《打开心智》学习笔记（尘嚣阁）

《打开心智》学习笔记（尘嚣阁）的思维导图，心智既是我们对外部世界的认知和表征，也是我们一切思维模式的集合。它决定了人理解外界信息的方式，也决定了人按照什么样的信念和原则去行事。

《打开心智》 作者：李睿秋 2022年 中信出版社 出版

• 心智的概念
  • 既是我们对外部世界的认知和表征，也是我们一切思维模式的集合。 它决定了人理解外界信息的方式，也决定了人按照什么样的信念和原则去行事。
• PART 1 大脑底层 原理： 优化心智 模式
  • 原理
    • 意识是对外在世界的反映，大脑的任务之一就是对外在世界建模。 通过对外界作出干预，获得反馈，修正和调整预测。
    • 1、节能需求： 大脑生物进化的基本原理之一。 趋利避害，避免无意义的消耗， 倾向于走捷径，天生不爱思考。
      • 注意力是有限的 （努力把控制加工变为自动化加工）
        • 自动化加工（习惯）
        • 控制加工
      • 理性是有限的 （采取走捷径方式快速理解，促使认知流畅）
        • 不是追求问题的完美解答， 而是得出性价比高的解答。
      • 双系统模型
        • 系统一：启发式，直觉的、快速的
          • 可得性：记忆越深刻，越会以偏概全
          • 代表性：容易忽略其他信息
        • 系统二：深思熟虑
    • 2.条件反射
      • 稳定：大脑的定位系统。 节能新需求，倾向于维持现状， 希望一切稳定的、已知的、可控的， 获得安全感、维护现有的心智秩序。
        • 确定性（安全感来源）：根据过往经验进行预测，减少模糊和不确定。 焦虑本质是对不确定的恐惧。
        • 一致性（不愿认错的大脑）： 希望接受信息跟内在心智一致，尽量减少矛盾冲突。
          • 1.预设立场：往往先入为主。
          • 2.证实偏见：更容易接受跟立场一致的信息。
          • 3.合理化：倾向于将不一致向一致解释。
        • 适应性（最好状态是不变）：希望稳定不变，一旦变化，想尽量恢复原状。
      • 预测：大脑的导航系统。 借助过往经验预测未来。 意识是物质在人脑中的主观映象。
        • 预测性：对物质世界建立心智模型并预测
          • 每时每刻信息输入，微调大脑内部的心智模型，以便更好反映外部世界。
        • 可训练：预测加工外界不一样的输人信息
          • 对于不符预测的信息进行加工，建立反应。
            • 举例：训练情绪、训练思维
    • 3.反馈作用： 大脑的动力系统。
      • 动力来源
        • 多巴胺调控的是动机，而非快乐。 给予奖励额度是实际发生值超出预测值的差异部分。
      • 克服短视
        • 短视原理
          • 1.高动机（游戏等强反馈）低快感（内心知道浪费时间，空虚、无聊）的娱乐上瘾（感官轰炸的短视频等），自主激发多巴胺会减少（习惯了不劳而获）。
          • 2.提不起兴趣，产生大脑短视。 奖励回路系统过于依赖外在奖励，自主产生多巴胺能力变低。
        • 克服方法
          • 1.有意识远离浪费时间的短期反馈，以免抑制自主激发多巴胺的能力。 2.设置小目标，完成并获得奖励；然后不断提高目标与奖励。
  • 方法 -优化心智模式
    • 1.引导建立稳定节能、有效预测、去除偏见、正向动力、不断成长的心智模式；
    • 2.觉察并克服短视行为，避免偏见惯性、思维惰性，建立正向的动力系统。
• PART 2 掌控情绪： 与情绪 做朋友
  • 原理
    • 情绪的本质：大脑预装的报警器 （生理位置：杏仁核-前额叶）
      • 情绪的作用是对不同情境做出应答，是内心投射，放大在意的细节，反馈给你。
      • 负面情绪
        • 愤怒：威胁破坏了预测，情绪可控。
        • 恐惧：难以应对威胁，触动内心不好想象，不希望成真，想逃离，情绪不可控。
        • 焦虑：面对不可知的威胁，不知道是否有能力解决，不知有多严重。
  • 方法 -情绪处理
    • 1.第一反应， 当做情绪警报， 及时了解事态， 作出冷静决策。
      • 【紧急事件处理】训练情绪第一反应： 1.把情绪当做搜集周围信息、提出警告的顾问； （需要正视警告下你的弱点和缺陷，分析内在感受上，思考解决办法。） 2.情绪事无巨细地警告，不能全盘接受。首先冷静，从更多渠道获取信息判断事态。 3.平静地听取报告，“我知道了，你退下吧”。（与情绪和解、掌控自己大脑）
      • 小技巧
        • 情绪箱：可在发生时，先记录下来，事后再进行分析处理。
        • 后花园：打造休息、放松的方式。如，社交、阳光、睡眠、锻炼、思考和阅读。
    • 2.事后 优化认知模式， 降低今后情绪反映。
