妈妈臀

妈妈臀训练思路，骨盆后倾➕前移、含胸驼背头前引、整体臀部呈方形，上宽下窄，分享了骨盆状态、调整手法、训练思路、训练动作，供大家参考学习！

妈妈臀

• 体位评估
  • 骨盆后倾➕前移、含胸驼背头前引、整体臀部呈方形，上宽下窄
• 骨盆状态
  • 骶骨仰头、髋伸、髂骨张开外展外旋并伴随前旋、股骨外旋
• 调整手法
  • 1:康复床，俯卧位，双手托腮，仰头，找到骶骨第二椎，手指朝向脚尖方向，双手叠加，向下耻骨方向施加压力，小幅度15～20次
  • 2：康复床，俯卧位，上半身放松，单腿做屈髋，找到髂骨第二椎及坐骨，施加反方向力，推坐骨往外，拉髂骨往内。15～20次。45*90*>90*三个角度都要做
  • 3：康复床，俯卧位，上半身放松，单腿屈髋90 手握大腿根部，用力向后拉直10～15次。
• 训练思路
  • 1：调整呼吸模式，建立腹压，稳定性和激活
  • 2：腰曲建立
  • 3：拉伸相关肌肉
  • 4：屈髋功能训练
  • 加入单腿动作
  • 离心训练臀部
• 训练动作
  • 核心床：仰卧在核心床上，双脚并拢踩住杠，双腿夹砖，做腰椎的逐节放松下落，每节腰椎两个呼吸，再逐节臀推起。
  • 坐姿腰椎练习：固定胸椎，腰椎做前倾位，背式呼吸。15～20个
  • 髂腰肌训练：反向腹肌！双脚并拢，双手扶住床两侧，大腿抵住肩靠，向前滑动，重量蓝色可调整 15～20次
  • 单腿训练：臀桥、单腿弓步训练离心重心脚可原地保持不动（可做普拉提床弓步，骨盆要在同一高度）
  • 复合臀部功能训练