心理学

心理学 身心灵成长，引入积极心理学的目的是：通过具体的方法论，进一步训练自己的认知行为模式。

追求身心完美

• 森田
  • 强烈的死的恐惧，生的欲望
    • 起病=素质×机遇×病因
      • 精神交互作用。
        • 心身交互
          • 想法
          • • 1.因某种感觉偶尔引起对它的注意集中和指向，这种感觉就会变得敏感，感觉的过敏使注意力进一步固定于此感觉。 2.这种感觉与注意彼此促进、交互作用，致使感觉更加过敏的精神过程称之为精神交互作用。 3.这个过程一旦恶性循环，便会产生精神与身体症状。森田博士把这种心理状况用禅语表达为：求不可得，愈求则愈不得。
      • 疑病素质
        • 1.生的欲望过强，想达到完善的状态，反而容易陷入“死的恐怖”之中去。 2.内向型的人偏重于自我内省。因此，对自己躯体方面或精神方面的不快、异常或疾病等特别注意、关心，由于忧虑和担心而形成疑病，认为自己虚弱、异常、有病，并为此发愁。 3.这种倾向有的是由于幼儿期的教养条件或生活环境的影响，有的则是机遇性因素，即由精神创伤导致。
    • 性格特征
      • 1.内向、内省、理智、追求完善。 2.感情抑制性，很少感情用事。 3.比一般人敏感，爱担心。 4.好强、上进、不安于现状，容易产生内心冲突。 5.执着、固执、具有坚持性。 6.具有一定程度的智能水平。 7.由于某种原因，把任何人都常有的感觉、情绪、想法过分地视为病态，并为之倾注苦恼。
        • 1.不想生病，不想死，想长寿； 2.想更好地活下去，不想被人轻视，想被人承认； 3.想有知识，想学习，想成为伟人，想幸福； 4.想向上发展
    • 方案
      • 1.不问过去，注重现在
        • 不去追究过去的生活经历，而是引导患者把注意力放在当前，鼓励患者从现在开始，让现实生活充满活力
      • 2.不问症状，重视行动
        • 患者的症状不过是情绪变化的一种表现形式，是主观性的感受。其治疗注重引导患者积极地去行动，“行动转变性格”、“照健康人那样行动，就能成为健康人”。
      • 3.生活中指导，生活中改变
        • 不使用任何器具，也不需要特殊设施，主张在实际生活中像正常人一样生活，同时改变患者不良的行为模式和认知，在生活中治疗，在生活中改变。
      • 4.陶冶性格，扬长避短
        • 森田疗法认为，性格不是固定不变的，也不是随着主观意志而改变的，无论什么性格都有积极面和消极面，神经质性格特征亦如此。 神经质性格有许多长处，如反省强、做事认真、踏实、勤奋、责任感强； 但也有许多不足，如过于细心谨慎、自卑、夸大自己的弱点、追求完美等。 应该通过积极的社会生活磨炼，发挥性格中的优点，抑制性格中的缺点。
      • 原则
        • 1.顺应自然
          • 森田认为，要达到治疗目的，说理是徒劳的。正如从道理上认识到没有鬼，但夜间走过坟地时照样感到恐惧一样，单靠理智上的理解是不行的，只有在感情上实际体验到才能有所改变。而人的感情变化有它的规律，注意越集中，情绪越加强；顺其自然不予理睬，反而逐渐消退；在同一感觉下习惯了，情感即变得迟钝；对患者的苦闷、烦恼情绪不加劝慰，任其发展到顶点，也就不再感到苦闷烦恼了。因此，要求患者对症状首先要承认现实，不必强求改变，要顺其自然。 什么叫顺其自然呢？森田把它看作是相当佛教的“顿悟”状态。所谓“顿悟”，就是让患者认识并体验到自己在自然界的位置，体验那些超越自己控制能力的平常的事。当一个人把它看得很严重而产生抗拒之心时，就会使自己陷入神经质的旋涡；即由于集中注意于令其感到厌恶的某种情感，并不断压抑这种情感而使之受到强化，这样，经多次反复，就会形成他对人极度恐惧的体验。因此，要改变这种状况就需要使患者认识情感活动的规律，接受自己的情感，不去压抑和排斥它，让其自生自灭，并通过自己的不断努力，培养积极健康的情感体验；要认清精神活动的规律，接受自身可能出现的各种想法和观念。
