《集体性项目的体能训练》读书笔记

“天龙八部第五式”之集体性项目的体能训练分享！本思维导图概括了体能训练的专门性和训练效应、生理和竞技能力评估等所有要素，有偿提供给广大的运动健身爱好人群使用！

“天龙八部 第五式”《集体性项目的体能训练》

专门性和训练效应

专门性原则

由某一训练模式引起的训练反应与应对特定训练应激的生理因素有直接关系。

训练效应的迁移

训练效果能在多大程度上被保留到比赛中取决与训练能在多大程度上复制与比赛相关的约束条件。

生理和竞技能力评估

力量评估

最大力量

等长力量评估

等动力量评估

等惯性力量评估

离心力量评估

即在离心运动的全动作范围内持续进行3s对抗时的最大力量。

力量—耐力评估

次最大负荷量下能够重复的次数来评估

“速度—力量”或爆发力评估

等速测力法

力的增长率测试

功率输出的等惯性评估P（功率）＝力（杠铃质量×加速度）×速度

最大功率输出负荷的评估

蹲跳测试

奥林匹克举的最大重复次数测试

纵跳的评估

水平跳跃的测试

评估反应（速度—力量和拉长—缩短周期）

耐力表现评估

实验室评估

心肺功能的现场测试

地面跑步增量测试

20m多级折返跑测试

YO—YO间歇测试

30-15间歇性体适能测试

运动专项测试程序

耐力水平的次最大负荷测试

跑步经济性或工作效率评估

乳酸处理能力评估

乳酸國

最大乳酸稳态评估

无氧能力的现场实验

反复冲刺跑能力测试 p.29

速度成分评估

直线加速能力的评估

直线跑动速度的评估

灵敏素质的测试

变向能力的测试

反应速度的测试

平衡和稳定性测试

单腿平衡和稳定性

静态姿势平衡

动态姿势平衡

动态稳定

腰骶—骨盆的核心稳定性

肌肉骨骼及动作模式筛查

FMS

机能和神经肌肉

机能训练

集体性项目所需耐力的生理和神经肌肉基础

反复冲刺跑能力

无氧能力

有氧能力

最大速度能力

肌肉缓冲能力

跑的经济性及神经肌肉因素 P.56

决定训练适应的相关因素

酶适应

能量基质的供应和修复

清除和缓冲代谢产物的能力

支撑肌肉氧合作用的外周适应

有氧代谢能力及最大摄氧量速度

神经肌肉适应

发展不同机能的训练策略

高强度训练法

高强度间歇跑训练法

反复冲刺跑训练

以个性化的MAS进行间歇跑训练（30s工作；15s休息）（15s工作；30s休息）

战术性的机能训练方法

技术性的机能训练方法

小场地比赛的技能训练方法

附:在选择训练方法以及规划训练强度、训练量、时间—休息比率等参数时，都应遵循项目内在的连贯进展。

神经肌肉训练

男女患上膝伤风险比例

1:2～10

因:女子并未从“神经肌肉快速成熟期”获益，下肢控制力反而显现得不足（青春发育期）。

评估平衡能力

静态稳定姿势平衡

:在静态支持基础和固定支撑面上保持身体重心的能力

动态姿势平衡

:运动状态下在固定支持基础上保持重心的能力

动态稳定性

:在从运动到静止姿势转换过程中保持平衡的能力

姿势控制及平衡的神经肌肉训练

静态平衡性训练

分离因素:视觉；听觉；前庭系统；鞋子等

动态平衡性训练

在稳定平面上做动作

在不稳定平面上练习平衡

动态稳定性训练

用于比赛接近的落地和制动方式训练

也可以落在不稳定平面上

神经肌肉训练能达到

:消除已知的运动力学损伤风险因素

:提高动作的有效性和竞技能力

力量、爆发力、速度和灵敏

力量

集体性项目运动员力量训练的相关好处

降低损伤风险（使得抵抗容易导致损伤的神经肌肉疲劳的能力更强）

提高耐力表现（有氧或无氧参数的任何改善都可以潜在提高耐力表现）

力量训练模式的进阶:专门性连续体 P.79

一般力量发展

过渡力量训练模式

力量训练效应的迁移

训练建议

引入单侧支撑抗阻练习和上肢交替练习以及单侧肢体变化练习

