《自控力》读书笔记

《自控力》主要讲述了该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。下图为该书读书笔记，分享给大家。

自控力

• 什么是意志力
  • 1、意志力就是控制自己的注意力、情绪、和欲望的能力 2、意志力是一种抑制冲动的能力
    • 前额皮质
      • 我要做
        • 处理枯燥、困难充满压力的工作
      • 我不要
        • 它能克制你的一时冲动
      • 我想要
        • 用来拒绝诱惑，保持你真正想要的目标
          • 吗、、、
      • 脑袋里有两个自我
        • 一个自我任意妄为，及时行乐
        • 另一个自我克服冲动，深谋远虑
      • 总结：意志力实际上是“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，它们协同努力，让我们变成更好的自己。
• 意志力的本能：三思而后行
  • 对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心理变异度” ，它很好的反应了意志力的程度
    • 人感到压力，心率升高，心理变异度降低
    • 人自控的时候，心率降低，心理变异度升高
    • 如何让自己的生理指标更利于自控
      • 锻炼
      • 睡眠
      • 自控力需要大量能量，长时间的自控会削弱免疫系统功能。
      • 压力过大时意志力的死敌
• 自控力像肌肉有极限，用的太多会 疲惫，但坚持训练会增强自控力。
  • 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量（自控力用的太多时候）， 大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪
  • 追溯到人类早期，食物匮乏，身体的血糖含量降低，提醒还有多长时间会饿死， 此时的人类会更加冲动，以保证自己不被饿死，此是进化的原因。
  • 增强意志力耐力的方法
    • 控制以前自己不会控制的小事，长此以往来锻炼意志力的持久力
    • 正确的激励方式可以让我们挺过意志力的疲惫期。
    • 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力
  • 意志力的极限和运动的极限一样，当我们感觉到疲惫的时候，这并不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪，我们感觉到的极限并非是身体的极限。
• 为何善行之后会会有恶行
  • “道德许可效应”
    • 我们的思想中存在正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事，如果你去锻炼就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏"那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。
    • 我们让自己感觉良好，认为自己已经通过了道德许可，认为自己做的事情都是符合道德的，更容易冲动做出违背道德的事情。 比如在研究中某些人严重的排斥性别歧视，但是当他们认为自己没有性别歧视的时候，感觉良好，在接下来的测试中，很容易对问题的作答表现出性别歧视的倾向。
    • 即便有些事情我们可以做，但是没有做，我们仍觉得自己应该受到表扬。 比如我本可以买一箱衣服，但是我只买了一件，然后自己觉得自己应该受到表扬，从而更放纵购物。
    • 罪恶感和虚荣心，对意志力的驱动力 具有欺骗性，把某种行为道德化，只会让我们对它的感觉更加矛盾，不要把自控当成道德测试，把信用卡负债来判断自己是善还是恶是不对的，这些事情无法真正体现什么是罪恶，什么是美德。当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我的判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。 把某种行为道德化，当你感到罪恶感的时候，你可能会停止，但是“道德许可效应”让你自我感觉良好，从而冲动做事，事后你并没有罪恶感，反而认为这是对自己的嘉奖，从而更加放纵。
    • 锻炼导致多吃：知道自己的运动会减少多少热量，认为自己可以多吃，多运动了多消耗了热量，认为自己多长一点也不会胖，锻炼就成了放纵的许可证，这样体重反而增加了。我们需要将锻炼看做完成目标的必要手段，而健康饮食是另一个独立的手段。
    • “目标释放”：我们总把进步当成放松的借口，当我们努力克制的目标变得越来越强大，诱惑也变得更加难以抵挡， 关注进步确实会让我们离成功越来越远。这并不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，而是会听从自己的感觉。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是：你要把自己的行为当做努力完成目标的证据。
      • “你觉得你取的了多大进步”
        • 这样提问会导致“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事情了”
      • “你的目标有多坚定”
        • 这样提问会产生积极的想法“我做这件事是因为我想要。。。。”
    • 托儿所会让晚接孩子的父母交罚款，但这种制度实际上增加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子的权利，以此来消除自己的罪恶感。为了完成一些简单的事情，很多人宁愿花钱，把责任推给别人。
  • 今天犯错，明天弥补
    • 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标
    • 我们想到未来的选择时，就会容易犯下大错，我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
    • 当我们想到之后能弥补过错时，我们第一次放纵自己的时候就不会有那么大的负罪感。
    • 我们总能憧憬未来，确看不到今天的挑战，这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的，我们会产生，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做得更多的错觉。
    • 打破“明天会有所改变”的依赖心理，减少行为的变化性，不要问自己“我是想今天做还是明天做”而是问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”
  • “光环效应”
    • 我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
    • 只要使你放纵的东西和是你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。
    • “威尔斯脆饼综合征”
      • 在1992年威尔斯脆风潮中，节食者看到饼干外包装写着“零脂肪”时候，食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。虽然人们很关注自己的体重，确很不理性的吃掉了一整盒这种高糖分食品。
    • 你会不会因为关注一个事物最有益的品质，允许自己沉溺与它？比如“买一送一”等光环破坏长远目标。
      • 疯狂购买打折的商品就认为自己在省钱是错误的。这种打折的“光环效应”让我们在购物的时候毫无负罪感，在放纵自己的时候觉得无比快乐。但是在总共花了多少钱上，要大大超出了自己的省钱目标。
  • 结语：在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易的认为，自己做过的善行，或者仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们在真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
    • 我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
  • 对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按照自己所说的去做。
    • 消费者总是在预测运动器材的使用率时做出过高的估计，事实上百分之90的运动器材最终只能在地下室里度过余生。
• 大脑的弥天大谎：误把渴望当幸福
