《运动员恢复指南》

健身教练、运动员及热爱运动健身的人士必备的恢复指南。

《运动员恢复指南》过度训练指标心理指标训练和比赛时兴奋性下降 训练和工作时注意力下降食欲和性欲下降 失眠 不灵活 脾气暴躁 敏感生理指标成绩下降 腿部肌肉感觉僵而沉 体重下降脸部憔悴口渴 动作变化或练习之后休息时心率增加头晕眼花 肌肉持续酸痛 淋巴结肿大肠胃不适月经不调 免疫力下降经常生病损伤和酸痛的区分正常酸痛身体两侧疼痛 痛点在肌肉中心发生在训练强度、持续时间发生变化或训练调整之后热身后好转 日渐好转 不影响身体姿态 整体性警告信号身体一侧疼痛 痛点在关节 每天都有 练习时更糟 日益恶化或持续疼痛 影响身体姿态 局部的1.积极性恢复训练中穿插强度较小的训练 训练后放松跑、游泳、椭圆机等2.减压疗法3.睡眠90R睡眠法 睡姿侧卧中立位 睡眠辅助药 中午让身体与地球“平行”一会4.营养补充和补水摄入粗加工的碳水化合物 瘦肉蛋白保持力量利于恢复的脂肪 多食用多彩蔬菜 每天保持早餐摄入每隔三个小时进餐 保证基本的水合状态运动中保证水合状态 为运动前中后蓄能保证基础营养素支撑 增加运动补剂 拒绝酒精5.营养补剂富含维生素和矿物质(维生素BCDE和矿物质钙铁锌镁) 抗氧化剂(水果和颜色鲜艳的蔬菜如葡萄汁、酸梅汁等)必需脂肪酸(欧米伽3脂肪酸:深海鱼、亚麻籽和胡桃等)6.冷热疗法冷疗(消炎止血止痛):冰浴 冰敷热疗(促进血液循环和肌肉放松):桑拿 蒸汽房 热水浴 热敷冷热交替浴(血管相应收缩和扩张):热水2~3min然后冷水30s~1min,重复3~4次7.日常生活疗法压力袜:增加小腿肌肉的静脉回流量(穿着时间为训练时间的两倍)药膏:薄荷膏 舒缓镇痛啫喱 止痛皮肤霜 中国白药镁盐:沐浴时加入一两杯镁盐可以抗炎 还能促进身体放松和恢复8.技术辅助疗法超声波疗法 电刺激疗法 Norma Tec MVP体外反搏器9.按摩促进身体的适应能力和受损细胞的恢复 消除肌肉粘连 (建议每月一次)自我按摩椅泡沫轴全身性放松10.恢复性瑜伽与冥想和呼吸利于肌肉放松和柔韧性增强冥想与呼吸消除肌肉紧张 增强血液流动 镇定中枢神经恢复性瑜伽被动按摩认清生理和心理压力的来源 寻找压力平衡 管理好压力 放松或咨询帮助
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  • 《运动员恢复指南》 —— 作品大纲

    • 过度训练指标
      • 心理指标
        • 训练和比赛时兴奋性下降 训练和工作时注意力下降食欲和性欲下降 失眠 不灵活 脾气暴躁 敏感
      • 生理指标
        • 成绩下降 腿部肌肉感觉僵而沉 体重下降脸部憔悴口渴 动作变化或练习之后休息时心率增加头晕眼花 肌肉持续酸痛 淋巴结肿大肠胃不适月经不调 免疫力下降经常生病
    • 损伤和酸痛的区分
      • 正常酸痛
        • 身体两侧疼痛 痛点在肌肉中心发生在训练强度、持续时间发生变化或训练调整之后热身后好转 日渐好转 不影响身体姿态 整体性
      • 警告信号
        • 身体一侧疼痛 痛点在关节 每天都有 练习时更糟 日益恶化或持续疼痛 影响身体姿态 局部的
    • 1.积极性恢复
      • 训练中穿插强度较小的训练 训练后放松跑、游泳、椭圆机等
    • 2.减压疗法
      • 认清生理和心理压力的来源 寻找压力平衡 管理好压力 放松或咨询帮助
    • 3.睡眠
      • 90R睡眠法 睡姿侧卧中立位 睡眠辅助药 中午让身体与地球“平行”一会
    • 4.营养补充和补水
      • 摄入粗加工的碳水化合物 瘦肉蛋白保持力量利于恢复的脂肪 多食用多彩蔬菜 每天保持早餐摄入每隔三个小时进餐 保证基本的水合状态运动中保证水合状态 为运动前中后蓄能保证基础营养素支撑 增加运动补剂 拒绝酒精
    • 5.营养补剂
      • 富含维生素和矿物质(维生素BCDE和矿物质钙铁锌镁) 抗氧化剂(水果和颜色鲜艳的蔬菜如葡萄汁、酸梅汁等)必需脂肪酸(欧米伽3脂肪酸:深海鱼、亚麻籽和胡桃等)
    • 6.冷热疗法
      • 冷疗(消炎止血止痛):冰浴 冰敷
      • 热疗(促进血液循环和肌肉放松):桑拿 蒸汽房 热水浴 热敷
      • 冷热交替浴(血管相应收缩和扩张):热水2~3min然后冷水30s~1min,重复3~4次
    • 7.日常生活疗法
      • 压力袜:增加小腿肌肉的静脉回流量(穿着时间为训练时间的两倍)
      • 药膏:薄荷膏 舒缓镇痛啫喱 止痛皮肤霜 中国白药
      • 镁盐:沐浴时加入一两杯镁盐可以抗炎 还能促进身体放松和恢复
    • 8.技术辅助疗法
      • 超声波疗法 电刺激疗法 Norma Tec MVP体外反搏器
    • 9.按摩
      • 自我按摩椅
        • 泡沫轴全身性放松
      • 被动按摩
        • 促进身体的适应能力和受损细胞的恢复 消除肌肉粘连 (建议每月一次)
    • 10.恢复性瑜伽与冥想和呼吸
      • 恢复性瑜伽
        • 利于肌肉放松和柔韧性增强
      • 冥想与呼吸
        • 消除肌肉紧张 增强血液流动 镇定中枢神经