高《第1章：运动营养及瑜伽饮食》

关于高《第1章：运动营养及瑜伽饮食》的思维导图，1.饮食口诀：皇帝的早餐（营养丰富）、平民的午餐、乞丐的晚餐，尽量去做到。

高《第1章：运动营养及瑜伽饮食》

• 一、营养及饮食
  • 1.碳水化合物：是机体主要热量来源，人体每天摄取的热量50%左右都是来自碳水化合物
  • A.碳水化合物也就是我们的主食：营养学家建议：每人体重，每1kg摄入量为8-10克
  • B.减肥者注意：吃饱饭减肥是正确的方法，但不能成为无节制饮食的理由，
  • C.糖分分为：单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（白糖、麦芽糖、乳糖）、复合糖、多糖；
  • D.果汁、糖果一般都是双塘，ps：超过10个单糖组合d叫多糖（如纤维素、淀粉质）
  • E：白馒头=单糖几乎直接变成脂肪，窝窝头=多糖吸收慢，身体要不断的将它分解为单糖，再转化成脂肪，比如：100克白馒头和100克窝头，在变成脂肪过程中，白馒头100克几乎全部转成脂肪，而窝头30%的能量要被身体消耗，只储存70%的能量，因此减肥最好吃高纤维低热量的粗粮食品
  • 2.纤维（膳食纤维）：如植物根茎类，可维持良好的大肠蠕动、改善便秘，增加肠内益生菌，水溶性纤维可以降低血管疾病d患病率、降低血糖胆固醇含量，每日摄入：25-30克最佳
• 营养及饮食
  • 3.脂肪：它有热量储存、身体保温保护器官的作用，还帮助吸收脂溶性维生素，如：维生素A\D\E\K,并且还帮人体制造激素，每日应该摄入：20-30%
  • 4.蛋白质：大量进食蛋白质会造成钙流失，并给肝脏带来一定负担，蛋白质经过水解后，会生成20种氨基酸，报包括9种重要氨基酸、和11种非重要氨基酸，
  • 5.维生素（分为脂溶性和水溶性）：它是人体代谢中必不可少的有机化合物，脂溶性：维生素A、D、E、K.水溶性：维生素B1、B2、B5、B6、B12...
  • 6.矿物质（常量与微量）：人体内约50多种矿物质，常见矿物质：钙、磷、钠、氯、镁、甲和硫，微量矿物质：铁、锌、硒铬等，她们主要是维持生理系统，强化骨骼结构、神经系统、辅助酶、激素、维生素等作用。
  • 7.水：水分占人体体重60%，正常人饮水每天1600-2500ml，包含实物中的水分，凉开水是我们人体最好的饮料，
• 瑜伽的饮食与智慧
  • 1.饮食口诀：皇帝的早餐（营养丰富）、平民的午餐、乞丐的晚餐，尽量去做到，
  • 注意：印度瑜伽圣哲玛把食物分成三来：惰性的：令人头脑昏沉、容易入睡，性情偏忧郁抑制，不利于瑜伽修行，如：煮多次、腌制、食物、肉食、酒类、蒜头洋葱...
  • 2.变性的：令人精神亢奋、情绪波动、思想难以集中（鱼、肉、盐、过量奶类、辣椒、咖啡等）
  • 3.纯净的（愉悦性食物）：让人情绪平静、冷静清晰，如：奶类、乳酪、水果、青菜、马铃薯、糙米、小麦、果仁...
  • 注：我们人体的脂肪主要是由二氧化碳和少量的汗液代谢掉的。不暴饮暴食、每天喝足量的水
• 练习：
  • 1.中级拜日练习
  • 2.费登奎斯