则五ACT原则六幸福是人之常态不幸福就是缺陷必须祛除消极情绪我们能够控制想法和情绪幸福的四个错误认知“幸福”为何物含义一:一种感觉含义二:一种生活愉快高兴满足感丰富充实有意义经验性回避如何跨越幸福的陷阱?不恰当+过度使用控制策略的情形=经验性回避经验性回避;试图去回避、改变、消除那些我们所抗拒的想法和情绪的倾向,即使这么做毫无助益或损失惨重增加自我觉察写日记每天几分钟反观控制的幻象第二步:转变处理不良情绪和想法的方式控制的习得常见控制策略控制导致结果“不准哭,否则就有你好看”“干吗那么消沉?想想好的方面”“别哭丧着脸”“你现在是大男孩,大男孩不能哭”“别在可怜兮兮的了”“别担心,真没什么可怕的”躲避/逃离转移注意力走神/自我麻痹压抑争辩掌控自我贬低适度控制过度控制在控制有效时运用控制不会妨碍做真正有价值的事当控制无效时依然运用当控制会妨碍做真正有价值的事时无效控制的代价1.耗费大量时间精力,长期看却收效甚微2.想要摆脱想法情绪还是会找上门,令人深感愚蠢和无力3.控制在短期内能减少不快的感觉,长期内却会降低生活质量“幸福的陷阱”经验性回避的后果抑郁焦虑毒品(酒精等)上瘾进食紊乱精神分裂大量心理问题的元凶我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避,越深陷其中含义:解离的疑难解答含义:为令人不快的情绪、感觉和冲动创造空间,而不是竭力压抑或将其推开扩展三部曲含义:联结的练习两个自我观察性自我练习:用10此深呼吸来保持专注反应在我们心中什么最重要,我们想成为什么样的人“价值”的价值:生活价值问卷那种对创造丰富、充实和有意义的生活有价值有效的行动承诺行动=承诺的、有效的、有价值的行动有关扩展的疑难解答如何处理冲动的情绪?如何解离如何解离不快的意象?接纳技术之一接纳不是放弃,不是对抗,而是和平相处投射到电视屏幕配上可笑的字幕或旁白加上配乐转移定位变换风格真正的接纳并不是一个思考过程,而是源自我们的“观察性自我”接纳技术之一接纳≠接受接受:意味着别动承受接纳:强调积极性和主动性Tip1:列出自己的经验性逃避,并问自己三个问题Tip2:寻找一个不快的想法,然后在前面加上“我有一个想法,……”并且默念它Tip 3:产生一个消极的自我评价Tip 4:用故事来命名Tip 5:幽默角色重述消极想法步骤一观察:觉察身体上的感受(身体扫描)步骤二呼吸步骤三允许=顺其自然情绪&冲动“在冲动上冲浪”以一种全新的方法来和想法建立关系,从而减少想法对我们的作用和影响对于当下经验完全富有意义的状态接纳技术之一=活在当下(正念术语)=接触当下(ACT术语)同时对经验保持开放、接纳的态度活在当下用事实性描述来帮助联结当下如何更好地体验联结与环境的联结觉察身体觉察呼吸觉察声音留意五件事情与清晨的例行活动联结全神贯注地投入当下的事件做一件有用的家务活选择一个你曾逃避的任务观察性自我思考性自我专注(聚焦)注意意识(觉知)想法(幻想)判断(评价)意象澄清价值并与之联结,是创造富有意义的生活的核心步骤价值赋予生命意义有关价值的疑难解答含义价值≠目标1.家庭2.婚姻和亲密关系3.友谊4.职业生涯6.消费、娱乐和休闲7.精神生活8.社区生活9.环境与自然10.健康和身体含义直面“恐惧”(FEAR)如何区分借口和事实关于意愿F(fusion)和无益的想法融合E(expectations)不切实际的期望A(avoidance)对不适感觉的回避R(remoteness)和自身价值的疏离如何应对意愿不足的情况日常生活中的意愿意愿不存在中间地带接纳之源关于接纳的自我对话变化形式:接纳你的想象物寻求平衡的行动建立在解离和扩展之上案例假如你有一个想吃巧克力的冲动你一般都会去吃,但不会过度(平衡)如果过度一招冲动去做,就会慢慢胖成一只猪如果从不遵从这个冲动,剥夺了自己的小享受……记忆思维(the mind)英文中没有对应单词怎么应对想法只是故事?目的:观察情绪,而非思索它们阻碍:“思考性自我”带来的分心起始:身体觉察(对自己身体感觉的注意)同时接纳是一个持续的过程,而不是一次性的动作“我不喜欢这种感觉,但我可以为它创造空间”“它让我很不愉快,但我能够接纳它”“我现在有一种情绪是……”“我不喜欢它,不想要它,不赞成它,但此刻我要接纳它”情绪是行动的驱动力(每一种特定情绪都会赋予人以某种特定方式去行动的力量)行动的动力就是“冲动”案例愤怒会让人想要大声喊叫、打人砸物或去证明“我是对的”的冲动悲伤会让人有躺下、哭泣、蜷缩或寻求一个温暖怀抱的冲动恐惧会让人产生逃跑、躲藏、呆住、踱步或提高语速的冲动喜悦会让人产生欢笑、唱歌、倾诉分享等冲动觉察冲动(发现冲动)一些模糊的感觉,提示你身体正在准备行动和想要采取的行动相联系的想法和意象案例想吃巧克力的冲动某个社交场合不安的冲动嘴部、胃部和腿部会出现一些感觉头脑中也会出现有关吃巧克力的想法和意象腿很可能有“躁动”的感觉头脑中出现想要早点离开的想法和意象面临冲动时的选择首先去觉察,默默确认“我现在有个冲动,我想要去……”接着调出价值来评估“如果照着这个冲动去行动,是否会帮助我成为想要成为的那种人?”