      • 1）认识和分析情绪 方法之一：表达性写作
        • 表达性写作是记录自己的心情、感受和想法，培养理性思考和分析情绪的习惯。
        • 情绪记录模板： 1、我产生了一种什么样的情绪？它有多强烈？ 2、是什么使得我产生这样的情绪？ 3、我有什么样的感觉？我想做什么？ 4、有哪些支持我想法的证据？有哪些反驳我想法的证据？ 5、如果是我的好朋友遇到这件事，我会对他说什么？ 6、经过了这段时间和思考，如果让我重新给当时的情绪程度打分，我会打几分？ 7、下次遇到类似的事情时，我可以做些什么？
      • 2）优化认知模式
        • 认知重构训练：（情绪是因为破坏预测造成威胁，就要调整认知和处理方式。） 1.产生负面情绪后，剖析引发情绪的事件是什么？如何解读？内心信念是什么？ 2.找出内在的信念后，试着换个更好的信念去修正。有没有另外一种可能？如果事情这样，而不是我最初的理解的那样，是否能够成立？
      • 3）强化处理的自信
        • 内隐自我：针对某一类场景，“我”过往的种种感受、记忆和经验共同构成的“我能做什么“、”我擅长什么“的内在暗示和体验。
        • 丰富、充实和强化内隐自我，让它充满正面信息： 1、定期记录”我做对了什么“。最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来； 2、在生活中多去主动地、有意识地寻求问题，并自己做出选择，把它解决。我是有能力做出决策的，我是有能力决定和改变外在的世界的。
  • 小结：将情绪视为反映自身弱点和缺陷的警报，并事后优化认知模式。
• PART 3 自我驱动： 从自律到自驱， 如何长期 坚持做一件事 PART 4 果断行动： 如何摆脱懒惰、 拖延和畏难
  • 原理
    • 大脑的运转模式： 1、默认模式网络（DMN）：默认随机激活零碎信息，想象力、创造力较好。 2、中央执行网络（CEN）：集中专注激活专用信息，专注力、思考力较好。
    • 自律由自驱驱动
      • 自律是告诉自己“我应该做什么”，推动人保持的是告诉自己“我想做什么”“我可以做什么”的自驱， 因势利导促使按照正确计划和方向去行动。
    • 避免“计数器陷阱”
      • 计数器陷阱：“给自己设定一个数值，再努力去达到这个数值”的思维，只是看起来很美好，但实际用处不大。因为你的生活不是计数器，我们要做的，是对自己的生活负责，而不是简单粗暴地去规范它。
      • 持续行动的技巧：把新习惯嵌入旧习惯，让旧习惯成为新习惯的“触发器”，循序渐进，持续更新。
  • 蚕食行动力 的四个障碍
    • 稳定需求 （内因小-阻力大） 如何避免无法坚持？
      • 特征
        • 动力--阻力模型：一件事情不愿意做，有两个原因，动力不够，阻力（大脑惯性预测和节能本能）太强。 阻力，周围食物会诱惑你的大脑变懒，内心会让你按照惯性保持。 消除自律障碍，挖掘和提高自己的动力，同时想办法减少面对的阻力，从要做事中寻找乐趣和成就感。
          • 举例：学习中找到乐趣， 而不是靠意志力驱使。
          • 举例：读书是为了解答疑惑。
      • 原理
        • 盖尔定律：一个运转正常的复杂系统，总是从一个运转正常的简单系统演化而来，反之亦然。一个从零开始设计的复杂系统很难发挥作用，必须从一个简单且可行的系统开始构建。
        • 问题背后的系统：一个问题的出现，其根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统。问题往往只是这个系统的一种表现，我们要做的是去优化这个系统，从根源上解决问题，而不是仅仅着眼于问题的表象。
      • 方法
        • 系统优化法： 1、设定框架（愿景）：我做这件事情的目标是什么？我想通过它达到什么效果？通过这件事情，我希望我的生活可以发生什么样的改变？ 2、建立系统：如果要开始做一件事情，让自己离第一步里的理想状态更近一点，这件事情是什么？ 3、优化完善：一旦通过第二步，把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步复盘和思考：我现在是不是离目标近一步了？如果想再靠近一点，我还可以再做一件什么事情？以此类推。
          • 举例：读书
