《体能训练设计指南》

如书名所示,本图概括了体能训练的要素,为广大运动健身人士提供这一导图,谢谢大家。

运动员的分析
供能系统
磷酸原系统(ATP-CP系统)
糖酵解系统(乳酸系统)
三羧酸循环或柠檬酸循环(有氧系统)
肌肉收缩类型
向心(肌肉长度缩短)
离心(肌肉长度被动拉长)
等长(肌肉长度不变)
运动损伤机制
疲劳—运动链破坏—不合理负荷或不可控的动作—损伤
训练过度类型
功能性训练过度:计划有意降低运动表现,但3~17天后产生适应且运动表现提高。
非功能性训练过度:不合理的计划导致运动表现长时间抑制且不能实现期望的恢复。
影响测试成绩的因素
体重 肌纤维类型 训练状态
测试方法需具备
专项性 相关性 效度 可信度
运动员的测试
力量
1RM力量计算公式:(0.033×次数×重复的重量)+重复的重量
无氧功和有氧能力
纵跳 300yd往返跑 直线跑
有氧能力和有氧耐力
库珀12min跑 1.5mi测试
速度
40yd跑
灵敏
T测试 埃德格伦侧步测试 20yd往返跑 伊利诺斯测试
身体成分
双能X光测定法(金标准) 水下称重
空气体积描计法 皮褶厚度测量法 生物电阻抗
动态热身运动
抗阻训练
爆发力训练
无氧训练
训练前动态拉伸训练 训练后静态拉伸训练
激活后增强效应提高爆发力运动成绩的
最佳时间是预负荷刺激后的4~12min内
热身练习的动作模式要与训练或比赛的动作模式一致
附:参考《动态拉伸训练》
抗阻训练的适应因素:
训练计划要素
练习手段选择 肌肉收缩类型
多关节参与练习 器械和类型
单侧和双侧练习 开放闭合运动链
训练单元结构和练习顺序 强度
爆发力训练 增加强度和超大强度
训练量 多组数训练的安排
间歇时间 动作重复速度 频率
影响爆发力的因素
神经系统 肌肉系统 结缔组织
心肺系统 内分泌系统(p.54表4.1)
拉长—缩短周期(超等长训练 “抑制解除”)
肌肉力量(最大力量的提高从而提高加速度)
爆发力训练方法
大负荷抗阻训练
弹射式抗阻训练
超等长训练(快速进行拉长—缩短周期运动)
举重(举重负荷为70%~80%1RM时爆发力最大)
力量向爆发力转化(完成力量训练后进行与专项接近的爆发力训练)
通过赛前减量和恢复来优化爆发力
训练负荷与速度的选择
采用多种负荷组合方式来训练可以在力量—速度关系中实现全方位提高
在动作与动力链稳定的状况下,以尽可能快的速度做那些皆在产生最大力量的练习
无氧训练的生理适应因素
促进Ⅱ型肌纤维向糖酵解亚类型转化(肌纤维Ⅱx型向Ⅱa型转化)
显著提高糖分解酶(乳酸酶、脱氢酶、磷酸果糖激酶、磷酸化酶)
增加血乳酸的最大浓度
降低亚极量练习中的血乳酸浓度
提高血液缓冲能力(提高承受高浓度乳酸积累能力)
无氧训练练习方法
间歇性快速跑(快速跑和慢速跑距离不变)
法特莱克训练法(快速跑的距离是变化的)
重复跑(重复进行指定距离的快速跑)
重复接力跑(接力赛形式)
循环短跑(排列成小队跑步,最后一名始终跑向第一名前面)
耐力训练
有氧代谢:在有氧状态下分解碳水化合物和脂肪的过程(速度慢 能量足)
无氧代谢:在无氧状态下分解碳水化合物和脂肪的过程(速度快 造成氢离子和乳酸积累)
心血管耐力:心脏和血管对有氧耐力训练的反应(毛细血管密度、输血量和供氧量增加)
最大摄氧量:肌肉细胞分子所能利用的最大摄氧量
乳酸阈值:运动强度达到某一负荷时,乳酸浓度急剧提高的点(乳酸拐点)
影响有氧能力的因素
练习的高效性 有氧耐力的训练原则 运动心理学 生活方式
影响有氧耐力训练的要素
强度 持续时间 训练量
有氧耐力训练的策略
长时间中等强度的训练(训练时间比比赛时间多30min)
中等时间高强度训练(如:法特莱克训练法)
短时间高强度训练(如:间歇性训练)
抗阻力量训练(小于67%1RM 重复次数大于12次 休息时间30~60秒 2~3组)
有氧耐力训练的周期安排
训练阶段(小中大周期)
赛前减量训练法(缩短训练时间但保持大于最大摄氧量的90%的训练 通常持续7~16天)
恢复(参考:《运动员恢复指南》)
灵敏训练
灵敏素质的训练
专项性:尽可能与比赛诸多因素相同的训练
训练的转换:把一系列的抗阻训练和灵敏训练结合在一起有积极的效果
训练手段:参考《灵敏训练》
灵敏训练计划设计因素
练习手段的选择:动作模式 比赛距离
练习顺序进退阶原则
频次:每周2~3次(根据状态)
强度:尽可能的大
训练量:每次练习5~25组
练习与休息时间比:1比4至1比20(具体情况具体调整)
速度训练
影响速度素质的因素:步频和步幅以及肌纤维类型
技术训练角度而言短跑分为
起跑 加速 后蹬阶段 摆动 减速
速度训练的练习
后踢腿跑(步频)、坐(站)姿摆臂、前倾衔接跑、下(上)坡跑(6~10°)
跨步跳接跑、爬(俯卧撑)接跑 、抗阻速度训练(影响速度不超过10%)
平衡与稳定性训练
训练计划制定
最少持续进行四周;每周至少3次;每组重复大于四次;
每个练习至少持续20s;小心适应,多增加新的练习。
躯干稳定练习
从腿到躯干
从手到躯干
腿和手的组合到躯干
下肢综合稳定练习
脚部姿势固定的封闭式运动力学链练习
从无支撑脚步移动和跳跃练习过渡到封闭式动力链练习
与开放式运动力学链练习中的节律性稳定训练相结合
踝稳定训练
赤脚波速球或平衡垫训练
肩稳定训练
相比于开放链,闭合链训练时肩关节协同激活度更高(俯卧撑>振动棒)
关于周期训练计划
综合素质全面发展
哪里“舒适”了就练哪里
避免训练过度
恢复和适应后接受新的刺激
12分跑
受试者竭尽全力的跑12分钟,记录完成的距离
Vo2max=35.97 x 距离(英里)-11.29
对训练因素(训练量 强度 频率 密度等)合理的、综合性地安排和处理
“天龙八部 第八式”
《体能训练设计指南》
本文由MindMaster用户 QIAO 发布,不代表亿图软件立场,如转载,请注明出处:https://mm.edrawsoft.cn/community/
立即使用
分享 |
收藏
|
1

