《健身营养全书》读书笔记④：燃脂运动

在健身房里我们常听到有人这样问：怎样的运动才是完美的燃脂运动呢？尽管想要减脂的众多健身者的个人情况千差万别，但他们从健身教练那里得到的训练计划却极为相似。很显然，运动员和一周只花2～3天时间去健身房锻炼的普通健身者的训练计划应该完全不同。此外，对减脂特别重要的是是否同时配合实行饮食法。而饮食法的选择也会影响训练计划的制订。 因此，本章导图尝试告诉运动者如何尽可能高效地燃脂。

《健身营养全书》读书笔记④：燃脂运动

引言 　　在健身房里我们常听到有人这样问：怎样的运动才是完美的燃脂运动呢？尽管想要减脂的众多健身者的个人情况千差万别，但他们从健身教练那里得到的训练计划却极为相似。很显然，运动员和一周只花2～3天时间去健身房锻炼的普通健身者的训练计划应该完全不同。此外，对减脂特别重要的是是否同时配合实行饮食法。而饮食法的选择也会影响训练计划的制订。 　　因此，本章导图尝试告诉运动者如何尽可能高效地燃脂。运动者要想找到适合自己的燃脂运动，就要先了解脂肪燃烧的基本特点。

为运动供能的脂肪储备

完　美　减　脂

不节食条件下的减脂

节食条件下的最佳燃脂效果

如 何 保 持 体 脂 率

有关燃脂运动的几个问题

　　脂肪燃烧的程度如何主要取决于正在工作的肌细胞是否被供给了足够的脂肪酸。 　　脂肪酸有不同的来源：一部分当然来自皮下脂肪（比如腹部、臀部和大腿的皮下脂肪），还有一部分来自围绕在内脏周围的脂肪，它们能使腹壁向前明显凸起，形成我们熟知的“啤酒肚”。此外，肝脏能通过血液向肌肉定向输送搭载脂肪的载体，肌肉本身也储有脂肪。在这里人们可能会发现，由于人体内的脂肪储备甚多，总是有足够的脂肪酸可用于脂肪燃烧。 　　简而言之，燃脂率下降的理由永远不会是脂肪短缺。对健身者来说重要的是，要知道并非所有部位的脂肪都会按照同样的速度分解。不同部位的脂肪的分解速度快慢在很大程度上取决于个人的体质和性别。

运动的三大要素

运动频率

运动时长

运动强度 训练的强度的五个等级及简单判断标准

极低（60% 以下）——散步，慢速骑行自行车，可以 轻松交流

低强度（60%-75% ）——慢跑，可以保持正常交流， 心跳略微有些加速，呼吸稍快

中等强度（75%-85% ）——只能勉强交流， 明显流汗，心跳加快，呼吸急促

高强度（85%-95% ）——几乎无法交流，只 能专注于呼吸，心跳剧烈，出汗多 ，肌肉因无氧糖酵解而产生令人难以忍受的乳酸。

极限强度（95% 以上）——运动强度接近极限， 需要铁一般的意志 来维持训练强度，通常在竞技比赛中会出现

脂肪分解说到底只有两个核心问题： 　　（１）作为健身者或者健美运动员，你如何使这三大运动指标彼此协调以消耗尽可能多的能量？ 　　（２）如何运动才能使消耗的能量主要由体脂提供？ 　　例如，一名运动者在一次耐力训练中消耗了350千卡能量，他自然希望这些能量中的大部分来自体脂。相反，运动者不希望身体将蛋白质和碳水化合物作为能量来源，因为它们有助于运动者获得饱满的肌肉和出色的力量效能。

运动强度的意义

　　健美者和健身者进行耐力训练原则上只有两个目的—消耗足够多的能量和尽可能多地用体脂来给身体供能。 　　为此他们需要先设定理想的训练强度。虽然体脂在耐力训练强度较低的情况下仍能作为其高效的能量来源，但是在这种情况下身体消耗的能量总量太少，如果不进行大量运动，情况不会得到根本性改善。与我们普遍以为的相反，人在进行高强度运动时，脂肪分解并没有完全停止，运动安排得合理甚至能更好地促进脂肪分解。

　　高强度耐力训练因导致过度训练和身体受伤的风险很大，运动者在进行这种训练时需要用自己的运动经验来协调其余的运动计划。 　　因此，关于完美燃脂，从科学的角度说，中等强度的耐力训练能够使能量与体脂的消耗比例最理想，同时令运动者受伤的风险很小。运动者在进行中等强度的运动时身体在运动过程中每分钟可以分解0.5～1克体脂。