          • 患者常常主观地认为，自己对某件事物只能有某种想法而不能有另一种想法，有了就是不正常或者不道德的，即极端的完善欲造成了强烈的劣等感。要改变这一点，就得接受人非圣贤这一事实，接受我们每个人都有可能存在邪念、嫉妒、狭隘之心的事实，认识到这是人的精神活动中必然会出现的事情，是一个靠理智和意志不能改变和决定的；但是否去做不理智的事情，却是一个人完全可以决定的。 因此，不必去对抗自己的想法而需注意自己所采取的行动。同时，还要认清精神拮抗作用，从心理上放弃对对立观念的抗拒，认识到人有对生的欲望和对死的恐惧两种相互对立的心理现象，并接受这种心理现象，而不必为出现死亡的恐怖而恐惧不安，也不必摒除这些令人恐惧的念头，从而避免使自己陷入激烈的精神冲突之中。
          • 要认清症状形成和发展的规律，接受症状。患者原本无任何身心异常，只是因为他存在疑病素质，将某种原本正常的感觉看成是异常的，想排斥和控制这种感觉，使注意力固着在这种感觉上，造成注意和感觉相互加强的作用，即形成精神交互作用。 这是一种恶性循环，是形成症状并使之继续的主要原因。 认清这一点，对自己的症状采取接受态度，一方面不会强化对症状的主观感觉； 另一方面，因为不再排斥这种感觉，而逐渐使自己的注意不再固着在症状之上，以这样的方式打破精神交互作用，使症状得以减轻直至消除。 比如：对人恐怖患者见人脸红，越怕脸红，就越注意自己的表情，越注意越紧张，反而使自己脸红的感觉持续下去了；相反，接受脸红的症状，带着“脸红就脸红吧”的态度去与人交往，反而会使自己不再注意这种感觉，从而使脸红的反应慢慢消退。
          • 要认清主客观之间的关系，接受事物的客观规律。人之所以患神经质症，疑病素质是症状形成的基础，精神交互作用是症状形成的原因，而其根源在于人的思想矛盾。这一思想矛盾的特征就是以主观想象代替客观事实，以“理应如此”限定自身的思想、情感和行为。森田指出：“人究竟如何破除思想矛盾呢？一言以蔽之，应该放弃徒劳的人为拙策，服从自然。想依靠人为的办法，任意支配自己的情感，就如同要使鸡毛上天、河水断流一样，不仅不能如愿，反而徒增烦恼。此皆力所不能及之事而强为之，当然痛苦难忍。
          • 然而，何谓自然？夏热冬寒乃自然规律，要想使夏不热、冬不寒，悖其道而行之则是人为的拙策；按照自然规律，服从、忍受，就是顺应自然。”针对思想矛盾，森田提出了“事实唯真”的观点，意为“事实即是真理”，并以此作为座右铭。他说：“吾人不要把情绪或想象误认为事实来欺骗自己。因为不论你是否同意，事实是不可动摇的。事实就是事实，所以人必须承认事实。认清自己的精神实质，就是自觉；如实地确认外界，就是真理。”因此只有使人的主观思想符合客观事物的规律，才能跳出思想矛盾的怪圈。
          • 顺应自然
        • 2.为所当为
          • “为所当为”是指在顺应自然的态度指导下的行动，是对顺应自然治疗原则的充实。森田疗法把与人相关的事物划分为两大类：可控制的事物和不可控制的事物。 所谓可控制的事物是指个人通过自己的主观意志可以调控、改变的事物； 而不可控制的事物是指个人主观意志不能决定的事物。 森田疗法要求患者学习顺应自然的态度，不去控制不可控制之事，如人的情感； 但还要注意为所当为，即控制那些可以控制之事，如人的行动。
          • 忍受痛苦，为所当为。森田疗法认为，改变患者的症状，一方面要对症状采取顺应自然的态度，另一方面还要随着生的欲望，在症状仍存在的情况下，去做应该做的事情，尽管痛苦也要接受，把注意力及能量投向自己生活中有确定意义且能见成效的事情上。 把注意力集中在行动上，任凭症状起伏，都有助于打破精神交互作用，逐步建立起从症状中解脱出来的信心。例如：对人恐怖的人，不敢见人，见人就感到极度恐惧。 森田疗法要求其带着症状生活，害怕见人没关系，但该见的人还是要见；带着恐惧与人交往，注意自己要做什么。 而这样做的结果，患者自己就会发现，原来想方设法要消除症状，想等症状不存在了再与人接触，其实是不必要的；过去为此苦恼，认为不能做，是因为老在脑子里想而不去做。 而“为所当为”要求患者该做什么马上就去做什么，尽管痛苦也要坚持，这就打破了过去那种精神束缚行动的模式。
