《健身营养全书》读书笔记①：水盐平衡

《健身营养全书》的作者克里斯蒂安 冯 勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，分析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的最新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。 这篇导图是该书第一部分——水盐衡的笔记，主要介绍了基本营养素的重要意义，分析了水平衡和电解质平衡的概念、作用和途径等，最后对运动中的水分和电解质补充作了总结。 接下来还会继续制作第二部分——碳水化合物的笔记，重点是介绍什么是碳水化合物？以及低脂高碳、低GI值饮食法等。

　　《健身营养全书》读书笔记（１）——水盐平衡　　

• • • • 目录
    • 水平衡
    • 电解质
    • 力量补充的补液
    • • 引言
    • 真正严谨的营养学
    • 深度剖析七大营养素对运动者的意义
    • 精准指导运动者制订专属的营养策略
    • 克里斯蒂安·冯·乐菲尔霍尔兹 　　耶拿弗里德里希·席勒大学（Friedrich-Schil- ler-Universität Jena）医学博士、研究员，德国波茨 坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。 　　拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。
  • • • 健
    • • 身
    • • 营
    • • 养
    • • 全
    • • 书
• • • • 壹
    • 营养素 及其功能
      • 我们为什么离不开食物？
    • 食物为人体提供了7种基本营养素：水、常量元素、微量元素、维生素、蛋白质、碳水化合物以及脂肪。
    • 具体功能
      • 　能量平衡
        • 人体所有活动都要消耗能量，人体内负责提供能量的物质便是高能化合物三磷酸腺苷（ATP）。最主要的储能物质是脂肪和糖。 ATP是在线粒体中，通过多种营养物质（脂肪、碳水化合物、酒精和氨基酸等）的分解生成的。这一过程需要足够多的氧气参与，不过碳水化合物在新陈代谢中可以短暂地无氧酵解。
      • 　组成生命　
        • 微量营养素包括维生素、常量元素和微量元素，它们是某些身体组织的基本组成成分。例如，钙、镁等以不同比例存在于骨骼和牙齿中。在微量营养素含量偏低或者缺乏时，人体必须从外界摄取，因为它们是人体运转必不可少的物质，长期缺乏将严重损害人体健康。
      • 调控新陈代谢
        • 例如，蛋白质以酶（分子工具）的形式多样化地参与新陈代谢——人体的新陈代谢通常由蛋白质与多种微量营养素的协同作用实现。
      • 　不可替代性
        • 许多营养素单靠人类自身无法合成足够的量，人体必须定期从外界摄取，这些营养素是人体所必需的。它们不可或缺，也无法相互替代。例如，在血液中氧的运输由铁实现，铁不能由钙来代替。
    • • 贰
    • 身体中 的水
      • 水平衡
    • 水在人体内的作用
      • 水直接参与很多代谢反应，是营养素发挥作用的基础。例如，在缺水的情况下，2-4天后人体就会停止排除代谢产物，肾功能和循环功能就会衰竭。
      • 在运动过程中，体表汗液的蒸发使体温保持在正常范围内。健身者要有意识地关注身体的水盐平衡，以防止过度脱水导致中暑。
      • 水是骨骼肌的主要组成成分，决定了健身者肌肉的体积以及体格的强壮程度。
    • 人体内的水环境
      • 细胞外液(35%)
      • 细胞内液(65%)
    • 水平衡的重要性
      • 排除水分的途径
        • 排尿：正常人每天必须排除0.3~0.6升尿液，从而排出代谢产物、多余的盐分、水溶性杂质以及毒素等。 对于摄入蛋白质较多的人来说，他们的肾的排泄功能面临更大的挑战。
        • 通过皮肤表面流失汗液
        • 呼吸和黏膜流失水分：运动时人的呼吸频率加快，人体水分排出量也增加。
        • 排便也会使健康的人流失少量的水分； 腹泻时，流失的水分将急剧增加，严重时甚至危及生命。
        • 发热或频繁呕吐未及时治疗也会破坏水盐平衡。
      • 补充水分的途径
        • 　喝水和饮料
          • 对老年人和高温环境中的运动者来说，不能等到感觉口渴了再喝水。不爱喝水的人应当规律性地喝水。 你可以第一天制定好第二天的饮水计划，并且将适合的饮料调配好。
          • 小便的颜色和频率是判断是否要补水的提示： 人体内的水分越少，尿液的颜色就越深，气味也就越重； 如果摄入足够的水分，肾脏的工作压力就减轻了很多，尿液的颜色就会浅一些。
          • 如果体重在极短的时间内发生明显的下降，就基本可以断定是身体水分流失造成的。 一般情况下，如果我们想知道做完一组练习后身体流失了多少水分，比较训练前后的体重即可。 由此，我们也可以粗略地推算出身体每小时的水分流失量。
        • 固态食物也 含有大量水分
          • 蔬菜和水果的含水量通常超过80%，它们能够有效影响运动者体内的水平衡。
          • 代谢水，即碳水化合物、脂肪和蛋白质分解代谢所产生的的水；如果一个人节食时，由于通过这三种营养素获得的代谢会会减少，那他每天就必须喝更多的水。
