03大脑食物

通过饮食的方法来滋养大脑，提供给大脑必须脂肪酸的油脂和稳定的糖。

大脑需要哪类食物？

• 大脑的特殊性
  • 葡萄糖、蛋白质、油脂、维生素、矿物质等人体必需的营养要素
  • 1.大脑不停工作，耗能大，所以要吃升糖指数低且持续供能食物。
  • 2.大脑持续生成新神经连接，补充人体无法合成，只能靠外界摄取的必需脂肪酸。
• 大脑需要稳定的糖
  • 稳定——工作不歇保持稳定。
  • 适量——现代糖原>>古代本能。太多，蛋白质变性，脑血管损伤。
  • 生糖指数低——某种食物让体内葡萄糖上升速度和能力更慢。
    • 含纤维素食物，绿色蔬菜，粗粮，豆类。↓
    • 白米，白面，糖饮料，蜂蜜，糖果。↑
• 大脑需要必须的脂肪酸。
  • 学习本质：神经元素轴突和树突建立新连接（电化学反应），在被髓鞘包裹在一起。
  • 油脂
    • 饱和脂肪酸（肥肉）✘
    • 不饱和脂肪酸——必须脂肪酸DHA✔
      • 深海鱼（2/周）海藻、坚果、橄榄油。
• 5:3:2饮食策略
  • 50%蔬菜豆类，30%鱼肉、鸡蛋或鸡肉，20%水果坚果。
• 哈佛医学院推荐5类健脑食物
  • 绿叶蔬菜——菠菜、西兰花、甘蓝菜（含维生素k、叶酸、贝塔胡萝卜素。）
    • 有效减缓智力衰退
  • 不饱和脂肪酸海鱼——三文鱼、金枪鱼。
  • 莓类——蓝莓、草莓、黑莓（植物色素类黄酮）
    • 提高记忆力
  • 坚果：核桃（不饱和脂肪酸和蛋白质）——健脑零食。
  • 不加糖的茶和咖啡——还有咖啡因提高注意力，抗氧化作用。
  • +健脑奶昔
• 通过饮食的方法来滋养大脑，提供给大脑必须脂肪酸的油脂和稳定的糖，通过5:3:2饮食原则和哈佛大学医学院推荐的5种健脑食物以及快速解决大脑营养的代替方法——健脑奶昔。