自控力

这是一本教人们如何控制自己的自控力与意志力的书。这本书共分为9个章节，九个章节由浅入深，从意志力的起源讲起，到如何摆脱压力带给意志力的压制，再到如何训练我们的自控力与意志力，以及当我们自控力失去控制，被“及时行乐”的想法诱惑又或者自我放纵后带来了罪恶感，我们要如何摆脱他们，重新找回目标。 “你要静下心来，弄清楚自己的欲望，需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐，自我意识可以帮你克服困难，实现重要的目标”

自控力

• 导言 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
  • 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
• 01我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
  • 我们为什么会有意志力
    • 历史车轮滚滚向前，社会越来越复杂，我们越来越需要自控力。大脑紧跟时代脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它不但区分了人和动物，也区分了每一个人
  • “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
    • 大脑中有一块称为前额皮质，主要作用是让人选择做“更难的事”，它分为三个区域，分别掌控“我要做”“我不要”“我想要”
  • 两个自我导致的问题
    • 一个自我任意妄为，一个自我克服冲动、深谋远虑。决定放弃一方并没有错，只是觉得重要的东西不一样而已。
    • 意志力第一法则，认识你自己。我们知道我们做一件事的时候，到底在做什么，以及为什么这样做。
  • 训练大脑，增强意志力
    • 冥想是提高专注力的最简单，更无痛的方法
    • 冥想时感觉糟糕，有助于培养自控
  • 本章总结
    • 第一章主要讲了意志力是由“我不要”“我要做”“我想要”三部分力量组成，他们的目标是让我们变成更好的自己。在章节的最后，还介绍了冥想这种训练大脑，增强意志力的方法
• 02意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  • 两种不同的威胁
    • 对人类的威胁分为外部威胁---来自生命的威胁，内部威胁---欲望的威胁。自控力就是对抗内部威胁的方式。
  • 意志力本能：三思而后行
    • 三思而后行可以让你的身体进入更平静的状态，不会因为内心的矛盾而手足无措，被欲望击败，而是解放你，不让你冲动行事。
    • 深呼吸可以让你更快的进入平静
    • 三思而后行反应的是“心率变异变”指标，主要反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。
  • 训练你的身心
    • 锻炼对意志力的效果立竿见影。只需花5分钟，锻炼的方式只需要寻找自己最喜欢的
    • 有效的意志力可以通过睡眠补充，缺觉会导致能量短缺，意志力下降
  • 自控力太强的代价
    • 自控力太强就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能。为了保持健康，我们需要合理的控制自控力，适当的休息。
  • 充满压力的国度
    • 如果想要更好的面对生活，就要有效的管理压力，处于压力中的人会增加更多的坏习惯，而坏习惯正反映了我们缺乏自控力，还消耗体力，带来更多的压力，陷入恶性循环
  • 本章总结
    • 想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状况，去自控，而不是自卫。我们需要从压力中恢复过来，做准备充足的自己。
    • 意志力是一种生理本能，它可以和压力一样，通过训练，进化，来保护我们不受伤害。
• 03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
  • 自控的肌肉模式
    • 自控力如同肌肉一样，有极限。使用之后会出现疲惫，如果不休息恢复，就会导致失控
  • 为什么自控力存在局限？
    • 简单的说就是自控力和体力运动一样，会消耗人的能量，虽然并没有运动消耗的多，但是也会造成损耗。所以饥饿的时候，适当补充营养，才可以保证作出明智的决定，实现长远目标
  • 训练“意志力肌肉”
    • 控制以前从来没有想过要去控制的事，譬如一个整洁的衣柜
    • 在一些小事上持续自控可以提高整体的意志力，譬如戒掉甜食
  • 自控力是否真的有“极限”
    • 自控力和人身体一样，存在极限，但是我们总是会在意志力耗尽之前就感到无法坚持。其实如同极限运动的运动员一样，第一波的大脑提示只是一个提前提示，并不是你真正的极限。
  • 日常消耗和文明毁灭
    • 日常所需的自控会消耗意志力，而意志力主要是抵抗日常诱惑。将这种意志力衰减放到社会中来看，就是文明的毁灭。人们希望一个国家尽可能不要使用自控力，至少也要减少作正确决策时需要的自控力。
  • 本章总结
    • 自控力带来的悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。聪明的作法应该是，像运动员一样去训练，去提升极限，但要一步一步的来。当虚弱的时候，从动力、目标里汲取能量，让疲惫的自己作出正确的选择。