    • • 推荐饮水量：健身者在实际中应该如何确定自己的饮水量？ 　　以摄入的热量为标准推荐的饮水量为：每日从食物中摄入1千卡热量需摄入1毫升水。也就是说，如果你一天摄入了2000千卡热量，那么当天的饮水量至少要达到2升。 　　如果怕麻烦，你也可以遵循官方推荐的每日最低饮水量——1.5升（如果正在进行减脂节食，则需要喝更多的水）。此外，通过汗液排除的水分也要通过饮水补回来。
• • • • 叁
    • 平衡 调节
      • 电解质
    • 什么是电解质 ？
      • 电解质使细胞内外的体液平衡得以稳定。电解质，其实就是矿物质，它们以不同的溶解度溶于水并带有电荷；其中包括盐、酸和碱。
      • 水溶性和导电性：人体通过饮食摄入的最重要的电解质是钠和氯，其次是钾，再次是镁和钙。
      • 电解质主要作用于细胞膜的内壁和外壁，通过内外微小的电压，为神经细胞和肌细胞等顺利实现其生理功能提供了基础条件。例如，运动者在运动中大量出汗后，其体液中的矿物质大量流失、电解质浓度改变，骨骼肌功能便发生紊乱，身体会出现令人疼痛难忍的抽筋现象。
    • 电解质吸收 与水吸收的关系
      • 运动者需要关注饮料中各种矿物质的含量，比如每升液体中含有多少毫克钠离子，这个数值通常可以决定摄入的液体从小肠进入血液的速度。饮料中的各种成分不能直接穿透肠壁细胞的封锁，但水分子可以自由穿透肠壁细胞，并总是往物质浓度高的方向流。
      • 钠镁等离子、葡萄糖和其他成分对水分子产生吸引作用，这个过程被称为“渗透”。 渗透作用的一个令人不适的副作用就是腹泻，其原因可能是摄入了大剂量的镁或肌酸等。例如，当肠道内有过多的镁离子时，水分子就会因渗透作用从血液中进入肠道，于是便形成了流质大便
      • 等渗 、低渗和高渗饮料
    • 耐力训练中如何补充水分和电解质 ？
      • 肌肉丰满的运动者体表面积更大，出汗更多。因为身体内水分和电解质的流失不仅会在训练中影响运动者的运动成绩，而且会影响其肌肉的增长，所以运动者在每次训练开始时就要补充水分和电解质。这做起来其实很简单，按照建议量适时地饮用饮料即可。 如果训练不超过90分钟，并且运动者不处于减脂节食期或并未脱水，那么运动者在训练时饮用适量的矿泉水就足够了。 极度低渗饮料不适合用于补充水分，如果饮用量太大，严重的话可能会危及生命。
      • 在运动者进行耐力训练时，运动饮料确实有其积极作用。此外，在健美训练中，若将健美训练与后续的心肺功能有氧训练相结合，运动者身体承受负荷的时间加长了，其体内电解质的流失情况可想而知。 同样的情况在训练环境温度较高或者运动者正在执行严格的节食计划时也会出现。当体内电解质大量流失时，饮用适量的运动饮料是必要的。然而，这并不能说明运动饮料比富钠矿泉水或混合果汁能为人体更有效地补充水分和电解质。 我们更该考虑普通运动者进行耐力训练的目的，他们更多的是为了减脂，而不是为了取得最好的比赛成绩或打破纪录。
    • • 肆
    • 力量 训练
      • 最佳补液
    • 总结：补充水分和电解质的好处
      • 避免身体因缺水和过热而产生的负面影响（无法集中注意力、疲惫和可能发生的心血管问题等）；
      • 避免影响运动成绩，比如可以负荷的最大重量；
      • 避免脱水带来的血液中应激激素水平的升高；
      • 使因运动引起的睾酮水平上升保持在一个适当的水平；
      • 保证营养素可以被输送到细胞中，以使身体在训练后尽快恢复到最佳状态。
    • 训练中喝什么 ？
      • 对大多数运动者来说，运动过程中饮用富含钠（含量为400～1100毫克／升）而少含或不含碳水化合物的矿泉水就足够了。
      • 当训练强度增高或时间增长时，你要记住，等渗饮料可以快速补充电解质，而轻度低渗饮料则能特别快地让身体重新达到水分平衡的状态。
    • 此水非彼水 ！
      • 天然矿泉水：来自官方认可的天然矿泉。它的纯净度和营养生理学指标是其成为市售产品的先决条件。法律允许厂家在上市前对这种水进行去硫、去铁以及添加或去除碳酸的处理。
      • 自来水：管理自来水的法规主要规定了水中的有毒物质和微生物的含量。各地自来水的来源不同，因此也就有不同的、繁杂的处理工艺。
      • 矿物质水：通过添加可溶性矿物质合成的人造矿泉水。
      • 天然泉水：来自人工开采的地下泉。天然泉水中可溶性物质的最低含量已由官方规定，但天然泉水的营养生理学效果没有被证实或者说没有被官方认可。
    • 训练后喝什么 ？
      • 训练结束后，饮用富含钠、最好也含有钙和镁的矿泉水非常有用。 此外，如果运动者能接受混合果汁或者蔬菜汁的口味，在运动结束后用它们来补充水分最好不过了。 在日常生活中，解渴的最佳饮料是水、茶以及其他低热量的饮品。
      • 运动者训练后应该使用不含咖啡因的饮料来补充身体流失的水分。这是一天中唯一不能将含咖啡因饮料的摄入量计入每日饮水量的时刻。 在适当饮水后（补水），当身体水平衡重新建立或者体内水分充足时，运动者就可以喝咖啡并将饮用量计入每日饮水量了。 只要不过量，喜爱咖啡的人尽可以放心地享用。每天喝3～4杯咖啡一般不会对人体健康造成任何影响。从目前的研究来看—至少是对健康的人来说—饮用适量的咖啡没有任何害处。 咖啡因对提高运动成绩以及加快人体新陈代谢作用的大小则与个人的身体条件、摄入咖啡因的频率以及剂量有关。