《耐力训练》

本书简述了不同肌纤维的功能及生理不同之处,以及耐力的训练方法。

耐力训练的生理基础
三个能量系统
即时(ATP—CP)能量系统
短时(糖酵解)能量系统
长时(氧化磷酸化)能量系统
相同之处
都能产生ATP
不同之处
产生ATP的速度和数量
训练对心肺系统的影响
安静状态下和训练过程中心率降低
总血量和心输出量增加
运动中呼吸容量增加
最大摄氧量(VO2max)增加
乳酸阈值提高
极量运动表现
有机体机能节省化程度提高
耐力性运动能力提高
耐热能力增强
总体重降低
体脂减少
血压降低
训练对骨骼肌的影响
三种肌纤维
Ⅰ型肌纤维:慢缩—氧化型
具有很高的耐力水平或
反复收缩而机体不产生疲劳的能力(比目鱼肌)
Ⅱ A型肌纤维:快缩—氧化—糖酵解型
有着Ⅰ型Ⅱ型肌纤维的共同特点(膈肌)
Ⅲ X型肌纤维:快速—糖酵解
具有产生更大力量的潜力,耐受水平低,
因为很大程度上依赖短时能量系统产生能量(腓肠肌)
有氧(耐力)训练
对Ⅰ型肌纤维刺激超过ⅡX型肌纤维;
长时间会使ⅡX型肌纤维呈现出更多的ⅡA型肌纤维特征。
无氧(速度)训练
抗阻训练
能增加骨骼肌中ATP—CP和糖酵解的酶活性;
还可以增强骨骼肌的缓冲能力。
导致肌纤维体积本体增大(肌肥大);
能增加激活的肌肉运动单位的数量(募集肌肉能力增强);
能提高肌肉最大力量、爆发力和耐力。
有氧耐力、无氧耐力和肌肉耐力训练
有氧耐力训练类型
长距离训练
间歇训练
有氧训练
无氧耐力和肌肉耐力训练
举重训练指导原则
握法采用锁握或全握
双脚距离介于肩宽和髋宽之间
枕骨—胸椎最高点—骶骨 三点一线
肩胛骨向后向下收紧
重心分布于双脚掌之间
举重练习握距为双手外展90°的手肘距离
练习类型
奥林匹克举重(高翻、高抓等)
下肢举重(深蹲、弓步蹲等)
上肢举重(卧推、引体向上等)
跑步运动
技术训练要注意的因素
高步频 垂直弹跳 触地时间 足中部着地 垂直弹跳 小腿折叠和勾足 手臂动作
计量步数跑
关注点:高步频、提高跑步效率
单脚跳 跳绳 高膝跳跑 快速重复跳跑 大步幅跑 赤脚大步幅跑
坐姿摆臂 后踢臀跑 跨步跳 高抬腿跑 跳跑 直腿跳跑
“天龙八部 第四式”
《耐力训练》
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      • 三个能量系统
        • 即时(ATP—CP)能量系统
        • 短时(糖酵解)能量系统
        • 长时(氧化磷酸化)能量系统
        • 相同之处
          • 都能产生ATP
        • 不同之处
          • 产生ATP的速度和数量
      • 三种肌纤维
        • Ⅰ型肌纤维:慢缩—氧化型
          • 具有很高的耐力水平或反复收缩而机体不产生疲劳的能力(比目鱼肌)
        • Ⅱ A型肌纤维:快缩—氧化—糖酵解型
          • 有着Ⅰ型Ⅱ型肌纤维的共同特点(膈肌)
        • Ⅲ X型肌纤维:快速—糖酵解
          • 具有产生更大力量的潜力,耐受水平低,因为很大程度上依赖短时能量系统产生能量(腓肠肌)
      • 训练对心肺系统的影响
        • 安静状态下和训练过程中心率降低
        • 运动中呼吸容量增加
          • 乳酸阈值提高
        • 极量运动表现
          • 耐力性运动能力提高
        • 最大摄氧量(VO2max)增加
          • 总体重降低
        • 耐热能力增强
          • 血压降低
            • 体脂减少
        • 有机体机能节省化程度提高
          • 总血量和心输出量增加
      • 训练对骨骼肌的影响
        • 有氧(耐力)训练
          • 对Ⅰ型肌纤维刺激超过ⅡX型肌纤维;长时间会使ⅡX型肌纤维呈现出更多的ⅡA型肌纤维特征。
        • 无氧(速度)训练
          • 能增加骨骼肌中ATP—CP和糖酵解的酶活性;还可以增强骨骼肌的缓冲能力。
        • 抗阻训练
          • 导致肌纤维体积本体增大(肌肥大);能增加激活的肌肉运动单位的数量(募集肌肉能力增强);能提高肌肉最大力量、爆发力和耐力。
    • 有氧耐力、无氧耐力和肌肉耐力训练
      • 有氧耐力训练类型
        • 长距离训练
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        • 有氧训练
      • 无氧耐力和肌肉耐力训练
        • 举重训练指导原则
          • 握法采用锁握或全握
          • 双脚距离介于肩宽和髋宽之间
          • 枕骨—胸椎最高点—骶骨 三点一线
          • 肩胛骨向后向下收紧
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