导图社区 生活兴趣管理
- 756
- 27
- 4
- 举报
生活兴趣管理
本思维导图从组织机构、健康、健身、健美、力量举、健康、饮食、医疗、疾病，竞技等方面对生活中的兴趣事物进行了整理，不断更新。感兴趣的小伙伴可以收藏我的模板自己也做一个噢!
编辑于2020-02-13 12:55:57
- 相似推荐
- 大纲
bbbb
疾病
竞技
竞技种类
拳击
拳三种体系
进攻体系
防守体系
移动体系
基础
正确的握拳法
食指和中指、小指和无名指并拢内屈，拇指放在中指和食指的上面，拳头稍内扣，拳峰朝着对方。 但是在拳击对方的要害部位前一刹那，要用力握拳。握拳掌握好了，应该用拳的什么部位来打击对方呢？ 从食指到小指的第一关节和第二关节成为一个平面，这个部位叫做指关节部位。指关节部位的中心在中指和食指之间要用这个关节中心，也就是我们常说的“拳峰”，来打击对方的要害。
握拳不要大用劲
。否则，臂肌会很快疲劳，拳速也会降低。
拳击初学九忌
1、不放松
不放松:拳击是一项对抗激烈的运动，对体力的要求相 否体力越好就一定会取胜呢？未必，拳击是一项技巧性很高的技术。首先，合理的运用体力是取胜的关键一环，如一味猛打猛冲，不讲战略，单凭良好的体力和速度来取胜，那很容易上对 方消耗战的圈套为了从始至终保持良好的竞技状态
2、闭眼
步伐
滑步
踢+蹬
前滑步
作用:前滑步是用来配合各种拳法前进击打用的步法，或作为寻找与对手之间合适距离而使自己在台上处于有利地位的步法 动作: 1.由基本姿势开始， 2.先将左脚向前滑进一步，右脚随即跟进，两脚仍保持原来的部位与要领: 3.开始前进时，左脚略提踵，右脚同时向后蹬地， 两脚保持原距离同时前移，这时上体保持原来姿势， 4.身体重心的投影始终落在两脚之间 注意事项: ①要擦着地面向前滑步，不要跳起或蹦起。 ②滑步后要保持原来姿势和原距离 两脚不可并拢
后滑步
作用:后滑步是退步防守和退后还击的步法。 动作: 1.由基本姿势开始， 2.右脚先向后滑退一步，左脚随即跟进 3.两脚保持原来的基本姿势和 要领:后滑时，右脚略提起，左脚用短促弹力向前蹬地。后滑步的步长与前滑步相同
左滑步
作用:这是结合向左侧移动的步法 动作: 左脚掌向左侧擦地横向滑动，右脚蹬地横滑跟上保持原来姿势 要领: 动作开始时左脚先略微提起，以右脚的弹力向右蹬地，推动身体向左移动。 滑动时要擦地，不可跳跃
右滑步
快速移动
冲刺步
作用:用于长距离击打左直拳的步法 提蹬刺跟 动作: 由基本姿势开始， 左脚跟稍微提起，右脚用短而快的弹力向后蹬地， 3.接着左脚向前冲刺急进一步， 4.右脚随即跟进保持原来的距离 要领:这种步法在蹬地时力量要比前滑步大，滑动的距离也比较长，一般为50~70厘米 在滑进时身体重心微向前移，以增加冲击急进的速度
急退步
作用:是急速远离对手向后滑动的步法 动作:由基本姿势开始，前脚用力蹬地，后脚先向后迅速后滑，后脚落地的同时前脚迅速跟 身体重心随着后滑而向左脚移动
长移动
前滑并步
作用:是从较远的距离用直拳攻击对方的步法 动作: 1.由基本姿势开始， 2.左脚先滑进半步，右脚随即跟上，在接近右脚内侧处着地; 3.当右脚着地时，即迅速蹬地， 4.左脚同时再向前冲刺急进一大步。 要领:左脚第一次滑进时，步幅不可太大， 右脚第一次跟进着地和蹬地要迅速，中间不要有停顿 注意事项:动作过程中身体不可有明显起伏。
后滑并步
作用:是在实战或比赛中对方猛扑的情况下，快速后退并步且可配合左直拳迎击的步法 动作: 1.由基本姿势开始， 2.右脚先向后滑退一步，左脚随即后退在右脚内侧处着地。 3.左脚着地时，右脚迅速再后滑退一大步，同时左脚再跟上，仍保持原来姿势 要领:右脚滑退第一步时，步幅不可太大， 左滑退第一步的落地动作就是第二步滑退的蹬地动作，动作要连贯。 注意事项:滑退时，上体不可后仰
向左环绕步
作用:这种步法是双方对峙时为了寻找对方的空隙和进攻的机会。为了躲闪对方免受击打，使对方快速直线进攻失效，使出拳扑空 动作: 1.向左环绕滑动时，右脚蹬地，左脚先向左斜前方滑移， 2.着地后右脚迅速向同一方向跟进， 3.身体重心随着两脚的移动，由原来的位置向斜前方移动， 在移动中应保持基本姿势 注意事项:练习时注意绕弧形路线，不可沿橫线直进
向右环绕步
左闪步
作用:是向左闪躲后准备还击的步法 动作:由基本姿势开始，以右脚掌为轴，右脚跟向右移45度，身体突然向左转体，改变方 向，左脚迅速向有后移动 要领:转体时必须利用腰胯力量 注意事项:对方用有直拳击我头部时，可用此闪步，并在转体的同时，用左直拳迎击对方头部
右闪步
作用:与左闪步相同，方向相反 动作:由基本姿势开始，以左脚掌为轴，脚跟向左移450，身体突然向右转体改变方向，右脚 迅速向左跟上成基本姿势 要领:与左闪步相同，方向相反
拳法
前手直拳
练习方法
打空拳
打法
当对手向我逼近
打完要躲闪防守退步，否则会被打反击
攻击要向前移动距离，
自由搏击
攻击摔法
第一类摔法:攻击对手上体
第二类摔法:破坏对手重心腿
第三类摔法:攻击对手支撑脚
第四类摔法:扭转对手到极限
柔术
空手道
力量举
深蹲
硬拉

属性
分类
相扑硬拉
传统硬拉
罗马尼亚硬拉
区别
发力区别
相卦硬拉更针对股四头肌，而传统硬拉会让竖脊肌更吃力
驱动
推动臀部前冲的同时想着双脚踏地驱动
硬拉的前半程是股四发力，
后半程则是胭绳肌和股二头肌发力
主要通过驱动髋部向前来结束提升动作
硬拉是髋部铰链的运动
注意
如果你用微弯胸椎的姿态硬拉，那么不要在硬拉过程中更弯了
过多专注足部驱动，会让硬拉更向深蹲靠拢
缓慢爆发力
不要成为力量举选手口中的“上来就怼
让提拉更加困难，过早的耗尽能量，还有可能破坏你的姿势
要用爆发力拉起重曼用胸部引导向上
灵活度
0.准备
膝盖和脚跟仍要在垂直线上

