《健身营养全书》读书笔记⑦：健身与日常饮食

在本张导图中，各种饮食法将以一种更具操作性的形式展现在读者面前。此外，还将介绍一些前文没有提到过的饮食方法，这些方法在健美界和健身界也有一定的市场。最主要的是，我们将向读者重点介绍“地中海式饮食”及其给运动者带来的好处。

• 健身营养全书读书笔记⑦ ：健身与日常饮食
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        • 饮食法的目标
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  • 饮食法的作用
    • 某种饮食法，比如低碳饮食法，在实行一段时间之后，肯定能让它的实行者获得明显的效果。这种极为有效的饮食法并不违背能量平衡原则，过一段时间(比如1~2年或者更长时间)后，低碳饮食法的优势将逐渐消失。
    • 各种饮食法都具有以下共性：那些热量高但营养价值低的食物，比如各种甜食，大部分都被剔除出了日常饮食清单，取而代之的是营养丰富的水果、蔬菜、全麦食品、高价值的乳制品、瘦肉、鱼类、健康的食用油和蛋类。当然，每一种饮食法中各种食物的配比有很大的差别。例如，在实行低碳饮食法时，人们不能无限制地食用全麦食品，而应该多吃富含蛋白质的食物以及那些体积大、含水量大、碳水化合物含量低的蔬菜。
    • 每一种卓有成效的饮食法都使人们发生了关键性的改变：和以前胡吃海塞的东西相比，日常饮食中的食物能量密度减小了，人体被迫动用它的储备能源一体脂。 不同的饮食法会以不同的方式让身体处于能量负平衡的状态。
    • 所有饮食法都会造成体内能量负平衡
  • 评判饮食法的标准
    • 某一种饮食法让人们可选择的食物越少，长远来看，它引发营养不良和其他功能紊乱的风险就越大。评判一种饮食法时，大家最好看看这种饮食法是否涵盖了不同的食物类别：谷物制品、水果、乳制品、肉类、鱼类、坚果、蛋类、豆类和其他蔬菜。
    • 它应该在最大限度地减少体脂的同时，最小限度地造成肌肉损失。与此相关的一个很好的例子就是禁食法，或者叫绝食法。图3已经很清楚地告诉读者，完全禁食固然可以减少体脂，但同时会造成肌肉大量损失。因此，这种方法对健身者来说绝不是个好方法。那些注重蛋白质的饮食法，比如低脂均衡碳高蛋白饮食法，是维持肌肉量的极为有效的方法。
    • 人们能否长期坚持这种方法。如果人们不能坚持下去，方法再好又有何用？许多研究都表明，如果某一种饮食法太苛刻，那么很多人都会半途而废，比如对低碳饮食法和极端的低脂饮食法，许多尝试者早早就竖白旗投降了。
    • 减脂效果是否具有长期稳定性。在理想情况下，人们的体脂率应能长期保持在一个较低的水平(增肌阶段体脂率的浮动可以忽略不计)。也就是说，那些体重反弹最少的饮食法才能真正吸引运动者。
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        • 对抗溜溜球效应的方法
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  • 减肥学中所说的“溜溜球效应”，即减肥反弹。主要指的是病人历经“减了又肥，肥了又减”的不当减重过程，而造成一个极不容易“减肥”的体质，其过程就如在玩“溜溜球”一般，体重“上上下下”，无法达到预定的目标，也有减肥的医师或专家称为“yo–yo效应”。
  • 低脂饮食法
    • 在减脂方面，低脂饮食法从短期来看可能并不是最有效的方法，但是从减脂结果的稳定性来看，迄今为止它是被科学证明的效果最好的饮食法。许多研究都显示，人们长期食用脂肪含量较低的食物，可以使体重多年都保持稳定， 但是运动者在实行低脂饮食法的过程中要注意的一点是: 要选择那些含脂量低同时能量密度小的食物！每天不吃巧克力，而吃1袋400克的小熊糖，这对减脂一点儿用处都没有！小熊糖虽然不含脂肪，但是属于水分少、体积小的食物，因此它在为人体提供相当多的热量的同时，却不能相应地使人产生饱腹感。这样-来，日复一日人们难免会发胖。