运动时长的意义

　　一次训练的时间越长，燃烧掉的体脂占能量总消耗量的比例就越大。运动者必须逐步适应较长的运动时长，恪守“慢慢开始，慢慢提升”的原则。运动时长最好从每次10～20分钟开始，逐步延长到每次大约60分钟。 　　运动者在关注运动时长外，还必须合理地协调影响运动的其他要素，以免发生过度训练、免疫能力下降、肌肉降解和身体损伤的情况。

如果只关注那些注重运动期间身体燃脂率的研究，那么运动者想要有效减脂就必须尽可能频繁地进行中等强度的有氧运动。然而，那些更关注体脂实际减少量的研究让我们以不同的视角看待减脂的问题。 在不节食的情况下，运动者要想仅仅凭借中等强度的运动就获得明显的减脂效果，就必须进行每周多达5天、每次约45分钟的有氧运动。而且，为了获得相应的效果，最多要花16个月的时间。

相反，在不节食的条件下，运动者进行高强度的运动就省时多了：每周只进行3—4天高强度的运动就可以获得理想的效果，坚持下去的话在一年内最多能减掉5千克的体脂。然而，为了使减脂进程不那么快就停滞，运动者必须一直保持如此高强度的运动，以保证肌肉燃烧一直高效进行。

对减脂来说，首先，无论是采取高强度的耐力训练（比如间歇性训练）还是采取大容量的力量训练（尤其是力量耐力领域）都不重要。如果决定采取将两种训练方式结合的方式，那么运动者进行规律的力量训练就已经满足了对高强度的要求，在进行有氧运动时可以采取中等强度。当运动者采取这种方式而燃脂率不再能提高的时候，就要慢慢提升耐力训练的强度。反过来，要想在不节食的情况下只通过低强度的耐力训练获得明显的减脂效果，运动者就必须有极大的运动量。

　　要想在相当短的时间内高效减脂，对大多数运动者来说，只能通过运动加节食的方法来实现。 　　初始体脂率越低， 就越难获得明显的减脂效果。为了体脂率能符合健美界和健身领域所要求的标准，人们必须接受极高的运动要求和严格的饮食限制。 　　基本上到现在为止所有提到的饮食方法， 从低脂饮食法到热量总量减少的混合膳食法， 以及极端和适度的低碳饮食法、极低热量饮食法，都适用于减脂。额外配合运动比仅仅调整饮食能更快地达到减脂的目的。饮食法的效果在很多情况下可以通过规律地运动得到加强。 　　例如，几名受试者在大约13周的时 间内最多减脂18千克。不过我们要知道，大 多数人都不能取得像刚才介绍过的某些实验 中那么好的减脂效果，因为那些受试者要么 是运动新手，要么是初始体脂率极高的严重 肥胖者。

　　科学研究已经证明，在实行低碳饮食法和极低热量饮食法的情况下，单纯进行力量训练就可以有针对性地减脂，而高强度的力量耐力训练尤其有效。 　　然而在严苛的饮食条件下，人们事实上很难将这种训练方式坚持下去。在采用低碳饮食或极低热量饮食时，最合适的训练方式可能就是将低强度、长时间的耐力训练和短时间内大负荷的力量训练结合起来。

　　随着时间的推移，身体的新陈代谢渐渐适应了身体主人正在减脂这一状况，减脂的效果就会受到限制。 　　从长远来说，在节食的条件下，人们要一直采取循序渐进的运动方式：时间逐渐变长、强度逐渐变大或频率逐渐变高。一般来说，运动者会将这三个因素结合起来使用。减脂特别困难的人以及尽管节食却没能达到某一减脂目标的人，尤其要通过增加运动量（增加力量训练的组数，延长耐力训练的时间）来获得新的进步。

　　两种训练方式—耐力训练和力量训练都能减少节食期间肌肉的损失，但是力量训练效果更好。无论选择哪种训练方式，都要注意保证优质蛋白质的充足摄入。

　　“要想保持苗条，必须坚持运动”这个理论在今天已经成为用医学手段治疗肥胖症的一条重要的参考意见。现在，我们专门来看一下耐力训练对防止减脂后体重反弹的作用。减脂卓有成效以后，许多力量训练者的体脂率会不可避免地再次升高，因为他们很难长期坚持过于严苛的饮食，甚至有时还会暴饮暴食。但是我们观察到，如果在积极减脂后继续进行一定的耐力训练，体重反弹的可能性就小得多。这其实很好理解，因为至少对非健身人士来说，规律的耐力训练是保持体脂率稳定的最有效的方法之一。