深吸一口气入腹，同时身体的重量微微倾斜到杠铃前面
此时你的姿势应该做到三点一线
1.启动时先伸膝
2.过膝后，膝盖先伸直
3.然后再挺髋
硬拉拉伤腰
停止运动
在硬拉中一旦发现有腰部拉伤的情况，要立即停止训练，而不能要咬牙坚持。 拉伤腰部说明了训练动作或者强度出现问题，而目此时腰部受伤也会导致动作变形;再者，受伤部 位再次受到刺激。这些都很容易导致伤害加重。
冷敷腰部
在发现腰部拉伤的短时间内，可以对腰部进行冷敷处理，以帮助收缩局部血管，减少炎症的发生。 冷敷方法可以用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部拉伤处。 冷敷般用于拉伤的前两三天，每天每个4-6个小时冷敷一次，冷敷时间为20分钟。
热敷腰部
在硬拉拉伤的三天后，腰部肌肉处于恢复阶段，此时不应该再进行冷敷，而是需要热敷，以帮助局 部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的意合。方法则是用热毛巾敷在腰部扭伤
敷药处理
在硬拉拉伤的腰部外擦消肿止痛酊、云南白药之类的活血化瘀、消肿止痛药物，以促进肌肉的恢 复，帮助伤情尽快好转
卧推
卧推技巧
收完少少内旋
小臂垂直于地面
全握杆部
卧推时肩膀疼
速度
离心收缩速度过快
很多人只求推起重量，而从来不注重下放过程的控制（离心收缩），任杠铃的惯性压向你的肩关节，使肩关节囊的压力在短时间内、无准备的情况下突然变大，也让韧带在不稳定的情况下拉长，这也是导致肩膀疼痛的一个原因。
姿势
肱骨与身体夹角过大
很多人喜欢在卧推时使肱骨与身体的夹角呈90度，认为这样可以更好的刺激到胸肌，出发点并不错，但实质上发生了错误： 如果角度过大，这时的肩胛骨难以保持稳定，从而控制力会有所下降，肩膀更容易发生疼痛或者扭伤； 角度过大时会造成肩关节的关节囊压力过大以及肩峰撞击，导致肩关节的磨损；并且在最低点时，盂肱韧带过度拉伸，盂肱韧带是肩关节稳定的关键，过度拉伸肯定会导致肩膀酸痛。 如果要通过角度变大来更好刺激胸肌，那么千万不要用大重量，并且要将注意力集中于胸肌的发力。
肩胛骨未收紧，肩膀未下沉
  在卧推时，肩胛骨在稳定性上起着关键作用，所以，在整个卧推过程中，你必须让你的肩胛骨收紧，是的，是全程收紧，而不要一张一收，这样才能在稳定性上做到较好的把控，并且让你的胸肌更大程度的孤立起来。 肩胛骨收紧与肩膀下沉是同步的，一般肩胛骨收紧后肩膀也就自然下沉了，要记住，在整个卧推过程中，肩关节高度不要超过胸肌高度。
肘关节趋向于伸直时肩膀上带
肩膀上带多发生在新手身上，新手往往关注的是杠铃的起止点，而不是肌肉的发力，所以即使力量不足，也会借用肩膀力量、牺牲稳定性来把杠铃举到最高点。（这就是第二点所说的肩胛骨一张一收，肩膀未保持下沉，这时候肩膀高度往往高于胸的高度。） 所以，不要追求上推的速度，而是发力与稳定，也不要将肘关节完全伸直（锁死），留一点微小的屈肘空间，让力持续作用在你的胸肌上，也减少肩关节与肘关节的受伤风险。
握距过宽
握距也是有讲究的，如果握距太宽，胸肌拉伸程度变大的同时，肩关节的压力也会随之变大，肩膀容易产生疼痛感；如果握距太窄，胸肌发力会减小，而转移到肩膀上去。 如何把握？通常的界定点是当杠铃在最低点时，小臂垂直于地面。但什么都不是绝对的，在这基础上，你可以有所小调整来达到一个你觉得最舒适的握距。
身体
背部太过薄弱
背部的强壮与否，很大程度上关系到卧推时的稳定。就拿斜方肌中下部来讲，斜方肌中下部起着控制肩胛骨收张稳定的作用，当杠铃重量通过肱骨传递至肩胛骨时，如果没有强大的斜方肌中下部来负责稳定，那么肩关节很容易导致受伤。 背阔肌与下背部也同样重要，所以练好背部，对你的卧推很帮助！
肩外旋能力差
肩膀外旋与背部也有着很大的关系，在卧推过程中，肩膀外旋能够使背阔肌收紧，起到稳定作用。一些体态不正的人，比如驼背者，其肩外旋能力相对较弱，所以，加强你的肩外旋能力能帮助你减少卧推时带来的肩膀疼痛与受伤风险。 
肩推
属性
胸椎的灵活度
胸椎的灵活度不够就会让 背反弓代偿
胸椎过于紧张会让腰反弓
背阔肌过于紧张会让腰反弓

驱动
前半程是靠调整姿势
 
带动肌肉

杠铃轨迹一条直线
 
0.准备
头
不要抬头收下巴
要保持一个收下巴的位置
头向后为杠铃让位

握法
我们希望小臂垂直于地面 手腕向内旋转，更好的力传到，让力直接的接在小臂上 
全握法
半握
握距
选择较窄的握距
这样可以让手和肩膀靠的更近
三头肩加紧
小臂加紧
小臂指向前
站姿并非站直
胯部下背
下背不能反弓
 
不要伸腰要推胯
 
腿部
挤压肌肉可以获得稳定性

膝盖锁死

站距
宽站距可以更好的保证臀部夹紧
保证脚与地面接触面积足够大
1.推过头顶前
杠铃起步的时候从底部弹起来
2.推过头顶后
杠铃通过你的头部时，你再将下巴向前拉回到它的中立位置
大臂贴住耳朵的感觉
将站姿站直
跨步水平向后移动
换气
所有的换气都是在上面完成的
小口短呼
放松
当肌肉保持一个很紧张的状态时就会很大的影响灵活度， 胸椎的灵活度 背阔肌的灵活度 国盛肌的灵活度
热身
辅助动作
坐姿肩推

