导图社区 4-8私教训练
4-8私教训练的思维导图，介绍了德式划船、肩部拉伸1、跪姿卷腹、腿部拉伸（三个动作循环）、臀桥的要点，一起来看看。
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4-8肩部训练
德式划船
动作重点：背部挺直，双手夹住躯干，拉倒胃部的位置以划桨的方式向下收回，注意肌肉点：脚蹬，臀部顶，夹胸，有爆发力。腿要微曲，不能拉直。
肩部拉伸1
跪姿:动作要点：脚要蹬地，单手放在耳部，抬起肘部，保持躯干直立，不塌腰，不驼背，缓慢抬起手臂向上转45度，拉伸肩部，头朝向转向位置。
跪姿：手拿球体，旋转180°，动作要点，背直，不耸肩，不塌腰，感受肩部力量。
跪姿卷腹
跪姿做好后双脚平放在泡沫轴上，做卷腹收缩。动作要点：双手外旋支撑，以肩部同宽，卷腹的时候感受腹部收缩。
单脚跪姿，左脚右手交替伸直手和腿，然后收回，动作要点，腿要靠近腹部。收回时候可以圆背。
腿部拉伸（三个动作循环）
单脚跪，一侧脚背平放地面，腿部和地面成45度夹角，一侧脚90度支撑。双手缓慢抬起，头部后仰，背部随着手举起做收紧拉伸。挺胸不驼背。肌肉感受大腿前侧拉伸。
蹲下，单脚伸直，两手向脚的位置触摸，感受大腿后侧的拉伸。
蹲下腿脚朝左侧打开，脚尖抬起，拉伸大腿背部。
臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空
呼吸臀部抬起时呼气，臀部下落吸气o动作感觉·感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感