《非暴力沟通》详解

家庭、工作中必不可少的沟通思维。争吵的本质是，一方的需求没有被满足。

《非暴力沟通》 思维导图详解

• 1. 让爱融入生活
  • 非暴力沟通
    • 非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。 不在条件反射地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。在每次互动中，聆听到自己和他人心灵深处的呼声。
  • 非暴力沟通的四个要素
    • 1、留意发生的事情
      • 不带判断和评估的、清楚的表达观察结果
    • 2、表达感受
      • 害怕、开心、快乐、生气
    • 3、说出导致感受的背后的需求
    • 4、提出具体的请求
      • 明确告知他人，我们期待他采取什么行动来满足我们
    • 非暴力沟通的另一面在于倾听他人
      • 先通过体会他人此刻的观察、感受、需要，与他们建立联系，然后聆听他们的需求，来发现做什么可以帮助他们。
  • 小结
    • 非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。他鼓励倾听、培育尊重与爱，使我们情意相同、乐于互助
• 2. 是什么蒙蔽了爱
  • 道德判断
    • 用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。
    • 批评、职责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。
    • 不要将价值判断与道德评判混为一谈。什么是可贵的品质，每个人都有自己的看法。价值判断反映了我们的信念——生命需要怎样才能得到更好的满足。
    • 直接说出我们的价值观，而不是指责他人。
    • 大部分暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方
  • 进行比较
    • 比较也是批判的一种形式。在比较时，我们开始觉得自己活得很惨。
  • 回避责任
    • 我们对自己的思想、情感和行动负有责任。但我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源，例如：不得不、你让我、没办法
    • 当我们根据以这些理由行动时，就是在试图回避责任。
      • ·受说不清楚的力量驱使。（没办法、不得不、必须）
      • ·我们的个人情况、成长历程、自我形象等。（我内向）
      • ·其他人的行为。（因为他不听话）
      • ·上级的命令。（因为老师、老板叫我这么做的）
      • ·同伴的压力。（因为朋友都结婚了）
      • ·性别角色、社会角色、年龄角色。（因为我是女人。）
      • ·无法控制的冲动。（就是想吃、忍不住）
    • 我们是自己的主人，表达时要让我们觉得我们自己是负责任的人。
  • 强人所难
    • 对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会收到惩罚。这是强者常用的手段。
    • 异化的沟通方式：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。基础是人性本恶。
    • 我们大多数人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。
  • 以上情形是我们难以体会到心中的爱。淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。也会造成心灵的隔阂。
• 3. 区分评论和观察
  • 人类智力的最高形式
    • 观察：仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果，要客观、不带任何评论。
    • 非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
    • 印度哲学家克里希那穆提说过：不带评论的观察是人类智力的最高形式。
  • 区分评论和观察
    • 把观察和评论混为一谈的表达方式
      • 使用的语言未体现评论人对他人评论的责任
      • 把对他人思想、感情、愿望的猜测当成唯一可能
      • 把预测当事实
      • 缺乏依据
      • 评价他人能力时，把评价当事实
      • 使用形容词、副词时把评论当事实
    • 模糊性词语表达的多是评论，例如：总是、从不、经常这样的词。当我们言过其实，别人就会产生逆反心理，不会做出友善的回应。
• 4. 体会和表达感受
  • 被压抑的心灵
    • 很多人很难体会自己的感受，更何况表达出来
  • 区分感受和想法
    • 我们使用“我觉得”有时候多是表达的想法而非感受，用“我认为”更合适
  • 建立表达感受的词汇表
    • ①下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受： 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
    • ②下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受： 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
• 5. 感受的根源
  • 听到不中听的话：四种选择
    • ①认为自己犯了错
    • ②指责对方
    • ③了解我们的感受和需要
    • ④用心体会他人的感受和需要
    • 使用以下表达方式时，我们就可能已经忽视了感受与自身的关系。 -只提及相关的事情 -只提及他人的行为 -指责他人 我们可以通过“我（感到）......因为我......”这种表达方式来认识感受与自身的关系
      • 如果我们想利用他人的内疚，通常采取的办法时：把自己不愉快的感受归咎于对方
  • 非暴力沟通需要:生命健康成长的要素
    • 批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。
    • 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极回应。
    • 以下是一些我们每个人都有的基本需要： 1、自由选择：选择梦想/目标/方向-自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向； 2、庆祝：庆祝生命的创造力以及梦想的实现，纪念的人生的失落；亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）； 3、言行一致：真诚、创造、意义、自我肯定； 4、滋养身体：空气、食物、运动，免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害；休息、住所、触摸、水 5、玩耍：乐趣、欢笑 6、情意相同：美、和谐、激励、秩序、平静 7、相互依存：接纳、欣赏、亲密关系、社区、体贴、成长、安全感、倾听、诚实（诚实是使我们能够认识自己和超越自己的局限性）、爱、信心、尊重、支持、信任、理解
    • 非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。
  • 难以承受的痛苦
    • 社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于妇女来说，尤其如此。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会忽视个人的需要。
  • 从“情感的奴隶”到“生活的主人”
    • 个人成长一般会经历三个阶段
      • 第一阶段 “情感的奴隶” 在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我的义务。
      • 第二阶段 “面目可憎” 在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。
      • 第三阶段 “生活的主人” 在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧，内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。
  • 总结
    • 他人的言行和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要。
    • 对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观