            • 先看第一个例子：读书。 一般来说，读书计划可能是这样制订的：我今年要读多少本书，要写多少页笔记，要输出多少篇文章，每天要读多少小时的书才算完成任务……这样制订并非不好，但停留在对数量的追逐上，其实意义不大。 更好的方式是什么呢？首先，你要设计一个框架，明确自己想要的理想结果。比如：为什么想要去读书？想了解的领域和主题是什么？想通过这段时间的读书，弄懂什么问题、达到什么效果？ 然后，动手设计一个最简单的阅读系统，从最小的行动开始，让自己先读起来。比如先试一试，每天下班后读20分钟的书，同时做一些简单的关键词笔记，不用追求详细、严谨，就这样先尝试一周，看看效果。 一周后，对这种阅读学习方式进行复盘和检查。 这一周，我读了哪些内容，做了哪些笔记？ 这些内容我真的吃透了吗？能应用到实际生活中、帮助我去思考吗？ 现在距离我了解这个领域还有多远？ 我的时间精力允许我继续保持这种模式吗？是否需要进行调整？ 如果需要，就对这个阅读系统进行微调，再尝试一周看看，以此类推，不断循环。直到觉得自己已经完全适应了这种模式，已经使它融入了生活，并且每一天的收获也令自己满意，那么，就可以再从其他方面去思考微调。 换一种信息输入形式呢？用视频、课程来替代阅读，会不会更好？ 换一种做笔记的方式，比如，直接把笔记写成文章，发布出来？ 找几个志同道合的朋友，互相鞭策、鼓励、探讨交流…… 你会发现：框架本身并不会限制这个系统的形态，它完全可以是多种多样的。也就是说，系统处于框架的范围内，不断地接受我们给它营造的环境，演化、生成不同的系统。
          • 举例：健身
            • 再看一个例子：健身。 为什么许多人减肥之后会容易反弹？原因就在于：我们每天的规划和行动，比如减少热量摄入，完成定额的运动量等，都只是为了一个目标：“看到”体重的下降。而并没有真正改变生活方式。 什么叫生活方式呢？每天可持续的，无须费力坚持的，才是生活方式。如果你把每一次健身都当作一个任务，一件苦差事，每一次吃饭都要精挑细选算上大半天，这种方式可持续吗？肯定是不行的。 所以更好的方式是，建立一个简单的系统，慢慢调整生活方式和状态。先从最简单的锻炼做起，比如每天花10~15分钟时间，做做简单的有氧运动，或者用低重量的哑铃做无氧运动。在这个过程中，去体会锻炼的乐趣，以及它给你带来的改变：比如精力更旺盛了，不容易腰酸背痛了，头不痛了…… 那么，你就会慢慢地把锻炼变成一种习惯，欲罢不能。 接着再从饮食入手建立简单系统。比如戒掉晚上的零食，计算一下自己的营养摄入，安排好每天三餐的大致比例，一点一点改善。直到你的身体适应了这种模式，再也不想吃太多东西为止。 在这个过程中，你的体重数据不一定会持续下降，有可能会波动，也未必一定能达到你想要的理想体重，但是，你整体的生活状态一定是在慢慢变好，变得更健康，而这才是最重要的。
        • 我们要追求的，从来不是“自律”，而是“自驱”。 重要的不是你刻意去做什么，而是一点一滴改变整个生活模式，整体地、系统地让自己进入一个更好的状态。 限制我们的，很多时候不是我们缺乏所谓的意志力，而是整个生活模式和价值观念本身。只有从生活模式入手，一步步去推动它，去获得反馈，进行微调，才能更好地驱动行为改变。
    • 威胁敏感 （外因-阻力均大） 如何避免精神内耗？
      • 特征
        • 威胁敏感：大脑出于趋利避害的天性，产生威胁敏感。易放大外因危险，对损失比收益更敏感，思维聚焦、反复循环、心里暗示在负面想法上，难以思考“有没有别的可能性”“我能做些什么改变这种现状”，产生“我不行”的自我怀疑和自我否定，增加行动阻力。由于缺乏自信心和控制感，遇到类似问题时候，更容易失败。
      • 方法
        • 提升大脑掌控力的方法： 1、掌控自己想法：产生负面想法时，告诉自己接受它，有空再去处理的。逐条检视：它是真实的吗？它发生的可能性大吗？我有没有方法去应对它？ 2、锻炼专注和感知能力： （1）正念练习，找个舒适位置，闭上眼睛，缓慢呼吸（10-12秒一次呼吸），注意力放在呼吸上，体会呼吸过程中的感觉。 （2）深呼吸，问自己，看到、听到、触到、感觉到什么？记录所看所想。 3、主动引导DMN：碎片思考，有意识思考积累的问题、关键词，变被动为主动。 （不是沉浸在短视频和信息流里面，填补短暂无聊，而是主动引导思考和回忆。） 4、培养行动的习惯：优先立刻行动，把不确定变成确定。 5、最小行动法：（1）想一想，解决这个问题第一步是什么？（2）去做。
    • 反馈缺失 （外因大-动力小）： 如何战胜短期诱惑？
      • 特征
        • 为什么我们会拖延？行动力=（期望*价值）/（分心*延迟） 反馈缺失。过长的反馈路径造成无法从行动的过程中获得强大的动力，加上短期诱惑，阻碍了行动。大脑会感受到更多的不确定性，出于稳定需求，会调低对长期回报的预测和期望；把更高的权重赋予“当下”，把更低权重赋给未来。
      • 方法
        • 改变心态
          • 把思考变成乐趣：从动脑过程中获得乐趣。 短期诱惑是你被动地接收外在的刺激，通过刺激本身来获得奖赏； 心流状态需要你主动动脑思考，克服一个个小的困难，通过动脑克服障碍这个过程来获得奖赏。 如何让自己更容易进入心流状态呢？ （1）抛出一个自己感兴趣的、有一定难度的问题，试着想办法去解答。 （2）给自己设定一个高一点的目标，试着付出更多努力去实现它。 （3）对比自己上一次完成类似任务的速度和效果，试着做得比上一次更好点。
          • 经验值心态：克服困难会获得更多经验值。生活中发生的任何事情都不会让你虚度时光，都是有价值的。（成长思维）
        • 建立持续 的动力系统
