《健身营养全书》读书笔记⑤：蛋白质——生命的基石

蛋白质是力量训练领域最常被提及的营养素。 本章导图我们将重点探讨蛋白质摄入与增肌和减脂的关系，以及运动者到底需要摄人多少蛋白质的问题。我们也会谈到摄入过多的蛋白质可能会对健康产生的影响。 此外，我们还会从各种角度谈及营养补充剂，对与蛋白质代谢密切相关的酸碱平衡问题有简单的了解。

• 《健身营养全书》读书笔记⑤：蛋白质——生命的基石
  • 引言 　　蛋白质是力量训练领域最常被提及的营养素。 　　本章导图我们将重点探讨蛋白质摄入与增肌和减脂的关系，以及运动者到底需要摄人多少蛋白质的问题。我们也会谈到摄入过多的蛋白质可能会对健康产生的影响。 　　此外，我们还会从各种角度谈及营养补充剂，对与蛋白质代谢密切相关的酸碱平衡问题有简单的了解。
    • • 氨基酸与蛋白质
      • 蛋白质的功能
      • 蛋白质的生物价
      • 蛋白质的消化
      • 力量训练中的蛋白质和氨基酸
      • 蛋白质对人体健康的影响
      • 蛋白质需求
    • • • 与碳水化合物相似，蛋白质也是由氨基酸构成。氨基酸家族有很多成员，其中有约20种氨基酸对人体的新陈代谢有重要意义。
        • 氨基酸如何构成蛋白质呢？具体过程是这样的：我们细胞中的遗传物质含有体内全部蛋白质的“建造蓝图”，在它的指导下，不同的氨基酸按照一定的顺序彼此相连，最后形成蛋白质复杂的三维空间结构。而具有三维空间结构的蛋白质扮演起体内各种功能性分子的角色，所以人们又称蛋白质为“分子工具”。
        • 在运动之后，肌肉中因运动负荷而受损的结构蛋白需要得到修复。在正常的条件下，人体内每天的基础代谢中有20％的能量都被用于合成蛋白质。有规律的力量训练还会使这个比例更大。这就是运动者带着增肌的热切愿望密切关注自身热量摄人的原因之一。
      • • 蛋白质是生命得以形成的最主要的功能分子，蛋白质在新陈代谢过程中承担的几乎所有重要的生理任务。蛋白质的主要功能如下：
        • 蛋白质是人体重要的基本组成成分。身体含有的全部蛋白质中，有1／3属于胶原蛋白家族，它们广泛存在于人体的关节、皮肤、骨骼、肌腱和肌肉中。
        • 蛋白质是体内无数功能性分子的物质基础：氨基酸和由它形成的化合物可作为信号分子。此外，蛋白质在肌肉收缩过程中也扮演关键的角色。而肌肉的新陈代谢所必需的某些分子以及负责肌细胞中氧分子运输的肌红蛋白，也都属于蛋白质。胃和肠道内的消化液中同样含有丰富的蛋白质：每天约有70克蛋白质被消化系统释放到肠道中，然后又被人体吸收。
        • 蛋白质因其平均4.1千卡／克的大能量密度而不得不经常作为能量供体。人们在过度训练或实行特定的饮食法（比如低碳饮食法）的情况下，体内能量供给就会不足，此时体内储备的蛋白质就要负责提供大量能量。
        • 人体内的蛋白质每分每秒都在进行合成和分解，即生生不息、相辅相成地进行合成代谢和分解代谢。每天体内有200多克的蛋白质被转化。然而在正常情况下，只有极少数的蛋白质会离开肌细胞，而肌细胞在新陈代谢平衡的前提下又会被填满。这一动态平衡确保了身体的新陈代谢功能能够对外界的刺激时刻做出高度灵敏的反应，比如应对运动对人体带来的挑战。
        • 人们在运动之后能够通过均衡的饮食为身体提供更多的氨基酸，并将其用于肌蛋白的合成。而这最终与氮元素的特殊化学性质密切相关，我们的细胞为行使其功能迫切地需要氮元素。氨基酸的特别之处就在于，它是人体中最重要的可利用氮源。因此，氮平衡就是一把标尺，可以用来评估当下一个人体内是蛋白质合成占优势还是蛋白质分解占优势，或者体内正处于合成代谢状态还是分解代谢状态。
        • 但是，正氮平衡并不意味着肌肉会自动生成，氮平衡只能在一定程度上反映运动者对蛋白质的需求。饮食中过剩的氨基酸进入人体后，在执行其他生理功能之前，会去填充体内的氨基酸代谢库。在激素环境合适时，氨基酸也会用于合成更多的自体蛋白质。但这种合成不仅包括肌蛋白的合成，也可能包括重要的血液蛋白质或肝脏蛋白质的合成。
