超级大脑的七个习惯

成年人的大脑大约重1.4kg（相当于体重的2%）。但从能耗方面，大脑竟消耗了一日所需能量的20%。除了大脑以外，其他人体器官均无须消耗如此之高的能量。正是大脑“高能耗”的特点才使其养成了“一切尽可能自动化处理”的习惯。换言之，“大脑的惰性”合情合理。但这不是我们想要的，我们想要的是，不再拖延，不再半途而废，不再优柔寡断。本书作者就总结了七条行之有效的方法帮助大家更好的掌控自己的生活。

超级大脑的七个习惯

• 1. 决定行动力的基本物质——多巴胺
  • 多巴胺控制法
    • i. 自我暗示
      • 确立小目标，并大声念出该目标，由于大脑天性懒惰，必须重复多次
    • ii. 将大目标分解成阶段性小目标
    • iii. 促进多巴胺分泌
      • “奖励机制”、“干劲激素”，注意不要使用易成瘾性手段提高多巴胺水平
  • 提高多巴胺水平的方法
    • A. 享受运动（步行或散步、瑜伽等，轻度运动即可）
    • B. 冥想
    • C. 专注兴趣（阅读、手工制作、手工艺、乐器演奏、摄影等）
    • D. 听音乐（但请注意，由于大脑不擅长处理多重任务，所以切勿边听音乐边工作）
    • E. 寻找新乐趣
    • F. 挑战新鲜事物
  • 容易半途而废的共性
    • 破坏效应（抑制效应）
      • 当“体验成功即可获得奖励”这一现象成为常态，人们反而容易丧失动力
    • 能否保持纯粹的动机是多巴胺控制法能否持续生效的关键
    • 习惯的养成必须依靠反复实践
• 2. 立刻行动
  • “立刻行动”的行动指南
    • A. 活动身体
      • a. 工作刺激（加法作业曲线）
        • 一旦真正开始工作，就会渐渐投入其中，从而感到兴奋，并激发干劲，变得越来越快乐
      • b. 趋近成功法则
        • 人类普遍具有一种倾向：往往越“接近终点或目标”时，注意力越集中
    • B. 步行（散步）
      • 在追求发散性思维的测试中，一边散步一边思考效果更好
      • 在需要专注思考想出唯一正确答案的测试中，一边散步一边思考反而会适得其反
    • C. 放弃追求完美，运用加分法进行思考
      • 关键在于每完成一小部分都能品味“成功”的喜悦
    • D. 放弃“满分”，追求“勉强及格”
    • E. 即使不感兴趣，也要积极动手做
    • F. 摆脱自以为是的思维方式（察觉自身存在的认知歪曲，并想方设法改变它）
• 3. 积极行动、快速行动
  • 拖延是心理的正常“防卫机制”，也是懒惰且喜爱节约能量的大脑典型行为
  • “积极行动、快速行动”的行动指南
    • A. 缓解过度的心理压力
    • B. 摆脱消极情绪
      • 短视思维：被消极情绪所支配，陷入极度不安、焦虑的状态时，容易产生拖延行为
      • 情感控制是告别拖延行为的有效手段
    • C. 确保身边存在支持、管控自己的人
    • D. 通过电子设备等身边的工具创造远离拖延行为的理想环境
    • E. 树立“积极行动=出色”的价值观
    • F. 慎重分辨真正需要“积极行动、快速行动”的事物
    • G. 不给自己乱贴标签
      • 重塑：即重新塑造思维方式，通过察觉自相矛盾与强烈的自以为是而改变思维方式
    • H. “忘记错误成功体验”或“改写正确成功体验”
    • I. 摆脱多重任务，贯彻单项任务处理习惯
      • 任务切换会使工作效率降低40%，也会成为脑萎缩的原因之一
    • J. 在打扫、整理中运用“阶段性小目标法”，进行多巴胺控制
      • 杂乱的环境容易分散注意力，导致注意力不集中
• 4. 持之以恒
  • “习惯化”与“去习惯化”
  • “游戏化”防止思维“公式化”
    • A. 步骤
      • i. 成功在即的乐观心态，即使失败也不要气馁
      • ii. 社会关系网，激发团队积极性
      • iii. 快乐生产力，建议选择心理难度较低的任务
      • iv. 绘制理想蓝图
    • B. 案例
      • a. 在不同寻常的地方工作
      • b. 自由变换工作顺序
      • c. 将小小幸福设定为奖励
      • d. 以缩短时间、效率化为目标
      • e. 与小伙伴分享喜悦
      • f. 实现达成度的可视化
  • “持之以恒”的行动指南
    • A. 通过游戏化随时预防大脑喜新厌旧
    • B. 不过度以他人的“评价标准”看待自己
    • C. 偶尔也需自我称赞、自我鼓励（自我认可）
    • D. 自己设置展示“持之以恒”成果的舞台
    • E. 一旦出现“令自己丧失干劲的人”，立刻在心理上保持距离
    • F. 为了保持任务“连续性”，采用“半途而废”的结束方式
      • 蔡格尼克记忆效应：相比完成的任务，尚未完成或因故 中断的任务更令人印象深刻
    • G. 设立具体、鲜明的目标（梦想），描绘蓝图
      • 多用肯定句式（“我会成为……”，而不是“希望成为……”）
    • H. 减肥中偶尔也需抑制多巴胺分泌
      • 对食物的美味降低心理期望值
• 5. 下决定、做选择
  • A. 当机立断的态度是对自己大脑的一种保护
    • 下决定的时间拖得越久，大脑陷入不安、焦虑状态的时间越长
  • B. 切勿乱贴标签，克服“自认优柔寡断”
  • C. 增加下决定、做选择的机会，有意识地进行决策
  • D. 紧接着立即称赞“成功做出决策”的自己，将其化作成功体验的一小步
  • E. 情感与理性并非相互对立，情感提供理性判断的基础
  • F. 做出决策的坚定态度有助于减少“选项”（“选择过载”与“决策疲劳”）
  • G. 享受决策的乐趣
• 6. 挑战自我
  • A. “一成不变”的生活方式难以维持生存
  • B. 基因决定大脑是否天生倾向于逃避挑战，关键在于超越过去的自己
  • C. 活用“模仿细胞”（镜像神经元）
  • D. 积累“不同寻常”的小选择，满足大脑对于新鲜感与探索性的需求
  • E. 放下过去，展望未来，即重视“未来取向”
  • F. 我们往往因“未做之事”而后悔
• 7. 保持心平气和
  • A. “愤怒”是人类与生俱来的本能
  • B. 发怒后忍耐6秒
  • C. 将“愤怒管理”转化为习惯
  • D. 将愤怒转化为“生存动力”与“达成目标的原动力”
  • E. “愤怒的大脑”容易萎缩
  • F. 没有谁“天生温柔”，用多巴胺控制法进行“温柔待人”循环
  • G. 先实现自我满足
  • H. 观摩学习，注意到他们给予的温柔
• 肯定生命的有限性，在有限的生命力创造无限的人生价值
• 大脑其实很“懒惰”
  • “做不到”并非自身能力不足，而只是大脑“不想做”罢了。我们需要将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。
  • 1. “懒惰”是大脑的天性
    • 大脑天生懒惰，喜欢随大流，且禁不住诱惑
  • 2. 大脑喜爱节约能量
    • 相比获取更希望不吃亏（展望理论）
  • 3. 周围人不行动，大脑也“不愿行动”（从众效应=乐队花车效应）
  • 4. 大脑禁不住诱惑