          • 持续的动力系统：从过程中找到了乐趣、收获及至意义，是持续的动力。 需要像接力赛一样，把一件长期的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得动力。
    • 状态导向 （内因小-动力小）： 别等准备好了再行动
      • 特征
        • 过度准备是一种逃避： 不是不愿意行动，但觉得还没准备好，想等一切都准备就绪再行动。
        • 两种 应对 人群
          • 行动导向
            • 问题不好办，我要赶紧行动，改变它，摆脱困境。注重过程。 心路历程：1、兴奋；2、试探；3、改变。
          • 状态导向
            • 问题不好办，要调整自己状态，等状态更好，再一下子解决。注重结果。永远处于准备之中，迟迟未能行动，不断地把问题转化为压力。久而久之，积少成多，就会对我们的身心健康造成严重的负面影响。 心路历程：1、烦恼；2、恐惧；3、回避。
      • 方法
        • 如何改变状态导向？唯有行动，才是改变一切的良方。 1、强化内隐自我：主动地、有意识地做决定并立刻行动； 2、做困难的事情：做困难的、重要的任务，不一定会攻克，但要有进展； 3、改变思考视角：提前预测反馈，我能做什么应对，做好计划步骤并执行。
  • 小结
    • 从简单的系统开始建立，并不断完善，系统包含：专注、思考和计划的习惯引导、定期评估反馈激发动力、“马上就干”的暗示。
• PART 5 高效学习： 打造学习系统 PART 6 深度思考： 心智成长
  • 心智世界？ 概念、 规则、 框架。
    • 内 容
      • 概念
        • 对外部世界一切事物的命名，是认识世界的基础，有概念才能思考。
      • 规则
        • 不同事物通过各种各样的关系联系起来进行互动的联系方式。
      • 框架
        • 已知向未知探索、尝试时，所遵循的一套思考方式。
    • 破 除 陷 阱
      • 变“任务完成” “作者本位” 为“以我为主” “为我所用”
        • 陷阱： 混淆目的与手段， 避免“做题式阅读”
          • 学习的目的是阅读和学习的过程中，把多少知识内化，变成自己的东西。 手段：把书读完；读了多少书；做了多少笔记等。 目的：学到多少，思考了什么，产生哪些想法等。
        • 以我为主， 为我所用
          • 解释清楚一个问题，理解生活中的现象，思考知道的原理、机制和规律，得出更准确的判断，做出更有效的选择，指导更有效的行动……最终形成自己的世界观和方法论。作者的看法不重要，重要的是你的看法。
        • 方法
          • 1、整理自己的问题、需求和看法； 2、收集案例、论据、材料等信息； 3、基于客观事实和数据，得出自己的逻辑和观点； 4、基于逻辑链，拓展认知边界，并检验自己的逻辑和观点。
      • 变“画地为牢” 为“终身成长”
        • 心智世界成长
          • 成长就是心智世界对现实世界的拟合，就是不断用新的认知，打破旧的认知，重建自己的思考方式。
          • 画地为牢：框架即是边界，也是牢笼，追求的不是“标准答案”、死记硬背学习。
        • 保持活力 三原则
          • 1、不一致
            • （1）当你接触一个不认可的信息时，不要急于摆脱，先思考一下它的合理性，“它有没有可能是对的？我对它的看法可能不够全面？” （2）关注事物的一面时，想想它的另一面，“有什么东西是我没有看到的？有什么要素、观点、立场是我的盲区？” （3）不要依赖旧规则和框架，时刻反思“我可能是错的”，更新自己知识体系。
          • 2、整体化
            • （1）试着摆脱职业限制，接触一些不会做的事。 （2）跳出行业、岗位的局限，从整体商业链思考，寻找新的机会和切入点，提升看待事物的视角。 （3）遇到问题，不要孤立地看待，把问题放入整个系统，去思考问题的根源在哪里？哪些因素可能影响问题的存在？
          • 3、多样化
            • （1）多认识陌生人，了解他们在做什么，生活方式和习惯。 （2）设定个目标，学习新领域的技能，并接触该领域的专家，理解他们的思维习惯和做事方式。 （3）多向别人请教，借鉴、参考别人的做法，增加自己的思考工具。
      • 变“任务心态” 为“实验心态”
        • 任务心态：问题和挑战会打破生活的稳定状态，我要用最小的成本解决掉问题，别让它影响我的生活。在任务心态驱动下，把一切不稳定因素变得稳定。 实验心态：让大脑从习惯稳定变成习惯变化，认知到生活中充满未知和不确定性。你要通过一切的机会不断地充实和丰富自己，让自己变得更强大，快速适应变化。
        • 实验心态 的6个模块
