食物提供碳水化合物、脂肪、蛋白质、酒精和膳食纤维，人体的新陈代谢使这些物质最后都转化为能量被人体利用。我们既可以测出食物本身的热值，也可以了解它在人体内的燃烧过程。此外，需要强调的是，物理学热值和生理学热值并不完全相同。我们在绘制热量表时已经考虑到了这一点。食物的热量一般以千卡为单位。
运动者的能量需求不断变化，它受年龄、性别、身体成分比例、运动强度以及其他一系列因素的影响。能量是一个很难表述清楚的物理概念。如何使能量在我们的日常生活中变得具体呢？我们需要一些对比的数值，运动者由此可以确定哪些食物是应该在增肌或者减脂阶段优先选择的，应该食用多少，而哪些食物是应该舍弃的。
日常生活中最常使用的能量（这里指热量）单位是千卡，而人体内的新陈代谢需要一个物质基础才能良好地运转。
生物学中，“能量”意味着所有能够合成ATP的分子、参与能量转换的所有营养物质—蛋白质、脂肪、碳水化合物和酒精。它们都能够被身体利用，生成同一种物质，即ATP。食物中的热量在消化系统中被运输，之后进入血液或淋巴系统，然后到达不同的器官，最后要么直接转化为ATP，要么以自体蛋白质、糖原或脂肪的形式储存，供以后使用。根据新陈代谢的情况，不同底物能够生成数量不一的ATP。
当一名运动者练习仰卧推举，刚开始时他的动作总是很顺畅—当然根据推举的重量，会有些许差别。多次重复之后，工作中的肌肉中的磷酸肌酸就会被用光，这样处于极度紧张状态下的肌肉就缺乏足够的氧气供应。如果这名运动者选择继续练习该动作。那么从这一时间点开始，其体内的无氧糖酵解过程将加剧。从理论上来说，该运动者应该还能练习一段时间。但是很快，该新陈代谢途径会用种种机制使运动者不得不中断练习。
在典型的力量训练或健美训练中，使用磷酸肌酸和进行无氧糖酵解是生成ATP的两条最重要的新陈代谢途径！
肌酸作为一种物质，早在19世纪40年代就被发现。20世纪70年代，苏联和东方阵营中的其他国家开始尝试将这一物质运用到运动效能的提升上”。而研究的突破出现在1990年前后。自此，很多运动者通过服用一水肌酸来提高运动成绩。许多热衷运动的年轻人为了提高运动成绩而服用肌酸产品。男性比女性使用的频率高。而与预想一致的是，肌酸的使用在普通的力量训练和爆发性力量训练领域最为普遍。
肌酸是肌肉能量平衡中的核心物质。肌细胞储存ATP的能力很弱，一次储存的能量只能支持1～2秒的运动。因此，人体要源源不断地生产ATP（图30和图1）。由于无氧条件下碳水化合物的燃烧（无氧糖酵解）需要一定的启动时间，在这段时间内肌酸就扮演了临时替代者的角色。因此，人体中95％的肌酸在骨骼肌中就不足为奇了。其余的肌酸则储存在不同的器官内
动物性食物每天可以为人体提供的肌酸约为1克，还有1克由人体在肝脏、肾脏和胰腺中自行生产。每天约有2克肌酸被排出体外。因此，对健康的人来说体内的肌酸是平衡的。肌酸是以肌酸酐的形式通过肾脏被排出体外的。
人体自行合成肌酸的过程从肾脏开始，在那里由特定的氨基酸形成肌酸的前体分子。前体分子通过转运系统到达肝脏，肝脏是肌酸本体分子形成的地方。然后，肌酸本体分子在骨骼肌系统中才最终形成了肌酸的有效形式-磷酸肌酸。
肌酸的自体合成受到不同因素的影响。从食物中摄取的肌酸会抑制自体合成肌酸，而睾酮、生长激素和甲状腺激素则能促进自体合成肌酸。禁食也会对肌酸的自体合成产生影响。
肌酸的新陈代谢过程以及它在骨骼肌ATP再合成中的作用
要想让肌肉中充满肌酸，运动者连续28天、每天摄入3克肌酸就足够了。要想明显感到肌酸对肌肉体积和身体力量的作用，大多数运动者每天至少要摄入6克肌酸，而且要坚持使用12周以上。
我们建议敏感人群将每天要摄入的肌酸分成若干小份服用，小份的剂量甚至可以少到每份0.5克。