肩部灵活度训练
健美
形态管理形态管理:明确精力该用在什么地方明确精力该用在什么地方
健身教练证
“健身教练国度职业资格证”
就是由国家体育总局颁发的“健身教练国度职业资格证”（简称：国职）。这是国内健身市场中出台比较早，考核难度比较大的证书。
健身动作
胸
胸大肌，上部
斜卧杠铃推
斜卧哑铃推举
斜哑铃飞鸟
胸大肌，中部
卧杠铃推举
俯卧撑
平卧哑铃飞鸟
胸大肌，下部
下斜卧杠铃推
双杠臂屈仲
胸大肌，外轮廓
央胸器夹胸
拉力器夹胸
胸大肌，拉仲
哑铃仰卧屈臂上拉
杠铃仰卧屈臂上拉
背
上斜方肌
杠铃耸肩
哑铃耸肩
器械耸肩
占站姿划船
大圆肌，背阔
反握引体向上
正握引体向上
①占坐姿下拉
颈后下拉
窄握距胸前下拉
2直臂下拉
3坐姿划船
4单臂哑铃划船
俯身杠铃划船
独立“T”杜划船
腹部支撑“T”杆划船
竖脊肌，腰方
直腿硬拉
俯卧挺身
训练机挺身
肩
三角肌前部
哑铃前推举
双臂交替哑铃前平举
低位拉力器前平举
并握哑铃直臂前平举
杠铃前平举
三角肌中部
坐姿哑铃推举
2哑垫侧平举
低位拉力器单臂侧平举
曲臂侧平举
三角肌后部
俯身哑铃侧平举
高位拉力器侧
俯立低位拉力器侧平举
坐姿双臂平拉
三角肌，综合
侧卧单手侧平举
坐姿杠铃前推举
杠铃颈后推举
站姿杠铃划船
胳膊
肱二头肌（长头，短头）
坐姿哑铃交替弯举
俯坐弯举
站姿哑铃锤式弯举
低位拉力器弯举
高位拉力器弯举
1杠铃弯举（宽握:短头）
①坐姿平托双臂反握弯举
①坐姿斜托双臂反握弯举
2反向杠铃弯举
肱三头肌（外侧头，长头，内侧头）
③站姿正握下
站姿反握下压
站姿单臂反握下压
仰卧哑铃臂屈仲
哑铃颈后单臂屈仲
坐姿并握哑铃颈后臂屈仲
坐姿曲柄杠铃颈后臂屈仲
俯立臂屈伸
仰卧反屈伸
伸腕肌，屈腕肌
坐姿正握腕弯举
坐姿反握腕弯举
腿
股四头肌（股外侧肌、股直肌、股內侧肌、股中间肌）
哑铃半蹲
前蹲
①杠铃半蹲
后蹲
坐姿登腿
斜板深蹲
2坐姿伸小腿
股二头肌（长头、短头）
③俯卧小腿弯举」
站姿小腿弯举
坐姿小腿弯举
大腿内收肌群（耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌）
拉力器直腿内收
健身机大腿内收
小腿三头肌（腓肠肌内、外侧头，比目鱼肌）
4站姿提
单腿站立提踵
骑驴式提踵
坐姿提踵
坐姿杠铃提踵
核心肌肉群
卷腹
1.仰卧交替脚跟接角

3.仰卧核心卷腹

反向卷腹

测卧举腿卷腹

侧身提膝卷腹

举腿
平板支撑
仰卧起坐
高级
登山

蹬车

转体扭腰

脊柱
健身计划
徒手体能训练
深蹲
单腿深蹲
俯卧撑
Subtopic
竞技规则
二、拳击对抗规则
第1条 比赛场地为7.87.8平方米，4根围绳的拳台
第2条 选手须戴比赛组织者提供的拳套、护具
第3亲 级别划分:60kg、65kg、70k、75kg、80kg、85kg、85kg以上级
比赛时间
第4亲比赛时间:每场比赛3个回合，每回合3分钟，回合间休息、1分钟
运动康复
斜方肌总是紧张
不良习惯导致
1. 姿势
1.大部分时间里，我们身体不处于中立位上，甚至是圆肩、探头，斜方肌常常被动缩短或拉长， 2.还有人习惯侧卧睡，但枕头高低不合适，那就一边长一边短， 有些落枕也是斜方肌痉挛带来的 
2.运动代偿

3.平时代偿

二、拉伸
1、耳触肩式
 右耳靠向右肩，左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来换边。
2、鳄鱼式
 俯卧，双脚分开与髋同宽，前额放在交晉的手背上，拉长你的脊柱，缓解上背部和颈部的紧 张，深呼吸。
3. 眼镜蛇
 俯卧在垫面上，双腿伸直，脚与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地， 双手放在胸腔的两侧，手肘内夹，吸气，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，头部带领颈部、 胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手缓慢伸直，臀部放松，再重复此动作
4、猫牛式

颈椎病
我的脖子后面有个骨头隆起很高，侧面看我驼背的厉害，头前引。 我的感觉就是每天脖子总是莫名的难受，躺着的时候总有一边在疼，背部是麻木的。 终于受不了其中困扰，去了医院， x光片子显示颈椎3、4节有错位，长了骨刺。 而且附近软组织增生比较厉害， 肩胛骨附近肌肉成条索状趋势，属于中期的肌肉劳损。
自我颈部问题缓解
画圆 1）保持肩膀固定不动用下巴在矢状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次 2）保持肩膀固定不动，用下巴在冠状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次
腰痛
直接原因
腰部的不正确发力
在日常生活中，我们时常会碰到一些需要弯腰搬重物的情况，由于长期不运动，腰肌力量弱，若是直接弯腰搬起重物，重量直接作用在腰部，便有可能造成腰部损伤。建议日常搬重物时下蹲后再将其搬起，利用下肢与腰部共同承担重量，能起到保护腰椎的作用。
长期不正确的坐姿
如今大多数工作都属于坐班制，上班族长时间伏案工作，不良姿势会导致整个脊柱处在一个非生理性、非协调的弯曲变形状态，整个脊柱的韧带与肌肉都处于不正常的负荷状态和缺血和缺氧的环境。如果不注意腰部的活动，久而久之会造成腰椎的损伤，造成腰椎疾病。
原因
肾脏问题
肾脏出现问题，确实会引起腰痛，导致腰部出现酸胀感，如刀割般的疼痛，若发生单侧肾脏问题则痛感则发生在一侧，双侧肾问题则双侧腰部都会疼痛，常常在活动后痛感会加剧，容易出现腰酸无力的情况。
慢性盆腔炎
第三，腰肌劳损
社会网络发展迅速，电脑成为了工作中不可缺少的工具，长期久坐不动，或坐姿稍有不对，可能就会加重腰肌负担，长期引起腰肌劳损而出现腰痛。除了久坐之外，长期站立也容易导致腰肌劳损，如搬运工人、教师、服务员等职业人群，极易出现腰痛。
第四，腰椎间盘突出
腰椎间盘突出所引起的腰痛往往是隐痛，难有明确的疼痛部位，且是腰部大面积的疼痛。这种情况是所有导致腰痛问题中最难治疗的一个。
第五，骨质疏松
骨质疏松是中老年人常见的引起腰痛的原因，骨中钙质出现大量流失，骨质变脆，神经缺乏营养引起腰痛。这部分人要注意科学补钙，避免骨钙进一步流失加重症状。
第六，肾结石或输尿管结石
肾脏和输尿管都位于腰部位置，泌尿系结石出现在这两个部位时，就很容易因为结石刺激到肾脏或者输尿管壁而引起疼痛，这种疼痛方式多是刺痛感，发作时剧烈，活动时会加重
健康
人体解剖学
骨学
骨学总论