    • 尽可能多地食用脂肪含量低、膳食纤维含量高的全麦食品以及含水量大、体积大的水果和蔬菜，有助于人们长期保持体重稳定。
  • 规律的运动
    • 运动不单单指力量训练，还包括有氧运动。并且，人们如果不愿意进行高强度的运动，那就必须加大运动量，也就是说每天要运动至少80分钟，只有这样才能保持好身材。反过来，那些不畏惧高强度运动的人，比如健身房的常客(或者耐力训练成绩斐然的运动者),每天仅需运动30~ 40分钟，就可以将体脂率稳定地保持在个人的最低水平了。但是有研究表明，如果出于某种原因，运动者在长期运动的情况下突然减少了运动量，而他所摄入的热量并没有减少，就会存在体脂迅速反弹的风险。
    • 在整个减脂过程中真正起作用的是运动和调整饮食结构相结合的做法。而那些仅靠饮食减脂的人中，只有10%的人最终减脂成功；仅靠运动减脂的人的成功率甚至只有1%。
  • 其他方法：以下措施在对抗溜溜球效应方面也被证明有效：经常食用大量水果和蔬菜，每天坚持吃早餐，尽量少去餐馆，经常称体重(最好每天都称，以防体重增加，哪怕是微小的体重变化都要重视)，还有计算热量摄入量，或者至少估算一下每顿饭中脂肪的含量。
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        • 低GI饮食法
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  • 原则与应用
    • 低GI值饮食法在实行过程中需要关注的主要问题自然是碳水化合物的选择。运动者实行该饮食法时必须减少食用GI值较高的精白面制品，而应用低GI值以及低GL值的食物来代替：少吃白面包、蛋糕，多吃水果、豆类和其他蔬菜。饮食中的淀粉类食物均应是低GI值的全麦食品，比如全麦细意大利面(GI值约为37)，因为它的GI值甚至比芸豆的(GI值约为52)低，同时还能为人体提供膳食纤维。
    • 烤土豆和其他一些高GI值食物可以用于专门针对运动者的低GI值饮食法中，作为运动者训练前后的食物。它们属于可快速吸收碳水化合物，可以在很大程度，上增强肌肉对胰岛素的敏感性，因而备受运动者青睐。人们面对这类食物时，应选择合适的时机食用，而非弃而不用!
    • 实行低GI值饮食法时，脂肪的摄入可参照地中海式饮食法所倡导的原则：优先选择富含单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的食物，比如健康的植物油、坚果、含优质脂肪的鱼类等。而黄油之类的涂抹类食品、全脂乳制品、红肉和甜品只能在特殊情况下食用。蛋白质的供应则主要依靠鱼类、蛋类、低脂禽肉、低脂乳制品和豆类，这样可以弥补全麦食品的不足。
    • 在饮料的选择上同样要遵循地中海式饮食法的原则。可以用少量葡萄酒佐餐。但重视运动成绩的运动者是否要规律地饮酒，完全由自己决定。
    • 灵活调控原则对低GI值饮食法的长期坚持非常有意义。运动者可以在特定的时机小小地放纵一下。
  • 健康饮食金字塔的不足之处
    • 健康饮食金字塔的优点在于，它推崇谷物、水果、坚果、鱼类、牛奶制品、豆类和其他蔬菜的健康功效，并给出了相应的参考摄入量。同时，它是一座“重视运动的”金字塔，也就是说，它把规律的运动作为日常基础之一。这当然很符合运动者的生活方式。
    • 但其实，人们如果进行非常严格的饮食结构调整，大量食用绿叶蔬菜和西蓝花等，身体对钙的需求完全可以通过这些天然食物来满足。但是，对大部分普通人来说，这种方法很难长期坚持。
    • 另一个值得质疑之处在于，植物油(当然它对健康大有裨益)处于比蔬菜和水果还要重要的地位。这就意味着——虽然有点儿夸张——人们每天必须食用大量食用油，其用量几乎快和每天为了饱腹而吃下的全麦面包一样了。长远来看，这当然是完全不可能的。因此，在日常生活中，人们应该多吃低GI值的全麦食品、水果和蔬菜，而无须食用那么多的植物油。
  • 总结评价