一水肌酸在一定程度上溶于水。它经常被添加到饮料中或制成胶囊。肠道中肌酸的吸收取决于各种因素，比如肠壁的瞬时血流量。因为人体将肌酸从肠道转运到血液的能力是有限的，所以人体对肌酸的吸收情况与肌酸的摄入量有关：每次最多摄入10克肌酸能使肌酸在肠道内被快速吸收。
每次摄入10克以，上就会延长肌酸被吸收的时间，并可能产生副作用，比如腹泻和胀气。这个剂量当然只能作为参考，有一定的浮动空间。
肌肉系统储存肌酸的能力在摄入肌酸的冲击期开始的前几天里最为强大。但是，我们应该注意的是，骨骼肌的储存容量是有限的：一个成年人的肌肉只能储存120~160克肌酸。
对力量训练者来说重要的是，在冲击期进行高强度的训练可以使肌肉内肌酸的储备量增加10%以上。运动者在摄入肌酸的较短时间内补充可快速吸收碳水化合物可以获得更好的效果，因为胰岛素同样能够促进肌肉内肌酸的储存。人们每摄入100克葡萄糖时补充5克肌酸，可以明显提高肌肉中肌酸的储备量，那些选择仅仅服用肌酸补充剂却得不到满意效果的人可以试一试这种方法。
为获得最佳增肌效果，根据营养窗口期原则制订的运动前后的饮食指导方案
科学已经证明，摄入肌酸可能会让人的体重平均增加1~2千克。
关于增重，肌酸能在三个方面起作用：
它能促使骨骼肌储存更多的糖原，而糖原有利于扩大肌肉体积。
肌酸分子不仅能将水分子带入肌肉系统，还可以提高肌肉储存糖原的能力。在肌酸的帮助下，肌糖原的含量可以增加23%甚至更多，尤其是当糖原储备已经在几天前因低碳饮食和运动被排空之后。我们可以利用这一方法增加体内的糖原储备。
由于每克糖原能在骨骼肌内结合大约3克水，深受欢迎的肌酸补充剂在增重方面就拥有了巨大的潜力。肌肉结合的水可以帮助运动者在最短时间内增加去脂体重，对想快速增肌的运动者来说，这种方法值得一试。
一般来说，运动者在服用肌酸期间，提高训练强度能对增肌起明显的促进作用，因此想要增重的运动者最好在服用肌酸时配合负重训练。相关研究显示，力量训练者在摄入肌酸12周并同时进行艰苦的力量训练后，其去脂体重可以增加4千克以上，而那些只进行训练、不服用肌酸的运动者的去脂体重仅增加了2千克。运动者如果按照这里的建议，同时摄入肌酸与足量的碳水化合物和高价值的蛋白质，就可以使体重增长达到极限。
肌酸的副作用主要包括：对肝脏和肾脏的损害、电解质紊乱导致的肌肉痉挛、胫骨肌肉疼痛、受伤风险加大、肠胃问题和体重增加。关于肌酸可能会导致癌症的说法也时有讨论。
肌酸是人体内原本就存在的物质，是在新陈代谢过程中由氨基酸生成的。人们也可以通过饮食获取肌酸，并且每天通过肾脏会流失一定量的肌酸。因此，在正常情况下，肌酸的摄入、自体合成和排出之间是平衡的。肌酸是肌肉在高强度的运动下重要的ATP供体。有许多不同的服用肌酸方法，其中最重要的是冲击法、循环法和长期小剂量的持续摄入法。由于肌酸有一定的水溶性并且人体对其转运能力较低，每次小剂量摄入肌酸可以使其更快地从肠道进入血液。
健康人的肌肉系统能储存120~160克肌酸。各种因素会促进或抑制肌酸的储存。运动配合服用可快速吸收碳水化合物和蛋白质可以促进肌酸的储存，胰岛素在其中扮演了关键的角色。肌酸可以将水分子带入肌肉中，可以使骨骼肌储存更多的糖原，还能激发肌蛋白的合成。这些因素使得很多使用者在短时间内就获得了明显的增肌效果。数以百计的研究证明，肌酸确实能够提高运动者的运动效能，使运动者在进行基础的力量训练时明显地增长力量、增加每组动作的可重复次数以及可完成的总组数。新型肌酸产品的效果还没有得到科学证实，而专业协会认为同时摄入一水肌酸、可快速吸收碳水化合物以及蛋白质是增加肌肉中肌酸储备的最佳策略。