          • 1、问题与假设：审视、质疑和思考生活，学会提问，反思现象和问题。 2、尝试和对照：（1）设计目标：我要调整的是什么？我可以改变什么？（2）实验对照：人可以尝试采用什么方式方法，让它与原来的做法对比？（3）观察结果：在做的过程中，哪些因素是重要的、关键的，需要我去留意和关注？ 3、观察者心态：把自己抽离出来，不要过度沉浸过去，也要不过于看重结果，而是关注过程中自己的感受和变化，获得的反馈以及可能产生的问题和结果。 4、经验心态：把一切的困难与挑战，都看作是一个提升经验值的机会。不要过度关注“我是否会失败”，而是更多关注“我能从中学到什么”。 5、复盘和提炼：从前面的行动中，提炼、抽象出一套更加普适的，针对同类型场景和问题能够生效的经验，即你专属的思维模型和方法论。 6、探索可能性：具备充沛的好奇心，让源源不断的外在信息输入自己。
      • 变“群体偏见” 为“独立思考”
        • 表象
          • “立场先行”“先入为主”是最容易阻碍我们有效思考的陷阱。
          • 群体极化：当相似的个体形成群体，整体观点和态度都会滑向更极端的方向。 成因：极端观点、群体认同、群体偏见。
          • 群体偏见： 一切争端的元凶。
            • 1、社会分类。我们会把各种各样的人分成不同类别，然后再给自己贴标签，把自己归到其中一类。 2、社会认同：我们会总结所属 群体的行事模式，并要求自己去按照这个模式行动，以得到这个圈子、群体的认可。 3、社会比较：为了保证优越感，我们会把所属群体跟其它群体进行比较，并设法找到“我们”比“他们”更好的地方。
        • 产生原因
          • 为什么我们容易被立场困住？通常我们不是依赖理性思考去得出一个更好的结果，而是把理性当作工具，去为我们早就得出的结果辩护，维护我们的立场而已。 思考的最困难的是什么？是对自我的颠覆。意味着你要否定自己的一部分。
  • 学 习 的 方 法
    • 1. “运用-思维-概念” 循环更新
      • 1.运用：用自己的看法去解释现实中的现象，指导行动，解决实际问题。 2.思维：从运用中获取经验，从知识中提炼思想，融合形成自己的看法。成为自己的思维模型和方法论。 3.概念（如知识）：主动地、针对性学习，拓展自己的认知边界，引入新概念（如知识），弥补思维的缺口，对运用支撑和完善，进一步形成和更新体系。
    • 2. 信息概念管理 （INKP知识管理法）
      • 原理
        • 学习的痕迹： 重塑记忆中 的信息地图
          • 记忆是思考的痕迹
            • 读书的关键不在于“读”，而在于“想”（思考）。 记忆是思考的痕迹，知识点是因为经过了思考，通过思考的过程，从而记住。
            • 常见的不良学习习惯： 1、原文摘抄和复制粘贴；（应该用自己的语重述知识，加深理解） 2、追求记住更多内容；（重要的是思考而不是记忆，思考知识的逻辑（原理、机制、联系）） 3、追求浓缩和拆解；（与作者对话，得到自己的启发和灵感） 4、追求速成和干货；（理解方法背后的逻辑，基于自己经验和情景调整方法论）
          • 在脑海里画 一张知识地图
            • 学习的本质是将概念节点，通过彼此间的联系，编织成一张新的知识网络。
            • DIKW模型=Data（数据、概念）+Information（信息，是什么）+Knoledge（知识，联系）+Wisdom（智慧，迁移应用）
            • 低效的知识管理：通常我们只是在积累信息，没有把它们变成体系的知识。 构建知识体系的本质，使信息间更有效地联系起来，形成一张详细的知识地图。 学习中的问题：1、零散；2、被动；3、囤积。
            • “简单化”还是“讲清楚”：本质用与之相似的概念来大致地把它模拟和描述。 简单化的方式有：举例子，打比方，做类比，讲故事……使得我们对知识只是“认识”，并不能真正地“理解”（前因后果、适用边界以及内在逻辑、原理和场景）
      • 方法
        • 方法： 根据 学习 层次 管理 文件夹
          • 收集（Inbox）-注意到：一切信息、灵感、想法等。
          • 记录（Note）-理解概念：整理信息 ，学习阅读， 形成“概念笔记”（思维导图）
          • 主题（Knowledge）-理解意义：自己话整理概念间逻辑关联，形成“主题笔记”
          • 项目（Project）-带着思考去做：以项目或任务为目的 ，汇总一切信息； 总结和复盘项目经验 ，丰富概念笔记和主题笔记，成为新知识。
          • 系统（system-Knowledge）-形成新的思维框架：重构思维框架。
        • 四大理念
          • 1、链接和引用（不是放入文件夹，而是建立与主题的链接）；
          • 2、知识消化五步化： 针对概念笔记的五步化：
