《体能训练设计指南》读书笔记

《体能训练设计指南》一书由美国体能协会多位知名专家编写。该书共分为12章。第一章和第二章分析了运动员的竞技需要和有效训练计划的评价，为制订合理专项体能训练计划奠定基础；第三章介绍了各种运动项目的准备活动以便提高运动能力和预防损伤；第四章至第十章，详细分析了各种运动素质的训练计划设计，包括发展运动员力量、速度和平衡能力。阐述了体能训练建议的科学依据，并提供了一些训练方法和练习手段。不仅可作为高水平运动队的运动员和教练员参考用书，也可为从事群众体育及其他体能训练的人提供保证。

“天龙八部 第八式”《体能训练设计指南》

• 运动员的分析
  • 供能系统
    • 磷酸原系统（ATP-CP系统）
    • 糖酵解系统（乳酸系统）
    • 三羧酸循环或柠檬酸循环（有氧系统）
  • 肌肉收缩类型
    • 向心（肌肉长度缩短）
    • 离心（肌肉长度被动拉长）
    • 等长（肌肉长度不变）
  • 运动损伤机制
    • 疲劳—运动链破坏—不合理负荷或不可控的动作—损伤
  • 训练过度类型
    • 功能性训练过度:计划有意降低运动表现，但3～17天后产生适应且运动表现提高。
    • 非功能性训练过度:不合理的计划导致运动表现长时间抑制且不能实现期望的恢复。
• 运动员的测试
  • 影响测试成绩的因素
    • 体重 肌纤维类型 训练状态
  • 测试方法需具备
    • 专项性 相关性 效度 可信度
  • 力量
    • 1RM力量计算公式:（0.033×次数×重复的重量）＋重复的重量
  • 无氧功和有氧能力
    • 纵跳 300yd往返跑 直线跑
  • 有氧能力和有氧耐力
    • 库珀12min跑 1.5mi测试
  • 速度
    • 40yd跑
  • 灵敏
    • T测试 埃德格伦侧步测试 20yd往返跑 伊利诺斯测试
  • 身体成分
    • 双能X光测定法（金标准） 水下称重 空气体积描计法 皮褶厚度测量法 生物电阻抗
• 动态热身运动
  • 训练前动态拉伸训练 训练后静态拉伸训练
  • 激活后增强效应提高爆发力运动成绩的最佳时间是预负荷刺激后的4～12min内
  • 热身练习的动作模式要与训练或比赛的动作模式一致
  • 附:参考《动态拉伸训练》
• 抗阻训练
  • 抗阻训练的适应因素:
    • 神经系统 肌肉系统 结缔组织 心肺系统 内分泌系统（p.54表4.1）
  • 训练计划要素
    • 练习手段选择 肌肉收缩类型多关节参与练习 器械和类型
    • 单侧和双侧练习 开放闭合运动链训练单元结构和练习顺序 强度
    • 爆发力训练 增加强度和超大强度训练量 多组数训练的安排 间歇时间 动作重复速度 频率
• 爆发力训练
  • 影响爆发力的因素
    • 拉长—缩短周期（超等长训练 “抑制解除”）
    • 肌肉力量（最大力量的提高从而提高加速度）
  • 爆发力训练方法
    • 大负荷抗阻训练
    • 弹射式抗阻训练
    • 通过赛前减量和恢复来优化爆发力
    • 超等长训练（快速进行拉长—缩短周期运动）
    • 举重（举重负荷为70%～80%1RM时爆发力最大）
    • 力量向爆发力转化（完成力量训练后进行与专项接近的爆发力训练）
  • 训练负荷与速度的选择
    • 采用多种负荷组合方式来训练可以在力量—速度关系中实现全方位提高
    • 在动作与动力链稳定的状况下，以尽可能快的速度做那些皆在产生最大力量的练习
• 无氧训练
  • 无氧训练的生理适应因素
    • 增加血乳酸的最大浓度
    • 降低亚极量练习中的血乳酸浓度
    • 提高血液缓冲能力（提高承受高浓度乳酸积累能力）