骨的形态
长骨
骨干（体）
骺
滋养孔
短骨
扁骨
不规则骨
骨的构造

骨质
密质
外周
干厚骺薄
骨板骺线
松质
内质
干无余疏松
骨髓
红骨髓
造血，免疫
黄骨髓
储存
骨膜
骨的血管
骺动脉
干骺动脉
滋养动脉
骨膜动脉
骨的生长
软骨化骨
膜化骨
骨的化学成分

中轴骨
躯干骨
肋骨
真肋骨
假肋骨
浮肋骨
椎骨

颈椎
胸椎
腰椎
骶骨
骶椎
胸骨
柄
体
剑突
尾骨
尾椎
上肢骨
下肢骨
颅骨
颅骨侧面

颅骨正面

颅底内面

颅底外面观

附肢骨
肢带骨
自由上下肢骨
关节学
关节学总论
直接连接
纤维连接
韧带连接
缝链接
骨性结合
软骨连接
透明软骨连接
纤维软骨连接
间接连接
关节面
关节囊
关节腔
关节辅助结构
韧带
关节盘、唇
滑膜囊、襞
关节分类
轴关节
单轴关节
屈戌关节
车轴关节
双轴关节
椭圆关节
鞍状关节
多轴关节
球窝关节
平面关节
关节运动
移动
屈伸
收展
旋转
环转
中轴骨的连接
躯干骨
脊柱
椎体间连接
椎间盘
前后纵韧带连接
椎弓间连接
椎弓板棘突横突间韧带连接
黄韧带
棘间韧带
棘上韧带
项韧带
横突间韧带
上下关节突间的滑膜关节连接
关节突关节
寰枕关节、寰枢关节
脊柱的整体观
前面观
侧面观
后面观
脊柱的运动
屈伸
侧屈
环转
旋转
胸廓
肋椎关节
肋头关节
肋横突关节
胸肋关节
整体观
运动
颅骨
纤维连接
软骨连接
滑膜连接
附肢骨的连接
上肢骨的连接
自由上肢骨
肩关节
肩胛骨关节孟
肘关节
肱尺关节
肱桡关节
桡尺近侧关节
韧带
桡侧副韧带
尺侧副韧带
桡骨环状韧带
桡尺连接
前臂骨间膜
掌骨间关节
指骨间关节
上肢带连接
胸锁关节
肩锁关节
喙尖韧带
下肢骨的连接
自由下肢骨
髋关节
髂骨韧带
股骨头韧带
持股人带
坐骨韧带
轮匝带
膝关节
髌韧带
腓侧副韧带
胫侧副韧带
腘斜韧带
膝交叉韧带
胫腓连结
足关节
跗骨关节结
距小腿关节
跗跖关节
跖骨间关节
足弓
下肢带连接
骶髂关节
髋骨和脊柱的韧带连接
骶结节韧带
髂腰韧带
骶棘韧带
耻骨联合
髋骨固有韧带
骨盆
大骨盆
小骨盆
肌学
总论
肌（形态分类）
长肌
短肌
扁肌
轮匝肌
心肌
平滑肌
骨骼肌
肌腹
肌腱
肌的辅助装置
滑膜囊
筋膜
腱鞘
籽骨
头肌
面肌
枕额肌
眼轮匝肌
口轮匝肌
提上唇肌
·肌
提口角肌
降口角肌
降下唇肌
颊肌
鼻肌
咀嚼肌
咬肌
颞肌
翼内肌
翼外肌
颈肌
颈浅肌和颈外侧肌
颈阔肌
胸锁乳突肌
颈前肌
舌骨上肌群
二腹肌
下颌舌骨肌
茎突舌骨肌
e舌骨肌
舌骨下肌群
胸骨甲状肌
甲状舌骨肌
肩胛舌骨肌
胸骨舌骨肌
颈深肌
前斜角肌
中斜角肌
后斜角肌
躯干肌
背肌
背深肌群
竖脊肌
夹肌
背浅肌群
斜方肌
背阔肌
肩胛提肌
菱形肌
胸肌
胸上肢肌
胸大肌
胸小肌
前锯肌
胸固有肌
肋间外肌
肋间內肌
肋间最內肌
胸横肌
膈
胸骨部
肋部
腰部
腹肌
前外侧群
腹外斜肌
腹內斜肌
腹横肌
腹直肌
后群
腰方肌
会阴肌
上肢肌
上肢带肌
浅层
三角肌
深层
冈上肌
冈下肌
小圆肌
大圆肌
肩胛下肌
臂肌
前群
肱二头肌
喙肱肌
肱肌
后群
肱三头肌
前臂肌
前群
第一层
肱桡肌
旋前圆肌
桡侧腕屈肌
掌长肌
尺侧腕屈肌
第二层
指浅屈肌
第三层
指深屈肌
拇长屈肌
第四层
旋前方肌
后群
浅层
桡侧腕长伸肌
桡侧腕短伸肌
指伸肌
小指伸肌
尺侧腕伸肌
深层
旋后肌
拇长展肌
拇短伸肌
拇长伸肌
指示伸肌
手肌
外侧群
拇短展肌
拇短屈肌
拇对展肌
拇收肌
内侧群
小指展肌
小指短屈肌
小指内展肌
中间群
蚓状肌
骨间掌侧肌
骨间背侧肌
下肢肌
髋肌
前群
骨客 肌
腰大肌
阔筋膜张肌
后群
臀大肌
臀中肌
臀小肌
梨状肌
闭孔内肌
股方肌
闭孔外肌
大腿肌
前群
缝匠肌
股四头肌
后群
股二头肌
半腱肌
半膜肌
内侧群
耻骨肌
股薄肌
长收肌
短收肌
大收肌
小腿肌
前群
胫骨前肌
趾长伸肌
拇长伸肌
后群
浅层
腓肠肌
比目鱼肌
深层
腘肌
趾长屈肌
胫骨后肌
足母 长 屈 月几
外侧群
腓骨长肌
腓骨短肌
足肌
足背肌
趾短伸肌
足母 短伸肌
足底肌
内侧群
足母 展肌
足母 短 屈肌
足母 收肌
外侧群
小趾展肌
小趾短屈肌
中间群
趾短屈肌
足底方肌
蚓状肌
骨间足底肌
骨间背侧肌
局部记载
梨状肌上孔
股三角
收肌管
腘窝
体表肌性标志
头颈
咬肌
颞肌
胸锁乳突肌
躯干
斜方肌
背阔肌
竖脊肌
胸大肌
前锯肌
腹直肌
上肢
三角肌
肱二头肌
肱三头肌
肱桡肌
鼻烟窝
下肢
股四头肌
臀大肌
股二头肌
半腱肌半膜肌
小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
饮食管理
饮食管理饮食管理:为精力转化系统提供燃料为精力转化系统提供燃料
油箱
碳水化合物
蛋白质
蛋白质的作用
蛋白质让肌肉与皮肤紧实秀发有光泽，身体免疫力强
蛋白质食物排行
牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆类，菠菜，香蕉，草莓，金枪鱼，高麦片，脱酯酸奶，杏仁，椰菜，糙米，烤土豆
脂肪
单地说，每天吃两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量
低脂肪食物
(1)肉类：
(1)肉类：烤煮牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉.鸡胸肉。
(2)鱼类及其它海产品：
(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼,鲟鱼,比目鱼,蛤肉,蟹肉,虾,牡蛎.