相关模板推荐

健身设施调研 公园内各个时间段设施使用人群情况
健身设施调研
268 1
ぃsilence 免费
十二种拉伸 第二课 塑型必练,让训练效果翻倍
十二种拉伸
100 1
A0????A我相信???? 1.00元
第二课, 四个动作让你脂肪飞起来
第二课,
37 0
A0????A我相信???? 1.00元
查看全部模板专题
  • “天龙八部 第八式”《体能训练设计指南》 —— 作品大纲

    • 运动员的分析
      • 供能系统
        • 磷酸原系统(ATP-CP系统)
        • 糖酵解系统(乳酸系统)
        • 三羧酸循环或柠檬酸循环(有氧系统)
      • 肌肉收缩类型
        • 向心(肌肉长度缩短)
        • 离心(肌肉长度被动拉长)
        • 等长(肌肉长度不变)
      • 运动损伤机制
        • 疲劳—运动链破坏—不合理负荷或不可控的动作—损伤
      • 训练过度类型
        • 功能性训练过度:计划有意降低运动表现,但3~17天后产生适应且运动表现提高。
        • 非功能性训练过度:不合理的计划导致运动表现长时间抑制且不能实现期望的恢复。
    • 运动员的测试
      • 影响测试成绩的因素
        • 体重 肌纤维类型 训练状态
      • 测试方法需具备
        • 专项性 相关性 效度 可信度
      • 力量
        • 1RM力量计算公式:(0.033×次数×重复的重量)+重复的重量
      • 无氧功和有氧能力
        • 纵跳 300yd往返跑 直线跑
      • 有氧能力和有氧耐力
        • 库珀12min跑 1.5mi测试
      • 速度
        • 40yd跑
      • 灵敏
        • T测试 埃德格伦侧步测试 20yd往返跑 伊利诺斯测试
      • 身体成分
        • 双能X光测定法(金标准) 水下称重 空气体积描计法 皮褶厚度测量法 生物电阻抗
    • 动态热身运动
      • 训练前动态拉伸训练 训练后静态拉伸训练
      • 激活后增强效应提高爆发力运动成绩的最佳时间是预负荷刺激后的4~12min内
      • 热身练习的动作模式要与训练或比赛的动作模式一致
      • 附:参考《动态拉伸训练》
    • 抗阻训练
      • 抗阻训练的适应因素:
        • 神经系统 肌肉系统 结缔组织 心肺系统 内分泌系统(p.54表4.1)
      • 训练计划要素
        • 练习手段选择 肌肉收缩类型多关节参与练习 器械和类型
        • 单侧和双侧练习 开放闭合运动链训练单元结构和练习顺序 强度
        • 爆发力训练 增加强度和超大强度训练量 多组数训练的安排 间歇时间 动作重复速度 频率
    • 爆发力训练
      • 影响爆发力的因素
        • 拉长—缩短周期(超等长训练 “抑制解除”)
        • 肌肉力量(最大力量的提高从而提高加速度)
      • 爆发力训练方法
        • 大负荷抗阻训练
        • 弹射式抗阻训练
        • 通过赛前减量和恢复来优化爆发力
        • 超等长训练(快速进行拉长—缩短周期运动)
        • 举重(举重负荷为70%~80%1RM时爆发力最大)
        • 力量向爆发力转化(完成力量训练后进行与专项接近的爆发力训练)
      • 训练负荷与速度的选择
        • 采用多种负荷组合方式来训练可以在力量—速度关系中实现全方位提高
        • 在动作与动力链稳定的状况下,以尽可能快的速度做那些皆在产生最大力量的练习
    • 无氧训练
      • 无氧训练的生理适应因素
        • 增加血乳酸的最大浓度
        • 降低亚极量练习中的血乳酸浓度
        • 提高血液缓冲能力(提高承受高浓度乳酸积累能力)
        • 促进Ⅱ型肌纤维向糖酵解亚类型转化(肌纤维Ⅱx型向Ⅱa型转化)
        • 显著提高糖分解酶(乳酸酶、脱氢酶、磷酸果糖激酶、磷酸化酶)