    • 低GI值饮食法的原理在于：从某些食物(如营养价值高的植物油)中摄取的大量热量被水分含量高的蔬菜和水果稀释了，最终让人体处于能量负平衡的状态，而这种效果是通过食用较大体积的食物、含可慢速吸收碳水化合物的食物(如全麦面包)和含蛋白质的食物来达到的。所有这些因素结合在一起 ，就会让人产生明显而持久的饱腹感。
    • 只有在注重碳水化合物摄入的前提下，低GI值饮食法才能发挥最大的功效。而如果摄入的碳水化合物较少,人们虽然也能获得很好的减脂效果，但这时实行的其实属于低碳饮食法或低脂均衡碳高蛋白饮食法，关注食物的GI值和GL值也就失去了意义。
    • 健身者要想通过低GI值饮食法来增肌，就需要实行一种特殊版本的低GI值饮食法。与不爱运动的人挖空心思地选择低GI值或者至少中等GI值的食物相反，健身者在训练后的第一时间就要打破这个规则。他们可以在训练后几小时内食用一些可快速吸收碳水化合物以促进身体恢复和肌肉增长。训练后的几小时属于营养物质窗口期，在这段时间以外，健身者应尽可能地选择那些人体吸收较慢的碳水化合物。
    • 增肌版的低GI值饮食法对那些在增肌阶段体脂量和肌肉量的比例不太好的人来说尤其值得尝试。这一方法当然不会给他们带来奇迹，但可以改善增肌效果。不过，他们在严格实行低GI值饮食法时，有可能因为其囊括的食物具有较好的饱腹效果而难以达到增肌所必需的热量摄入量。因此，难以进步者需要使用其他方法。一些人可以通过在训练前后专门补充一些体积较小的可快速吸收碳水化合物，并在一天中多次摄入优质脂肪来使热量摄入总量达到增肌的要求。
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        • 地中海式饮食——健身者的基础
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  • 含义与优势
    • 传统意义上的地中海式饮食具体指什么比较难表述清楚，因为地中海地区居民的具体饮食结构多种多样。地中海式饮食最重要的特征可能就是，优先选择营养丰富、加工程度尽可能低的食物，所以蔬菜、水果以及优质脂肪在该饮食中的比重很大。这里为大家介绍的地中海式饮食主要针对的是力量训练者，这类人追求的是运动效能和身体的健康。
    • 有利于健康：例如，心肌梗死高危人群在适应了地中海式饮食之后，他的心脏、血管和新陈代谢都受到了有益的影响，最终寿命得以延长。
    • 地中海式饮食囊括的食物丰富多样，包括水果、坚果、菜籽油、橄榄油、蛋类、鱼类、乳制品、全麦食品、豆类和其他蔬菜等，人们在选择食物时灵活性很大。地中海式饮食在一定程度上其实属于低脂饮食。众所周知，鱼类、坚果和高价值的食用油能提供丰富的单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。而地中海式饮食的精髓正在于它囊括的食物中含有很多单不饱和脂肪酸。
    • 碳水化合物的摄入非常灵活：例如，运动者可以控制碳水化合物的摄入：优先选择合适的水果、豆类和其他蔬菜来为自己提供碳水化合物，相应地少选一些谷物制品。至少在减脂阶段，这样的地中海式饮食能保证减脂效果。研究证明，借助这种地中海式饮食，受试者在两年的时间里总共减重4.4千克。其他研究也显示，地中海式饮食明显能促进减脂。此外值得一提的是，在保持减脂成果方面，地中海式饮食法似乎至少和低脂饮食法一样有效。
    • 有利于减重：一方面，单纯凭借地中海式饮食法，人们就可以使自己的减脂成果稳定而持久；另一方面，要想更迅速、更明显地减脂，从地中海式饮食法切换成低碳饮食法或其他饮食法完全没有问题。之后，为了维持体重，运动者还可以再次将自己的饮食结构调整为地中海式饮食。
  • 地中海式饮食详解
    • 食用油的建议
      • 我们建议大家用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、核桃油和豆油代替葵花籽油、玉米胚芽油和红花籽油。之所以这么建议，就是为了确保摄入的ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例恰当。尤其是菜籽油和亚麻籽油，它们富含一种植物性ω-3脂肪酸，即ALA。35克菜籽油和8克亚麻籽油都能为人体提供3克ALA66。而ALA可被人体转化为动物性∞-3脂肪酸，发挥更强的抗炎症作用。当然，这种转化是有限的。