(3)蔬菜：
(3)蔬菜：芦笋,茄子,鲜扁豆,莴苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西红柿,卷心菜,花椰菜,黄瓜,绿辣椒,胡萝卜,白箩卜.
(4)水果：
(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的,罐装的或冰冻的均可).
(5)乳制品：
(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.
(6)面包和谷物等：
(6)面包和谷物等：大米,面包,通心粉,咸苏打饼干,玉米粉.
(7)调味品类：
(7)调味品类： 蜂蜜,果酱; 番茄酱, 生姜,芥末,咖啡茶.
不饱和脂肪酸
优质脂肪酸通常就是指 像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。含量都很丰富。
反式脂肪酸
存在致病风险的 这种劣质的反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油。这种油 具有耐高温、不易变质、存放久等优点， 在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。 它能够增加食物的脆性，令食物更加爽口。
避免
我们在选择食品时，一定要养成一个习惯，就是看食物外包装上的营养素表， 前文中我们特别提到了如何看食物的营养素表，如果在“脂肪”一栏看到有反式脂肪酸，建议不要购买。 但是，有些食物含有反式脂肪酸，却不会在营养素表里直接写反式脂肪酸。 反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫 “氢化植物油” “氢化“氢化××油”，油”， 在咖啡伴侣里它叫 “植脂末”， 在面包、糕点、饼干、方便面里它叫 “奶精” “麦淇淋” “人工黄油（奶油）” “植物黄油（奶油）” “植物起酥油”等， 还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等， 其实这都是反式脂肪酸的别称。以后看到这些词，你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。
碱性食物
补给
（实用）
肌酸
肌酸是是身体释放能量的一种重要元素。 肝脏、 胰脏和 肾脏会分别制造三种胺基酸──精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸── 而肌酸正是它们三者组合而成。
肌酸的作用
1.对于以高强度长时间的训练，肌酸是很合适的营养补剂。 2.有利于有氧供能为主的耐力运动的提高。
肌酸的副作用
增大肾脏负担
1.如果肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，可能会增加肾脏的负担。 2.纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。
增大对肠胃刺激
肌酸的种类
肌酸本身的形式是没有必要的。比如目前存在的各种各样肌酸， 什么盐酸肌酸、浓缩肌酸、硝化肌酸、缓释肌酸......说简单点，他们的区别就是纯牛奶、冰的纯牛奶、温的纯牛奶， 仅仅是形式不同而已。没有他们宣称的“不需要缓冲期”、“快速发挥效果”，都没有！最有价值、最有效的反而是一水肌酸，对的，最便宜那种，你可以在训练后吃3-5克。
肌酸的摄入
肌酸的摄入量呢？ 1.首先是增加肌酸的总储存量：每日20克，服用5-7天，这样身体中总肌酸含量可以增加15-30%。 2.维持量：每日2-5克，4-5周。使用肌酸同时，服用含糖饮料有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。但处于减脂期的同学们就千万别这么做。 3.短期的肌酸补充（每日20-25克，7天）可以使体重增加0.7-1.6公斤。
蛋白粉
1998年康比特
肌肉科技
全球运动补剂的神话。全球最知名品牌之一，肌肉科技明星团队包括了乔卡特，菲尔·希斯，德克斯特·杰克逊等超级明星。
1993诺特兰德
 诺特兰德位于欧洲体育大国捷克，公司成立于1993年，在这个全民体育参与度高度发达的国家，大众对于运动营养品的品质和种类有更为专业的要求。诺特兰德以其专业化与人性化得到大众肯定，是捷克国宝级品牌
1990欧力姆
 欧力姆，1990年成立于波兰。专注于运动营养领域，欧力姆试验室在体育类活动与均衡饮食的基础上，进行细致的研究与探索，是欧洲少数有完整GMP的品牌之一，
海德力
ProSupps海德力已经拥有全系列6大细分品类，30余款产品，?包括蛋白补充、燃脂塑型、代餐零食、运动状态提升、功能饮料、运动恢复等门类产品。 
BE健型
 EB健型，英文名称EVERBUILD，是一款运动营养品品牌，原产于欧洲保加利亚，以“至纯质真”为品牌目标，用科学的方法，开发出一支又一支纯度更高，质量更好，以提升运动表现为终极目标的优质运动营养品。
Up运动营养
 Ultra Performance（中文名：Up运动营养），英文直译为“超强表现”， UP致力于研发既满足健身爱好者需求，又能达到专业运动员标准的运动营养品
巅峰科技
维生素
绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。
嗅盐
氮泵
氮泵成分表