经过近20年的应用，我们认为肌酸对健康人群是非常安全的，科学合理且短期服用肌酸产品不会产生严重的副作用。敏感人群在大剂量服用肌酸后会腹泻和腹痛。肌酸只对50%~80%的使用者有效。
在训练过程中是否要摄入碳水化合物，取决于个人的运动目标和自身条件。如果是在典型的塑身健美运动中，运动者要完成多组数、每组动作重复6~15次的大容量训练或处于低碳饮食期，那么他在训练期间摄入一些碳水化合物可以获得一定的好处。
低血糖的运动者也适合这么做。不想放过任何能让自己进步的机会的难以进步者，可以在训练期间喝乳清蛋白和碳水化合物的混合饮料，以此获得一定的抗分解代谢效果，从长远来看这可以促进肌肉增长。在训练前后特定的时机摄入充足的营养素，对大多数力量训练者来说已经足以获得最佳训练效果了。但是，并非每一名运动者在做硬举或深蹲等高强度的练习时饮用这类饮料都有效。
希望最大限度增肌的运动者无须考虑使用那些效果尚待确定的抗分解代谢物质，比如磷脂酰丝氨酸。因为我们已经知道，运动者在运动前、运动中和运动后仅靠摄入可快速吸收碳水化合物，就能使分解代谢类激素皮质醇的水平大大降低了。
我们每个人都需要能量，不仅运动时需要能量，维持所有日常活动也都需要能量。甚至我们什么都不做时身体的新陈代谢也要消耗能量，也就是说，维持最基本的生理功能(比如呼吸活动或神经活动)也需要消耗能量。为了满足这些能量需求，我们必须进食。人体一方面通过饮食摄入能量，另一方面在不停地消耗能量，如此就产生了能量平衡。
如果体内长期处于能量正平衡状态——我们吃的比需要的多——我们就会长胖。 反过来，如果我们在数周甚至数月内通过饮食摄入的能量都很少，那么体重就会下降。人类进食总是会被一些感觉，比如胃口、饥饿感和饱腹感等影响。
我们日常的能量需求主要用于基础代谢、活动代谢和食物热效应三种。
活动代谢既受日常活动的影响，也受体育运动的影响。也就是说，活动代谢消耗的能量包括一个人每天所有活动所需的能量，比如人们走路去，上班、穿衣服或者在书桌前坐着时都在进行活动代谢。
与普通人以坐为主的日常活动不同，运动者在进行高强度的训练期间，能量需求量特别大。运动者若想减脂，必须制订一个强度不断提升的训练计划。进阶训练最重要的意义在于，它能使运动者的活动代谢水平逐步提高。
每个人当然都会在某个时间点达到他的极限，此时运动效果将止步不前。因此，有些运动者会将减脂划分成不同的阶段，在减脂间隔期尽可能地保持已经取得的效果。减脂成功的健身者或健美者都遵循这个准则。
基础代谢为身体所有的基础生理功能提供能量，占我们每日所需能量的大部分。我们知道，在一个人的生长阶段，其基础代谢水平和燃脂率通常会下降。人们在实行严苛的饮食法期间，基础代谢水平也会下降。不过，节食常常会使肌肉降解——完全禁食者更要注意这个问题。
除了肌肉量之外，还有其他因素会影响基础代谢的水平。我们的基因就扮演了极为重要的角色。个人体质导致的基础代谢水平不同很好地解释了为什么有的人“吃什么都长胖”而有的人“怎么吃都不胖”。此外，压力激素的分泌、性别、年龄、甲状腺激素以及某些特定的信号物质(如瘦素)也会影响个人的基础代谢水平。
对运动者来说最简单的做法就是通过增加肌肉量来影响自身在静息状态下的能量需求，这正好给力量训练者提供了一定的操作空间。许多运动者通过力量训练使自己肌肉的围度达到极限，从而影响自身的每日能量需求量。这很容易理解，因为肌肉24小时都要消耗能量，它是人体最重要的“燃脂机器”，也是食物中碳水化合物和脂肪在体内的重要“临时仓库”。
10周力量训练、耐力训练以及组合训练后人体基础代谢的变化
小结