重点关注动作质量的神经肌肉训练方法，而不是仅仅增加负荷量

爆发力

影响爆发力表现的因素

最大动力性力量

力的增长率

高度力量

拉长—缩短周期能力

神经肌肉技巧和协调性

发展爆发力训练模式

奥林匹克举训练模式能促进向心收缩爆发力的提高，并凭借较大的外部阻力获得最大爆发力表现。

弹射式抗限训练提供了一种提高向心收缩功率输出的手段，这部分地是由于发生在离心收缩阶段的训练适应。

杠铃蹲跳过程中“运动员身体”的功率峰值和“运动员身体+杠铃”这一系统的功率峰值，也明显高于0%~80%1RM负荷杠铃高翻训练中获得的效果。

超等长训练能促进慢速拉长—缩短周期和快速拉长—缩短周期两种性能的改善，可以采用超等长训练进行高度专项化的动作模式训练，这有利于训练效应在水平方向和多方向上的迁移。

协调性训练模式提供了种为投掷和击打这样的运动技术发展专项化爆发力能力的手段。

速度

影响速度发展的因素

力量和速度—力量训练方式（髋、膝、踝部位肌肉的力量训练）

冲刺跑的超等长专门练习（慢速和快速 拉长—缩短周期能力）

抗阻的协调能力训练模式（增阻跑步和负重跑步）

专项速度发展

加速阶段的速度发展（运动力学和运动学 p.121）

最大速度发展（提高与地面的反作用力和限制与地面接触时间）

训练模式

超等长训练

神经肌肉方面

加速训练

肌肉协调性

灵敏性

影响灵敏性发展的因素

灵敏性发展的迁移训练

变向运动技能的发展（特定的变向训练）

力量和速度—力量训练模式（单侧力量矢状面训练和超等长练习）

姿势控制能力和身体的稳定性（腰骶—骨盆稳定性和神经肌肉控制能力训练）

训练模式

姿势控制

神经肌肉技巧

侧向加速度

减速

反应力量能力

知觉（刺激反应以及决策因素）

腰骶骨盆的核心稳定性及损伤风险因素和预防损伤

腰骶骨盆的核心稳定性

脊柱—骨盆—髋稳定性的关键要素

上肢的参与程度

躯干和四肢的运动形式

运动员承受的内、外部负荷情况

身体姿势——尤其是处于负重情况下

训练核心的综合方法

身体姿势稳定的神经肌肉训练

低阈值的核心训练

姿势控制和本体感受训练

腰骶—骨盆力量和较大负荷的稳定性训练

旋转训练

强化髋的练习

单侧抗阻训练模式

旋转稳定性训练模式

静态躯干稳定性练习

损伤风险因素

内在因素

性别 旧伤 关节松弛度 肌肉柔韧性 力量与柔韧性不平衡

外在因素

环境 训练计划设计和实施中的错误 运动装备

主要损伤有: 踝 膝 腰 腘绳肌 肩关节

普遍的损伤预防方法

合并下肢肌力链的所有部分

增加肌肉力量和纠正力量失衡从而增加关节的机械稳定性

改善对本体感受和神经肌肉训练的控制来解决身体机能的稳定性

通过定向的柔韧性训练解决肌肉在灵活性和柔韧性方面出现的过紧和失衡现像

训练的周期安排和青少年运动员的身体准备

训练周期的安排

训练变量 p.192

周期计划 周期性进度安排

训练效果迁移 训练强度、量及内容的周期计划

周期训练的规划 p.194

周期安排

线性周期安排

单元周期安排

波动周期安排

加量中周期

赛季周期的实际运用

非赛季

赛季前

赛季中

每周小周期p.204

总结:最好的方法是战略性地将各种方法结合

青少年运动员的身体准备

神经肌肉迸发期

男性在此期间伴随四肢的生长和身体成分良性变化。

女性女性并不会出现这种现象，反而会由于发育导致下肢稳定性下降（ACL的损伤）

青春期前:出现标志青春期开始迹象之前的那段时期 p.224

青春期早期:青春期开始到出现身高增速高峰的那段时期 p.227

青春期:身高增速高峰过后到进入成人期的那段时期 p.229

附:集体性项目青少年运动员的训练应重点强调平衡的身体发展和基础竞技能力的构建，只有这些重点得以实现并且身体开始成熟，才能逐渐将训练重点转移到专项训练及专位训练上。