s～ep3身体素质(分类、生理基础、提高方法)。

s～ep3身体素质(分类、生理基础、提高方法) 思维导图，身体素质：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。身体素质是在遗传的基础上人体在长期的生活、工作和运动中逐渐形成的身体能力要素。

身体素质

• 身体素质：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。 身体素质是在遗传的基础上人体在长期的生活、工作和运动中逐渐形成的身体能力要素。
• 力量素质
  • 力量是人体对抗阻力的能力，是速度、耐力、灵敏和柔韧等身体能力要素的基础。人体姿势的维持、自身肢体移动和克服阻力对外做功都需要一定水平的肌肉力量。肌肉力量可表现为绝对肌力、相对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式。
    • 绝对肌力是指肌肉做最大随意收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
    • 相对肌力又叫比肌力，是指单位生理横断面积的肌肉做最大收缩时所能产生的肌张力。
    • 肌肉爆发力是指肌肉在短时间内发挥力量的能力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。
    • 肌肉耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。
    • 通常所说的肌肉力量主要是指绝对肌力，它是上述各种肌力形式的基础。
  • 决定肌肉力量的生物学因素
    • “肌源性”因素
      • 肌肉生理横断面
        • 肌肉的生理横断面积是指横切一块肌纤维所获得的横断面的面积之和。
        • 由肌纤维的数量和粗细决定，通常以cm2为单位。
        • 在控制其他变量的情况下，肌肉生理横断面积越大，力量也越大，且二者呈线性关系，且这种关系不受年龄和性别的影响。
        • 力量训练引起的肌肉力量增加，与肌肉生理横断面积增加有关。
        • 力量训练具有明显的“交叉转移”现象
        • so,肌肉的生理横断面不是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。
      • 肌纤维类型
        • 肌纤维类型直接影响到肌肉力量。
        • 对于同样肌纤维数量而言，快肌纤维的收缩力明显大于慢肌纤维。 因为快肌纤维内含更多的肌原纤维，无氧供能酶活性高，供能速率块，单位时间内可完成更多的机械功。
        • so,肌肉中快肌纤维百分比高的人，肌肉收缩力量大。
      • 肌肉收缩时的初长度
        • 肌肉收缩时的初长度对肌肉最大肌力具有极大的影响。
        • 肌肉收缩力量的大小取决于活化的横桥数目多少，当肌肉处于某一初长度时，肌小节中粗、细肌丝的重叠状态最佳，收缩可活化（与位点结合）的横桥数目最多，因而产生的力量也最大，这一长度称为最适初长度。
        • 在运动实践中，肌肉在收缩前常会先被拉长，然后再做向心收缩，以提高肌肉力量。
        • 收缩前牵拉肌肉使力量增加的原因还与牵张反射和肌肉的弹性成分有关。
        • 肌肉被拉长后立即收缩，所产生的肌力远大于肌肉先被拉长、间隔一定时间之后再收缩所产生的肌力。（原因）
    • “神经源性”因素
      • 中枢激活
        • 肌肉活动受运动中枢的支配。
        • 中枢激活指中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力。
        • 中枢激活作用主要表现为支配肌肉的愚弄的运动神经远的放电频率及其同步化的程度。
      • 中枢神经系统的兴奋状态
        • 中枢神经系统的兴奋是发挥高水平的中枢激活作用以及良好的中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力的基础，对提高最大肌力有重要作用。
        • 肌肉力量的增加主要靠提高神经中枢发放冲动的频率和有关肌肉中枢同步兴奋程度来实现。
        • 肌肉力量的增加主要靠神经系统的不断募集动员更多的运动单位来完成
        • 中枢兴奋性通过参与兴奋的神经元数量和兴奋神经元发出神经冲动的频率来体现，兴奋性高，则参与兴奋的神经元多，所发出的动作电位频率高，可使更多的兴奋性较低的运动单位也参与到兴奋收缩中来，从而使肌力增大。
