《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》

主要内容：利用最微小的行动量，以最大程度减轻难度和抗拒感，确保能够通过不断重复行动，最终养成良好习惯。

微习惯

• 定义：什么是微习惯
  • 习惯
    • 一种潜意识回路，条件触发后激活该回路，惯性地执行相应行为
    • 为何依靠习惯
      • 人总是会高估自控力
      • 习惯轻松自动化行动
    • 习惯养成方法
      • 不断重复来强化该回路
    • 习惯养成时间
      • 不同行为所需时间不同
        • 一般长于流行的21/30天
      • 习惯养成会越来越轻松
        • 但若放弃也会前功尽弃
      • 偶尔遗漏一次不会失败
        • 但不能随意放弃、中断
      • 时间长短不重要，因为目标是用它一辈子
  • 逻辑
    • 人性
      • 潜意识：做容易的事情（包括习惯化的事）
      • 虽然主观意识想做出改变，但往往会失败
        • 若与潜意识直接对抗，面对大改变以及困难任务会有压力，产生抗拒心理
      • 动力和激情不稳定，无法每次都确保行动
    • 起步
      • 将目标变得足够微小，不花力气就能完成，减少抗拒心理
      • 即使还有抗拒，也可靠意志力轻松克服，从而更容易起步
    • 收获
      • 万事开头难，只要能起步，能完成基础任务就是一场胜利
      • 起步后发现没那么难，且主观意志会产出动力和兴趣，以及靠行动本身的惯性
        • 很大可能会继续完成下去，超额完成任务
      • 即使无法超额完成，不断完成基础任务能获得成就感，激发自信心
    • 重复
      • 如此正循环，容易起步和自信激励，确保能每天不断重复完成任务
      • 大量重复下，潜移默化地改变潜意识，最终养成新习惯替代旧习惯
  • 利用最微小的行动量， 以最大程度减轻难度和抗拒感， 确保能够通过不断重复行动 最终养成良好习惯
• 原则：遵守哪些规则
  • 原则六
    • 靠意志力而非动力
      • 原理
        • 只靠动力并不能保险
          • 不稳定，易受人感受变化而改变
            • 人的感受很难调节
          • 效果差，动力需比诱惑的更强大
          • 难控制，激励或培养动力难执行
          • 易递减，一段时间后热情会消退
            • 边际效用递减法则
            • 习惯本身不带情绪
          • 动力是额外奖励，而非实施信号
        • 动力非行动唯一基础
          • 并非不激发动力就什么都做不了
        • 意志力能够打败动力
          • 意志力是可靠的
          • 意志力可被强化
            • 不断重复使用进行锻炼
            • 通过一定方法补充损耗
          • 意志力可被补充
            • 意志力损耗原因
              • 努力程度
              • 感知难度
              • 消极情绪
              • 主观疲劳
              • 血糖水平
      • 方法
        • 以极少意志力强迫行动
          • 不会带来额外压力和更多意志损耗
          • 即使意志力水平低，也能轻松执行
          • 通过起步来唤醒大脑和身体
        • 别把动力当做实施基础
          • 行动优先于动力，动力只用来辅助
          • 别让完成任务的兴奋变成实施动力
  • 原则一
    • 微习惯设定足够小
      • 原理
        • 在行动时不会产生压力
          • 不消耗意志力
          • 易于开头起步
          • 不受条件限制
          • 不受感官影响
          • 没有任何借口拒绝
        • 最困难时仍能完成任务
        • 确保每次都能完成任务
        • 更加容易超额完成任务
        • 持续获得成就感，提高自我效能
      • 方法
        • 任务几乎可以无限缩小
          • 数量、内容上
        • 感到抵触继续缩小任务
          • 理性、感性上
        • 提醒自己任务一点不难
          • 行动前会高估难度，行动后发现不过如此
        • 不因自尊心而增加任务
          • 即使有能力，放在超额部分完成
        • 不因超额完成自我膨胀
        • 时刻提醒自己任务未变
        • 心里和纸面要保持一致
          • 不要在心里偷偷提高任务目标
        • 坚持最低限度任务
  • 原则二
    • 满意每一个小进步
      • 原理
        • 不断累积量变引起质变
          • 若无产出，决心再大也无价值
          • 哪怕是一点，也比毫无作为强
        • 坚持养成习惯终身受益
          • 提高单次任务量，反而在其次
        • 持续产出提升自我效能
          • 任务小每次都能完成获成就感
          • 自我效能提升能推动持续完成
        • 获得产出可提升积极性
          • 因有效果而认可行动获得动力
          • 潜移默化转变潜意识的抗拒感
      • 方法
        • 相信每一小步都有效果
        • 撇开不信任先尝试看看
        • 不因效果太微小而放弃
          • 可养成习惯
          • 可超额完成
        • 不管超额与否都是胜利