          • 面对现实，陶冶性格。森田疗法的专家高武良久指出：“人的行动一般会影响其性格。不可否认，一定的性格又会指导其做出一定的事情，但仅仅看到这一方面，则是一个片面性的认识。我们也不能忘记‘我们的行动会造就我们的性格’这一客观事实。正是这一点，才是神经质性格得以陶冶的根本理由。” 神经质患者的精神冲突，往往停留在患者的主观世界之中。他们对引起自己恐惧不安的事物想了又想，斗了又斗，但在实际生活中，对引起其痛苦的事物却采取一种逃避和敷衍的态度。 事实上，单凭个人主观意志的努力，是无法逃脱神经质症状的苦恼的，只有通过实际行动，才会使思维变得更加实际和深刻。 实际行动才是提高对现实生活的适应能力的最直接的催化剂。对此，高武良久举例说，要学会游泳，不跳入水中就永远也学不会游泳，即使完全不会游泳，跳入水中也是可以做到的，然后再逐步学习必要的技巧。
          • 与此道理相同，神经质症患者无论怎么痛苦，也会在别人指导下，不知不觉中得到自信的体验。要想见人不再感到恐惧，只有坚持与人接触，在实际接触中采用顺其自然的态度，使恐惧感下降，而逐步获得自信。前面已经谈到，“为所当为”有助于使症状得到改善，其中很重要的一点，就是在实际生活中将精神能量引向外部，把注意力引向所做的事情，这就减少了指向自己心身内部的精神能量。而与外部世界的实际接触，又有助于患者认识自身症状的主观虚构性。这一过程，实际上就是使内向型性格产生某种改变的过程。 在顺应自然的态度指导下的“为所当为”，有助于陶冶神经质患者的性格。这种陶冶并非彻底改变，而是对其性格的优劣部分进行扬弃， 即发扬神经质性格中的长处：认真、勤奋、富有责任感等； 摒弃神经质性格中的致病之处：神经质的极端的内省及完善欲。
          • 由此可见，顺应自然既不是对症状的消极忍受，无所作为，也不是对症状放任自流、听之任之，而是按事物本来的规律行事，任凭症状存在，不抗拒不排斥，带着症状积极生活。顺应自然、为所当为这一治疗原则的着眼点是，打破精神交互作用，消除思想矛盾，陶冶性格。这种治疗原则还反映了森田疗法对意志、情感、行动和性格之间的关系的看法，即意志不能改变人的情感，但意志可以改变人的行为；通过改变人的行为来改变一个人的情感，陶冶一个人的性格。
        • 3.目的本位，行动本位
          • 森田疗法主张患者抛弃以情绪为准则的生活态度，而应该以行动为准则。 患者共有的生活态度是看重情绪，常常感情用事，情绪不好时什么都不想做，把一些平常的生理现象也看成是得了病。 森田疗法要求对于不受意志支配的情绪不必予以理睬，让人们重视符合自己心愿的行动，唯有行动和行动的成果才能体现一个人的价值。“与其空想，不如实际去做”。对情绪要采取既来之则安之的态度，不受其控制，要为实现既定的目标去行动。
        • 4.克服自卑，保持自信
          • 患者有极强的追求完美的欲望，做事务求尽善尽美，对自己苛刻。事实上人无完人，我们每天都可能出现各种意想不到的失误。苛求理想的结果只能使自己感到失望、失败，从而失去信心。当事实与主观愿望背道而驰时，患者就不可避免地产生不完善恐怖，常常夸大自己的不足与弱点，并为此苦恼不堪，自卑自责，觉得低人一等，结果一事无成。 人常说，自信产生于努力之中。许多陷入完善欲泥潭之中不能自拔的人，总是思前想后，强调自己没有信心，要等到有了信心才能去行动。 其实，这种认识是错误的。对一个人来说，当徘徊在做与不做之间时，就应该大胆去做，即使失败，也要去行动。因为失败是成功之母，只要努力就可能成功。
• 行为认知干预
  • 放在第一阶段，是让先回归正常生活
  • 情绪手册，反复练习
  • 了解存在模式，练习正念，睿心冥想
