《自控力》思维导图

《自控力》思维导图，影响自控力因素: 1.自控力像肌肉一样有极限，反复自控会疲惫 2.血糖含量低，会导致大脑只考虑短期感受

《自控力》

• 第一章:意志力以及意志力的重要性
  • 前额皮质进化并分管三个区域:“我要做”“我不要”“我想要”
  • 意志力失控是两个自我导致的问题::本能（任意妄为、几时行乐） 与进化后（克制冲动、深谋远虑）
  • 影响自控力的因素:1.注意力分散
  • 如何解决:1.坚持记录决定，减少在注意力分散时作决定 2.5分钟大脑训练冥想 3.观察自己什么时候容易冲动，为什么？
• 第二章:意志力的本能
  • 影响自控力因素:2.应激反应 3.身心压力
  • 如何解决:三思而后行、冥想练习、降低呼吸频率、锻炼身体、良好的睡眠、 放松身体可以恢复意志力储备
• 第三章:自控力有极限
  • 影响自控力因素:1.自控力像肌肉一样有极限，反复自控会疲惫 2.血糖含量低，会导致大脑只考虑短期感受
  • 如何解决:1.意志力在一天内上下波动，记录什么时候意志力最强， 把没有时间、精力去处理的事，放在意志力最强的时候做。 2.低血糖饮食 3.训练自控力肌肉 4.你的疲惫感是真的吗？挺过第一波疲惫感 5.激励意志力肌肉
• 第四章:容忍罪恶
  • 影响自控力因素: 1.道德许可效应 2.进步的问题:进步让我们放弃曾经为之奋斗的东西 3.向明天赊账:乐观主义让我们认为明天比今天更好 4.光环效应
  • 如何解决:1.关注目标和价值观 2.坚定目标，改变关注焦点 3.今天和明天毫无区别 4.找到具体的衡量标准，判断是否和目标相符 5.取消许可，牢记理由
• 第五章:把渴望当幸福
  • 神经学原理:多巴胺（多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能 感受到获得奖励时的快乐）
  • 如何解决:做个多巴胺侦探（用心观察如何刺激分泌多巴胺）
• 第六章:情绪低落会使人屈服诱惑
  • 影响自控力因素:1.压力会勾引起欲望 2.恐惧 3.那又如何效应（失败会导致更严重的恶性循环） 4.改变的承诺:发誓变得更好，不切实际的乐观会产生 即时满足感，接下来会产生失落
  • 如何解决:1.采取有效的解压方法 2.远离产生恐惧的信息 3.失败的时候请原谅自己 4.乐观的悲观主义者更有可能成功
• 第七章:及时享乐
  • 如何解决: 1.“延时折扣”，在所有诱惑面前安排10分钟等待时间， 10分钟以后还想要，那你就可以拥有 2.预先对未来的自己作承诺 3.做好拒绝诱惑的准备，制造延迟或设置障碍 4.设置屈服诱惑的代价
• 第八章:意志力会传染
  • 意志力失效受社会网络的影响
  • 如何解决:1.增强免疫系统:每天花时间想一想自己的目标 2.树立榜样:问问那个意志力强人会怎么做 3.自豪感的力量:公开你的意志力挑战，想象成功以后的骄傲 4.加入群体:置身于和你共享承诺与目标的群体
• 第九章:“我不要”力量的局限性
  • 把“我不要”变成“我想要”的意志力挑战