• 6. 请求帮助
  • 1. 提出具体的需求
    • 首先清楚的告诉对方，我们需要他们做什么，而非不要做什么
    • 我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊其辞，别人就难以了解我们到底想要什么。
  • 2. 明确谈话的目的
    • 有的时候，我们并不需要直接提出请求。比如说：在房间里看电视的孩子叫道：妈，我口渴了。在这种情况下，很明显，他是希望妈妈给他拿饮料。
    • 另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。
  • 3. 请求反馈
    • 我们的意思和别人理解的有时是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。
    • 为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。这样一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会做适当的补充。
  • 4. 了解他人的反应
    • 我们关心的内容大致可以分为三个方面： ①对方此时此刻的感受 ②对方正在想什么 ③对方是否接受我们的请求
  • 5. 在集体讨论时提出请求
    • 说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。
  • 6. 请求与命令
    • 一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。
    • 听到是命令时，一个人只能看到两种选择：服从或是反抗。
    • 不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。
    • 如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
  • 7. 非暴力沟通的目的
    • 如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。
    • 非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。
• 7. 用全身心来倾听
  • 为了倾听他人，我们呢需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
    • 遭遇他人的痛苦时，我们常常急于建议，安慰或表达我们的态度和感受。 如果一个人想要了解他的处境，听到的确实安慰和建议，那么他就有可能觉得不太舒服。 急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。
    • 哪些行为会妨碍我们体会他人的处境： -建议：我想你应该...... -比较：这算不了什么，你听听我的经历...... -说教：如果你这样做....你将会得到很大的好处 -安慰：这不是你的错，你已经尽了最大的努力 -回忆：这让我想起........ -否定：高兴一点。不要这么难过。 -同情：哦，你这可怜的人 -询问：这种情况什么时候开始的？ -辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚....... -纠正：事情的经过不是那样的。
    • 在非暴力沟通中，倾听他人意味着：放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间地区别。
    • 本章内容总结：如何倾听他人，了解他们地观察、感受、需要和请求，并给予反馈。
  • 体会他人的感受和需要
    • 体会他人的感受和需要，不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含地观察、感受、需要和请求：既不反驳，也不自责。
    • 不论别人说什么，我们只听到他们此刻的观察、感受、需要、请求。
  • 给他人反馈
    • 在倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。繁殖，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。
    • 非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。
    • 在提问前先提及我们的感受和需要，将鼓励人们主动表达自己。
    • 什么时候需要给他人反馈呢？
      • 首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。然而即使确信自己已经明白了，我们可能还会发现别人正期待我们的反馈：简单的回答“我明白了”，可能还不够。
      • 一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚的表明我们是否期待反馈。
    • 给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应：体会别人的感受，而非下结论。
  • 保持关注
    • 在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人地请求，我们也许就无法传达我们地关心；甚至还会被看作是应付。
  • 当我们痛苦的无法倾听
    • 我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时，我们会发现自己没有心情去关心他人。一般来说，这也反映了我们也需要得到关心，如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人可能就会伸出援手。
    • 一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。如果做不到这一点，我们还有另外两种选择。
      • 大声地提出需求
      • 换一个环境，我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。（当别人无法留意我们的感受和需求时）
• 8. 倾听的力量
  • 倾听使身心治愈
    • 有人不带评论的倾听自己，可以让自己身心放松，可以帮助解决问题，让思路清晰起来。
  • 倾听和示弱的能力
    • 通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱地时候往往是担心失去控制想显得强硬的时候。
  • 倾听预防潜在的暴力
  • 如果别人说“不”
    • 当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
  • 使谈话生动有趣
    • 我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他们对我们有什么期待，这样的谈话是很累人的，这种局面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。
    • 另一种方法是直接表达我们的愿望。
    • 打断别人比假装在听，更符合对方的愿望。
  • 如果别人保持沉默
    • 有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。这时，我们也许会很不安，容易把事情往坏处想。在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。
• 9. 爱自己
  • 非暴力沟通最重要的应用也在于：爱护自己
  • 让生命之花绽放
    • 一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当作一张椅子。如果我们习惯于将自己视为工具——充满各种缺陷的工具，自我憎恨还令人奇怪吗？
    • 如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个很重要的方面。自我评价的方式就要有助于学习，而非导致自我憎恨。
  • 当我们的表现不完美
    • 自责意味着：他们为自己所做的事情是错的或不好的，他们应当为此感到痛苦。
    • 许多人限于自我憎恨之中，，而无法从失误中获益——失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。
    • 我希望我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有影响的心理。
    • 有一个词极易引起羞愧和内疚：我应该、我必须、不得不
  • 为什么会自责？
