导图社区 《耐力训练》
本书简述了不同肌纤维的功能及生理不同之处，以及耐力的训练方法。
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“天龙八部 第四式”《耐力训练》
耐力训练的生理基础
三个能量系统
即时（ATP—CP）能量系统
短时（糖酵解）能量系统
长时（氧化磷酸化）能量系统
相同之处
都能产生ATP
不同之处
产生ATP的速度和数量
三种肌纤维
Ⅰ型肌纤维:慢缩—氧化型
具有很高的耐力水平或反复收缩而机体不产生疲劳的能力（比目鱼肌）
Ⅱ A型肌纤维:快缩—氧化—糖酵解型
有着Ⅰ型Ⅱ型肌纤维的共同特点（膈肌）
Ⅲ X型肌纤维:快速—糖酵解
具有产生更大力量的潜力，耐受水平低，因为很大程度上依赖短时能量系统产生能量（腓肠肌）
训练对心肺系统的影响
安静状态下和训练过程中心率降低
运动中呼吸容量增加
乳酸阈值提高
极量运动表现
耐力性运动能力提高
最大摄氧量（VO2max）增加
总体重降低
耐热能力增强
血压降低
体脂减少
有机体机能节省化程度提高
总血量和心输出量增加
训练对骨骼肌的影响
有氧（耐力）训练
对Ⅰ型肌纤维刺激超过ⅡX型肌纤维；长时间会使ⅡX型肌纤维呈现出更多的ⅡA型肌纤维特征。
无氧（速度）训练
能增加骨骼肌中ATP—CP和糖酵解的酶活性；还可以增强骨骼肌的缓冲能力。
抗阻训练
导致肌纤维体积本体增大（肌肥大）；能增加激活的肌肉运动单位的数量（募集肌肉能力增强）；能提高肌肉最大力量、爆发力和耐力。
有氧耐力、无氧耐力和肌肉耐力训练
有氧耐力训练类型
长距离训练
间歇训练
有氧训练
无氧耐力和肌肉耐力训练
举重训练指导原则
握法采用锁握或全握
双脚距离介于肩宽和髋宽之间
枕骨—胸椎最高点—骶骨 三点一线
肩胛骨向后向下收紧
重心分布于双脚掌之间
举重练习握距为双手外展90°的手肘距离
练习类型
奥林匹克举重（高翻、高抓等）
下肢举重（深蹲、弓步蹲等）
上肢举重（卧推、引体向上等）
跑步运动
技术训练要注意的因素
高步频 垂直弹跳 触地时间 足中部着地 垂直弹跳 小腿折叠和勾足 手臂动作
计量步数跑
关注点:高步频、提高跑步效率
单脚跳 跳绳 高膝跳跑 快速重复跳跑 大步幅跑 赤脚大步幅跑 坐姿摆臂 后踢臀跑 跨步跳 高抬腿跑 跳跑 直腿跳跑