        • 极度过量摄入膳食蛋白质时，氨基酸代谢库的吸收能力以及身体合成新蛋白质的能力会难以应对这种情况。因此，体内蛋白质供过于求会导致更多能量流失。
        • 小结：膳食中的氨基酸是人体内氮元素的来源。人体的几乎每一种功能都受到由氨基酸构成的蛋白质的直接或间接影响。人体每天要转化大量蛋白质，这会消耗大量能量。根据体内蛋白质更多处于合成状态还是分解状态，我们可以称体内正处于正氮平衡、氮平衡或负氮平衡状态。运动者为了增肌，要努力使体内形成正氮平衡、合成代谢占上风的新陈代谢环境。为此，运动者关键是要有针对性地训练、合理地休息以及摄入充足的热量和膳食蛋白质。
      • • 不同的食物含有不同的氨基酸，这一点毋庸置疑。动物性蛋白和植物性蛋白之间存在明显的差异。我们可以进一步推测，某种食物中的氨基酸构成与人体内的氨基酸构成越相似，这种膳食蛋白质对人体就越有益。而膳食蛋白质的质量如何也取决于其中含量最低的那种必需氨基酸，也就是所谓的限制氨基酸。一种用来评估膳食蛋白质质量的常用方法是确定其生物学价值（简称生物价，BV）。生物价能够用来判断不同膳食蛋白质被机体摄入后，可在多大程度上被转化为自体蛋白质。
        • 生物价的基准值为一个完整的鸡蛋（全鸡蛋）中所含有的蛋白质的生物价，它多少带点儿强制性地被规定为100。如果身体摄入的某种膳食蛋白质的量比作为基准的全鸡蛋少，但也足以维持机体平衡，那么该膳食蛋白质的生物价就大于100，乳清蛋白就是如此。反过来，如果一种膳食蛋白质的生物价小于全鸡蛋的生物价，那么我们为了保持体内平衡，必须更多地摄入这种蛋白质。
        • 　　小结：生物价这种参数表明了膳食蛋白质在进入机体后可被用于合成自体蛋白质的程度。动物性蛋白和植物性蛋白相结合能够产生最高的价值。膳食蛋白质的价值越高，人体用它来达到氮平衡或正氮平衡的需求量就越小。这对减脂阶段的饮食尤其重要：研究表明，优先食用含有高价值的蛋白质的食物可以明显减少肌肉中蛋白质的分解。将此与力量训练恰当地结合，效果将更理想。 　　在增肌阶段，生物价这种参数的意义重大。由于人体内有氨基酸代谢库时刻补充缺少的蛋白质，人们在增肌阶段完全可以间隔数小时才摄入不同来源的蛋白质。运动前后是例外，在这段时间里，运动者摄入含较多必需氨基酸的高价值的蛋白质可以使肌蛋白成倍增加。在节食期间，运动前后适量摄入高价值的蛋白质对抑制肌肉降解意义重大。
      • • 在增肌阶段，快速消化蛋白极可能可以帮助以提高成绩为目标的运动者优化增肌效果，尤其是当他们在运动前后有目的地一同摄入可快速吸收碳水化合物、肌酸和快速消化蛋白时。而如果运动者额外搭配缓释酪蛋白，最终将获得更加显著的增肌效果。这种方法主要适用于以提高成绩为宗旨、竭尽全力追求更好的运动效果的运动者。
        • 在运动者的减脂节食期，乳清蛋白和酪蛋白在增加去脂体重和减少脂肪这两方面的功效都很突出，而就目前的研究来看，将两者直接进行比较的实验结果显示，酪蛋白的功效相对更好。
      • • 选择补充剂还是食物？
          • 对力量训练者来说，从长远来看，蛋白质补充剂比普通食物能更有效地促进他们的肌肉生长。甚至蛋奶素食者在安排饮食时，也不必担心自己会因蛋白质缺乏而导致运动效能受损。
        • 明胶水解物可用于治疗关节劳损 ？
          • 明胶水解物及其类似产品面世已久，是力量训练者等运动者常用的补充剂。相关杂志常常推荐运动者服用这类补充剂以保护和修复他们过度劳损的关节软骨、韧带和肌腱。
          • 然而，至今没有可信的证据能够证明，明胶产品对一般的运动者或者力量训练者有益。即使这些产品对运动者真的有所帮助，他们也必须科学安排自己的训练和休整计划。避免运动损伤最保险的做法就是运用正规的训练技术和适当安排休息时间。例如，对长跑运动员的研究显示，即使他们常年进行规律的长距离跑步，也不一定会明显加大关节劳损的风险对此起决定性作用的，更多的是训练的经验和技巧，以及个人的体质。
