《核心区训练》

核心作为运动的第一发力部位,主要起阻止力量传递的作用,预防伤痛必练的部位,为广大运动健身人士提供这一导图,谢谢大家。

阻止力量传递 预防运动损伤 提高运动表现 减少能量传递过程的泄露
核心的主要作用
①动作准备
腹横肌
开始一个动作时,腹横肌是最早开始工作的肌肉(或之一)
是:积极性的热身程序将取代传统的运动前牵拉
动态拉伸比静态拉伸速度和力量输出多出20%
②伤病预防训练
是:非常积极主动的方法,以保护你的身体,预防损伤的训练。
③瑞土球训练
是:一系列增加髋、躯干和肩的力量及稳定性的训练手段。
通过肌肉的收缩来激活他们“《拉伸训练》”
④弹性训练
是:一种帮助你的身体产生力量并富有弹性的训练模块。
⑤力量训练
是:一种新的阻 力练习方法,以训练动作的爆发力、稳定性和灵活性为基础。
⑥能量系统发展训练(ESD)
是:有别于传统的有氧训练,目标是快速地创造能量。
⑦再生训练
是:一系列低强度的、为加快恢复而设计的练习手段。
⑧营养建议
主要训练肩、髋和躯干的稳定性及力量。
通过不稳定界面训练肩、髋和核心的稳定性,
有效地提高本体感受和促进小肌肉的使用。
分为快速反应(单脚过线跳);短时反应(快速台阶跳);长时反应(深蹲跳)训练。
针对动作,同时提升力量、瘦体重、稳定性和灵活性(功能性训练)。
训练重点是质量而不是数量,主要提升乳酸供能、磷酸原供能及有氧供能能力。
在提高耐力水平的同时,还提高全部心血管供能能力,使身体适应新的供能水平。
冷热水疗:热水中待2~3min然后冷水中待30s~1min,重复3~4次(减少训练后的肌肉炎症)
滚泡沫轴;主动分离式拉伸(AIS);良好的睡眠(快速眼动睡眠REMS)
1:将食物看作燃料
2:符合8/2法则
3:摄入粗加工的碳水化合物
4:瘦肉蛋白保持力量
5:利于恢复的脂肪
6:多食用多彩蔬果
7:每天保持早餐摄入
8:每隔三个小时进餐
9:保证基本的水合状态
10:运动中保证水合状态
11:为运动前中后蓄能
12:保证基础营养素支撑
13:增加运动补剂
14:拒绝酒精
“天龙八部 第二式”
《核心区训练》
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      • 通过肌肉的收缩来激活他们“《拉伸训练》”
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    • ②伤病预防训练
      • 是:非常积极主动的方法,以保护你的身体,预防损伤的训练。
      • 主要训练肩、髋和躯干的稳定性及力量。
    • ③瑞土球训练
      • 是:一系列增加髋、躯干和肩的力量及稳定性的训练手段。
      • 通过不稳定界面训练肩、髋和核心的稳定性,有效地提高本体感受和促进小肌肉的使用。
    • ④弹性训练
      • 是:一种帮助你的身体产生力量并富有弹性的训练模块。
      • 分为快速反应(单脚过线跳);短时反应(快速台阶跳);长时反应(深蹲跳)训练。
    • ⑤力量训练
      • 是:一种新的阻 力练习方法,以训练动作的爆发力、稳定性和灵活性为基础。
      • 针对动作,同时提升力量、瘦体重、稳定性和灵活性(功能性训练)。
    • ⑥能量系统发展训练(ESD)
      • 是:有别于传统的有氧训练,目标是快速地创造能量。
      • 训练重点是质量而不是数量,主要提升乳酸供能、磷酸原供能及有氧供能能力。
      • 在提高耐力水平的同时,还提高全部心血管供能能力,使身体适应新的供能水平。
    • ⑦再生训练
      • 是:一系列低强度的、为加快恢复而设计的练习手段。
      • 冷热水疗:热水中待2~3min然后冷水中待30s~1min,重复3~4次(减少训练后的肌肉炎症)
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    • ⑧营养建议
      • 1:将食物看作燃料2:符合8/2法则3:摄入粗加工的碳水化合物4:瘦肉蛋白保持力量5:利于恢复的脂肪6:多食用多彩蔬果7:每天保持早餐摄入8:每隔三个小时进餐9:保证基本的水合状态10:运动中保证水合状态11:为运动前中后蓄能12:保证基础营养素支撑13:增加运动补剂14:拒绝酒精
    • 核心的主要作用
      • 阻止力量传递 预防运动损伤 提高运动表现 减少能量传递过程的泄露
    • 腹横肌
      • 开始一个动作时,腹横肌是最早开始工作的肌肉(或之一)