《核心区训练》

核心作为运动的第一发力部位，主要起阻止力量传递的作用，预防伤痛必练的部位，为广大运动健身人士提供这一导图，谢谢大家。

“天龙八部 第二式”《核心区训练》

• ①动作准备
  • 是:积极性的热身程序将取代传统的运动前牵拉
  • 通过肌肉的收缩来激活他们“《拉伸训练》”
  • 动态拉伸比静态拉伸速度和力量输出多出20%
• ②伤病预防训练
  • 是:非常积极主动的方法，以保护你的身体，预防损伤的训练。
  • 主要训练肩、髋和躯干的稳定性及力量。
• ③瑞土球训练
  • 是:一系列增加髋、躯干和肩的力量及稳定性的训练手段。
  • 通过不稳定界面训练肩、髋和核心的稳定性，有效地提高本体感受和促进小肌肉的使用。
• ④弹性训练
  • 是:一种帮助你的身体产生力量并富有弹性的训练模块。
  • 分为快速反应（单脚过线跳）；短时反应（快速台阶跳）；长时反应（深蹲跳）训练。
• ⑤力量训练
  • 是:一种新的阻 力练习方法，以训练动作的爆发力、稳定性和灵活性为基础。
  • 针对动作，同时提升力量、瘦体重、稳定性和灵活性（功能性训练）。
• ⑥能量系统发展训练(ESD)
  • 是:有别于传统的有氧训练，目标是快速地创造能量。
  • 训练重点是质量而不是数量，主要提升乳酸供能、磷酸原供能及有氧供能能力。
  • 在提高耐力水平的同时，还提高全部心血管供能能力，使身体适应新的供能水平。
• ⑦再生训练
  • 是:一系列低强度的、为加快恢复而设计的练习手段。
  • 冷热水疗:热水中待2～3min然后冷水中待30s～1min，重复3～4次（减少训练后的肌肉炎症）
  • 滚泡沫轴；主动分离式拉伸（AIS）；良好的睡眠（快速眼动睡眠REMS）
• ⑧营养建议
  • 1:将食物看作燃料2:符合8/2法则3:摄入粗加工的碳水化合物4:瘦肉蛋白保持力量5:利于恢复的脂肪6:多食用多彩蔬果7:每天保持早餐摄入8:每隔三个小时进餐9:保证基本的水合状态10:运动中保证水合状态11:为运动前中后蓄能12:保证基础营养素支撑13:增加运动补剂14:拒绝酒精
• 核心的主要作用
  • 阻止力量传递 预防运动损伤 提高运动表现 减少能量传递过程的泄露
• 腹横肌
  • 开始一个动作时，腹横肌是最早开始工作的肌肉（或之一）