      • 不过，如果长期摄入过量ω-3脂肪酸，也会产生不良反应，所以运动者应该通过正常饮食而尽量不要通过那些营养补充剂来摄入ω-3脂肪酸。菜籽油的优点还在于，它富含单不饱和脂肪酸。如果运动者一日三餐都实行地中海式饮食法，那他每天应摄入12份(相当于12汤匙)上述不同种类的食用油并且搭配前文提到的蔬菜一同食用。
      • 此外，为了广泛摄取不同脂肪的营养，大家应该经常更换食用油的种类。因而烹调方式和菜肴的口感也会随之不同。例如，亚麻籽油的味道过于浓烈，大家可以将它换成味道柔和的菜籽油。菜籽油用于烘焙和煎炸后不会产生有害物质。因为精炼油(浸出油)比压榨油(冷压油)具有更好的稳定性，所以我们建议运动者尽量选择精炼油而非压榨油。要想更方便地摄入ω-3脂肪酸，大家可以选择通过鱼类这种动物性食物来源补充。
    • 坚果
      • 坚果对运动者来说是另一大类十分有价值的脂肪类食物。许多种类的坚果都能让运动者摄入大量的单不饱和脂肪酸，而这正是地中海式饮食法所追求的目标。
      • 榛子、 杏仁、夏威夷果、开心果、腰果都是运动者的最佳选择。花生(从植物学角度看，花生其实属于豆类)为人们所喜爱，也是单不饱和脂肪酸的重要来源。此外，核桃、碧根果和夏威夷果还富含植物性ω-3脂肪酸。核桃中的ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例极好，每100克核桃还含有6克ALA，所以它是极佳的营养食品。
      • 除了在脂肪酸含量方面有出色的表现外，坚果还富含膳食纤维(每100克坚果含有的膳食纤维高达10克)植物蛋白(100克某些坚果甚至含有20多克植物蛋白)维生素E、镁元素、叶酸、钾元素和植生素。经常食用坚果，即每周食用4~5次、总共食用50~100克，有助于降低心血管疾病的发病率。
      • 坚果也是高热量食品，所含的脂肪能为人体提供大量能量，但也因此具有较好的饱腹作用。最好选择没有添加盐分的坚果，因为咸味会刺激我们过量食用。虽然食用坚果有时会造成热量摄入过多，但在研究中还没有观察到这会引起体重增加。这也再次说明了地中海式饮食中坚果的好处。
    • 乳制品
      • 乳制品是力量训练者摄入蛋白质的主要食物来源。乳制品是营养最丰富的食品，除了为人体提供钙元素以外，还对碘元素的供给起至关重要的作用。
      • 牛奶中特殊成分的有机组合可能有助于体脂的分解。力量训练者每天摄入的脱脂乳制品为人体提供了大量的牛奶蛋白，后者会在他们增肌的过程中起至关重要的作用。地中海式饮食法要求人们每天至少食用1~2份乳制品。不过有些力量训练者患有乳糖不耐受症，食用乳制品会引发明显的健康问题，如腹痉挛和腹胀气等。
    • 肉类
      • 肉类，尤其是瘦肉营养价值其实非常高，含有极其丰富的营养素，比如维生素A、B、B6、B12以及叶酸、铁、硒、锌等，当然前提是不要将其做成方便食品或汉堡。有项关于地中海式饮食的研究建议人们每天食用2份禽类食物。可以每周吃2~3次红肉。最好少吃香肠和深加工的肉制品，要吃的话每次也只能少量食用。如果刻苦训练的运动者在食肉时基本上能遵循以上原则，那么他完全可以尽情享受肉类的香味，而不必担心它会带来健康问题。
    • 调料
      • 除了胡椒粉和盐以外，常见的调料还有番茄膏和芥末酱。黑葡萄醋、塔巴斯哥辣酱或者参巴辣酱都是热量含量较低的调料，它们可以赋予各种菜肴独特的味道。这些调料因热量含量较低、用量较少，一般不会引起体重增长。
      • 此外，味道非常好且对人体有益的还有大蒜、洋葱和混合香料包。混合香料包里的香料既可以用刚从菜园里采摘的新鲜香草，也可以用冷藏在冰箱里的香草制作；洋葱和大蒜可以用新鲜切碎的，也可以用罐装的或者粉状的。总之，你完全可以尽情发挥你的想象力。