    • 还包含超额的内容
  • 原则三
    • 改变行为是真目标
      • 原理
        • 行为是实现目标的杠杆
          • 只要行为改变，实现目标是迟早的事
        • 行为不改变目标易反弹
      • 方法
        • 不要急于求成实现目标
          • 不要设定高目标
          • 不追求一蹴而就
        • 充分考虑如何培养习惯
          • 核心是养成习惯
        • 习惯的培养靠持续重复
          • 不允许轻易破例
        • 习惯养成需要足够时间
          • 勿轻易中途放弃
    • 还包含习惯培养的内容，如坚持
  • 原则四
    • 行动需自主掌控感
      • 原理
        • 他人的方案不一定合理
          • 如所谓的广告和看似专业的推荐
        • 自己思考抉择有参与感
          • 进而获得掌控感
          • 沉没成本更珍惜
        • 自主权增强完成积极性
          • 缺乏会消极怠工
        • 任务受强迫失去掌控感
          • 压力和逆反心理
            • 小心对待强制性规则
        • 潜意识与意识层面冲突
          • 根据意识层面需求而行动，但潜意识还未接受改变
          • 若强行按意识行动，潜意识失去自主感会不断抗拒
          • 改变需要润物细无声，不给潜意识产生压力和抗拒
          • 潜意识被潜移默化改变形成习惯，与主观行为一致
      • 方法
        • 勿盲目相信他人和机构
          • 有批判精神多思考
        • 勿屈服于社会社交压力
          • 不要怕别人不高兴
            • 真正的友谊是包容的
            • 但尊重的相互的，同样别轻易指责别人的坏习惯
          • 选匹配的社交环境
        • 自己来制定计划和策略
          • 充分思考合适方案
        • 有意识地去抉择和行动
          • 做决定前有意识地思考
            • 该不该做
            • 如何做去
          • 坚定了信念。增加了关注。强化了掌控感
        • 说我“不想”而不是“不能”
          • “我不想”是自己做选择
          • “我不能”是被迫的选择
            • 别人会想着“拯救”你
        • 保护潜意识层面自主感
          • 执行微任务不产生压力
        • 允许自己继续不好行为
          • 集中精力先改某个坏行为
            • 策略部分
          • 每个坏行为都改？
  • 原则五
    • 最终目标不是策略
      • 原理
        • 策略是实现目标的途径
        • 直接抵抗策略违背人性
          • 加法胜过减法
            • 用正确行为挤占错误行为的空间
              • 用好习惯取代坏习惯
            • 进行新行为比拒绝旧有习惯更难
              • 重点关注如何培养新习惯
              • 尽量不要关注抵抗旧习惯
          • 害怕重复原习惯会导致脆弱
            • 越害怕会导致越在意而时刻惦记
            • 会承认其比你更强大而屈服淫威
            • 不能得到产生稀缺心理诱惑更大
              • 富足思维
                • 例：我有充足食物能吃饱很满足
            • 进行坏习惯有罪恶感羞耻有压力
              • 反正已犯错，脆弱时易自暴自弃
            • 放弃原习惯感觉受惩罚而有压力
        • 策略不光直接抵抗一种
      • 方法
        • 仔细思考哪些策略可用
        • 选择合适策略进行尝试
        • 顺应人性：走简单的路
          • 把难走的路简单化
          • 把简单的路复杂化
        • 多策略可同时组合使用
      • 例子
        • 最终目标：戒碳酸饮料
          • 策略1：不再喝碳酸饮料
            • 直接抵抗
          • 策略2：逐渐限制喝饮料
            • 逐渐戒断
          • 策略3：不再买碳酸饮料
            • 切断来源、改变环境
          • 策略4：喝饮料给予惩罚
            • 负强化
          • 策略5：选其他替代饮料
            • 替代
          • 策略6：给替代选择回报
            • 正强化
          • 策略7：想喝时等10分钟
            • 临场控制，等待渴望消失
          • 策略8：在喝前需喝杯水
            • 设置阻碍、半替代
• 步骤：怎样展开行动
  • 计划：制定合适策略
    • 原则
      • 凡事要提前做好计划
        • 包括微习惯本身，以及微挑战、失败后备选方案、补救措施等
      • 为施行计划做好准备
      • 有效的策略
      • 适应最坏的状况
    • 选择习惯目标
      • 挖掘习惯价值
        • 习惯来源于自身生活观念、真实需求
          • 因他人或社会观点而开展，会有抵触
        • 不断追问为什么要实现该习惯
      • 建立微习惯清单/库
        • 根据大目标拆分而来
          • 拆分无限小——直至毫无压力
            • 数量拆分
