导图社区 青少年的营养和膳食
这是一个关于青少年的营养和膳食的思维导图,讲述了青少年的营养和膳食的相关故事,如果你对青少年的营养和膳食的故事感兴趣,欢迎对该思维导图收藏和点赞~
编辑于2022-08-04 09:12:49青少年的营养和膳食
每日能量需求取决于年龄、性别和活动水平
男性青少年需要的能量可能略高于女性青少年
活动水平高的青少年需要更多的能量
通过计算标准需要量,可以确定个体的具体需求
青少年的主要营养素需求
蛋白质
蛋白质是生长和发育所需的重要营养素
功能包括构建和修复组织,维持免疫系统和产生酶和激素
寻找高质量蛋白质的来源,如肉类、鱼类、蛋类、豆类和坚果
碳水化合物
碳水化合物为身体提供能量
选择复杂碳水化合物,如全谷物、蔬菜和水果,而不是简单糖和加工食品
脂肪
脂肪在提供能量的同时也是细胞壁、激素和维生素的重要成分
选择健康的脂肪来源,如橄榄油、鱼油和坚果
维生素和矿物质
维生素和矿物质对于青少年的正常生长和发育至关重要
保证膳食丰富多样,包括水果、蔬菜和全谷物以获取所需的维生素和矿物质
水
保持充足的水分摄入以保持身体正常功能
建议每天饮用足够的水,兼顾运动和气候条件
青少年的膳食建议
多样化的饮食
鼓励青少年摄入各类食物,包括谷物、蛋白质、蔬菜和水果
推荐食用五谷杂粮,如全麦面包和糙米
多种水果和蔬菜提供丰富的维生素和矿物质
控制食品摄入
避免过多的高糖、高盐和高脂肪食物
不要依赖加工食品,选择新鲜和自制的食物
建立健康饮食习惯,限制糖饮料和垃圾食品的摄入
特别的营养需求
对于特殊群体的青少年,如素食者和运动员,需要额外的营养关注
确保获得足够的蛋白质、铁和钙
参考专业人士或营养师的指导,制定适合自己的膳食计划
良好的饮食习惯
养成良好的饮食习惯,如定时进餐和多次小餐
遵循规律的膳食安排,避免长时间不进食或过度饥饿
学会听取身体信号,根据饥饿和饱腹感调整食量