疲劳强度
瓜氨酸苹果酸盐
目前运动营养学界最推崇的一氧化氮推进剂， 让血液携带更多地营养物质到目标肌肉， 并帮助身体排除运动中产生的血液垃圾，如乳酸。
丙氨酸:
提升身体抗压力能力，减缓长时间激烈运动带来的疲劳 感，让你轻松应对高强度训练。
无水甜菜碱/懈皮素:
科学证明甜菜碱和懈皮素可以进一步促进一氧化氮的产生， 同时扩大你的力量输出，让举起更多的重量; 鱼刺同时，懈皮素有很好的抗氧化功效，在应对由高强度训练引发的过量自由基有很大的功效，更好的保护肌肉，防止分解
育亨宾
育亨宾 作为一种古老的非洲植物，它长久以来被非洲原住民用来 克服长途狩猎带来的疲劳和饥饿感。
咖啡因
增长
一水肌酸:
健美爱好者不二的选择，没有复杂的理论，短时间提升你 的力量和运动能力，促进肌肉的合成。
牛磺酸:
与一水肌酸起到协同作用，让肌肉细胞充分地扩张， 增加际的泵感， 让更多的营养物质被肌肉组织吸收。
氮泵的作用
1.增加泵感，提高充血效果，扩张血管。 2.增加注意力集中度。 3.改善情绪（反抗训练懈怠） 4.增加肌肉能力。 5.抗疲劳，抗肌肉酸痛。 6.其他:减少脂肪，增加睾酮分泌等等。
副作用
精氨酸
由于氮泵富含精氨酸，会产生尿素，所以要多喝水使尿素及时排除。否则尿素浓度过高，对肾脏负担会加大。
氮泵的使用
服用氮泵的用量提示：每次用量13克，每天不能超过39克。晚上也不能服用，以免失眠。
精氨酸类
精氨酸类的补充剂涵盖 氮泵类（以AAKG、弧基丁胺等形式存在） 纯精氨酸类（包括胶囊、粉末等形式） 你选择一个适合你的即可。 精氨酸类补充剂的作用： 1、增加身体一氧化氮的生成，帮助更多营养物质进入肌肉中； 2、提高精子活力，增强男性性功能（不能壮阳）； 3、纯的精氨酸不会在短期内发挥效果，所以不能替代氮泵。
全谱氨基酸
而全谱氨基酸，相当于提前帮你把蛋白质分解好了，把你需要的那么多氨基酸都准备好了，所以它的主要作用有： 1、提供身体所需要的所有氨基酸； 2、快速吸收，无需身体对蛋白质再进行分解； 3、促进机体的恢复，以及蛋白质的合成； 4、其他。
支链氨基酸，谷氨酰胺
基础用量：锻炼前5克 注： 氮泵的也是锻炼前5克 主要功能：提高锻炼力量，消除锻炼中疲劳。
完全替代蛋白粉
不可能，原因也很简单， 1、氨基酸类产品价格昂贵； 2、摄入太多会影响吸收率； 3、氨基酸无法产生食物热效应，仅能用于特殊时间段； 4、营养也不仅局限于氨基酸本身
鱼油
鱼油最主要的作用是: 1.降低甘酸油脂，减少高血脂症的可能，保护心血管; 2、减少轻微抑郁症和ADHD的儿童多动症（注意缺陷多动障碍 3、缓解关节问题，增加关节润滑 4.减轻炎症等其他问题。
水是最好的运动饮料
我们建议每天的饮水量为每千克体重我们建议每天的饮水量为每千克体重30ml
食物管理的方法
食物误区
拒绝高糖、高油、高热量的垃圾食品-身体的劣质燃料使人昏昏欲睡
大枣补血
大枣红糖“补糖不补血”，吃燕窝不如喝牛奶
植物蛋白
廴植物蛋白质的吸收率不如动物蛋白质高，全素饮食并不健康
放慢吃饭速度
吃饭时要放慢速度，原来的吃饭 时间为时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到分钟，现在延长到时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到分钟；以前每一口饭嚼时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到次，现在增加到 15次。次。
每天摄入量计算
第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）
女性：女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）（女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）体重女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years））女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）（女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）身高女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years））女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）（女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）年龄女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）） 男性：男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）（男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）体重男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years））男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）（男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）身高男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years））男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）（男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）年龄男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years））
第二步，计算每天所需总热量
使用使用Harris Benedict Formula，， 将你的将你的BMR乘以活动系数（如下）：乘以活动系数（如下）： 几乎不动总需几乎不动总需=BMR×1.2 稍微运动（每周稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375～稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375次）总需稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375 中度运动（每周中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55～中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55次）总需中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55 积极运动（每周积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725～积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725次）总需积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725 专业运动（专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9倍运动量）总需专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
第三步，按照三大“燃料”之间的比例
即碳水化合物即碳水化合物55%、、 蛋白质蛋白质15%、、 脂肪脂肪30%，， 计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
碳水化合物摄入量控制
碳水化合物摄入量（女性）碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g体重碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g 碳水化合物摄入量（男性）碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g体重碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g 这是以不运动为前提的计算方法。 如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等， 因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。 所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。 在计算碳水化合物时可以用碳水化合物的量减去食用纤维的量， 剩下的部分就是可以被人体真正吸收的纤维数量。
蛋白质摄入量控制
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；～体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；； 运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；～运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；； 适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉； 运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多； 饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多； 避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。的摄入量是比较安全的。
脂肪的摄入量
建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，， 比如体重比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。的成年人，每天应摄取的脂肪量就是比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。。 脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。
怎样留住蛋白质
第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。
第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西
要知道那时候可能 人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。 少食多餐
第三，别让自己长时间处于饥饿状态
加班的同学一定要注意，尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。
减肥组
距标准体重15KG以上： 采用纯有氧锻炼方式。补充： 左旋肉碱 距标准体重15KG以内： 采用有氧+器械锻炼方式。 补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 距标准体重8KG以内： 采用有氧+器械的锻炼方式。 补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺 注1： 如若限制饮食力度比较大的，为了防止营养缺乏，建议补充 果蔬代餐粉 注2： 以上为大概体重范围 ，具体情况请参考营养师建议。
距标准体重15KG以上：
距标准体重15KG以内：
距标准体重8KG以内：
增肌组
初学者 体重正常或者偏胖： 乳清蛋白粉 体重偏瘦： 增肌粉 进阶者（3个月以上，且在锻炼强度上感觉有些吃力）： 体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉 或者 用正氮蛋白粉（用正氮价格会贵一些） 体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉 狂热、运动员（半年以上，且在锻炼强度是感觉很吃力）： 体重正常或者偏胖： 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸 体重偏瘦： 肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸
休息管理
休息管理休息管理:激活身体的“复原机制”激活身体的“复原机制”
深呼吸
深呼吸:连续做15次，压力一扫光 冥想，始终只关注自己的呼吸，放下杂念
冥想
大自然中去
按摩
筋膜放松
