导图社区 训练大纲星城洪金宝
洪金宝减脂训练计划大纲，健身目标 ：减脂40斤，增肌7斤，改善圆肩 ，增强体质，分适应期、效果期、塑形期、巩固期，还有饮食建议。
张三训练大纲，年龄：33岁、职业：程序员，健身目标 减脂40斤，增肌7斤，改善圆肩 ，增强体质，定制分为适应期、效果期、塑形期、巩固期、饮食建议。
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洪金宝减脂训练计划大纲
会员信息
姓名：洪金宝
年龄：33岁
职业：武打明星
健身目标
减脂40斤，增肌7斤，
体态
改善圆肩 ，增强体质
每周训练次数：5次
体重：190斤 ；
肌肉量：36kg
脂肪含量30kg
基础代谢：1620kcal（标准1800-2100）
腰围：106cm； 左臂：44cm； 右臂：43cm； 右大腿：89cm 左大腿：90cm
适应期
时间8-12周 每周2-3次
本阶段目标
提高身体素质（非运动状态向运动状态转变）
提高心肺、耐力、柔韧、协调平衡。
学习动作方法
掌握基本动作要领 器械正确使用方法了解关节原理
感受目标肌肉发力
呼吸配合
固定器械、大肌肉群、胸背腿肌肉的 感觉及控制力
身体的上、下、左右肢体平衡的调解，关节灵活性改善，身体活动范围加强
运动方式
自重训练＋固定器械训练 功能性组合➕拉伸
效果期
本阶段目标时间：16-24周 每周3-4次
身体成分明显改变 体型逐渐改变
心肺功能改善，肌肉耐力 力量显著增强
体脂肪含量，体脂率大幅度下降，完成减脂目标80%进度
抗阻力训练
肌耐力训练
12-20次/4～6组
降脂、燃烧脂肪
小维度训练
8-12次/4～6组
四肢力量增长，局部纬度的增长
肌力量训练
1-6次/1～2组
增加力量：骨密度
有氧训练
固定器械
课后卡路里作业
TABATA、HiTT、行进间组间歇训练
拳击 格斗训练，增强心肺消耗，突破减脂平台期
伸展训练
上下肢、关节的活动角度与柔韧性
左右平衡的调解
塑形期
本阶段时间；12-24周
增加抗阻力训练法则模式，突破动作定式 更好的生长肌肉
提高基础代谢率 重点燃烧剩余顽固脂肪，切底完成减脂目标
全身线条塑形，打造薄弱部位
肌力量肌爆发训练
自由重量
针对局部强化训练
动作多样化，不同角度控制肌肉
全身线条塑形
肌肉的功能训练
提高肌肉质量，避免减脂反弹
稳定基础代谢
目标肌肉塑形肌肉群
胸肩背腿手臂腰腹 臀部
心肺训练 保持拳击训练，全身协调能力
巩固期
保持力量训练，避免反弹
体态调整 身体体位恢复，气质提升
深层核心肌肉锻炼 加强核心稳定性
循环训练耐力组合
间歇有氧拳击
拉伸
运动强度
强度 60-80%。
最大心率70%-80%
针对性训练
拳击，普拉提
养成健身习惯 长期保持健身
饮食建议
少食多餐
少油炸，高热量食物
适当摄入不饱和脂肪食物，帮助吸收维生素
规矩饮食
每天补充蛋白质，确保肌肉不流失
水果保持每天两种以上，睡前不建议吃，忌高糖分水果
每天粗粮饮食确保一种
玉米，红薯，紫薯，芋头，南瓜等
以清蒸，水煮为主，少爆炒
水分充足，每天2L以上