      • 中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力
        • 人体完成任何动作，即使是最简单的动作也需要多块肌肉（主动肌、协同肌、拮抗肌、固定肌）协调工作来完成。
        • 中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力具有可训练性，可以通过训练得到提高。
    • 其他因素
      • 年龄与性别
        • 肌肉力量从出生后随年龄增加而发生增长，通常20-30岁时达到峰值，65岁时力量约下降20%。
        • 进入青春期后，由于雄性激素分泌的增多，有效地促进了男孩肌肉和骨骼体积的增大。
      • 体重
        • 体重大的人一般绝对力量较大，而体重较轻的人可能具有较大的相对力量
        • 随体重的增加，绝对力量直线增加
        • 肌糖原、肌红蛋白含量和Cap分布密度也会影响肌肉力量。
  • 力量训练原则
    • 大负荷原则
      • 在力量训练时，训练负荷应较大，应超过训练者已经习惯或适应了的负荷。大负荷原则也称为“超负荷原则”。
      • 如果想有效地提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大，阻力应接近或达到甚至略超过肌肉所能克服的最大负荷。
      • 足够大的负荷对中枢神经系统的刺激大，能使运动中枢发出更强的信号，从而调动更多的运动单位参加同步收缩，肌肉表现出更大的肌张力。通常低于最大负荷80%的力量练习对提高最大肌力的作用不明显。
    • 专门性原则
      • 专门性原则是指从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。
      • 力量训练就的专门性原则包括
        • 进行力量练习的身体部位的专门性
        • 练习动作的专门性
    • 练习顺序原则
      • 练习顺序原则是指力量练习过程中中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。
      • 原则如下
        • 先练大肌群，后练小肌群
        • 多关节肌训练在前，单关节肌训练在后
        • 前后相邻运动避免使用同一肌群
        • 在训练单一肌群时，大强度练习在前，小强度练习在后
      • 生理机制
    • 合理间隔原则
      • 合理间隔原则就是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练引起的力量增长高峰（超量恢复）期内进行，从而使运动训练效果得以积累。
      • 再次训练间隔时间与训练强度和训练量有密切的关系。
  • 力量训练的手段与方法
    • 力量训练3要素p339
      • 负荷强度
        • 最大重复次数是指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数
      • 每组练习次数、组数和频度
      • 动作速度和组间间隔时间
      • p340-341
    • 几种肌肉力量训练手段的生理学分析p341
      • 抗阻力练习
        • 等长练习
        • 向心练习
        • 离心练习
        • 等速练习
        • p341-342
      • 电刺激
        • 采用一定频率和强度的电动脉冲刺激肌肉收缩的力量训练方法
        • 用作运动员伤后恢复期不能进行正常训练时的辅助力量训练手段
      • 震动训练
        • 一种通过给人体施加一定频率（25-60Hz）和强度的机械震动，保持和提高肌肉力量的训练方法。
        • 能有效改善肌肉力量与肌肉耐力
• 速度素质
  • 速度素质是指人体进行快速运动的能力或最短时间完成某种运动的能力。 按其在运动中的表现可分为反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度。
  • 速度素质的生理基础
    • 反应速度的生理学基础