  • 多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功的行动，从而获得奖励，当奖励系统活跃度的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
    • 当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其它形式的诱惑。比如，色情图片让男性更容易在经济方便冒险，幻想中的乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时享乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
    • 即便你抵挡住了样品的诱惑，你也会因为大脑释放了更多的多巴胺而去寻找一些东西，以满足你奖励的承诺。
    • 大脑的奖励系统对新鲜感和多样性会有反应，你的多巴胺神经元对熟悉的奖励反应较少。
    • 一位女士终于明白，为什么她无聊的时候总想冲进食品商店，不是为了买食品，只是为了进去看看-大脑在引导她寻找刺激多巴胺产生的东西。
    • 难以预料的奖励有很强大的力量。和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票，也不愿意把钱存到银行，这就是为什么，即便是公司底层的员工也相信自己有朝一日能成为CEO
    • 我们会发现，奖励系统带给我们的压力和快乐部分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候它会让我们觉得自己堕落。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候感觉不快乐 为了促使你追求快乐，奖励系统有两大武器-胡萝卜和大棒。当然，胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中的一部分区域会遇见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候，你会感到欲望--这就是让马向前跑的胡萝卜。但奖励系统还有第二个武器，那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也像大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉像生死攸关，命悬一线。 我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
    • 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感
• 情绪低落为何会使人屈服于诱惑
  • 当我们情绪低落的时候，大脑更容易受到诱惑
  • 应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也会想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你做它认为给你快乐的事情。神经科学家证明了，消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。
  • 一些经济学家研究发现，那些对自己经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。这完全违反理性，因为他们这样做只会让信用卡的债务越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪。但是，对于只想获得快的大脑来说，这是做好不过的解决方法。如果你相信购物在某种程度上可以让你快乐，你就会通过购物来缓解因债务引发的压力。当暴饮暴食的人为体重增加和缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。
    • 最有效缓解压力的方法：锻炼，阅读，听音乐，与家人相处、外出散步、以及培养有创意的爱好
    • 最无效缓解压力的方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、长时间看电视和看电影
  • “恐惧管理”心里现象
    • 当人想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕，我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。每当我们想到自己不可能永生的时候，大脑就会产生恐惧反应，大脑会做出回应，让我们寻找保护伞，寻找任何能让我们感觉安全、有力量、得到安慰的东西。
    • “恐惧 管理”理论还能为我们解释很多关于意志力失效的现象。当我们感觉恐惧的时候，我们中很多人还会依靠信用卡、纸杯蛋糕、香烟当我们发现自己不会永生时，我们会更容易屈服各种诱惑，就像是奖励系统和减压的承诺利寻找希望和安全感一样。
    • 请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志和网页。
  • “那又如何”效应
    • “那又如何”效应描述了从放纵、后悔到严重的放纵的恶性循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、时失控感和绝望感。一旦你陷入这样的循环，似乎除了继续下去，就没有别的出路了。
      • 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些。
      • 解决“那又如何效应”的方法就是自我谅解。
  • 虚假希望综合征
    • 发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。研究显示，节食计划会让人感觉更有力量，运动计划会让人觉得自己更高大。我们告诉自己，人们会以不同的方式看待我们，所有的事情都会来个大变样。我们的目标越宏伟，心中的期望值就越大。所以，当我们决定改变的时候，我们通常还有一个宏伟的计划。如果宏伟的计划能让我们心情大好，为什么还要设定一个适中的目标呢？如果可以有远大的梦想，为什么还要从小处着手呢？ 不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少朝着我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但是接下来我们会感到失落。做出改变的决定是最典型的及时满足感--在什么都还没做之前，你就感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那样容易获得
  • 结语：为了避免压力大致的意志力失效，我们需要找到让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正快乐的事情，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它作为屈服和放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
• 出售未来：及时享乐经济学
  • “延迟折扣”：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
  • “有限理性”：在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。
  • 我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应。离你遥远的奖励与当下的生活还没有什么关系。作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老，更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。 举例来说，看到巧克力豆时，学生的自控力就失控了，但是没有把巧克力放到学生面前，而让学生做出选择的时候，学生更有可能选择有延迟的，更大的回报。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用会减少。 对那些想延迟快感的人来说，这是一个好消息。只要你能让诱惑创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
  • “未来折扣率”：对你来说，今天的快乐比未来的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题。他们似乎只关注当下，时间本身却没有那么重要。如果现在比未来更重要，那么久没有理由去延迟满足了。