      • 无氧训练练习方法
        • 重复接力跑(接力赛形式)
        • 重复跑(重复进行指定距离的快速跑)
        • 法特莱克训练法(快速跑的距离是变化的)
        • 间歇性快速跑(快速跑和慢速跑距离不变)
        • 循环短跑(排列成小队跑步,最后一名始终跑向第一名前面)
    • 耐力训练
      • 最大摄氧量:肌肉细胞分子所能利用的最大摄氧量
        • 12分跑受试者竭尽全力的跑12分钟,记录完成的距离Vo2max=35.97 x 距离(英里)-11.29
      • 有氧代谢:在有氧状态下分解碳水化合物和脂肪的过程(速度慢 能量足)
      • 乳酸阈值:运动强度达到某一负荷时,乳酸浓度急剧提高的点(乳酸拐点)
      • 无氧代谢:在无氧状态下分解碳水化合物和脂肪的过程(速度快 造成氢离子和乳酸积累)
      • 心血管耐力:心脏和血管对有氧耐力训练的反应(毛细血管密度、输血量和供氧量增加)
      • 影响有氧耐力训练的要素
        • 强度 持续时间 训练量
      • 影响有氧能力的因素
        • 练习的高效性 有氧耐力的训练原则 运动心理学 生活方式
      • 有氧耐力训练的策略
        • 短时间高强度训练(如:间歇性训练)
        • 中等时间高强度训练(如:法特莱克训练法)
        • 长时间中等强度的训练(训练时间比比赛时间多30min)
        • 抗阻力量训练(小于67%1RM 重复次数大于12次 休息时间30~60秒 2~3组)
      • 有氧耐力训练的周期安排
        • 训练阶段(小中大周期)
        • 赛前减量训练法(缩短训练时间但保持大于最大摄氧量的90%的训练 通常持续7~16天)
        • 恢复(参考:《运动员恢复指南》)
    • 灵敏训练
      • 灵敏素质的训练
        • 专项性:尽可能与比赛诸多因素相同的训练
        • 训练的转换:把一系列的抗阻训练和灵敏训练结合在一起有积极的效果
        • 训练手段:参考《灵敏训练》
      • 灵敏训练计划设计因素
        • 练习手段的选择:动作模式 比赛距离
        • 练习顺序进退阶原则
        • 频次:每周2~3次(根据状态)
        • 强度:尽可能的大
        • 训练量:每次练习5~25组
        • 练习与休息时间比:1比4至1比20(具体情况具体调整)
    • 速度训练
      • 影响速度素质的因素:步频和步幅以及肌纤维类型
      • 技术训练角度而言短跑分为
        • 起跑 加速 后蹬阶段 摆动 减速
      • 速度训练的练习
        • 后踢腿跑(步频)、坐(站)姿摆臂、前倾衔接跑、下(上)坡跑(6~10°)
        • 跨步跳接跑、爬(俯卧撑)接跑 、抗阻速度训练(影响速度不超过10%)
    • 平衡与稳定性训练
      • 训练计划制定
        • 最少持续进行四周;每周至少3次;每组重复大于四次;每个练习至少持续20s;小心适应,多增加新的练习。
      • 躯干稳定练习
        • 从腿到躯干
        • 从手到躯干
        • 腿和手的组合到躯干
      • 下肢综合稳定练习
        • 脚部姿势固定的封闭式运动力学链练习
        • 从无支撑脚步移动和跳跃练习过渡到封闭式动力链练习
        • 与开放式运动力学链练习中的节律性稳定训练相结合
      • 踝稳定训练
        • 赤脚波速球或平衡垫训练
      • 肩稳定训练
        • 相比于开放链,闭合链训练时肩关节协同激活度更高(俯卧撑>振动棒)
    • 关于周期训练计划
      • 避免训练过度
      • 综合素质全面发展
      • 哪里“舒适”了就练哪里
      • 恢复和适应后接受新的刺激
      • 对训练因素(训练量 强度 频率 密度等)合理的、综合性地安排和处理