      • 反应速度是指人体对各种刺激产生反应的快慢。 人体对刺激的反应，是一种神经反射活动，其结构基础为反射弧。 反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间（即反应时）的长短。 so,凡是能影响反射弧5个环节中任一环节的因素都会影响反应速度。
      • 反射的复杂程度与中枢延搁
        • 从感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开始，到引起效应器发生反应所需要的时间称为反应时。
        • 其中，反应时的长短主要取决于感受器的敏感程度（兴奋阈值的高低）、中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。<中枢延搁是最重要的，反射活动越复杂，历经的突触越多，反应时越长。>
      • 中枢神经系统的机能状态
        • 中枢神经系统的机能状态与反应速度有密切相关。
        • 良好的兴奋状态，能够加速机体对刺激的反应，使效应器由相对安静状态/抑制状态转入活动状态。运动员处于良好的赛前状态时，反应时缩短。反之，如果运动员大脑皮质的兴奋性降低，反应时将明显延长。
      • 运动条件反射的巩固程度
        • 随着运动技能的日益熟练，反应速度加快。通过训练，反应速度可缩短11%-25%。
    • 动作速度的生理学基础
      • 动作速度是指完成单个动作时间的长短。动作速度主要由肌纤维类型的百分组成及其面积、肌肉力量、肌肉组织的兴奋性和运动条件反射的巩固程度等因素所决定。
      • 肌纤维类型
        • 肌肉中快肌纤维是速度素质重要的物质基础之一，快肌纤维百分比越高，肌肉收缩速度则越快。
        • eg.优秀短跑运动员腿部肌肉中快肌百分比高，且快肌纤维出现选择性肥大。
      • 肌肉力量
        • 力量是速度的基础，在阻力负荷相同时，力量越大，加速度也越大，从而缩短完成动作的时间。
        • so,凡能影响肌肉力量的因素也比将影响动作速度。
      • 肌肉组织机能状态
        • 肌肉组织兴奋性高时，较低的刺激强度和较短的作用时间就能引起肌组织兴奋。
      • 运动条件反射的巩固程度
        • 在完成动作过程中，动作技能越熟练，动作速度越快。
        • 动作速度还与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。
    • 位移速度的生理学基础
      • 位移速度是指周期性运动（跑步、游泳）中人体通过一定距离的时间。
      • 以跑步为例，位移速度主要取决于步长、步频两个变量而步长和步频又受多种生物学因素的制约。
        • 步长主要取决于
          • 肌力的大小
          • 肢体的长度
          • 髋关节柔韧性
        • 步频主要取决于
          • 大脑皮质运动中枢的灵活性
          • 各中枢间的协调性
          • 快肌纤维的百分比及肥大程度
      • futhermore,速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能， 因此，肌肉中ATP-CP含量较多是速度素质重要的物质基础。 研究证明，通过速度训练，肌肉中CP的贮备量随训练水平的提高而增加。
  • 速度素质的训练
    • 提高动作速率的训练
    • 发展磷酸原系统供能的能力
    • 提高肌肉的放松能力
    • 发展肌肉力量及关节的柔韧性
• 耐力素质
  • 耐力是人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称抗疲劳能力。
  • 分类
    • 从能量供应角度划分为
      • 有氧耐力
        • 有氧耐力是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）供能为主的运动能力。又称有氧能力。
        • 肌肉要持久地工作，必须有充足的能量供应。因此，充分的氧供应及其糖和脂肪的有氧氧化能力是影响有氧耐力的关键因素。
      • 无氧耐力
        • 无氧耐力是指机体在无氧代谢（无氧糖酵解）的情况下按长时间进行肌肉活动的能力。又称无氧能力。
        • 进行强度较大的运动时，体内主要依靠糖无氧酵解提供能量，因此，无氧耐力的高低，主要取决于：肌肉内无氧糖酵解供能的能力、缓冲乳酸的能力、脑细胞对血液ph值的变化的耐受力。
      • 有氧、无氧工作能力