    • 当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把它换成一个即时的小回报，这感觉像是损失，但是当你一开始想到的是即时的奖励，然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励，这看来来也像是损失，人们不愿意损失，人们得到的最初奖励就是你想保留的东西。 解决方法： 1、当你收到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2、想象你已经得到了长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的成果； 3、然后扪心自问，你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂的快感吗？
  • “预先承诺”：比起那些标识不会报复的国家，预先承诺将立刻采取不断升级的报复措施的国家，是自己的威胁显得更加可信。 比如你想强迫自己去锻炼，你可以先花一大笔钱办健身卡，做出预先承诺。
  • 认识未来的自己，增加“未来自我的连续性”可以帮助你应对各种意志力挑战。认识到未来的自我，和现在的自己本质上一样的，不要把未来的自己当做陌生人。
  • 结语：当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑，怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。 核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事情。
• 传染：为什么意志力会传染
  • 肥胖和抽烟会传染，坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
  • 人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。
    • 镜像意志力失效的三种原因
      • 1、无意识的模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作，当你看到被人失去意志力，你也会去模仿，导致自己失去意志力。
      • 2、传染情绪；自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。
      • 3、当我们看到别人屈服于诱惑的时候，自己的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。
  • 目标也能传染：人类天生就能洞察别人的思想。我们观察别人的行动时，我们会用社会脑去猜测他们的目的。但这种读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染”。研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
    • 能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或者和他人共有的目标。你不会因为短暂暴露在一个目标前面，就感染上这全新的目标
    • 有时候我们感染的并不是某种具体的目标，而是和我们冲动一致的，更普遍的目标。当我们看到别人忽视规则，受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服，这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。 我们甚至不需要直接看到别人的行动。即使我们只看到其他人屈服于诱惑的证据，我们也会感染上同样的目标。
    • 在关系亲密的人中间，行为传染才更严重。
  • “社会认同”：当群体中其他人都在做这件事的时候，我们很容易认为这件事时应该做的聪明事，这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随着社会脑一起出现。
    • 如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范
    • 一项研究显示，住户一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就会开始不关灯或者开始使用自动恒温器。和正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。
    • 在说到“社会认同”的时候，我们认为别人做的事比别人实际做的更重要。比如当大多人高估了纳税人在申报时虚报瞒报的比例。当大家觉得这是正常现象时，实际虚报的比例就会升的更高。
    • 在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象，研究发现，这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。
      • “自豪”能起作用的原因之一是，它把人们的思维从蛋糕上转移开了。相反，羞愧则会触发那些可以预期的快感，表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的储备，反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。
      • 为了让自豪发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或者我们有机会向别人报告自己的成功。让坚定决心有效的策略是--公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
  • 结语：我们大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，被人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然；我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞和诱惑。 中心：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
• “我不要”力量的局限性
  • “讽刺性反弹”：当人们试者不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想的更多，比自己有意去想的时候还多。
    • 解决办法：去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁和各种上瘾症的方法。放弃控制内心的感受，反而让我们更好的控制外在行为。
    • 不要摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的相反和感受。如果患者知道无需保护自己的内心感受，他们就能在外部世界中找到更多的自由。当他们感到担忧时，就引导他们观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。
    • 遇到烦恼的时候，关注自己的想法，而不是转移注意力
  • 越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁，抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。
  • 科学已经证实，禁止进食某种事物会增加人对这种事物的欲望。很多节食者错误的认为，自己有能力抑制自己的欲望。至少在节食开始时，他们能成功的不去想某种食物，这样就使他们产生了成就感。不只是那些确信能压抑自身欲望的节食者会这么想，所有人都有这种幻觉。这是因为我们从根本上假设这种方法是有效的。如果我们控制思想的和行为失败，我们会认为是自己压抑的不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己。
  • 接受的力量
    • 1、承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉； 2、不要马上试者转移注意力或者与之争论，接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论； 3、进一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践； 4、记住你的目标，提醒自己预先做出承诺，正如那些学生会提醒自己，他们答应不偷吃巧克力。
  • 核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。