读书笔记《挽救睡眠——知道这些就够了》

适合睡眠、作息不规律人群，给出一些指导和建议方法，从而改善生活状态。

《挽救睡眠——知道这些就够了》【美】戴尔·沃勒（DaleWaller）译（heli）浙江出版集团数字传媒有限公司_2016

• 第一章什么是失眠?
  • 医学研究中，失眠是指“无法获得高质量的睡眠”。失眠状态下，人们的睡眠无法达到所谓的“R.E.M”阶段，又称快速眼动睡眠阶段。通过监测特定频率的脑电波活动可以发现，在该阶段人们往往睡得最沉，最能得到放松。失眠可能有多种症状，例如入睡困难，易惊醒，时睡时醒，睡眠紊乱致使身体无法彻底休息，早睡或（且）早醒（睡眠状态提前综合症，ASPS），或者晚睡晚起（晚睡综合症，DSPS），有时甚至在不当的时间睡着。
  • 哪些人会失眠？
    • 所有人都可能遭遇失眠，无论民族如何，性别如何，年龄如何。但由于某些原因，相对于普通人，有的人遭遇失眠的几率更高。
    • 女性比男性更容易失眠。
    • 健康状况不佳或生活习惯不好的人。
    • 滥用某些药物会影响睡眠。
    • 情绪波动容易失眠（例如生气，抑郁，创伤后精神紧张等）。
• 第二章失眠的根本原因
  • 由于某些原因，女性比男性更容易失眠。
  • 激素水平和生理节律。
  • 健康状况差的人常常失眠，尤其是睡眠时呼吸受阻的患者。
  • 服用特定药物可能会影响睡眠。
  • 情绪不稳，同样可能造成睡眠紊乱，尤以抑郁和生气的情况最为普遍。
  • 创伤后精神紧张型精神障碍是目睹灾害、犯罪、战争或袭击等后产生的精神问题。
  • 嗜睡症患者，因为他们的生理节律已经失常。其他与生活习惯相关的影响因素：缺乏运动、缺乏新鲜空气、膳食差（尤其是高碳水化合物，高糖，缺乏镁、钾等营养物的膳食）。
  • 睡眠卫生差，尤其是把卧室当作电视房和餐厅，或者做其他不应当在卧室内做的事。其他不良睡眠卫生包含作息不规律。床铺不舒适，伴侣抖动、翻身、打呼噜都是重要原因。
  • 一些专家认为心理时间使用不当也是部分诱因。也就是说，由于缺乏信息处理和思考的时间，本该休息的时间却用来做其他事情。大脑也因此被过度唤醒。
  • 睡前过于紧张，也是失眠的一大诱因。
• 第三章为什么失眠如此危险
  • 睡眠不足可能导致的一些主要问题如下:困倦,心绪烦乱,身体不适,而且四胶无力,注意力不集中。难以思考工作或学习等事情,或无法进行做饭、开车或体力劳动等活动,而且容易发生危险。反应变慢,容易遗忘重要或关键的事情,甚至在重要活动中途睡着。很多交通事故都是由于司机瞌睡造成的,而且有时会产生致命性的后果。皮质素和肾上腺素分泌量增加,进而导致体重增加,应激性激素分泌过多。应激反应不仅造成睡眠中断,还将引起其他慢性的应激相关症状,如致命的心脏病。
• 第四章逃离失眠
  • 失眠的直接后果,就是担心、害怕失眠一失眠一担心、害怕失眠一更加无法入睡这样的一个恶性循环,同时这也是失眠的一个诱因。这种失眠本身带来的反馈使情况变得更糟。对此我们介绍一些有用的技巧和建议。但如果想彻底地解决问题,请拢医生咨询一下相关的药物影晌因素、活动水平因素以及已知的或可能的健康问题对睡眠的影响。
    • 养成良好的睡眠卫生。请记得使用好的被褥,睡前限制电子产品和电视的使用,不要在床上吃东西,睡前把空调调到最佳温度,保持规律的作息时间。
    • 睡觉时卧室保持较暗的光照,有必要的话应当完全避光。
    • 摄入均衡的、健康的全营养饮食,少摄入低碳水化合物和糖,食用健康脂肪。此外,尝试以下有助睡眠的食物:梨和香蕉(含有镁和钾)、酸樱桃汁、蜂蜜、洋甘菊、缬草或有助于睡觉或放松的草本饮料或富含维生素的茶、牛奶或酸奶或奶酪少量、百吉饼或爆米花(尝试用橄榄油或椰子油制作)、小剂量的褪黑素,作用于大脑,有助于睡眠周期的物质。
    • 将重体力活动安排在较早的时候完成,晚上看看书,读读杂志,或者做一些安静的活动,减少精神性的刺激洗个热淋浴或者泡个澡(可以的话用泻盐和/或薰衣草和洋甘菊精油)。
    • 放些轻音乐,或者自己弹萎一曲。
    • 和家人、伴侣或宠物者一起放空自己。但是,实例证明大多数情况下与宠物同睡不利于睡眠。
    • 睡前几小时不要喝咖啡或酒。
    • 看一看生活中是否能够调整一些相关事项来规避影响睡眠的不利因素:工作安排、进食、睡眠或活动相关的小孩看护计划、激素治疗、药物控制、处理好生理和心理方面的问题、认真地尝试这些方法并体会记录你的睡眠状况,如果没有奏效,再试一下其他选择。可以找医生购买安眠药品,可以是非处方药或者处方药,并仔细权衡利弊。如果认可夜间睡眠监测这一方法,可以拢睡眠专家来监测、研究一下你的睡眠状况,然后采取针对性的措施进行治疗。
• 第五章失眠者的曙光
  • 数据
    • 目前,相关研究进屐较为明显。最近的脑学研究报告找到了大脑中与睡眠相关的结构、分区和神经递质所在,通过一些试验对象发现了睡眠的影晌机制。新的研究数据也显示了脑部活动和情绪变化对失眠者的重要影响。多项研究表明,失眠会加剧情绪障碍病情的恶化,这一点对失眠的相关研究显得越来越重要。
  • 实践
    • 临床证明,常用于处理或调整行为变化的认知行为疗法,也能够有效治疗一部分失眠症。
      • 瑜伽是一种能够让人身心放松的运动形式,已被证明有助于提高睡眠质量。
      • 冥想是来自东方的一种传统技艺。冥想结合正念训练能够用来集中意念和放松身心。事实证明,冥想能够有效促进睡眠。
      • “体-精-神”综合疗法（I-BMS）,包括气功、太极拳、按摩、灵气治疗、冥想或正念训练等都是卓有成效的方法,能够有效治疗失眠。
  • 药物
    • 新一代的药物,即新型安眠药类,在人体内的停留时间较短,因此对服药次日的清醒度影响有些药物会促进神经递质分泌,促进脑电波活动,然后减缓和抑制神经递质的分泌。这些药物属于非苯二氮类,与传统的镇静剂的作用的方式不同。药学家们正致力于寻找一种能减少神经递质分泌的药物来治疗失眠。褪黑素是一种天然来自脑部的化物质,持续释放时,将对清醒时的意识和睡眠质量产生更强的作用。但是这种物质无法通过药物直接获取。新的睡眠药物正在不断地被开发出来。但目前还没有啷种治疗方法或药物能治好所有的失眠症,但是谁知道呢,也许未来会有惊喜等着我们。