    • 按运动时外部表现划分为
      • 速度耐力
      • 力量耐力
      • 静力耐力
    • 按该项工作涉及主要器官划分为
      • 呼吸循环系统耐力
      • 肌肉耐力
      • 全身耐力
    • 按运动性质划分为
      • 一般耐力
      • 专项耐力
• 协调
  • 协调性是指人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。
  • 协调性的生理学基础p358-359
    • 神经的协调作用
      • 神经协调是完成动作时神经过程的兴奋和抑制相互转换的配合和协同，是由运动中枢神经所控制的运动装置（肌肉）之间的循环联系、通过反射活动而实现的。
    • 肌肉的协调作用
      • 肌肉的协调是指肌肉适宜而合理地进行收缩活动，其中包括肌肉收缩时产生张力的大小和不同肌群收缩的先后顺序以及同一肌群收缩与舒张的时间程序。
      • 张力的大小取决于参与收缩活动的肌纤维数量或运动单位募集的多少
      • 不同肌群收缩的先后顺序取决于神经系统对所调控肌肉募集的先后顺序和分化抑制的程度
      • 同一肌群收缩与舒张的时间程序取决于其支配神经的兴奋与抑制的转换频率
      • 这3点相互配合，就可增强肌肉收缩的协调性
    • 感知觉的协调作用
      • 感知觉协调包括内感受器协调和外感受器协调
      • 内感受器协调是人体内肌肉、肌腱、关节内感受肌体被牵拉和运动刺激的感受器，以及内脏和血管内感受压力变化和血液成分变化的感受器。
      • 外感受器则是体表的眼耳鼻舌皮肤，感受声光、化学及温度和机械等外界环境刺激变化的感受器。
  • 发展协调性的训练p359
  • 协调性的评定
• 柔韧
  • 柔韧时人体在运动过程中完成大幅度运动技能的能力。
  • 柔韧性的生理学基础p354-355
    • 决定柔韧的生理学基础主要是运动器官的构造（包括关节的骨结构）、关节周围组织的体积和跨关节的韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。同时，也与支配骨骼肌的神经系统的机能状态，特别是中枢神经支配对抗肌的协调能力，以及对肌肉收缩和放松的调节能力有关。
    • 关节的结构特征
      • 关节的结构决定着关节活动的方向和幅度，是由遗传决定的。
      • 柔韧性的发展只能限制在关节结构所允许的范围内，否则，定会引起关节损伤而降低其稳定性。
    • 关节周围软组织的伸展性
    • 关节周围组织的体积
      • 身体脂肪含量和关节周围组织的体积是限制关节活动度的重要因素
      • 解决关节活动幅度和肌肉体积增加的矛盾，必须要有针对性地进行柔韧训练，才能更好地提高运动技能水平。
    • 中枢神经的协调功能和肌肉力量
  • 发展柔韧性的训练p355
    • 牵张练习
      • 冲击性牵张练习
      • 静力性牵张练习
    • PNF练习
      • proprioceptive neuromuscular facilitation，本体感觉神经肌肉易化法
      • 首先在助手的帮助下，使肢体达到关节活动幅度的最大限度，然后被拉长的肌肉用力对抗助手给予的阻力，做肌肉最大强度的等长收缩，坚持10s左右后放松。然后再次做肌肉最大强度的等长收缩，各次之间基本没有间隔时间，一般重复在3-5次以内，关节活动幅度每次提高较明显，之后提高的幅度下降，可重复多至10次左右。
      • PNF练习能有效提高身体柔韧性，且不易引起肌肉损伤，缺点：必须有人协助
    • 柔韧性训练的原则p356
      • 以关节结构为依据
      • 要与准备活动相结合
      • 掌握合理的柔韧性发展水平
      • 热身与循序渐进
      • 柔韧性练习与力量训练相结合
      • 加强儿少期的训练
  • 柔韧性的评定p356-357
    • 柔韧性的评定是进行运动员选材、指导运动训练、制定健身运动处方和康复锻炼的重要依据。
    • 简易测量方法
      • 直立前屈测验
      • 颈部柔韧测验
      • 旋肩测验
      • 背伸测验
      • 髋关节柔韧测验
      • 膝关节柔韧测验
      • 小腿内外旋测验
      • 踝关节柔韧测验
    • 精准测量法
      • 角度测量器测量法
      • 等速测力系统测定法
• 灵敏
