随吸气双手向上向前抬，来到前平举，掌心朝上，（可放砖于掌心，加强手臂肌肉的发力），（感受手指尖无限向前延伸，后背无限向后靠向墙面，吸气打开后背去推墙，呼气手指尖向远处延伸）。
→随吸气，掌心朝下，四指并拢，拇指打开，大臂内旋，小臂外旋，背部前锯肌发力维持手臂的平举，吸气锁骨打开，呼气肩胛骨下沉
→随吸气，双手向前向上高举过头顶，掌心相对（也可掌根夹砖），吸气手指尖向上发力把腋窝拉长，呼气肋骨下沉，吸气胸腔打开，呼气肩胛骨下沉，手臂一点点往后移。
→随呼气，手臂向两侧打开侧平举，掌心朝下，大臂内旋，感受肩胛骨微微上提打开，
动态：吸气，大臂外旋，掌心朝上，高举过头，抬头眼看指尖，呼气，双手侧平举，掌心朝下，大臂内旋，头部回正目视前方，随呼吸进行动态练习。
摩天轮式：十指交扣，翻转掌心朝上，手臂高举过头，眼睛看向上方，拉长整个颈部的前侧和后侧，十个手指大大张开远离，拉伸手指筋膜，感受掌根向上推的力和肩膀向下沉的力，吸气，整个手臂拉长向上，腋窝伸展，呼气，肋骨下沉；退出：头部回正，手指分开手臂放下，感受血液回流冲刷到指尖，放松手指和手臂。
祈祷山式：双手向前合十，大拇指轻触心窝，手掌互推，感受手肘往两边打开，肩胛骨向两边撑开，胸曲往后的力，吸气胸腔往上提，呼气肩胛骨向下沉，吸气脊柱往上提，呼气肋骨降下来
背后抱肘山式：双手侧平举，大臂内旋，屈手肘向后互抱手肘，目视前方，吸气打开锁骨，呼气肩胛骨轻轻向中间向下沉，感受肩膀前侧打开，背部发力把手向后向下拉，手肘再抱多一点
反祈祷山式：双手侧平举，大臂内旋，小手臂向后合十，做一个反祈祷（做不了的退回到抱肘），吸气胸腔打开，呼气肩胛骨向中间向下沉，吸气脊柱延展，呼气沉肋收小腹，感受手掌发力互推，双手合得更紧，手臂、锁骨、肩关节向两边打开。
退出：解开双手，双臂向两侧放下，放松。
牛面式手臂山式：右手臂放下内旋屈肘向后向上，左手臂高举外旋屈肘向后向下，双手互抓（抓不到的，可借助伸展带、瑜伽砖、衣服都可以），吸气左手向上提拉打开左侧腋窝，呼气右手臂向下拉。头部跟手臂互推，手肘有打开的，左臂继续外旋右臂继续内旋，往中间靠。
换边练习
手指背后交叉伸展山式：双手放下，在体后十指交扣，吸气胸腔打开，呼气手臂向后向上抬，手掌互推。反向练习：双手在提前十指交扣，吸气向前抬起，呼气向后拱背，打开背部。双手放下退出。