            • 步骤拆分
        • 微习惯本身仍可变小
          • 把想法变小和把微习惯变小一样重要
        • 微习惯内容选择策略
          • 固定的
          • 备选的
          • 随机的
            • 存在多个可实施的具体内容
              • 同类型内容
            • 用骰子随机选择某内容完成
              • 算完成一次
            • 作用
              • 增加变化和趣味性
              • 降低了抗拒心理，易做出决定
              • 可增加挑战选项和奖励选项
      • 合适的同时培养数量
        • 因几乎不耗意志力，故可同时培养多个微习惯
        • 但过多仍会分散精力，造成压力并损耗意志力
        • 设想条件（开始前）
          • 都有哪些因素会影响完成？
          • 状况最艰难时还能完成吗？
        • 自我评估（尝试后）
          • 是精疲力尽还是轻松完成 ？
      • 额外
        • 微小程度要有最低限度
          • 要能在迈过门槛后能继续前行
        • 例子
          • 写作：任务制定为只写一个字的确非常起步，但很难推动继续前行
        • 注意观察什么样的行动可以推动继续完成下去
      • 特殊情况
        • 每周微习惯
          • 有创意地变成每日目标
            • 混合微习惯
              • 在两个微习惯间选择完成
      • 超额挑战
        • 非必须完成
          • 是机会和挑战，而非任务
            • 充满吸引力，感到轻松
            • 例子
              • 看视频时遇到广告就起来活动一下身体
            • 是为了帮助取得额外进步
    • 设定行动依据
      • 提醒去执行习惯的信号
        • 灵活运用，适合自己和习惯的最好
        • 可以多做些尝试，选择出最合适的
      • 依据的类型
        • 时间依据
          • 以固定时间为参考点
          • 适合日程规律之人
            • 时间明确，有助于完成
            • 不能调整，缺乏灵活性
          • 例：周六下午5点去……
        • 行为依据
          • 以行为情况为参考点
          • 适合日程灵活之人
            • 相对灵活，但易因条件模糊而难执行
            • 建立在每天都会完成的事情上
          • 例：吃完午饭后半小时再……
        • 灵活依据 无依据
          • 没有具体的参考点
          • 适合非具体习惯
            • 不规定具体行动时间
            • 具有多个行动依据
          • 例：思想积极向上……
      • 依据的数量
        • 单一依据/具体依据
          • 优点：清晰明了，更易进入执行状态，易培养成功
            • 培养一根强壮的根
          • 缺点：条件被限定
            • 有强迫感，会产生更多压力
            • 其他时间去完成会感觉奇怪
          • 结论：更适合具体习惯，只需在特定时间完成的习惯
        • 多个依据/无具体依据
          • 结论：适合想变成生活一部分的习惯
            • 例子：写作、思考
          • 因为微习惯太容易执行，有无依据都可行
          • 需要提高意识，有意识地去开始行动
          • 并不是说完全没有任何依据
            • 而是不过于依赖任何依据
            • 可以随心所欲地选择行动
          • 虽然培养的多条根都稍显脆弱，但整体上看比只有一条根更强大
    • 建立回报机制
      • 回报类型
        • 行为本身直接/感官回报
          • 很多良好习惯本身无法立即提供满足感
          • 例：如健身分泌内啡肽使人愉悦，但也有人觉得太累像是惩罚
        • 行为长期最终/抽象回报
          • 距离遥远，难以激励
            • 学会延迟满足，对长期更大回报抱有期待
              • 期待有时比回报本身更让人开心
              • 但不要把延迟满足当作硬性要求
                • 如果很抗拒，就别太勉强
          • 例：长期健身可获得好身材
          • 例：完成行动本身会有成就感
        • 行为之外的/非相关回报
          • 可人为选择
          • 可即时满足
      • 建立方法
        • 选择一项非相关回报，与微习惯建立联系
        • 养成习惯后，大脑可不再需要该回报
          • 长期回报的满足感就可维持该习惯
          • 感官体验消失，抽象体验留存
        • 尽量从行为本身获得快乐
        • 对长期更大回报抱有期待
        • 无法坚持时提供额外奖励
        • 行为内在奖励已能满足微小任务的动力
        • 加上奖励，就又多了一件事要处理
      • 回报作用
        • 回报可恢复意志力
    • 有效的、适合自己的习惯且能适应各种状况
  • 行动：完成习惯任务
    • 感到抗拒
      • 用意志力克服
      • 微习惯很简单，随时可以调整计划，东山再起