泡沫轴
睡眠
是最好的医疗手段
分类
快速眼动睡眠
大脑整理升级 那么如何获得更多的快速眼动睡眠呢？ 就是睡够就是睡够8个小时。个小时。 眼动睡眠占整个睡眠时间的比例越高，越能从睡眠中获得充分的休息。
非快速眼动睡眠
浅睡眠
深度睡眠
从浅睡眠-深度睡眠-快速眼动睡眠
好的睡眠方式
注意
误解
睡够8小时
早睡早起身体好
夏天睡觉不能吹空调
晚上睡不好 第二天睡午觉补
睡眠的作用
问题 睡不好，很焦虑 提高睡眠质量
小睡25分钟（不可超过30分钟）
就能让 判断力增加判断力增加35% 机警能力增加机警能力增加16%
睡够8个小时
第一，看睡眠量。每周睡够60小时
第二，看眼动睡眠和深度睡眠的占比。
增大动力
：睡眠就像滑滑梯
增加睡眠动力
找到睡眠时长
早上同一时间起床
多晒太阳
阳光刺激下丘脑：形成褪黑素
白天晒2分钟太阳
运动
不白天睡觉
排除干扰
：酒、咖啡、安眠药和午觉
酒
降低睡眠质量
帮助入睡
咖啡
阻止腺苷发挥作用
安眠药
慢性问题不建议
咨询医生
按需，间断，足量服药
午觉
睡的不够
午睡时间不要长
起床后看蓝天
创造合适的卧室环境
视觉
黑暗
远离电子设备蓝光
在临睡前在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。分钟就要远离手机、在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。、电脑、电视等电子类产品。 尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间， 这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。
听觉
白噪音
模仿自然环境
各频率声音混合
味觉
色氨酸含量高的食物
海产品
谷物
小米
嗅觉
自然清新的空气
触觉
室内温度
温度要凉爽
身体触觉
泡澡：矿物盐
创造合适的心理环境
找到睡前仪式感
早上一个点起床
睡前做3件事情
窗帘拉上
温度降低至22~25°
精神放松
创造安静环境
散步
读书
微习惯
想要达成的目标
动作简化为最小
坚持3周以上
保持睡眠时间的一致性
诱发“放松发射”
借助工具
一个词
被动态度
聚焦自己的选择
减低睡不着的紧张感
低强度运动
比如走路或慢跑都有助于身体的恢复
1.散步
2.聚会聊天
运动管理
运动强度
1、最大心率：（220-年龄）次/分、最大心率：（1、最大心率：（220-年龄）次/分年龄）次1、最大心率：（220-年龄）次/分分 2、静态心率：晨脉、静态心率：晨脉 3、运动区间心率-卡式公式：、运动区间心率3、运动区间心率-卡式公式：卡式公式：3、运动区间心率-卡式公式：年龄3、运动区间心率-卡式公式：晨脉）3、运动区间心率-卡式公式：（3、运动区间心率-卡式公式：）3、运动区间心率-卡式公式：晨脉3、运动区间心率-卡式公式：
热身（正确的运动顺序）
step1：泡沫轴放松：泡沫轴放松 step2：动态伸展：使心率提高到110左右：动态伸展：使心率提高到step2：动态伸展：使心率提高到110左右左右 step3：运动：运动 step4：运动后伸展-每个姿势保持90S以上：运动后伸展step4：运动后伸展-每个姿势保持90S以上每个姿势保持step4：运动后伸展-每个姿势保持90S以上以上
跑步方案
4个基准点
体脂率 最大摄氧量 心率 疲劳指数
提高最大摄氧量
3、六个强度区间
E:EASY
轻松跑（轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），，简称“轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），强度”）， 计算公式是（最大心率计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率静态心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率（计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率～计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率静息心率 最佳训练强度
M:MARATHON
马拉松配速跑（马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），，简称“马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），强度”）， 计算公式是（最大心率计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率静态心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率（计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率～计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率静息心率 提高最大摄氧量
T:THRESHOLD
乳酸阈值强度（乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），，简称“乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），强度”）， 计算公式是（最大心率计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率静态心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率（计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率～计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率静息心率 以提升跑者的耐力为训练目标。
A:ANAEROBIC
无氧耐力区间（无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），，简称“无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），强度”）， 计算公式是（最大心率计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率静态心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率（计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率～计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率静息心率
I:INTERVEL
最大摄氧强度（最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），，简称“最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），强度”）， 计算公式是（最大心率计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率静态心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率（计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率～计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率）计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率静息心率 I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如 I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3～5分钟一个训练回合，～ I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3～5分钟一个训练回合，分钟一个训练回合， 每次保证相同的训练强度，这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。
R:REPRTITION
：爆发力训练区（：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”），简称“：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）强度”） 不需要考虑心率，建议不需要考虑心率，建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，强度完成之后，增加几次短距离的不需要考虑心率，建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，强度间歇训练， 有利于提升运动效率。
从燃糖模式切换到燃脂模式
通过通过E强度和M强度运动提高燃脂率强度和通过E强度和M强度运动提高燃脂率强度运动提高燃脂率 有氧打好耐力基础
心率测试
体重较大的人不适合跑步，因为本身的肌肉不足，腿部难以支撑身体重 确定运动强度的方法:利用心率手表或手环。 1.热身后，跑三次全力跑的三百米，每次间隔休息三分钟，然后查看手表心率的最高心率值。 2选一个睡眠充足的早晨，起床后静止站立一分钟，这一分钟的心跳为你的静态心率。运动时的 心率应保持在1与2之间， 热身运动会让跑步效果更好，先用泡沫軸放松肌肉，再进行柔韧度（动态伸展）训练
4、定好周期
人体在同一个运动强度的适应期是四到六周， 之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。 5周基础期、 3周进阶期、周进阶期、 4周巅峰期周巅峰期 4周竞赛期周竞赛期 对于初学者来说，重点是对于初学者来说，重点是E强度的跑步或者走路训练。强度的跑步或者走路训练。 开始训练时，跑步开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。分钟、走路开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。分钟的循环是最安全又稳妥的方式。
5、掌握跑步姿势
前脚掌着地 找到身体前倾的感觉找到身体前倾的感觉-用重力产生加速度用重力产生加速度 正确的姿势能避免伤病:利用重力跑步，尽量前脚掌着地，膝盖保持一 定弯曲，步频维持在180/分
7、选对跑步装备
一双正确的跑鞋应该是这样的：平底、分量轻、鞋跟不 厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。 运动装备的选择。 上装内层应以速干、透气面料为主， 外层最好反光防风防雨; 下装应选择紧身面料; 鞋子应选择平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头宽度逅当，前后脚趾有一指宽的活动空间
姿态管理
正确的坐姿
 1.看上面两个箭头: 右侧箭头是指头往前探出来，左侧2个箭头意思是抬头， 使用电脑一族头部的“标准错误姿势”这样引发的问题是第1，2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直， 容易出现的冋题是肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻。 2.第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲， 这里会导致很多问题，比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化。。。总体来说，这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题，力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而 
姿势说明
 正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上， 两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开， 同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成条直线。 脊椎拉直让上半身重心落坐骨上， 腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。 而脚落膝盖正前方， 双脚，双膝都冲正前方。 另外这个坐姿如果维持时间过长，一些肌肉开始疲劳，骨盆会岀现不稳定，因此需要考虑将后背靠在椅背上，以正确坐姿为前提。以这个正确坐姿为基础，看手机的时候需要把手机拿高，避免低头。
使用电脑的姿势
 
