《自控力》

关于自控力一书的重要内容导图。 《自控力》2012年印刷工业出版社出版的图书，作者是著名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

《自控力》

1 我要做，我不要，我想要

意志力:就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力

我要做:是你逃避的事 我不要: 你想要改掉的习惯 我想要: 愿意花精力去关注的重要生活目标

前额皮质影响自控力，大脑有两个自我: 自控系统 冲动系统

训练大脑（大脑越用越灵活，并且可以根据你的要求重新塑型）: 5分钟冥想训练 冥想的好处:提升自控力、注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力

2 意志力的本能

自控力不仅和心理有关更和生理有关

意志力:就是选择去做最重要的事情的能力

心率变异度很好的反映意志力的程度 如果你的心率变异度高，就会在诱惑面前都会意志力更强

训练身心: 锻炼 可以把范围往大扩不必非得大汗淋漓那种 保证充足的睡眠，冥想5分钟也能够相当于一小时睡眠

3 累到无力抵抗， 为什么和肌肉一样有极限

鲍迈斯特提出的假设: 自控力就像是肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。 如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动鞋吧自己逼到精疲力尽一样

克制意志力枯竭的方法: 把“我想要”做的事，安排在意志力最强的时候

糖，有助于提升注意力集中

对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候大脑会支出能量，当资源减少时，它就会保存能量。 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求。资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资

训练“意志力”肌肉: 让人们控制自己以前不会去控制的小事。比如改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力

自控力不是无限的，但它远比我们想象的要多

4容忍罪恶 为何善行之后会有恶行

道德许可。 对补偿呢渴望常常使我们堕落，因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。 最糟糕的不是道德许可它可疑的逻辑，而是他会诱使我们做出背离自己最大利益的事， 它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽支烟这些不良行为都是对自己的“款待”

关于进步: 我们总是把进步当做放松的借口。 进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西，因为两个自我的相互竞争会进一步打破两者之间的平衡。

“目标释放”: 当你取得进步时，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。 然后那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标

错误观念: 我们不断期望明天能做出和今天不同的选择。错误的认为明天会比今天有更多空闲时间

光环效应: 当我们获得放纵许可的时候，会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护 只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现。就会产生光环效应

5 大脑的弥天大谎 为什么我们误把渴望当幸福

多巴胺: 大量多巴胺并不能产生快了的感觉。那种感觉更像是一种激励 神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字: 包括寻觅、希望、渴望、欲望 多巴胺控制的是行动而不是快乐 当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果

大脑的“奖励系统” 对新鲜感和多样性会有反应 它有两大武器 胡萝卜就是奖励的承诺，大棒就是向大脑的压力区域发出信号， 在大脑的这个区域，多巴胺刺激了压力荷尔蒙墨释放

“快感缺乏” 会认为生活就是一系列习惯，没有对满足的期待。失去了欲望

6那又如何 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。 为什么压力会带来欲望呢？ 因为这是大脑援救任务的一部分

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不和逻辑的行为。 比如:那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑

“那又如何”效应，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环

打破“那又如何”效应方法:自我谅解。 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来， 因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦

“虚假希望综合征” 它总是偷偷出现，伪装成自控的样子， 事实上，它糊弄了我们。这是意志力的另一种陷阱

7 出售未来 及时享乐的经济学

“延迟折扣” 等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。 很小的延迟就能大幅度降低你感知到的价值

“有限理性” 在变的不理性之前，我们一直是理性的。 在理想状态下，我们非常理性。 但当诱惑真实存在时，我们大脑就进入“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励

我们容易选择即刻的满足感，原因之一是我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出反应

“10分钟法则” 克服诱惑和拖延。 10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式， 如果获得即时满足感之前必须等待10分钟， 大脑就会把它看成未来的奖励。如果没有了选择“即时 满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺就不会如此活跃

“预先承诺” 要实现自己的目标，就必须限制自己的选择

误区: 我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人， 把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到 现在自己做不了的事。 原因:我们不知道未来自己的想法和感受

8传染 为什么意志力会传染？

我们个人的选择，在很大程度上会受他人想法、 意愿和行为的影响

坏习惯和积极改变都能像细菌一样在人群中传播， 而且没有人能完全不受其影响

《镜像神经元》 分布在整个大脑中，帮助我们理解其他认所有的经历 三种形式会造成“社会脑”意志力失效: 1无意识的模仿 2传染情绪 3当我们看到别人屈服于诱惑时， 我们的大脑也可能受到诱惑

“目标传染” 两个方向上起作用——既可以 感染自控，也可能感染自我放纵

9 “我不要”力量的局限性

“讽刺性反弹” 当人们试图摆脱某种想法时， 它却像回飞镖一样飞回来。 压抑人的本能时，就会产生这种效应

大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。 结果是，你会想到的、感觉或去做自己正在努力避免的事 如:越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁，抑郁的人越是摆脱痛苦的想法 就越会变得沮丧

对抗讽刺性反弹方法: 放弃自控（人们需要与这些想法和平相处）。不再试图控 制那些不一样出现的想法和情绪时 它们也就不会再来烦你了。

“驾驭冲动” 当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉并处， 像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动 付诸行动