我们只有进行规律的运动，才能提高基础代谢水平。此外，随着时间的推移，尽管我们付出很多努力，身体还是会采取措施来节约使用能量，这就为进一步降低体脂率增加了难度。这个现象特别容易出现在曾经超重的人身上。
正如我们所知，用餐后人体的能量转换率会明显提高，这一现象被称为“食物热效应”或者“生热效应”。人体通过饮食摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质都会引起更多热量的生成。然而，这些营养物质存在明显的差别：碳水化合物使用餐后人体的热辐射最多增加15%，而脂肪的生热能力明显较小。此外，由脂肪和碳水化合物引起的生热效应的持续时间都比较短。
营养物质的摄入，尤其是蛋白质的摄入，会促进热量的产生以及向周围环境的辐射。食物热效应所消耗的能量约占每日能量消耗总量的10%。多饮凉水可以增强生热效应。在实践中，实行高蛋白饮食的生热效应最强。
由目前的知识水平来看，每个人的体质确实不同，有的人吸收良好而有的人吸收不良。因此，体质决定了个人体脂率的最小值和肌肉量的最大值。智慧、毅力、勤奋和自律等因素最终决定了一个人能将自己的天赋利用到何种程度。这也许需要很长时间，甚至可能需要几十年。最终，我们肯定会惊讶于自己身体所拥有的潜能！
我们没有理由听天由命、毫无作为，或者让体质成为自己放弃努力的借口。
进行规律的训练会让人感到饥饿，但并不是在训练时而是在训练结束几小时后才会感到饿！
科学调查显示，人可以被分为所谓的补偿者和非补偿者。也就是说，运动者为更好地减脂而增加了运动量，其中一些人会在运动后的一段时间内，比如几天到几周内，食欲大增，另外一些人却不会因运动而引起食欲大幅增加。但是大多数情况下，运动者的食欲不会增加到能将运动效果完全抵消掉的程度。
较高的运动强度能让很多人在短时间内自发抑制饥饿感，而且在男性身上的效果比在女性身上的好。我们可以在黄昏后运动以利用身体的这一反应。因为运动制约了食欲，人们在运动之后以一杯低热量的奶昔或一小份凝乳作为晚餐就足够了，然后尽早上床休息。第二天早上，尽管前一天晚餐吃得很少，但是人们仍不会有明显的饥饿感，这样一来人们就可以真正减少热量摄入了。
但是这种方法也有局限性。一些运动者进行高强度的运动并不能很好地抑制食欲。另外，一些运动者在进行高强度运动之后身体难以平静下来，从而无法很好地入眠，更糟糕的是，当他终于快要入睡时又感到饿了。
如果出现这种情况，运动者可以往凝乳或奶昔里添加一些可快速吸收碳水化合物。适量饮用这种饮料不会影响运动效果，还有益于睡眠。经典的热牛奶加蜂蜜就是一种行之有效的家庭秘方，它在生物化学方面的功效已被证实。
不断提升运动强度还有另一个好处，即人们在消耗如此多的能量后，食欲必然会大增，而这才是填满体内巨大的能量亏空的前提。
随着时间的推移，运动者进步的速度会越来越慢，一方面是因为运动者不断增大的食欲，另一方面是因为运动者身体的适应性反应。例如，刻苦训练的运动者在日常生活中的活动量会明显减少，这就使他极大地减少了能量支出，从而平衡了其运动时的能量消耗。运动者想要达到体内能量平衡的状态只是时间问题，直到——至少暂时到——他不再继续进步。
时至今日，不管是进食还是挨饿，毋庸置疑都会让我们的内心情感发生变化。那些曾经严格节食或长期不吃某些特定食物的人应该特别理解这一点。这是人体内发生了某些生化反应的缘故。例如，富含碳水化合物的甜食会刺激大脑特殊区域的信号物质血清素的分泌。就目前的科学观点来看，这会让人放松并产生幸福感。相反，饥饿或减少碳水化合物的摄入会使大脑相关区域的“幸福感制造者”血清素的水平下降，从而使人产生攻击性和意志消沉。人体内胰岛素的水平过低也会使人情绪低落。这些理论至少能够在一定程度上解释为什么一些运动者在低碳饮食期间会感到心情郁结。