    • 自控力像肌肉一样有极限，用的太多会疲惫，但坚持可以提高自控力的上限。
    • 通过饮食、休息、锻炼还提高。当坚持不下去的时候，想一想你的目标
• 04容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
  • 从圣人到罪人
    • 我们很容易认为，纵容自己是对美德最好的奖励。忘记了自己真正的目标，向诱惑低了头
    • 许可的诡异逻辑：任何让你对自己的美德感到满意的事，即使只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。
    • 为了避免“道德许可”的陷阱，我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。
  • 关于进步的问题
    • 我们总是把进步当作放松的借口。前进一小步会导致你后退两大步
  • 今天犯错，明天补救
    • 我们的内心不仅会对过去的善行得到称赞，还会对未来的计划或善行也想称赞
    • 我们想到未来的选择，认为明天总会有时间做，就导致了我们今天的失控与放纵
    • 我们今天表现糟糕，但是用未来的乐观期待来掩饰，那么不如一开始就不要设定这个目标
  • 当罪恶看起来像美德
    • 我们迫切的想要给诱惑我们的对象加以道德的标准，好让我们在放纵的时候毫无罪恶感
    • 光环效应：我们看到一个东西好的一面的时候，就会赋予他更多好的标签。但是这个书中所说的光环效应，是我们将善行的光环无形的扩大，使罪恶的事情也容纳进来，变成了美德
  • 环保的危害
    • 想要走出“道德许可”的陷阱，我们要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想要按照核心价值观生活的自己。
  • 本章总结
    • 我们不应该把所有意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们要牢记我们真正想要的东西，我们要认同我们的目标本身，而不是我们做善事时的光环。
    • 为了更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。我们需要谨记明天和今天毫无区别，在为善行行为之后的放纵辩护的时候，想一想善行的的原因，而不是应该不应该得到奖励。
• 05大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
  • 奖励的承诺
    • 大脑中称为“奖励”系统的东西，他们刺激人们原始动力系统，驱使我们采取行动和消耗体能。当刺激的时候，我们的大脑会对“我想要”东西深深着迷，而“我不要”则会异常困难
  • “我想要”的神经生物学原理
    • 当大脑发现奖励的机会，就会释放多巴胺。多巴胺并不是满足或快乐或得到奖励时的感觉，而是奖励的承诺。
    • 手机、互联网还有游戏，都是刺激我们的奖励系统，让我们变成了多巴胺的奴隶，对诱惑欲罢不能
    • 最可怕的是，如果我们的奖励系统一直被刺激，而奖励一直没有到来，我们就会上瘾。这就是为什么我们会一直刷新抖音，朋友圈的原因。
  • 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
    • 当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。这就是零售业、商家、广告商在做的事情。
    • 大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也有反应。所以咖啡店，饭店才会不断的更新菜单，给你更多的刺激，促进消费
  • 让多巴胺发挥作用
    • 将喜欢的东西放得离你近一些，在工作疲惫的时候喝上一杯自己最喜欢的咖啡，或想象自己努力工作后获得的成果，来促进我们不要拖延，增加我们分泌的多巴胺，获得更多的行动力。
  • 多巴胺的阴暗面
    • 奖励的承诺 带给我们的压力和快乐不分上下，渴望并不是总能让我们感觉到美好。
    • 奖励系统有2个武器
      • 胡萝卜：奖励系统的承诺，让你感到欲望，努力奔跑
      • 大棒：向大脑压力区域释放信号，增加压力荷尔蒙释放，期待目标的同时，感到焦虑。譬如买完东西结账的时候
    • 奖励的承诺并非都是好的，有时候也是错误的。错误的奖励承诺，会给我们带来痛苦，而不是快乐。譬如过度的饮食，购买更多的打折产品。
  • 欲望的重要性
    • 欲望是必须的。但是在这个社会，我们总是欲望太多，满足太少。我们应该区分哪些欲望可以让我们的生活有意义，哪些只是分散精力和上瘾的虚假奖励
  • 本章总结
    • 欲望是大脑的行动战略，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。我们必须区分渴望和快乐，我们也可以利用多巴胺激励自己和他人。欲望没有好坏，重要的是我们如何使用。
    • 我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足感的事物中寻找满足感
• 06“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑
  • 为什么压力会勾起欲望
    • 因为这是大脑救援任务的一部分。大脑不仅可以保护你的生命，也可以维持你的心情