      • 你可以在番茄膏中添加橄榄油、胡椒粉、盐、各式香草或其他任何你喜欢的调料，自制一种健康、味美的蘸酱。但与番茄膏不同的是，番茄酱本身就含有一定的糖分，但糖分的含量尚在可接受的范围内。此外，番茄酱含有易被人体吸收的维生素A前体和番茄红素。另外，在烹饪某些菜肴时德式蔬菜汤也很有用。
  • 运动期间嘴馋或者饿了怎么办 ？
    • “随便吃”原则
      • 像葡萄柚这种热量低、体积大的食物，我们可以敞开肚皮随便吃。其他食物我们则要根据其所含的热量科学地安排在饮食计划中。因为葡萄柚不仅热量较低，而且吃起来有些许酸涩，所以我们一次不会吃太多。但同时，这种想吃就能吃的感觉能给人以慰藉，而摄入的热量又低到可以忽略不计。此外，胃里总是存有一定的食物也能抵抗饥饿感来袭。这可称得上是一种“脱轨自动制动”的方法。当然，运动者也可以选择与葡萄柚类似的食物。
    • 正确储备零食
      • 尽量不要在家里或者触手可及的地方存放零食。我们都知道，零食(如巧克力、薯片或者冰激凌)的诱惑几乎无人能够抗拒。不过，我们可以储备一些低热量的替代食品。一般来说，一份稍稍解冻的水果什锦，特别是含有甜味水果的热带水果什锦，足以帮你战胜对甜食的热切渴望了。而且由于它被冷冻过，你也不会吃得太快。除了营养丰富的水果什锦，运动者还可以吃一些水分较多的水果，这样饱腹的效果很好。如果再加一点儿前文提到的和喷射奶油口感相似的喷瓶装奶泡，吃起来会更香。
      • 添加人工甜味剂的德式炖苹果也是应付傍晚对甜食的渴望的不错选择，这样的一杯炖苹果大约只含有113千卡热量。此外，一杯用果泥做成的浓稠的果昔(大约含有100千卡热量)有时也很管用。
    • 欺骗日
      • “欺骗日”是一种专门用来应对聚会和节日的策略。在一个月中你可以有那么一两天想吃什么就吃什么，但胡吃海塞后的一周你一定要特别严格地实行既定的饮食计划，并且要相应地增加运动量。但是请注意！有的人很难在这样的放松之后，继续回到严格的饮食计划中，甚至可能会暴饮暴食，一直吃到身体不适(而非在饱腹后停止进食)。敏感人群更可能因此发展成进食障碍者。如果你属于这种情况，请不要采取这个策略。
    • 运动抵账
      • 一次小小的放纵，比如吃下一根巧克力棒，可以用半小时的快走或其他类似的运动来抵偿。但是，必须在进食后的一个星期内，最好在进食之后不久就用运动抵偿。这样至少能在一定程度上弥补放纵带来的后果。
  • 小结
    • 一份按运动者的需求量身定做的地中海式饮食食谱能够满足一个优质饮食法所要求的全部标准。地中海式饮食能为运动者提供少量而优质的碳水化合物，在操作上具有很大的灵活性，既可以在减脂阶段也可以在增肌阶段进行，因为它既可以被设计成低碳的，也可以被设计成较高碳的。一般来说，从地中海式饮食过渡到其他饮食毫无问题。地中海式饮食可以让运动者选择多种多样、营养丰富的食物，适合作为长期遵循的基础饮食。然而，如果将地中海式饮食法设计得过于单调，也会存在半途而废的风险。
    • 因此，实行地中海式饮食法时运动者只有遵循灵活调控的原则，才能发挥它最大的功效。
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        • 低碳高脂饮食法
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  • 传统低脂高碳饮食法的显著特征是要求碳水化合物含量相对较高(通常来说至少占热量摄入总量的50%)和脂肪含量相对较低(大部分的低脂高碳饮食法要求脂肪含量为25%-30%，有的要求达到35%)。一名每日热量需求量为3500千卡的运动者,每日允许摄入94~132克膳食脂肪(含有875~1225千卡热量)，同时摄入大约420克碳水化合物(含有约1750千卡热量)。 他所需的其他热量则由富含蛋白质的食物提供。
  • 对不爱运动的人来说，实行低脂高碳饮食法通常也会慢慢产生很明显的减脂效果。一般来说，低脂高碳饮食法的效果虽然不及低碳饮食法，但是与其他饮食法相比，它有一个切实的优势，就是能够长年维持体脂的稳定。因此，假如人们不太适应脂肪含量较高的地中海式饮食，低脂高碳饮食也是一种很好的基础饮食。
  • 低脂高碳饮食法的几个重要版本