肩胛骨
 再看这位哥的背部，由于要操作键鼠，手被“牵引”到了前面，肩胛骨就被跟着牵引到了前面，原本应该在脊柱两侧挨着的肩胛骨就跑到了上面，前面。 这就导致了驼背圆肩的情况出现，斜方肌上侧、胸小肌变短， 紧张;斜方肌下侧、中侧，菱形肌被拉伸，变长。 时间久了走路像猩猩，侧面看驼背圆肩。 背部中间部分发麻，变得没感觉; 按捏斜方肌上侧，经常会有激痛点出现。
盆骨位置
 骨盆前倾，头自然的仰起，脊柱向前微弯。  骨盆后倾，脊柱自然的向后弯，头自然的低下； 
头
  头前引的时候，如果进行仰头低头动作，背部会感觉到牵拉; 头向后撑时，如果进行仰头低头动作，颈部前侧会有很大的感觉。 这个时候聪明的你应该也明白了，会有一个位置，在你仰头低头的同时，不会牵拉到背，也不会对颈前造成影响。这个位置其实好找，就是想象中脊柱的铅垂钱，你的头定在这个铅垂线上。（小知识:头的重量在46kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的27-10倍）
肩
肩的位置可以想象自己的胳膊上有个齿轮，你能够让肩峰沿着齿轮旋转，平时肩峰停在齿轮的最低处。这也是肩部最放松的位置了。 
坐在沙发沿看电视
  其实原理很简单，由于重力，长时间保持葛优薙、陷在沙发里或者侧在沙发沿，都会让脊柱由直变弯，哪里受力就弯哪里。 正坐着葛优瘫、陷在沙发里就会造成骨盆后倾，腰椎、颈椎曲度加大。 侧坐、半卧在沙发沿就会造成脊柱侧弯、颈椎病等问题。
使用手机的姿态
 1、尽量双手使用手机，将手机放在中位观看，这样就避免了脊柱侧弯、侧旋 2、不要耸肩，肩峰在齿轮的后下方; 3、不要头前引 4、尽量让肘部有支撑 5、调整手机在基本平视位置，这个时候般还是要稍稍低头的，干万不要头前引，找颔首的感觉;
书写时的调整
  我知道有些看答案的人还是学生，可能学校的桌面不适合你的姿态，这个时候就需要发挥你的聪明 才智做一定的改造活动，使得你的焦距平面配合你的头与视线，比如垫一些书，或想办法制造 斜面台等。当然，如果条件真的不好，至少保持不要头前引，找到颔首的感觉 条件允许的情况下，有个可调的斜面会让你的书写、阋读倍感舒服
如何长时间坐着不累
综上所述，为了长远地改善这一点， 不要日常工作时去刻意练习呼吸，一旦刻意又落入了意识控制的重复境地，你也会因为这样的刻意把自己和当下的环境隔离开来。 我们需要了解坐这个姿势在力学上的基本特征，以及给身体一个环境，让它可以重新做出符合力学的坐姿，身体的动作符合了它原有的规律时，呼吸也会自然地更顺畅有力，当呼吸更顺畅有力时也反过来提升了动作或姿势维持的力学效率，让你更容易维持姿势。
长时间坐着容易累原因
1）呼吸会带动很多肌肉参与活动，呼吸的时候整个躯干都会出现动态的变化，坐姿的维持本质上是坐姿状态下随呼吸实现的躯干动态稳定，不是僵化在一个标准姿势上不动。很多我们刻意收紧一些身体部分来维持坐姿的做法，除了这些我们意识上容易控制的肌肉本身耐力都比较差， 另一方面是， 如果你选择了僵化在一个标准姿势上，那就选择了时刻都在对抗呼吸带来的身体动态变化， 所以很容易累。从这一点中大家要了解到自然的姿势维持其实是靠呼吸维持的，一个可见的常态是刚刚能坐起来但不能站的小孩竖脊肌都没有发育好，但是他们的坐姿却不需要教导。 2）从呼吸维持坐姿这点深入下去时，我们回顾下就可以了解到日常专注于工作的时候呼吸会不断随环境及情绪的变化而变化。由于人们自发专注的区域通常在外界而不是自身，所以你也不容易注意到自己的呼吸，这样坐姿的自然维持状态就会在很多瞬间被打破，于是身体会本能地通过代偿来维持平衡，我们通常就是这样一再落入了旧有的动作模式，一再出现肌肉不平衡，感觉紧张和时不时地感觉累。
力学相关：坐骨与腰椎
 主要支撑点，而椅子或者凳子只是支撑面。我们需要学习如何让坐骨承重。 其实坐骨是会自然承重的，说需要学习是因为我们长期坐姿导致骨盆区域的本体觉下降，很多时候你分不清是坐骨承重还是靠腰椎后凸或前凸来承重，而且更多的时候我们都是腰椎过度承担上半身体重，就像下图画的这样
好椅子
 Herman Miller比较有名的 Aeron座椅，看看其设计回顾，并没有提到有改善坐姿的考虑，而是考虑舒适性更多一些。这和汽车厂家设计出来的舒适座椅是一个道理。但没有想要“医好”你的考
正确的站姿
减脂的方法
常见错误
过分使用有氧健身器
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。 “因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。” 努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。
心态管理
越专注，越轻松
在不同的任务之间切换，会使得任务执行的精确性降低、速度变慢。
心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素
安心 真诚 认真
最好的自控方法应该是打断正反馈
不让相关模块获得即时奖励和满足感。 上瘾的习惯：你越分析它，它就离你越远。 训练意志力的方法是“对抗”， 获得正念的方法是“化解”
动力管理技巧
第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义； 第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响； 第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
组织机构
国家体育总局