            • （1）总结；这个知识点讲的是什么，用自己的话提炼与表述，不要照搬原文。 （2）联系：这个知识点可以和哪些知识点联系起来，试着引用已有的记录。 （3）举例子：我能想到的哪些与它相关的案例，列出想到的案例。 （4）写启发：它能给我什么启发，如何指导我的实践，写下能用在实践想法。 （5）记出处：记下我看到它的出处，以备查访溯源。
          • 3、自下而上和自上而下； （上是主题笔记，下是概念笔记）
            • （1）先收集素材，再组装成形； （2）先建立框架，再补充框架。
          • 4、概念化（词或词组，不是句子，形成结点）
    • 3.（四种方法） 建立更新思维模型
      • 思维模型：认知世界、思考问题的基本模式和习惯。
      • 1、个体-整体模型：整体看问题，不孤立思考，不断地问，背景和场景是什么？为什么会出现？出现带来了什么？导致什么？
      • 2、输入-输出模型：系统思考。系统存在达成一种转换：不够好的、无序的、不平衡的状态，转变成更优、有序、平衡的状态。前者叫“输入”，后者叫“输出”。
      • 3、供给-需求模型：供给什么？需要什么？其中有什么约束？
      • 4、动力-阻力模型：很多问题本质是动力与阻力博弈。改变的动力、阻力是啥？
  • 把思考变成乐趣 有反思才有学习
    • 未经审视的生活是无趣的，没有反思的知识是没有学习到的。 看到什么不一定重要，这个过程中想到什么才最重要。 当选择性地、主动地对信息批判、审视、加工的时候，才是自己主体性的体现。
    • 避免五种模式 （输入-处理-输出）
      • 1、松鼠模式（囤积）
        • 只有输入，缺少加工和输出。 只是把信息存在笔记里，不去思考与行动，没有真正获得什么、改变什么。
      • 2、青蛙模式（幻想）
        • 把思考当终点，停留自己编织逻辑里，封闭自己，局限自己世界里，难以成长。
      • 3、金鱼模式（遗忘）
        • 碎片一个个产生又消失，难以形成一个整体。 无序的想法没有重构成有效的思考成果，并落实到行动。体验充盈却缺乏成长。
      • 4、驴子模式（盲目）
        • 为做而做，不去想为什么做。时间和精力耗费在毫无意义、毫无价值的事情上。
      • 5、鹦鹉模式（复读）
        • 复制别人的观点，没有自己的理解。
    • 思考工具箱
      • 1、复述：我获取了什么信息？ 2、提炼：在这些信息里面，最核心的是什么？ 3、整合：我如何从一个更高的地方去鸟瞰它？ 4、分析：产生的原因可能是什么？ 5、批判：我可以选择相信什么？ 6、代入：如果是我，我会怎么做？ 7、联系：它可以与什么、哪些信息联系起来？ 8、定向：对我来说，什么才是更重要的？ 9、复盘：我如何还可以做得更好？ 10、创造：我可以为别人提供什么？
  • 小结
    • 1.心智模型是由概念、规则、框架组成。
    • 2.变“任务完成”“作者本位”为“以我为主”“为我所用”，变“画地为牢”为“终身成长”，变“任务心态”为“实验心态”，变“群体偏见”为“独立思考”
    • 3.“运用-思维-概念”循环更新，通过“收集-记录-主题-项目-系统”进行信息概念管理，建立更新思维模型，把思考变成乐趣，有反思才有学习。
• Part7 积极创造： 找到 立身之本
  • 目标管理： 找到人生的 意义、兴趣 和快乐
    • 原理
      • 时间管理本质目的，是管理人生，不是“尽量做更多的事”，是“精力管理”“效率管理”“方向管理”，而是尽量减少各种日常事务上的消耗，尽量不去做不必要的事，从而抽出时间去陪伴自己的家人，追求自己的梦想，享受生命的美好，体验不同的景致，去做真正想估的事情。找到了人生的意义和乐趣，才能明确方向，减少不必要的事。
    • 赋予 意义
      • 生活 的意义
        • 生活的钟摆状态：一种是追逐欲望过程中的痛苦，一种是达到欲望后的空虚与无聊
        • 生活本身没有意义，是你赋予了人生的意义。所以，去找到一件高于个体的事情，把自己融入进去，让自己成为它的一部分，它才能够为你的存在提供意义。
    • 培养 兴趣
      • 兴趣的形成
        • 兴趣不是天生的，而是在接触和深入的过程中，慢慢习得和生产的。所以，去行动，别想太多。兴趣是你一步步探索世界的过程中，你逐渐建立自己跟这个世界的联系，逐渐形成自己对世界的干预和影响，这种影响反过来构成你的驱动力。
      • 兴趣挖掘的方法
        • 1、停下来，想一想：这是我想要的生活吗？我对现在的生活有哪些地方感到不够满意？我的生活如果能够再增加一点什么，我会更满意？ 2、针对第1步里面的思考，抽出时间去尝试做些没做过的事情。如果找不到，问自己：从小到大，我被肯定的最多的地方是什么？有没有哪些事情我做的得心应手并容易受到别人的肯定？如果我要出售我的时间，他们会愿意花钱让我帮什么忙吗？ 3、在以上过程中，我对它的感受是什么？在做这件事的过程中，我开心吗？我得到成就感了吗？我是真的愿意继续去做这件事，还是当成打发时间的无聊之举？ 4、如果你从第3步得到激情，你发现自己的兴趣，不妨问自己：我是否可以为它设定一个成就和目标，让自己想办法去实现？我是否可以通过这件事，去尽量影响、帮助更多的人？我是否可以努力去推广它，让它被更多的人所了解和喜欢？
