《运动员恢复指南》

健身教练、运动员及热爱运动健身的人士必备的恢复指南。

《运动员恢复指南》

• 过度训练指标
  • 心理指标
    • 训练和比赛时兴奋性下降 训练和工作时注意力下降食欲和性欲下降 失眠 不灵活 脾气暴躁 敏感
  • 生理指标
    • 成绩下降 腿部肌肉感觉僵而沉 体重下降脸部憔悴口渴 动作变化或练习之后休息时心率增加头晕眼花 肌肉持续酸痛 淋巴结肿大肠胃不适月经不调 免疫力下降经常生病
• 损伤和酸痛的区分
  • 正常酸痛
    • 身体两侧疼痛 痛点在肌肉中心发生在训练强度、持续时间发生变化或训练调整之后热身后好转 日渐好转 不影响身体姿态 整体性
  • 警告信号
    • 身体一侧疼痛 痛点在关节 每天都有 练习时更糟 日益恶化或持续疼痛 影响身体姿态 局部的
• 1.积极性恢复
  • 训练中穿插强度较小的训练 训练后放松跑、游泳、椭圆机等
• 2.减压疗法
  • 认清生理和心理压力的来源 寻找压力平衡 管理好压力 放松或咨询帮助
• 3.睡眠
  • 90R睡眠法 睡姿侧卧中立位 睡眠辅助药 中午让身体与地球“平行”一会
• 4.营养补充和补水
  • 摄入粗加工的碳水化合物 瘦肉蛋白保持力量利于恢复的脂肪 多食用多彩蔬菜 每天保持早餐摄入每隔三个小时进餐 保证基本的水合状态运动中保证水合状态 为运动前中后蓄能保证基础营养素支撑 增加运动补剂 拒绝酒精
• 5.营养补剂
  • 富含维生素和矿物质（维生素BCDE和矿物质钙铁锌镁） 抗氧化剂（水果和颜色鲜艳的蔬菜如葡萄汁、酸梅汁等）必需脂肪酸（欧米伽3脂肪酸:深海鱼、亚麻籽和胡桃等）
• 6.冷热疗法
  • 冷疗（消炎止血止痛）:冰浴 冰敷
  • 热疗（促进血液循环和肌肉放松）:桑拿 蒸汽房 热水浴 热敷
  • 冷热交替浴（血管相应收缩和扩张）:热水2～3min然后冷水30s～1min，重复3～4次
• 7.日常生活疗法
  • 压力袜:增加小腿肌肉的静脉回流量（穿着时间为训练时间的两倍）
  • 药膏:薄荷膏 舒缓镇痛啫喱 止痛皮肤霜 中国白药
  • 镁盐:沐浴时加入一两杯镁盐可以抗炎 还能促进身体放松和恢复
• 8.技术辅助疗法
  • 超声波疗法 电刺激疗法 Norma Tec MVP体外反搏器
• 9.按摩
  • 自我按摩椅
    • 泡沫轴全身性放松
  • 被动按摩
    • 促进身体的适应能力和受损细胞的恢复 消除肌肉粘连 （建议每月一次）
• 10.恢复性瑜伽与冥想和呼吸
  • 恢复性瑜伽
    • 利于肌肉放松和柔韧性增强
  • 冥想与呼吸
    • 消除肌肉紧张 增强血液流动 镇定中枢神经