      • 任何进步都有价值，要抱有积极态度
    • 超额完成目标
      • 超额完成需要时间，不要刻意追求
        • 不管超额与否，都是成功
        • 即使做1个也有价值
      • 如果在起步后，想做更多，那就尽管做吧，不存在上限
      • 惯性
    • 追踪完成情况
      • 原理
        • 自我鼓励
        • 掌握进展
      • 方法
        • 睡前检查
          • 若白天检查：完成任务的感觉会降低继续额外工作的动力
        • 醒目记录
          • 手写效果优于打字
          • 放在显眼位置
        • 养成习惯
          • 将检查的行为也变成一种习惯
    • 持续
      • 偶尔未完成是可以接受的，不要给自己压力
      • 但决不能变成借口，放纵下去变得更多未完成
    • 调整
      • 根据完成情况，适时调整自己的微习惯策略
    • 面对诱惑/坏习惯的策略
      • 选做
        • 基础完成即成功，避免失败打击信心
          • 类似超额完成
      • 如果某微挑战每天都做，那可以将其变成微习惯
      • 将坏习惯升级的策略
        • 微习惯：升级
          • 每次面对诱惑或坏习惯时都会保持思考
    • 对坏习惯/诱惑的态度
      • 态度
        • 允许坏习惯行为，不要过于限制
          • 会产生压力和负罪感
        • 通过新习惯行为，挤占坏习惯空间
          • 此空间可以是时间、精力、金钱、依据等
      • 方法
        • 设置一个小障碍
          • 用接受诱惑的动力来完成挑战
          • 只要能完成一件很微小的条件
            • 无压力而有益的行为
          • 就可在接受诱惑时摆脱罪恶感
            • 而不是换取诱惑本身
      • 清单
        • 冥想、延迟满足
          • 延迟+冥想，足以让欲望消失
            • 延迟比完全抵抗要轻松，也能降低诱惑力量
          • 专注于呼吸，思绪不要想其他
        • 用其他行为替代
          • 例子：用果汁代替饮料
        • 做些活动或运动
          • 多活动能激发正能量
        • 找事分散注意力
      • 最后
        • 不带羞耻感地接受诱惑
        • 有意识地去享受诱惑
      • 例子
        • 好想法
          • 我想接受诱惑，但先让我完成挑战
        • 坏想法
          • 我不能接受诱惑，快想办法组织
        • 坏想法
          • 用微挑战打败渴望
      • 面对派对等场合
        • 不能自认是放松状态，而随意放纵自己
        • 同样运用以上策略：微挑战，不羞愧
        • 假期能很好检验改变行为方面真正走到哪一步
    • 递增提高目标策略
      • 条件
        • 真正形成习惯后
        • 但不要轻易提高
      • 方法
        • 提高基础任务量
  • 持续：养成新的习惯
    • 留意养成标志
      • 信号
        • 无需思考
          • 不会想是否执行，行动是自然而然，甚至理所当然的
        • 容易行动
          • 做起来容易，不做反而更难
        • 身份认同
          • 认同该行为，甚至公开认同
        • 不再担心
          • 不用担心中途放弃或者遗漏
        • 非情绪化
          • 不会轻易为完成而激动不已，行为已成常态化
        • 感到无聊
          • 行为难以提供激情，感到无聊很正常
• 书籍简况
  • 作者
    • 【美】斯蒂芬·盖斯
  • 出版
    • 江西人民出版社
    • 2016年11月1日
  • 内容
  • 结构
    • 第1章：微习惯是什么
    • 第2章：大脑的工作原理
    • 第3章：动力VS意志力
    • 第4章：微习惯策略
    • 第5章：微习惯独特之处
    • 第6章：彻底改变只需八步
    • 第7章：微习惯策略八大规则

中心主题

• 瘦身策略
  • 饮食策略
    • 不要完全禁止垃圾食品
      • 多吃健康食物挤占垃圾食品空间
    • 对自己全负责
      • 勿轻信社会、企业提供的食品、方案
    • 改变饮食偏好
      • 练习吃应吃的健康食物，而非禁止不健康的食物
    • 让改变更简单
      • 让吃健康食物变得像加工食品一样简单
    • 饮食微习惯（建议）
      • 多吃一份水果/蔬菜
      • 非健康食品升级成健康食品
      • 在家做一顿健康的饭
        • 早饭制作简单，完全可行
      • 喝一杯水
        • 水中可加水果提味
        • 加少量果汁提味
      • 每口食物至少嚼30下
        • 有意识地去品尝食物
      • 用大号叉子和小号盘子
      • 以自身吃饱信号为准
        • 勿以餐盘食物量决定
      • 其他
        • 吃全谷物食物、椰子油或橄榄油
        • 注意酱汁的配料（基本都是油）
    • 每顿饭都可以是依据
  • 运动策略
    • 理念
      • 多活动与专门运动同样重要
        • 久坐危害大，多活动对身体非常有利
        • 除了运动之外的日常活动同样能消耗大量热量
    • 运动
      • HIIT
      • 抗阻训练
  • 微习惯策略
  • 情境策略