　　原则上，进行低强度的有氧运动也可以稳定体脂率—一些每周花大量时间进行低强度耐力训练的运动者就是活生生的证据。然而，长期坚持这么大的运动量对大部分健身者来说不太现实，这也是大部分人所不愿意的。

　　我们要记住，耐力训练确实有助于稳定体脂率。但是单纯的有氧运动，尤其是当运动强度很低时，如果人们想通过这样的运动保持很低的体脂率，那每天就必须坚持运动数小时之久。

　　有氧运动必须以合理的时长、足够的频率和适当的强度进行。对大多数人来说，一周3次、每次至少半小时的中等强度的运动就是一个很好的参考指标。虽然现实中会有很多干扰因素，但运动者还是要坚持采用适当的饮食法。 　　不过，如果运动者在训练中合理地添加耐力训练，那就可以大大降低对热量摄入限制的要求，并且有助于消除“小小放纵”对体脂造成的影响。

先进性力量训练然后进行耐力训练？

就燃脂而言，运动者如果进行更长时间的耐力训练，无论是直接在力量训练完后进行，还是休息一段时间再进行，效果都一样。

将力量训练与耐力训练相结合在实际生活中非常有用，因为由此可能获得更好的减脂效果。尽管还缺乏科学证据，但我还是要向运动者真诚地推荐这种方法，因为用它来减脂不会对身体造成任何负面影响。

空腹状态下进行耐力训练燃脂更有效？

空腹训练可以一定程度上提高脂肪的燃烧效率，因为空腹条件下身体会加速对脂肪的分解。

若想要达到最佳效果，建议训练时长在

15-60 分钟 ，如果运动前感觉饥饿，可以摄入少量低 GI 值的碳水化合物，对训练的影响很小。

而如果是摄入高蛋白食物则完全没有影响。

空腹训练如果持续时间

超过一小时以上 ，那其整体的燃脂效果与吃完早餐后进行同样时长的训练效果没有太大区别。

运动过程中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧？

运动者在运动期间摄入的碳水化合物会降低燃脂率。但是至今仍不清楚，在严格节食的情况下，这种影响到底有多大。对容易低血糖的人或在运动过程中特别容易受低碳饮食影响的运动者来说，在运动过程中摄人少许碳水化合物甚至可以提高燃脂率。最终对脂肪降解程度起决定性作用的还是体内能量平衡的状况。

进行力量训练会消耗肌内脂肪吗？

　　我们现在有大量的新老证据来证明，高强度的运动确实对减脂有帮助，而且有利于随后对减脂效果的保持。 　　此外，这个结论又一次验证了下面的观点：从调控脂肪代谢的角度看，两种训练方式—力量训练和耐力训练都有其合理性。然而，进行力量训练主要能让人增长尽可能多的肌肉。在日常的生活和运动中，更多的肌肉能够给营养物质提供更大的储存空间，并且能够消耗更多的能量。

IMTG在肌肉中随时可以作为燃料为人体供能，在身体运动的过程中会被优先使用，并且会在因运动而效率增强的燃脂过程中充当主力军。人们可以通过饮食补充“肌内脂肪库”，它还能充当营养库，并使得相应的能量不去脂肪细胞，而去肌细胞。在这里，肌内脂肪将在不久后被运动中的身体调动。配合科学合理的饮食法（比如循环饮食法），运动者可以尽可能地使这种特殊的营养物质在肌肉中多多储备并为已所用，如此一来还能使体脂率保持在尽可能低的水平。

运动者能否高效燃脂（体脂到底是增加还是减少），最终还是得由体内能量平衡的状况来一锤定音。人们可以对运动期间身体主要调用哪种燃料施加一定的影响，而体内能量库存（脂肪细胞、IMTG、血糖或糖原）的补充从长远来看还是要通过饮食实现。如果运动者长期吃得太多，那么其不希望脂肪充盈的身体部位的脂肪组织将明显增多。此外不可否认的是，减脂能力的大小在一定程度上取决于个人的体质。这就是有些健身者必须付出更多的努力才能高效减脂的原因。

要想改变个人体质，除了服用能提高运动成绩的药物别无他法。因此，运动者更应将注意力集中在如何在个人体质的基础上使自己的减脂效果最好。合理安排运动是唯一经过科学证明的、可以真正持久有效地改善燃脂率的途径，市场上那些形形色色的营养补充剂可不是！目前非常流行的、大肆宣传的甩脂机制造的所谓“运动”可不属于我们提到的有效途径，它可完全不像广告商宣扬的那样—它根本不能引发脂肪代谢。