    • 低脂高碳饮食法到底能减去多少体脂与人们的初始体脂率密切相关。体内原本储存的脂肪越多，热量摄入量减少后身体做出的反应就越明显。在开始控制饮食之前，人们很有必要通过单纯的训练来进行减脂。开始实行低脂高碳饮食法后，则应先暂时降低耐力训练的强度，让低脂高碳饮食法发挥主要作用。实行低脂高碳饮食法一段时间后，当它不再能减脂时，逐渐提升训练时长和训练强度才有意义。另外，减脂的效果当然也与饮食法的严苛程度密切相关。下面我们就介绍三种严苛程度不同的低脂高碳饮食法。
    • 传统低脂高碳饮食法：
      • 传统低脂高碳饮食法所建议的食物分量对力量训练者来说大多过少，但人们如果在一天中都遵循图中给出的不同食物具体分量的比例，同时辅以合适的运动，就肯定能取得满意的效果一减去几千克体脂 (根据研究，平均能减去1.5~5千克)。但如果人们想减去更多的体脂，使自己的外形可以与舞台演员相媲美，只凭传统低脂高碳饮食法是不够的，它只是一种入门级别的饮食法。
      • 其实，传统低脂高碳饮食法很适合用来稳定体重，尤其是在人们打算更换一种饮食方式——从增肌阶段的饮食向地中海式饮食转换时。不过需要注意的是，实行低脂高碳饮食法时，旧的饮食习惯很快就会“复辟”。当体重开始反弹时，人们就该自我检讨：最近一段时间是否像自己计划的那样严格实行低脂高碳饮食法了。研究证明，在实行低脂高碳饮食法的过程中，自律非常重要。传统低脂高碳饮食法对那些只想减掉几千克体重的健身者来说再适合不过了。对这些人来说，初始体脂率越高，效果就越可观。
    • 低脂任意碳饮食法
      • 相比而言，人们在实行低脂任意碳饮食法的过程中非常自由，这种饮食法的基本原则就是只需减少脂肪的摄入，并且可以随心所欲地吃含有复合碳水化合物的食物和低脂、高蛋白食物。这意味着，人们可以不受限制地食用饱腹食物，当然还可以大吃特吃低脂乳制品、低脂鱼肉、火鸡胸肉以及其他低脂肉类。
      • 然而，在实行这一饮食法的过程中，人们要尽可能地避免摄入脂肪(无论是什么样的脂肪)，每天最多只能摄入60克。人们需要准备一张食物热量含量表，这样至少能计算一下每天所吃食物中的脂肪含量。
      • 虽然借助于这个版本的低脂高碳饮食法，人们最终可以减去几千克体脂，但总体而言，这种低脂高碳饮食法对那些重视健身效果的健身者来说顶多适合用来维持体重，或者在饮食结构调整的前4周里，作为从现有饮食法到更严苛饮食法的过渡。当然，初始体脂率越高，减脂效果就越明显这一原则同样适用于实行低脂任意碳饮食法的人。因此，对大部分以成绩为导向的健身者来说，这种饮食法并不是一个好选择。
    • 低脂竞赛饮食法
      • 第三种低脂高碳饮食法是健美者或健身者常用的低脂竞赛饮食法。但是严格来讲，它本质上并不算单纯的低脂高碳饮食法。
      • 对那些以成绩为导向的健美运动员来说，低脂竞赛饮食法的优势在于，它是迄今为止唯一的、对竞赛的有效性已被科学证明的饮食法。参与研究的运动员每日摄入的热量中只有6%~18%来自膳食脂肪。这相当于每天摄入12~60克脂肪。将这种饮食法配合非常艰苦的、不断进阶的训练计划，运动员不仅能够有针对性地减去皮下脂肪，同时其肌肉量还能几乎完全保持不变。
      • 这种高蛋白饮食法应该只在短期内实行，而运动者如果决定摄入如此多的蛋白质，则需要大量饮水。蛋白质的摄入量如果大于每日每千克体重3克，至少在理论上，可能会超过肝脏对蛋白质新陈代谢过程中所产生的某些代谢产物进行降解的能力。此阶段运动者摄入的脂肪要尽可能少，每日尽量只食用最多一汤匙健康的食用油。此外，饮水要充足，每日要保证饮用3~5升水或零热量的饮料。
    • 低脂高碳饮食法与增肌
      • 人们使用低脂高碳饮食法的初衷在于，认为这种饮食法能够最大限度地增肌，同时又不会引起体脂的不必要的增长。肌肉的显著增长需要大量的能量，因此运动者在增肌阶段要努力使身体处于能量正平衡状态。正如人们所知，无论增加的能量来自哪里，时间长了都会引起体脂增长。体脂和肌肉会增长多少主要取决于个人体质、训练计划以及进餐的时机。对很多人来说，要变得强壮，碳水化合物必不可少。