    • 促进Ⅱ型肌纤维向糖酵解亚类型转化（肌纤维Ⅱx型向Ⅱa型转化）
    • 显著提高糖分解酶（乳酸酶、脱氢酶、磷酸果糖激酶、磷酸化酶）
  • 无氧训练练习方法
    • 重复接力跑（接力赛形式）
    • 重复跑（重复进行指定距离的快速跑）
    • 法特莱克训练法（快速跑的距离是变化的）
    • 间歇性快速跑（快速跑和慢速跑距离不变）
    • 循环短跑（排列成小队跑步，最后一名始终跑向第一名前面）
• 耐力训练
  • 最大摄氧量:肌肉细胞分子所能利用的最大摄氧量
    • 12分跑受试者竭尽全力的跑12分钟，记录完成的距离Vo2max=35.97 x 距离（英里）-11.29
  • 有氧代谢:在有氧状态下分解碳水化合物和脂肪的过程（速度慢 能量足）
  • 乳酸阈值:运动强度达到某一负荷时，乳酸浓度急剧提高的点（乳酸拐点）
  • 无氧代谢:在无氧状态下分解碳水化合物和脂肪的过程（速度快 造成氢离子和乳酸积累）
  • 心血管耐力:心脏和血管对有氧耐力训练的反应（毛细血管密度、输血量和供氧量增加）
  • 影响有氧耐力训练的要素
    • 强度 持续时间 训练量
  • 影响有氧能力的因素
    • 练习的高效性 有氧耐力的训练原则 运动心理学 生活方式
  • 有氧耐力训练的策略
    • 短时间高强度训练（如:间歇性训练）
    • 中等时间高强度训练（如:法特莱克训练法）
    • 长时间中等强度的训练（训练时间比比赛时间多30min）
    • 抗阻力量训练（小于67%1RM 重复次数大于12次 休息时间30～60秒 2～3组）
  • 有氧耐力训练的周期安排
    • 训练阶段（小中大周期）
    • 赛前减量训练法（缩短训练时间但保持大于最大摄氧量的90%的训练 通常持续7～16天）
    • 恢复（参考:《运动员恢复指南》）
• 灵敏训练
  • 灵敏素质的训练
    • 专项性:尽可能与比赛诸多因素相同的训练
    • 训练的转换:把一系列的抗阻训练和灵敏训练结合在一起有积极的效果
    • 训练手段:参考《灵敏训练》
  • 灵敏训练计划设计因素
    • 练习手段的选择:动作模式 比赛距离
    • 练习顺序进退阶原则
    • 频次:每周2～3次（根据状态）
    • 强度:尽可能的大
    • 训练量:每次练习5～25组
    • 练习与休息时间比:1比4至1比20（具体情况具体调整）
• 速度训练
  • 影响速度素质的因素:步频和步幅以及肌纤维类型
  • 技术训练角度而言短跑分为
    • 起跑 加速 后蹬阶段 摆动 减速
  • 速度训练的练习
    • 后踢腿跑（步频）、坐（站）姿摆臂、前倾衔接跑、下（上）坡跑（6～10°）
    • 跨步跳接跑、爬（俯卧撑）接跑 、抗阻速度训练（影响速度不超过10%）
• 平衡与稳定性训练
  • 训练计划制定
    • 最少持续进行四周；每周至少3次；每组重复大于四次；每个练习至少持续20s；小心适应，多增加新的练习。
  • 躯干稳定练习
    • 从腿到躯干
    • 从手到躯干
    • 腿和手的组合到躯干
  • 下肢综合稳定练习
    • 脚部姿势固定的封闭式运动力学链练习
    • 从无支撑脚步移动和跳跃练习过渡到封闭式动力链练习
    • 与开放式运动力学链练习中的节律性稳定训练相结合
  • 踝稳定训练
    • 赤脚波速球或平衡垫训练
  • 肩稳定训练
    • 相比于开放链，闭合链训练时肩关节协同激活度更高（俯卧撑＞振动棒）
• 关于周期训练计划
  • 避免训练过度
  • 综合素质全面发展
  • 哪里“舒适”了就练哪里
  • 恢复和适应后接受新的刺激
  • 对训练因素（训练量 强度 频率 密度等）合理的、综合性地安排和处理