《耐力训练》

本书简述了不同肌纤维的功能及生理不同之处，以及耐力的训练方法。

“天龙八部 第四式”《耐力训练》

• 耐力训练的生理基础
  • 三个能量系统
    • 即时（ATP—CP）能量系统
    • 短时（糖酵解）能量系统
    • 长时（氧化磷酸化）能量系统
    • 相同之处
      • 都能产生ATP
    • 不同之处
      • 产生ATP的速度和数量
  • 三种肌纤维
    • Ⅰ型肌纤维:慢缩—氧化型
      • 具有很高的耐力水平或反复收缩而机体不产生疲劳的能力（比目鱼肌）
    • Ⅱ A型肌纤维:快缩—氧化—糖酵解型
      • 有着Ⅰ型Ⅱ型肌纤维的共同特点（膈肌）
    • Ⅲ X型肌纤维:快速—糖酵解
      • 具有产生更大力量的潜力，耐受水平低，因为很大程度上依赖短时能量系统产生能量（腓肠肌）
  • 训练对心肺系统的影响
    • 安静状态下和训练过程中心率降低
    • 运动中呼吸容量增加
      • 乳酸阈值提高
    • 极量运动表现
      • 耐力性运动能力提高
    • 最大摄氧量（VO2max）增加
      • 总体重降低
    • 耐热能力增强
      • 血压降低
        • 体脂减少
    • 有机体机能节省化程度提高
      • 总血量和心输出量增加
  • 训练对骨骼肌的影响
    • 有氧（耐力）训练
      • 对Ⅰ型肌纤维刺激超过ⅡX型肌纤维；长时间会使ⅡX型肌纤维呈现出更多的ⅡA型肌纤维特征。
    • 无氧（速度）训练
      • 能增加骨骼肌中ATP—CP和糖酵解的酶活性；还可以增强骨骼肌的缓冲能力。
    • 抗阻训练
      • 导致肌纤维体积本体增大（肌肥大）；能增加激活的肌肉运动单位的数量（募集肌肉能力增强）；能提高肌肉最大力量、爆发力和耐力。
• 有氧耐力、无氧耐力和肌肉耐力训练
  • 有氧耐力训练类型
    • 长距离训练
    • 间歇训练
    • 有氧训练
  • 无氧耐力和肌肉耐力训练
    • 举重训练指导原则
      • 握法采用锁握或全握
      • 双脚距离介于肩宽和髋宽之间
      • 枕骨—胸椎最高点—骶骨 三点一线
      • 肩胛骨向后向下收紧
      • 重心分布于双脚掌之间
      • 举重练习握距为双手外展90°的手肘距离
    • 练习类型
      • 奥林匹克举重（高翻、高抓等）
      • 下肢举重（深蹲、弓步蹲等）
      • 上肢举重（卧推、引体向上等）
• 跑步运动
  • 技术训练要注意的因素
    • 高步频 垂直弹跳 触地时间 足中部着地 垂直弹跳 小腿折叠和勾足 手臂动作
  • 计量步数跑
    • 关注点:高步频、提高跑步效率
    • 单脚跳 跳绳 高膝跳跑 快速重复跳跑 大步幅跑 赤脚大步幅跑 坐姿摆臂 后踢臀跑 跨步跳 高抬腿跑 跳跑 直腿跳跑