      • 另外，由于膳食脂肪的摄入有利于增肌，对许多运动者来说，强调碳水化合物的地中海式饮食法、低GI值饮食法或循环饮食法一般都比单一的低脂高碳饮食法更适用于增肌。
    • 不足之处与总结评价
      • 首先，传统低脂高碳饮食法与低脂任意碳饮食法在被严格实行的情况下，完全能符合之前文章中所提到的评判一种好饮食法的标准，而低脂竞赛饮食法只能部分地符合那些标准。无论在什么情况下，单一和极端的饮食法最好都只在短时间内实行。当然，这样的饮食法实行起来十分艰苦且令人难以适应，通常人们也只能在短期内坚持。我们强烈建议入门者和年纪较大的人在开始实行这种严苛的饮食法前去做一次身体检查。
      • 在实行极度低脂的饮食法的情况下，脂溶性维生素和其他微量营养素的供应会随着时间的推移渐渐出现问题。如果出现这种情况，大家可以在短期内服用含有维生素和矿物质的复合营养补充剂。因此，极度低脂的饮食法并不是营养全面的饮食法。此外这种饮食法还有一个缺点就是，它将所有的脂肪——饱和脂肪和不饱和脂肪——都同等看待了。
      • 极端的低脂饮食法作为健美运动员竞赛期间实行的饮食法，已被证明是极为有效的。低脂高碳饮食法可以用于增肌，但是因为运动者在实行这种饮食法时脂肪摄入量较少，所以它在增肌方面的效果可能不如循环饮食法、低GI值饮食法或增肌版的地中海式饮食法。还没有明确的证据能够证明，低脂高碳饮食法在人体长期处于能量正平衡的状态下对身体的成分比例有很大的改善作用。
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        • 极低热量饮食法
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  • 传统的极低热量饮食法要求实行者每天只摄入800千卡热量。法律已经规定了市售的用于极低热量饮食法的食品（代餐粉、代餐饮料、能量棒）中微量营养素的含量。因此，人们在短期内实行这种饮食法时，体内出现微量营养素供给不足情况的可能性并不大。
  • 极低热量饮食法的主要优点在于，它的实行方法简单，且短时间内减脂效果明显。人们使用低热量饮食法能在12周内最多减掉10千克体重，而使用极低热量饮食法减掉的体重更多，尤其是用饮食法配合运动的时候。如果人们实行这种饮食法的时间不太长，并且将训练项目和蛋白质摄人与之相配合，还能极大限度地维持自己的肌肉量。 图21显示，在这样的饮食结构下，人们减掉的大部分都是脂肪。这种饮食法的另一个优点是，已经有科学证明人们如果在这种饮食法结束后相应地调整饮食结构，可以长期保持减脂成果。
  • 然而，极低热量饮食法对健身者来说并不是一个好选择，完全不适合艰苦训练的、强壮的健身者。这类人顶多只能考虑使用循环饮食法或低热量饮食法，且一天中的唯一一顿正餐应该在训练后吃。极低热量饮食法最适合那些迄今为止还没有实行过任何饮食法、在转换成维稳饮食结构前打算一次性减掉大量脂肪的肥胖者。研究显示，这些人在实行极低热量饮食法初期体重会明显下降，长期实行的话减重效果更好。不过，实行这种饮食法的同时最好在经验丰富的健身教练的指导下进行训练，并且听取有资质的营养专家的意见。训练计划必须合理且实行者要根据自己的情况不断进行调整。
  • 对极耗体力的增肌训练来说，实行这种饮食法时的蛋白质摄人量和热量摄入量相对来说太少了，且肌肉损失的风险极大。因此，运动者在增肌阶段绝对不能实行这种饮食法。
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        • 循环饮食法之 合成代谢饮食法及其改良版本
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  • 循环饮食法是一类饮食法的总称：指在一段时间内减少摄入某种食物（一般指碳水），再在一段时间内过量摄入该食物来实现减脂。
  • 合成代谢饮食法（实践证明效果很好）：是循环饮食法的一个比较固化的版本。一般会经历5—6天的低碳日和1—2天的高碳日。 下面介绍一个合成代谢饮食法的灵活版。