然后根据评估结果来行动如果答案是肯定的,就去行动,让那个冲动来引领和激发你勇往直前如果答案是否定的,就去选择和你价值更一直的方式去行动“推”&“拉”冲动与价值方向不一致扩展练习“在冲动上冲浪”性质:简洁有效的接纳术创立者:艾伦·玛勒特+朱迪斯·戈登创立时间:20世纪80年代适用情况上瘾冲动赖床冲动逃课冲动回避可怕挑战冲动内涵:将冲动视为海浪,而我们可以随波逐浪,直至冲动逐渐消退程序=OBSERVE(观察)O=观察(observe)B=呼吸(breathe)S=冲浪(surf)E=扩展(expand)R=重新关注(refocus)V=价值(values)E=投入行动(engage)“认知融合”“认知解离”含义在认知融合的状态中想法即现实,我们所想的就是真正发生的想法即事实,我们对想法深信不疑想法很重要,我们全力以赴,极其关注想法想法即命令,我们自动化地去服从想法想法即智慧,我们听从想法的建议,认为想法无所不能想法即威胁,我们会对某些想法感到非常恐惧的担忧我们的想法(故事)与它所想要只带和描述的内容(真实事件)混为一谈思想=事实使用“我有一个想法……”帮助我们觉察自己的思维过程此意味着我们不会再更多地从字面上把想法当真文字和思想的关系思想/想法=脑中的文字映像/意象=脑中的画面感觉=身上的感觉Tip 6:每天5分钟的深呼吸,或者任何你感到疲劳注意力不集中的时候Tip 8:让思想自由来去,当注意力不集中的时候,对大脑说“谢谢”,然后重新回到练习上含义在认知解离的状态时想法只是声音、文字、股市或一些语言片段想法可能真,也可能假,不要自动相信想法可能重要,也可能不重要,只有确定有用时才须关注想法不是命令,不是必须服从的想法可能明智,也可能愚蠢,不要自动遵循其建议想法永远不是威胁,即使是最消极的想法也并不令人深感恐惧和困扰1.不对任何新年过于执着2.如果一个想法确实有助于你去创造一种丰富、充实和有意义的生活,那么就去充分利用,予以重视,发挥其指导和激励作用。同时也须铭记:它仍然只是故事,是一个语言片段。好好利用它,但别过于执着3.ACT的一个核心原则是:去学习和仔细关注那些真正在发生的事,而不是本能地相信大脑对你说的话——“谢谢你,我的大脑!”Tip 7:10次深呼吸联结是和你此时此地的经验完全发生接触的过程Why?此时此刻是你唯一能够真正拥有的生活,因此要最大限度地利用好它只有一个时刻最重要:现在!“采取行动”并不是指那些随意的惯性行动,而是特指有效行动联结是“醒过来”1.暂停一小段时间2.环顾四周,留意你能看到的5种物体3.自行聆听,留意你能听到的5种声音4.深入感受,留意你身体能感觉的5种东西5.敏锐嗅觉,留意你能闻到的5种味道(?)ACTACT不是宗教或精神信仰ACT不是冥想(ACT使用正念技术是为了服务于实际生活)ACT不是开悟之路ACT不是仅以个体生活经验为基础ACT强调采取行动,“有用性”(有助于创造丰富和有意义的生活)观察性自我的质量从生到死,观察性自我一直在那里,永恒如是它观察你做的一切,从不评判你(无法评判对错好坏)它不会受伤或受损它一直在那里,即使被遗忘或对它一无所知它是真正接纳的源头它不是一个“东西”,它是无形的它无法被改进,完美具足,永远毫发无损你内心深处的渴望是什么?价值&关系5.教育和个人发展如 何 设 定“ 有意义” 的 目 标步骤一:总结你的价值方向步骤二:设立即刻目标步骤三:设立短期目标步骤四:设立中期目标步骤五:设立长期目标不要设立死人的目标ACT的应用领域发展勇气,去解决那些能被解决的问题发展平静,去接纳那些不能被解决的问题发展智慧,去了解这两者之间的区别重新定义成功人士过往成功人士:目标的实现的人重新定义:能够按照自身价值去生活的人
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发布时间: 2020年2月13日
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