  • 跑步、瑜伽、冥想、亲近自然
  • 书单
    • 情绪手册（必选）
    • 享受紧张
    • 反焦虑思维罗尔克肖（必选）
    • 认知治疗技术-从业者指南
    • 萨提亚冥想经典
    • 焦虑自救手册（必选）
    • 运动改造大脑
    • 跑步圣经
    • 高效休息法（练习正念必选）
    • 三种心理学
    • 欲望的博弈（正念必选）
    • 思辨与立场（必选听书，真正的批判性思维）
    • 斯瓦米·拉玛《冥想》
    • 睿心冥想APP（练习正念必选）
    • 应对焦虑（建议必选）
    • 正念的奇迹前几章（可选）
    • 注意力曲线（可选）
    • 八周正念之旅（可选吧）
    • 不分心，初学者的正念书（想想还是必选吧，纠结）
    • 行为认知书籍？？把老师得罪了，不给我推荐
    • 运动改造大脑（必选，直接听讲书即可）
    • 可以看看曾仕强易经的小视频，增加认知灵活性
    • 瑜伽书籍暂时没想好，待定
    • 不执著叫看破 不完美叫生活（必选，建议听书）
    • 怪诞脑科学（建议必选吧）
    • 被讨厌的勇气（建议必选吧）
    • 大脑幸福密码
    • 心理医生不会告诉你
    • 我们与生俱来的七情
    • 非暴力沟通
  • 总结第一阶段，核心信念，核心图式。 这个阶段最重要的是巩固好新的思维模式，新的核心信念和图式
  • 1、我们有时候要学会的不仅仅是观察情绪，而是学会观察情绪链 2、要学会绞断错误的情绪链条，用新的更具有建设性和适应性情绪链来代替 3、了解情绪行为所消耗的成本，需要作出更明智的选择
  • 调整之后明白一个道理：顺其自然 为所当为
• （可选）探索成长经历
  • 过去成长阶段有比较长时间的痛苦体验的要做
  • 理解第一阶段适应不良的图式由来， 明白当时他们是为了保护我们做出的最佳选择， 但是现在他们已经不适应了， 理解自己的过度防御体系面貌
  • 书单
    • 目前为止还没有找到，建议有条件的去和人交流一下，反对所有一切都推给童年的做法
    • 为什么我们一直在防御
    • 你当像鸟飞往你的山（听书即可）
    • 身体从未忘记
  • 接纳整合的自己和过去，识别过去对现在的影响，有治本的效应
• 探索家庭体系
  • 书单
    • 新家庭如何塑造人
    • 幸福关系的7段旅程
    • 分手后，成为更好的自己
    • 亲密关系
    • 每个人情况不一样，对我《父母的羁绊》
    • 给孩子一生的安全感
    • 存在主义心理学的邀请
  • 这个阶段我们从从病态关注，转向高自尊体系的建立和打造。 高自尊体系的打造目的是提升内在力量，打造防御盾牌。
  • 这里面有阳明心学和人本的思想：心的本质是光明的，之前不过是心体被遮蔽了。这个思想我是贯穿始终的。
• 积极心理学
  • 引入积极心理学的目的是：通过具体的方法论，进一步训练自己的认知行为模式
  • 书单
    • 没想好，我要找到最合适的
    • 发现心流
    • 心流
    • 消极情绪的力量
• （可选）灵性探索
  • 这步真的因人而异，看机缘吧
  • 书单人物
    • 斯瓦米·拉玛《大师在喜马拉雅山》，他的其他几本书籍看兴趣吧
    • 《西藏生死书》
    • 一个人与疾病的关系《史蒂芬霍金：友谊与物理学的会议》
    • 那些生命不能承受之轻《活出生命的意义》
    • 《怕死：人类行为的驱动力》
    • 臣服的力量（可选吧）
    • 臣服试验（可选吧）
    • 踏上心灵幽径（建议必选）
    • 观呼吸
    • 多舛的生命
    • 还我本来面目（选择性看吧，不要走火入魔）
    • 道德经
    • 庄子说什么
• 工作
  • 纳瓦尔宝典
  • 权力：为什么只为某些人所拥有
• 瑜伽
• 顺其自然为所当为