  • 灵敏是运动者迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。
  • 灵敏性的生理学基础p351-352
    • 大脑皮质的机能状态
      • 大脑皮质是接受、分析来自运动机体各类感觉信息的中枢
      • 大脑皮质只有处在良好的功能状态下，才能迅速地对变化的情况做出准确的分析和判断，并当机立断地下达指令，调控运动器官完成相应的动作。
      • 运动中的突然起动、急停、动作的迅速转换等，均要求大脑皮质神经的兴奋、抑制过程迅速转换。 eg.皮质中枢功能不良则难以完成快速的转换、不能适应运动长上的瞬息万变。
    • 感觉器官、肌肉的功能状态
    • 运动技能的掌握程度
    • 其他因素
  • 发展灵敏性的训练p352
    • 运动的专门性
    • 结合力量、爆发力训练
    • 结合反应训练
    • 避免疲劳时进行灵敏训练
    • 概要
  • 灵敏性的评定p352-354
    • 传统测试方法
      • 立卧撑测验
      • 侧跨步测验
      • 象限双脚跳测验
    • 灵敏测定仪
      • 声光反应时（—）
• 平衡
  • 平衡是身体所处的一种姿态以及在运动或受到外力作用时能够自动调整并维持姿势的能力。
  • 分类
    • 对称性平衡:是指能否将身体的重量均等地分配到身体支撑点的能力，eg.人站立时的双脚受力、坐位时的两臀受力是否均等。
    • 静态平衡：是指人体在相对静止的状态下，维持身体某种特定姿势一段时间的能力。 eg.站立、金鸡独立、倒立、射箭动作等均为静态平衡。
    • 动态平衡：是指人体在运动过程中，控制身体姿势的能力。 eg.蹦床、体操、花样滑冰与游泳等。
  • 平衡的生理学基础p346-348
    • 位觉器官（前庭器官）
      • 位觉器官即前庭器官，当人体进行旋转/直线变速运动，以及头在空间的位置和地心引力的方向出现相对改变时，便会刺激前庭器官的感觉细胞产生神经冲动，经前庭神经传送至中枢神经系统，引起身体在空间的位置或变速感觉，并通过姿势反射来调整有关骨骼肌的张力以维持身体的平衡。
      • 位觉感受器在调节身体平衡方面具有双重性。
        • 一方面，机能良好的前庭器官的反射可以维持运动中身体平衡
        • 另一方面，r如果前庭器官对位觉刺激过于敏感（前庭功能稳定差）,反而会破环运动时的身体平衡，导致动作失调变形。
      • eg.晕车、晕船晕机等，原因就是前庭感受器对交通工具的突然变动、震荡等刺激过于敏感，产生了超出个体耐受限度的神经冲动，引发了空间定向错觉和明显的植物性功能紊乱反应。
    • 本体感受器
      • 本体感受器是指分布于骨骼肌、肌腱、关节囊和韧带等处的本体感觉神经末梢装置。包括自由神经末梢、环层小体、腱器官、肌梭等。
      • 本体感受器可感受肌肉张力、长度的变化和环节在关节处运动的刺激，并将这类刺激转变为神经冲动，传向大脑皮质感觉区，从而产生身体各部分相对位置和状态的感觉，称为运动觉/本体感觉。
      • eg.常人闭上眼睛时，仍能轻松用手指指向自己鼻尖，这与运动觉有关
    • 视觉器官
      • 视觉器官是人体感知外界信息最重要的感觉器官。视觉是外源性信息在大脑的主观感觉。
      • 运动过程中，眼可提供运动场地、器械等周围环境和身体运动与运动方向的信息，并传入大脑，结合本体感受器和位觉感受器传来的信息，一方面通过是调节保持清晰的视觉，另一方面调节有关骨骼肌张力，保持头位及正确的身体姿势。因此，视觉对动作控制发挥着重要作用。
    • 身体机能状态
  • 发展平衡能力的训练p348-349
    • 前庭功能训练
      • 前庭功能训练的稳定性可以通过被动训练、主动训练和综合训练使其逐步提高。
      • 被动训练法
      • 主动训练法
      • 综合训练法
      • 受试者应根据各类平衡训练仪的功能以及受训者提高平衡能力的具体要求制定训练方案。
    • 本体感觉功能训练
      • 本体感觉必须经过长时间的训练，才能明显而精确地在自己的动作过程中体验到。
    • 视觉器官功能训练
  • 平衡能力的评定p349-350
    • 平衡能力的测定主要适用于运动员选才、指定运动训练方案、诊断运动员有否平衡功能障碍及其原因、确定平衡训练的效果。
    • 睁眼动态平衡测验
    • 睁、闭眼静态平衡测验
    • 金鸡独立测验
    • 头手倒立测验
    • 平衡仪测验
      • 静态平衡仪
      • 动态平衡仪