    • 当你感到压力时，大脑就会引导你去做你认为快乐的事情
    • 通过运动、阅读、音乐、散步、冥想来减轻压力
    • 无效的策略：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网
  • 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
    • 恐惧管理理论，当人们想到自己的死亡的时候，容易感到害怕，大脑会产生恐惧反应，即使我们意识不到这种反应的时候，我们会寻找任何可以让我们对抗这种无力感的东西。譬如购物，暴饮暴食，抽烟等
    • 恐惧管理理论为我们解释了很多意志力失效的原因。
  • “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
    • 当节食计划者在多吃一口披萨或者蛋糕之后，会告诉自己，那又如何，反正我已经破坏了整个计划，不如继续吃下去吧。
    • 那又如何效应会让我们开始堕落的行为，而导致更多堕落行为的不是第一次的放弃，而是我们放弃后的羞耻感、罪恶感、失控感还有绝望感。一旦陷入这样的循环，往往会带来意志力的失效，造成更多的痛苦，引发更多的罪恶
    • 提升意志力的关键不是对自己狠一点。而是学会自我的谅解。自我谅解可以帮助人们从错误中恢复，因为它可以消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，帮助人们从“那又如何”的失败情绪中摆脱出来
  • 决定改善心情
    • 情绪低落会让我们想做一件让自己快乐的事情---决定作出改变。发誓改变会让我们充满希望，但是就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺很少能朝我们希望的方向发展。因为发誓改变很容易，而改变需要一天天的践行，非常的困难
    • 虚假希望综合征：改变的承诺让我们快乐---真正做出改变的时候的挑战却让我们情绪低落---第一次面对挫折让我们失望，引发自我怀疑和罪恶感----放弃----当失控时，需要再次拥有希望的时候，我们继续承诺自己
  • 本章总结
    • 为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到让我们真正快乐的东西。当我们遇到挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。自我同情比自我打击有效得多。
    • 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更加强大。采用有效的解压方法，失败的时候，原谅自己，以及乐观的悲观主义者---提前预见自己计划中的艰难险阻并且想出办法面对它们，乐观前行。这都是增加自控力摆脱诱惑的方法。
• 07出售未来：及时享乐的经济学
  • 出售未来
    • 延时折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅度降低你感到的价值
    • 当面对及时行乐的想法或者诱惑时，不如让自己平静一下心情，稍微等一下。
    • 10分钟法则：当遇见你迫不及待想做的事情的时候，等待10分钟看一看；当遇见你坚持不下去的事情的时候，坚持10分钟看一看。
  • 没有出路：预先承诺的价值
    • 拥有破釜沉舟的勇气，不给未来的自己留有退路。才可以更加心无旁贷的向前行进
  • 遇见未来的自己
    • 未来的你拥有更多的时间，更多的能量和更强的意志力。未来的你会更好地管理自己，更有动力。我们希望未来的自己拥有现在的自己没有的一切的优点。
    • 所以我们总是在推迟重要的变化与任务，等待自控力更强的未来来拯救现在的自己犯下的错误---这都是因为我们与未来的自己并不认识，他对于我们来说是个陌生人，所以我们希望他可以拯救我们，而不是我们自己来拯救自己
    • 如何遇见未来的自己
      • 1.创造一个未来的自己。想象未来的图景，这样让你对现在的决定更加慎重，因为你不希望未来的自己会后悔。
      • 2.给未来的自己发条信息。无论你在信息内写一些什么，即使你只是想一想写信这个事，都可以增加你与未来的自己的联系
      • 3.想象未来的自己。想象两个未来的自己，一个是他们希望成为的自己，那个人坚持锻炼，身体健康，充满能量；一个是懒惰的自己毫无体力，体弱多病。这两个想象就完全可以让你离开板凳，现在开始锻炼。
    • 增强与未来的自己的连续性，可以让你为自己现在做的事情更加负责任，而不会期待未来的自己来拯救现在的自己的烂摊子。
  • 该等待的时候，该屈服的时候
    • 人们总说及时行乐不好，但是适当的放松，适当的及时行乐是对自己人生的负责。享受不应该没有底线，也不应该无限期推迟。给自己建立一个奖励库，每当完成一个小小的成就的时候，请给自己一个大大的奖励。
  • 本章总结
    • 如果我们想要作出更加明智的决定，就要更好的理解和支持未来的自己。未来的自己会为我们现在做的一切感激不尽。
    • 我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
    • 我们可以通过：等待10分钟，降低你的折扣率---受到诱惑时，想一想你的长期利益，预先对未来的自己做出承诺以及预见未来的自己的方法来摆脱诱惑。
• 08传染：为什么意志力会传染?