    • 对他人的指责反应了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。我们指责的那个人恰好是我们自己。 如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
    • 一旦我们发现正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们转变。
      • 符合我们的心愿
      • 出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧
  • 非暴力沟通的忧伤
    • 我们成长在学校教育和社会化的影响中，对于大多数人来说，培养自己在各种情境中都专注于生命的需要和价值观，也许已经太迟了。
    • 既然我们可以用新体会他人的评论所反映的需要，我们一样可以了解自责所反映的需要。
    • 非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。
    • 一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
  • 自我宽恕
    • 人的行为总是服务于自身的需要及价值观
    • 通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但他也是为了实现内心的渴望。
    • 爱惜自己的关键之一是同时包容两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
  • 外衣染上墨水带来的启发
    • 一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。
  • 不要做任何没有乐趣的事情！
    • 我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己
    • 出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，而是爱惜自己的重要体现。
  • 用“选择做”代替“不得不”
    • 使用负责任的语言来代替回避责任的语言，可以帮我们减少内疚、沮丧和惭愧。
    • 步骤
      • ①在纸上写出：那些无聊又不得不做的事情
      • ②向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做。 在你所列的每个项，加上“我选择做”
      • ③写以下的声明来了解你为什么要那么做：我选择做 是因为我想要
  • 深入理解我们行为的动机
    • 一旦意识到我们行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。
    • 一些常见的动机
      • ①为了钱：在非暴力沟通中，钱并不被认为是一种“需要”，他只是用来满足某种需要的无数种策略中的一种。
      • ②为了得到赞同：受社会化的影响，我们渴望得到奖励。上学时，学校使用外在的手段来激励我们学习。
      • ③为了逃避惩罚
      • ④不想感到羞愧
      • ⑤为了避免歉疚
      • ⑥为了履行职责：使用“应该”“不得不”“应当”“必须”“不能”“被迫”这样的词语，意味着我们受到内疚、职责、义务的逼迫，感到自己无可奈何。
• 10. 充分表达愤怒
  • 为什么我们会生气？
    • 非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，作者认为，通过深入的了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。
    • 充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们的心情并不取决于他人的行为。
    • 同一件事情，不同的需要导致不同的感受，一旦意识到自己的需要，我们就可以更加体贴自己。如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。
  • 合理的愤怒
    • 愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。
    • 为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听他人和自己的需要，有意识地用“我生气是因为我需要......”来取代“我生气是因为他们......”
    • 生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为
  • 暴力的种子
    • 当然，指责他人有时可以使我们达到目的：出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为，但这是在使用暴力。
    • 批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。
  • 表达愤怒的四个步骤
    • ①停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静的去体会自己。
    • ②想一想，什么想法使我们生气了
    • ③去了解自己想要满足的需要
    • ④说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及需要相联系的情感
  • 先倾听他人
    • 在表达自己之前，我们需要先倾听别人。 如果对方还处于某种情绪之中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。
    • 即使不认同别人的想法，只要不去强调自己和对方观念的不同，就更容易接纳对方。
  • 给自己时间
    • 我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。
• 11. 运用强制力来避免伤害
  • 使用强制力的目的
    • 在有些情形中，我们没有机会与他人交流，这时，我们也许需要强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。
  • 惩罚的类型
    • 体罚
    • 指责或否定他人也是常见的惩罚方式
  • 惩罚的代价和局限性
    • 如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从后果上，如果我们试图通过惩罚来使人们认识到自己的需要，那么我们很可能适得其反。
• 12. 重获生活的热情
  • 倾听内心的声音
    • 区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求。
  • 解决内心的冲突
    • 沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中
    • 沮丧意味着我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望
  • 心灵环保
    • 如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪去。非暴力沟通，是用心去了解我们的需要，我们的内心就会逐渐变得平和。
• 13. 表达感激
  • 赞扬的动机
    • 赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。这是不利于深化彼此的关系的。
    • 利用赞扬影响他人：发现赞扬的潜在目的后，人们对于由衷的感激也会心存疑虑。
    • 用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
  • 非暴力沟通表达感激的方式
    • 非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分： ①对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； ②我们有哪些需要得到了满足； ③我们的心情怎么样？
  • 接受别人的感激
    • 在听到别人对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待，甚至担心将来失去这些赞扬。
    • 在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏。
  • 对感激的渴望
    • 人们渴望感激，渴望得到肯定。要更加留意生活中积极的一面，并表达我们的感激之情。
  • 充分表达感激
    • 一件值得做的事情即使做的不怎么样也是值得的
    • 充分表达自己的感激，尤其是对亲人，不要留下遗憾。