导图社区 跑步圣经
改变生活，畅享跑步奇迹！《跑步圣经》是指南，揭示科学跑步技巧和训练法。初学者、经验者均适用，建立基础、实现目标。深入探讨跑步益处，释放压力、提升专注力、改善睡眠、增强自信。成为选手或健康追求，书是佳伴。智慧、力量引领你迈向健康成长！
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跑步圣经
介绍
为什么讲这本书？
肖老师的改变
养生和健康的重要性
书籍介绍
《跑步圣经》
作者赫尔伯特·史迪凡尼
德国人对跑步的热衷
跑步的好处
古希腊的认知
影响各个部位
肺部
毛细血管增加
提高氧气利用水平
心血管系统
心脏容积增大
脉搏速度下降
血管弹性增加
缓解血栓和动脉硬化
降低血脂
注意心脏健康
骨骼
提高骨密度
关节更灵活、润滑
免疫系统
增强免疫力
减少感冒、消化问题
激素分泌
分泌内啡肽和血清素
个人故事
中央电视台主持人路一鸣
跑步达人
身体健康变化
80岁身体雕塑老人王德顺
通过锻炼改变身体
骨骼强壮
总结
跑步对身体的益处
跑步改变生活方式的可能性
跑步装备
手机里跑步的APP
手环
控制训练的方法
根据呼吸来控制
平路上的节奏：每跑四步呼吸一次
快跑时的节奏：每跑三步呼吸一次
了解无氧运动和有氧运动的区别
根据心率来控制
心率的正常范围：普通人 60~80，运动员 40~50
计算最大负荷脉搏的方法
控制脉搏速度以避免超过最大负荷的85%~90%
热身运动的重要性
避免受伤
姿势的重要性
身体和肩膀要直立
手臂几乎成直角，不越过身体的中线
手的姿势：大拇指朝上，手指轻轻弯曲
正确的步伐和节奏
步伐不要太大
节奏和呼吸配合
其他注意事项
控制训练强度和速度
了解自己的负荷脉搏范围
跑步的丰富多彩
如果雾霾天很重，选择空气过滤装置的健身房
在健身房里用跑步机，也可以多样化
跑步机上有机会认识人，丰富跑步体验
成为运动员的要求
路一鸣的例子，疯狂跑、找专业教练
跑步后遭遇乳酸累积，使用冰敷缓解
专业教练的知识和方法很有价值
打造自己成为跑者
六周加六周再加十周，五个半月
生活更愉快，不用花很多钱去健身房
儿童、老人和女性的跑步问题
不要训练儿童跑步，培养兴趣即可
女性适合跑步，但要注意安全
老人通过跑步能年轻二十岁
锻炼与健康的关系
健康与饮食、运动和睡眠相关
建议将运动做成一个系列
跑步的重要性
跑步比坐而论道更重要
一起跑步吧！