  • 基本原理
    • 减少碳水，身体会将脂肪作为燃料，2～5天后，燃脂率会大大提高，短时间内增加碳水摄入，身体仍然会以脂肪作为主要燃料，节约下来的碳水就可以用来增加肌肉的体积。
  • 实行原则
  • 无论增肌还是减脂，低碳周期（低碳低热量）和高碳周期（高碳高热量）都要交替进行。如果是减脂，低碳周期可以增加天数，如果是增肌，可增加高碳天数。
  • 我们以减脂为例
    • 低碳日首要目标是将肌糖原储备消耗光，接着体脂就越早能作为肌肉的主要燃料。一次高强度的训练足以使肌糖原储备消耗殆尽，理想状态下，从第二个低碳日开始，燃脂率就已经开始提高，燃脂率达到极限则需要5天。
    • 第一个低碳日、建议先在第一天的力量训练中锻炼整个上半身，多组动作，每组10～15次，然后30～45分钟高强度耐力，将腿部肌糖原耗光。
    • 第二个低碳日，只针对下半身和核心。少组数，尤其针对股四头肌、股二头肌、腓肠肌，另外加强核心训练。这样可以保证完全清空肌糖原储备。
    • 第三四个低碳日，因肌糖原储备已被清空，燃脂率应该能达到最大，相应的，耐力训练成为主要训练方式。
    • 第五天，也是第一个高碳日，早餐前，最后一次力量训练，大重量，少组数，少重复。这种策略非常重要，因为身体很快就会有大量的碳水、脂肪和热量涌入，运动者可以完美的利用肌肉对蛋白质、糖原以及肌内三酰甘油的吸收作用。促进肌肉体积增大、肌肉生长。如果不想早晨训练，也可以放在前一天傍晚。但空腹训练后摄入大量碳水，非常有利于糖原在肌肉中的储存。
    • 可根据减脂效果，增加低碳日或减少高碳日，或者将高碳日的饮食改为低脂高碳饮食，取消欺骗餐。
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        • 不吃晚餐减肥法
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  • 这种减肥法还有一个好处是，人们在白天可以选用几乎任何一种自己喜欢的、我们介绍过的饮食法，而不吃晚餐则是一个非营有用和灵活的辅助手段，以此来协助其他款食法。另外，不吃晚餐减肥法也适合作为我们介绍过的其他饮食法的人门方法。不过，它的减脂效果也会随着时间的推移面慢慢清失。我们可以使用这个方法来稳定自己的体脂率。
  • 但是对运动者来说，是否完全不吃晚着也是一个需要考虑的问题。许多运动者白天工作繁忙，只能在傍晚进行训练。如果他们在这之后什么也不吃的话，训练后非常宝贵的营养窗口期就被白白浪费了。其实运动者可以采取一种折中的方法—傍晚运动后吃一些东西，但是只吃那些低脂、高蛋白食物。比如火鸡胸肉或低脂凝乳。
  • 在增肌阶段，不吃晚餐减肥法的适用性可能就非常有限了。数据显示，丰盛的晚餐对去脂体重有正面影响。运动者可以这样做：训练日晚上可以适当地进食，而休息日晚上不吃晚餐，从本质上说这其实也相当于一种新版的循环饮食法，然开对难以进步者来说，这意味着肌肉增长会受到限制，所以在这里我们要再次提醒大家在使用这种方法前要亲自尝试以确认自己否适合。
  • 从健康的角度看，如果人们白天营养人充足，那么不吃晚餐也不会对身体带来何负面影响。
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        • 增重饮食法
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  • 大量食物摄入时，要注意摄入高营养价值的蛋白质，而不是随意或根据喜好进食。这种饮食方案可能导致体重增长，分为两个阶段：开始阶段感觉良好，但随后会出现腰围增大、腹肌消失、脂肪堆积等弊端。这种饮食法只适合极难增肌、增重的人。健美爱好者应避免无节制地进食，以科学增重。计算能量需求，有节奏地增加额外热量摄入，优先在训练日摄入高营养价值食物。逐步增加热量摄入，但以渐进方式。增重饮食法建议在短期内使用，选择高营养价值食物以控制体脂增长。
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