《非暴力沟通》读书笔记

《非暴力沟通》又称爱的语言、长颈鹿语言等，是著名的马歇尔·卢森堡博士发现的，而非暴力沟通让世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福。这份思维导图整理了《非暴力沟通》用全身心倾听的重要知识点，包括倾听的正确方式、体会他人的感受和需要、给他人反馈、保持关注、当我们痛苦得无法倾听。快来学习吧！

非暴力沟通

要素

表达自己或倾听他人都是良好的开端

观察

区分观察和评论，如果将两者混为一谈，别人就会倾向于听到批评，从而反驳我们 观察 （ 真切看到的不加修饰的事实） 评论 （ 有意识的做一些评论）

要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估

表达感受

当出现“我觉得”一般都不是表达感受，而是想法

例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等

词汇表 1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受： 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑 （2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受： 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

分析原因

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。听到不中听的话时，我们可以有四种选择： 1）责备自己；2）指责他人； 3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。 对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

说出哪些需要导致那样的感受

具体的请求

我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间

这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们

例子

一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”

全身心的倾听他人

举了一些例子，来说明哪些行为会妨碍我们体会他人的处境。 ·建议：“我想你应该……” ·比较：“这算不了什么。你听听我的经历……” ·说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。” ·安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。” ·回忆：“这让我想起……” ·否定：“高兴一点。不要这么难过。” ·同情：“哦，你这可怜的人……” ·询问：“这种情况是什么时候开始的？” ·辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……” ·纠正：“事情的经过不是那样的。”

用疑问的方式向对方提问（对方的观察和需要）

他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”

给自己时间

如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通，我建议你做以下的练习。在前面，我们已经提到，我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

表达愤怒的四个步骤是： （1）停下来，除了呼吸，什么都别做； （2）想一想是什么想法使我们生气了； （3）体会自己的需要； （4）表达感受和尚未满足的需要。 有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

目的

指导我们转变谈话和聆听的方式

结果

不再条件反射地去回应，而是有意识的使用语言

既能诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人

听到批评时，我们一般会申辩、退缩、或反击一旦专注于彼此的感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会，最大限度的避免暴力

自责

例如，如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。 在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。 接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。 通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

重视自己的需要

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。 第二步 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。 当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。” 第三步 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

表达感激

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分： 1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； 2.我们有哪些需要得到了满足； 3.我们的心情怎么样？