          • 这些信息在力量训练者看来，也许暗含着更应去优化训练计划而非依靠补充剂来预防关节受损的意思。但是公正地说，使用明胶产品治疗关节劳损，副作用小且花费相对较低。
      • • 力量训练者的蛋白质需求
          • 影响运动者蛋白质需求的主要因素
          • 决定蛋白质需求量的因素中有不可变因素，比如运动者的年龄。但是，对运动者来说更重要的是那些通过人为施加影响可以调控的可变因素。在日常生活中，有经验的力量训练者会根据身体所显示的问题“凭直觉”调节自己的蛋白质摄入量。他们的年均蛋白质摄入量是相当大的。因为他们手头没有可靠的测量仪器来测出应该摄入的蛋白质的最小值，且测出的数值确实可信可行，而摄入这么多的蛋白质又不会影响他们运动效能的提升，所以许多人宁愿多摄入一些蛋白质来确保运动效能不会降低。
        • 力量训练者是否需要大量补充蛋白质？
          • 力量训练者只有在同时进行规律的力量训练和极其艰苦的耐力训练时，体内的蛋白质需求量才会增加，但这并不是当下健身者和力量训练者普遍和大量补充蛋白质的理由。对处于减脂节食期甚至低碳饮食期的运动者来说也是如此。
        • 增肌 ＼能量平衡与蛋白质摄入
          • 研究证明，运动者摄人大量蛋白质会对其体内的睾酮水平产生不利影响。然而，如果他们同时摄入充足的膳食脂肪，这个问题就会迎刃而解。与运动者在运动前后有针对性地增加蛋白质的摄入量相比，所谓的蛋白质循环摄取法并不能给力量训练者带来益处。血液中稳定的氨基酸水平可能并不会对肌肉生长带来好处。对运动者来说，每餐按每千克体重0.5克的标准摄入蛋白质，且将快速消化蛋白和缓释蛋白搭配以获得尽可能高的生物价，与此同时两餐的时间间隔尽量长一些，这样将帮助他获得最理想的增肌效果。运动者尽量在训练结束后的短时间内就享用训练后的第一餐，这样做能给他们带来益处。此外，训练后运动者可以补充大量蛋白质。在减脂阶段，运动者睡前摄入较多的蛋白质也许可以更好地稳定自己的去脂体重。
        • 吃蛋白 ＼变苗条
          • 高蛋白饮食能发挥特殊功效主要在于它能使运动者产生饱腹感、增加运动者的体热辐射和可能促进运动者的新陈代谢。高蛋白饮食法，不管是低碳高蛋白饮食法还是低脂均衡碳高蛋白饮食法，抑或其他常用的饮食法，实际上都最多只能在6个月内获得明显的减脂效果。研究显示，人们严格实行低脂均衡碳高蛋白饮食法4～16周获得的减脂效果最好。人们如果将这种方法与相应的训练相结合，减脂效果将更明显。这种改良的饮食法的优势在于它能将肌肉降解控制在最小限度内。当人们每天摄入的热量中有30％～40％来源于碳水化合物时，身体的生理功能不会受到任何影响，减脂效果也不会打折扣。饮食中另外30％～40％的热量由蛋白质提供，20％～30％的热量则由脂肪提供。另外，早前有研究证明，摄入大量蛋白质有助于保持体脂稳定。
      • • 人们认为摄人大量蛋白质会引发不少健康问题，但是迄今为止很少有科学研究证明这两者之间的联系。并且，运动者很少会出现这些健康问题。只有常年实行极为单一的饮食法的人才需要担心这么做会引发健康问题，即肾功能、骨骼健康和酸碱平衡方面的问题。
        • 人们常说的所谓食物“偏酸”的问题，与其说是因为人们摄入了大量的蛋白质，还不如说是摄人的钙以及食用的水果和蔬菜过少引起的。从德国人的饮食习惯来看，他们想要通过饮食补充适量的钙，最好的方式就是坚持长期食用牛奶制品。人们每天喝牛奶以及进行适当的运动就可以维护骨骼健康。这种方法在人们实行适度的低碳高蛋白饮食法时同样适用。
        • 碱性物质补充剂既不能提升运动者的运动效能，也不能维护他们的健康。我们有很多理由相信，要想达到上面这两个目的，最好的方法就是多吃蔬菜和水果。
        • 即使运动者长期按每天每千克体重2.8克的标准摄人蛋白质，其肾功能也不会受到伤害。但是很多运动者在摄人大量蛋白质后喝水太少，这就应该好好注意了。运动者按每天每千克体重2克的标准摄人蛋白质在任何情况下都是安全的，但从长远来看，运动者是否有必要这么做或者这么做是否真的有效，我们暂且不谈。