失眠障碍的咨询方案（CBT-I）

通过了解失眠的定义、成因，通常的咨询方案和常用的咨询技术来学习如何缓解和疗愈失眠障碍，有兴趣的可以看看哟。

失眠障碍的咨询方案（CBT-I）

• 临床表现于诊断
  • 一周以内至少3晚上出现入睡困难或难以维持睡眠
  • 睡眠质量不佳，精力无法恢复，引起不适，伴有苦恼或影响社会功能
  • 正常与异常的
    • 30分钟入睡
    • 6小时
  • 急性失眠：短于1个月，有促发因素
  • 慢性失眠：长于1个月，没有找到原因
  • 如何产生
    • 易感因素
      • 生物因素：大脑分泌的化学物质（皮质醇、褪黑素、血清素)不平衡；先天性睡眠生成系统功能低下
      • 心理因素：忧郁或过度思考（过度夸大危险性预测；对自己、外界、未来有负面评价；过度思虑，责怪、否定、批评自己）
      • 社会因素：三倒班
    • 诱发因素：手术、疼痛、急性应激反应（抑郁、焦虑、愤怒、委屈、自责、内疚等）出差。诱发与易感交互作用。
    • 维持因素：应付失眠用了错误应对方法。
• 基本咨询方案（8次，前两次60-120分钟，以后60分钟）
  • 第一次
    • 评估是否适合CBT-I
    • 介绍睡眠日记，答疑、处理阻抗（心理教育、举例、接纳）（前1-2周可能比没来咨询的时候更差）
  • 第二次
    • 展现睡眠日记（表格）
      • 晚上：几点上床、几点睡着、醒几次、起床时间、赖床时间
      • 白天：打盹时长、喝酒咖啡否?喝的时间、吃药情况
    • 介绍失眠的行为模式
      • 三因素模型概念化
    • 设定睡眠限制和刺激控制
    • 确定工作计划级实施策略
  • 第三次
    • 回顾上周睡眠日记
    • 评估收获和依从性
    • 考虑向上滴定（提前上床睡觉）
    • 回顾睡眠卫生
  • 第四次
    • 回顾睡眠日记
    • 评估收获喝依从性
    • 决定是否向上睡眠滴定
  • 第五-七次
    • 在上述内容中加入对负性睡眠信念的认知重建
  • 第八次
    • 总结，预防复发
      • 回顾掌握的方法
      • 掌握睡眠健康、三因素模型、有刺激事件可以预测或回避、不用维持因素
      • 咨询师牵头、来访者回答
• 干预技术
  • 一线干预措施（主技术）
    • 睡眠健康教育
      • 限制在床时间
      • 每天规律起床、规律锻炼（睡前3小时）、规律进餐（不空腹上床）
      • 卧室舒适
      • 避免过度饮水、饮酒（夜醒）、吸烟（尼古丁兴奋作用）
      • 减少和咖啡类产品
      • 不把问题带床上（问题解决和认知重建、冥想）
      • 不试图入睡（不人等觉，要觉等人）
      • 避免白天打盹（积攒睡眠困意）
    • 刺激控制法：用于睡眠起始和维持障碍者
      • 有困意才上床
      • 除了睡眠和性活动外不在卧室进行其他活动
      • 醒来超15分钟要离开卧室，有困意才回卧室
      • 保持同一时间起床
    • 睡眠限制法
      • 将在床时间限制到平均总睡眠时间。限时时间不少于4.5小时
      • 设定固定觉醒时间。
    • 滴定
      • 睡眠时长增加了，就向上滴定，提早上床15分钟
  • 二线干预措施（辅助技术）
    • 认知疗法（消除失眠引起的消极观念）
      • 求证（自动思维是否符合事实）
      • 行为实验
      • 全方位看事物（有什么可能，还有什么可能……）
      • 去灾难化
      • 问题解决（客观问题存在，如何解决）
    • 放松训练（针对入睡心跳加速或身体不适）
      • 渐进性肌肉放松法
      • 腹式呼吸
      • 自我训练法（对身体多个部位沉重-温暖体验，增加外周血流量，使四肢末端温暖，影响自主神经系统）
      • 意象训练（找一个能让自己放松的画面或回忆），再现画面，应用多种感官处理这个场景）
    • 光疗（睡眠限制中一部分）早晚暴露在明亮光照下30分钟，以帮助调节睡眠规律
    • 睡眠压缩（向下滴定）推迟入睡或提前觉醒，一般通过5周完成。