  • 传染病的传播
    • 坏习惯和积极的改变都可以像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
  • 社会中的个人
    • 你喜欢的人比陌生人更有传染性。你在这会中不仅是以个体的身份生活，身边还有很多的家人，朋友，他们都会给你传染积极的改变和一些坏习惯。你会感染别人的目标，失去自己的控制。
  • 群体的一员
    • 找一个新的群体加进去，他们正在做你渴望做的事，置身于和你共享承诺与目标的人们当中，这会让你感觉自己的目标才是社会规范，是正确的事情。
  • “我应该”的力量
    • 自豪的力量，可以让我们在各种平台炫耀自己意志力取得的成果而获得更大的动力继续前行；保持目标的鲜活可以让我们不被行进过程中的小欢喜蒙蔽双眼，陷入诱惑之中
  • 本章总结
    • 我们和别人在一起时，别人的行为和想法都会对我们造成影响，相对应的，我们的行为其实也影响了很多的人，对他们是鼓励也可能是诱惑。
    • 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。为了避免重蹈覆辙，我们需要增强我们的免疫系统，每天开始的时候花时间想一想自己的目标。给自己树立一个榜样，公开自己的意志力挑战获得自豪感与认可，把你的意志力挑战变成一个集体的项目
• 09别读这章：“我不要”力量的局限性
  • 这难道不讽刺吗？
    • 越是不想某个事情就越萦绕在脑海中。而当人们试图摆脱一种想法，它不断回到脑海中时，人们很可能认为它是真的。人们会根据事情的难易程度来判断它的可能性或真实性
    • 如何摆脱这种困境？放弃自控。允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。
  • 我不想有这种感觉
    • 如何让自己远离精神痛苦？那就是和这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。
  • 别吃那个苹果
    • 越是抑制自身的欲望，反弹的时候就越是猛烈
    • 把我不要变成我想要，把追求健康作为任务，而不是抑制食物作为任务。
  • 请勿吸烟
    • 驾驭冲动的技巧可以帮你抵抗诱惑。当你被冲动占据头脑，花一分钟感受自己的身体，不要否认这种冲动与不适。驾驭冲动的时候，呼吸是何有帮助的。你可能第一次驾驭不住冲动，或者驾驭了一时，又故态萌发。但是这个是需要时间熟练的，感受你的冲动，不要随冲动行事。
  • 对内接受自我，对外控制行动
    • 抑制欲望的反面不是自我放纵。不要试图控制自己的心理活动，认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法是自我控制的基石。
  • 本章总结
    • 试着控制自己的思想和感受，会对我们原先的目标产生反面效果。我们需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事，这样我们才能获得心灵的平静和足够的自控力。我们选择自己相信什么，选择自己要做什么。
    • 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
    • 忠于你的感受，但别相信你所有的想法；直面自身欲望，但是不要付诸行动；驾驭你的冲动，但是不要付诸行动
• 10结语
  • 未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和社会的诱惑，我们最好能做到这些。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那做到这些就绰绰有余了