    • 培养获得 更高层级 快乐的能力
      • 获取快乐 的两种方式
        • 消费：从使用一个东西的过程中获得快乐。 （我们习惯于通过消费去获得快乐， 一旦这种快乐被抽走，我们会手足无措， 停留在无聊和空虚之中。）
        • 创造：从动手做一件事情的过程中获得快乐， 也就是创造。
      • 消费主义 陷阱
        • 不 良 影 响
          • 是一种对人的价值的异化，它会不断地向你灌输： 你的价值必须由外界来评判。你必须融入一个圈子， 贴上一些标签，拥有一些故事，别人才能识别你、定义你， 从而使得你具有价值。个体、符号、品牌（同类）、共识。
        • 原理
          • 快乐的层级 1、短时间内给你快感和愉悦感。（消费性的娱乐） 2、给你长期稳定的满足和归属感。（学习、成长、事业） 3、给你意义、成就感和自我效能感 。（创造、给予、帮助、连接）
      • 培养获得 更高层级快乐 能力的方法
        • 创造者的视角，试着去亲手感受一样事物， 从构思、概念、加工，到落地的过程， 让自己去经历这么一个从无序到有序、从不确定到确定、 从被动接收到主动给予的过程。你会打开一个新的世界。
  • 时间管理： 日三省三个问题 帮你安排好一天
    • 我能腾出多少 “整段时间”？ =至少40分钟 以上可专注
      • 原因
        • 避免草草了事，勉强及格。 重要、有价值的事必然困难，需要你在一段时间集中精力、全神贯注去思考。 所以，花整段时间，专注投入在真正重要的、有价值的事情，
      • 方法
        • 整理 时间
          • 列出一天事，减去固定事，将剩下时间化零为整，这是属于自己的“整段时间”。 把琐碎事情合并起来，汇总到一起，一次性做完，避免打断思路和状态。 一般一天能腾出来2至3小时。
        • 专注 使用
          • 关闭干扰，保持注意力。分解任务，挑战自己，在设定时间内完成。 一个小挑战之后，“主动休息”，如读一些动脑子的资料，写一点复盘和记录，看需要动脑子的知识类或记录。
    • 我能避开哪些 “时间黑洞”？
      • 原理
        • 时间黑洞：日常琐事，无意识的不良习惯，累积吞噬自由的时间。
      • 方法
        • 不得不做的事
          • 1.考虑，尽可能缩短时间。 2.无法缩短，则转化为获得能量的疗愈、得到休息、有“仪式感”的契机。 （重复行为，能增强控制感，降低焦虑感，增强专注程度，带来自律满足。） 3.琐事固定到精确时间、步骤、场景，重复形成“富有的习惯”。
        • 打发时间 （如娱乐、看小说、刷信息流、聊天，等等）
          • 1.看能不能不做。 2.非要做，设定一个最多时间段。（如，娱乐一天不超过1小时）
    • 我走在自己想要的方向上吗？
      • 方法：复盘
        • 1.找个“整段时间”，对周/月/季等复盘，列出“我做了什么”，问“对目标有没有作用”，打分，警惕一直做低价值的事。
        • 2.针对“怎么做更好”，做KPT复盘。
          • Keep保持，哪些地方做的很好，需要保持？ Problem，哪些处问题？ Try：针对P，考虑做什么尝试？
  • 效率管理： 五个技巧， 让你效率爆表
    • 1.【优先级】 高效不是多任务， 而是区分优先级。
      • 原理
        • 从A切换到B，大脑需要一段时间情况缓存，写入新信息。 A切换B后，如A没有做完，会影响注意力，占用任职资源。 举例：一边工作一边听音乐是有害的，影响创造力、记忆力和理解能力。
      • 方法：“重要紧急”四象限管理，专注在最重要的事情上，一次只做一件事。
    • 2.【少量多次冲刺】 专注不是长时间工作， 而是少量多次冲刺。
      • 原理：注意力会对周围监测，一旦激活到比较重要的念头，就会分心。
      • 方法
        • 1.少量多次冲刺。与其追求长时间的专注，不如培养自己随时进入心流的能力 ，把工作分成多个阶段（合适的难度），少量多次地去冲刺。 2.快速进入心流状态。把工作过程中你的思路、想法和进展记下来，简单记录下关键词，让自己知道刚才处理些什么、进度到达了哪里。这样，回来工作时，就可以第一时间进入状态。
      • 举例
        • 预计4小时完成，不会四小时全神贯注。 不以时间为单位，而是以工作为单位分多阶段，每个阶段都专注。 中间休息一下，换脑子，干点比的是，比如回复信息、整理资料，等等。