调整进食行为
由情绪主导的进食行为总是占据上风，因此人们所谓的决定再也不多吃巧克力没有任何意义。我们更应该做的是灵活地控制自己的进食行为。喜欢吃巧克力，那就像上一篇文章提到的那样，在严格的减脂节食期把它分成小份，计划一周吃一块。而什么时候吃就是运动者自己的事情了。其实，不管是一下子全吃掉还是分成小份吃，运动者只要平日里严格自律并且积极运动，依然能够保持能量平衡。重要的是，运动者要给这些行为设定一个明确的时间段。7天或14天为一个周期就比较合适，比如每周吃-块巧克力。设定这样的时间段让人容易把控，并且时长较短，相对而言运动者容易坚持下去。
运动者如果感觉身体能够承受更多的热量，可以每周或每两周安排一顿“欺骗餐”或一个“欺骗日”。也就是说，在这一餐或这一天中运动者可以吃所有他想吃的东西。
许多减脂卓有成效的运动者都在无意识地通过这种方式调整自己的饮食方式，并且效果通常都很好。我们只需要知道自己适合哪种方法，是喜欢每天小小地放纵一次，还是喜欢每周或每两周来一次大大的放纵。当然，也有些人完全不需要用这种方法。每个人只要找到适合自己的方法即可。
酒精会导致无节制进食
事实上，酒精会刺激食欲(我们只要想一想开胃酒就知道了)，此外还会让人无节制地进食。傍晚时分的一瓶啤酒对某些人来说可不仅仅是一瓶啤酒！你可以尝试在傍晚不喝啤酒并且坚持一段时间， 看看会发生什么。大多数人仅凭这一点就可以快速减掉几千克体重。
寻找替代品!
强烈的饥饿感和对甜食的渴望一般都出现在傍晚当一天的工作结束之后，人们总会想犒劳一下自己。这个时候饮食失控的概率会特别大。因此，为应对这种情况，我们应该提前准备一些低热量的替代食品。若傍晚时分你突然燃起对巧克力的渴望，一味地抑制这种渴望并不可取。你可以在身边备一些低热量的巧克力口味的米脆或者类似的食品。
不要吃光盘中餐
任何时候都请你尽可能地不要一次性吃光盘中所有的菜，尤其是当食物热量很高时。这也许是最难被采用的建议了。
暂停节食
冬天，出于各种原因，节食有时变得更困难。请你在这段时间尽量不要实行严苛的饮食法，它不会起到任何正面作用，反而会让你失望。你倒不如在冬天给自己制订一个增肌计划，反正增肌需要更多的热量。同样，在生活压力很大的时候，比如工作劳累或与伴侣发生不愉快时，你也可以这样做。众所周知，人在压力之下会迅速回到原来的生活习惯中。从这个角度来看，你要尽可能地随机应变!
通过积极运动来抵消大量进食造成的影响也许是解决这些问题的一个办法。运动还有一个好处，就是能对人的情绪产生有益的影响，有助于缓解人们的压力。尝试一下吧，亲自感受一下效果。
成果可以巩固行为
一开始减脂节食，你就应该规律地测量自己的腰围以及拍照来进行对比，以便发现自己的变化。因为在一定的纪律约束下，最初的减脂成果很快就会通过更明显的肌肉线条、更突出的脉络和更细的腰身展现。这些成果可以帮助我们维持新的行为，也就是饮食的调整。在这里特别重要的一点是，我们要设置一个可以实现的目标。在2周内减掉25千克脂肪这种目标就是不可能实现的。如果非要尝试，我们必然失望，这会让我们迅速放弃新的饮食计划。相反，如果我们想要借助艰苦训练和低碳饮食在4周内让腰围缩小5厘米，大多数情况下我们是可以做到的，这个目标就会激励我们继续坚持下去。
另外，我们的目标还必须设置得具有足够的吸引力。如果我们打算以相同的付出在4周内使腰围缩小1厘米，即使目标最后实现了，我们也极可能不会继续保持斗志昂扬的状态，因为取得的成果与付出的努力相比实在是太不值一提了。
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