    • 3.【有意识训练】 状态不是等出来的，而是训练出来的。
      • 原理：大脑喜欢把两样东西联系起来，建立起快速反映。
      • 方法：把状态跟某个固定场景和行为建立联系，让我们更易进入状态，不易分心。
    • 4.【结合自身实际安排】节律不应该千人一面，结合自己的作息习惯和工作性质，找到一天里稳定的三种时间节奏（波谷、正常、波峰），安排自己的工作。
    • 5、【清单式管理任务】 任务不要全部都放在一起， 而是分成三张清单： 行动清单、问题清单、甜品清单， 让自己见缝插针地去压榨时间的利用率。
      • 1.行动清单
        • 立刻去执行的行动。 （先分解成最直接的步骤，记录到清单上，便于不假思索的执行。）
      • 2.问题清单
        • 需要脑海中构思、筹划，不是通过行动去解决的任务。工作一段时间疲惫，站起来活动，把问题清单拿出来，查阅相关的资料，看看如何解决，记下可行的思路和方案，提供大量成就感和满足感。
      • 3.甜品清单
        • 放一些简单、无需动脑、没有时间限制的小事，让自己在状态不佳的时候，打开来立刻去做，为自己快速“回血”，共同特征就是琐碎。一般甜品吃完，会有一点点成就感和满足感，回到一个不错的水平，有一些成就感和满足感，开始着手完成更重要的任务。 如，整理文件，整理笔记，搜集素材，整理照片，资料归档。
  • 精力管理： 如何有效休息
    • 1、交替休息， 主动掌控工作和休息的节奏， 让自己走得更远。
      • 陷阱
        • “被动休息”是精力透支后，不得不休息，导致机体压力过载，高强度模式很难给我们满足感和幸福感，疲于奔命，而不是专注长时间思考和工作。
      • 方法
        • 少量多次冲刺。每小时至少休息10-15分钟，休息时候不看邮件、思考工作，而是做一些不同的事。
    • 2、主动动脑休息， 切换不同模式。
      • 陷阱
        • “低智商的休息”，自以为休息就是不要动脑子，让大脑彻底放松，无所事事。很容易刷剧、刷手机、闲聊、发呆，用刺激拉回外借，容易拉高满足的阙值，感到无聊、烦躁、提不起兴趣。实际大脑是无法“不动”的。
      • 方法
        • 休息时，采用中低耗能模式，做一些跟工作不同，拿出问题清单，激活大脑，给大脑新鲜感和成就感。
      • 举例
        • 列举两大类东西，一类是我读到一半得书、文献、资料、纪录片；另一类，习得各种各样的协作项目。 找一个东西，继续做下去，刚好转化为概念笔记、思考和感想，写到一半的内容修改和完善。
    • 3、打造“学习”心灵空间， 让自己持续成长， 对抗生活的繁琐。
      • 陷阱
        • 工作这么长时间，是不是做点不费脑子的事。学习很费脑子，工作一天学习太累了。工作后休息，想玩游戏、看电影、看小说。
      • 原理
        • 累了就主动休息，如果想做事，就说明有余力。 学习，能暂时忘记烦恼，重新找回快乐。 学习，具备一定门槛，需要付出脑力去思考、认真对待，容易进入新柳状态，从做这些事里面获得创造的幸福感和乐趣。
      • 方法
        • 每天抽出固定时间，做超出生活日常模式的事（投入精力，动脑、动手，如学一门手艺、技能，接触一个新领域，培养一个兴趣爱好，等等），打造生活的“后花园”“心灵空间”，让自己有充实感、创造的乐趣，对抗生活的繁琐、无聊和枯燥。
    • 4、设定边界，别把主动权交给别人。
      • 原则
        • 1.事情永远做不完，不存在“把事情做完就好了”，我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。
        • 2.别人的事情是别人自己的课题，不是你的，不需要过渡担责，要学会课题分离。
      • 方法
        • 1.区分优先级、边界。非常明确哪些是你应该做的，哪些是你可以选择做或不做的；哪些是非常重要、有限做的，哪些可以缓一缓，或可以转交给他人去做。
        • 2.化零为整，将琐碎事暗盘时间统一处理。
        • 3.跟合作的人说明你的习惯和节奏，找双方能接受的平衡，避免过渡迁就别人。
    • 5、良好作息，让身体保持健康。
      • 睡眠，每天晚上至少7.5小时高质量睡眠。
      • 锻炼：每周至少150至300分钟中等强度有氧运动，75至150分钟剧烈有氧运动。
      • 饮食：均衡饮食，避免单一或极端饮食。
  • 小结
    • 1.目标管理：找到人生的意义，培养兴趣，以及获得更高层级快乐的能力
    • 2.时间管理：我能腾出多少“整段时间”？我能避开哪些“时间黑洞”？我走在自己想要的方向上吗？
    • 3.效率管理：有意识训练，不是多任务，清单式管理任务，区分优先级进行专注，少量多次冲刺。
    • 4.精力管理：把握工作、休息的节奏，设定边界，交替休息、主动休息，打造“学习”心灵空间。