《自控力》读书笔记

你有没有听说过《自控力》这本书？如何提高自控力，过自由的生活，你或许能在这本书里找到答案哦。赶紧跟着这个读书笔记来认真的读这本书，知道什么是自控力，怎么提高自己的自控力吧。

自控力

读书笔记

读书笔记

类型

心理学、个人成长、管理压力

阅读时长

9小时

作者

【美】麦格尼格尔，斯坦福大学备受赞誉的心理学家，开设“意志力科学”汇集心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，也是医学健康促进项目的健康教育家。

本书介绍

本书讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要；并且提供了循序渐进的方法，能帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定。全书主要内容可以分为三个部分：1、认清意志力2、我们的自控行为为何失败3、如何提高我们的自控力。

感想

如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力；培养自控力，是为了过更好、更自由的人生

提高自控力最有效的途径是，弄清自己如何失控，为何失控，这样有助于避开意志力失效的陷阱；自知之明是自控的基础，意识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键；意志力缺陷是人之常情。

我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

1

什么是意志力

定义

控制自己的注意力、情绪和欲望的能力；是抑制冲动的能力

日常

掌控自己生活的方方面面，吃什么、做什么、说什么、买什么

神经学原理

前额皮质

额头和眼睛后面的神经区

控制人体的运动

作用

让人选择“更难的事”

左边

“我要做”的力量

处理枯燥、困难或充满压力的工作

右边

“我不要”的力量

克制一时冲动

中间靠下

“我想要”的力量

记录你的目标和欲望

要想做到自控，必须在关键时刻明确自己的目标

两个自我

任意妄为，及时行乐

生存本能

克服冲动，深谋远虑

自控系统

意志力挑战是两个自我的对抗

学会利用原始本能，而不是反抗这些本能

大脑可以通过训练，增强意志力

建立自我意识

what、where、how

方法

确定目标/意识到自己在做什么

记录一天做过的决定

将决定与目标匹配，是否有利于实现目标

方法一

冥想5分钟

作用

有利于提升自控力、注意力、管理压力、克制冲动、认识自我

误区

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要分心

方法

原地不动，安静坐好

将注意力集中在呼吸上，脑海中默念“呼”“吸”

专注呼吸本身，感受呼吸时身体的感觉

意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

2

自控的关键是，让自己从压力的状态中调整过来

应激反应

应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力

应激反应让你更冲动

生理学原理

多巴胺

多巴胺会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域

认清什么是需要克制的内在冲动

意志力本能

三思而后行

减缓生理冲动，减慢或降低心率、呼吸、血压，使身体平静下来

给大脑提供更多的能量，使前额灰质调动意志力

心率变异度

身体的意志力“储备”

衡量自控力的生理学指标

感到压力，心率升高，心率变异度降低，意志力减弱

方法

呼吸训练

放慢呼吸速度

方法

锻炼

提高心率变异度

5分钟“绿色锻炼”，你喜欢的

睡眠

睡眠不足影响大脑和身体吸收葡萄糖，前额皮质无法获取能量失去对大脑区域的控制，产生应激反应，导致心率变异度降低，自控力差

放松

过度的自控会产生压力

累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

3

自控力有极限，但可以通过训练增强；通过“我想要”的力量恢复能量

悖论

低血糖会导致能量降低，从而让大脑的自控力系统活跃程度降低

自控的肌肉模式

长时间的注意力训练会分散注意力；过度控制情绪会导致情绪失控

自制力就像肌肉一样有极限，自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力

意志力是否有极限

大脑会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊停，并不是用光了意志力，而是需要积攒使用意志力的动力

我们对自身能力的认知会决定我们的意志力强弱，只要你愿意，你就有意志

意志力波动

把重要的事安排在意志力强的时候做

大脑能量危机

当大脑决定减少提供能量时，会优先减少对自控所需的能量供给

大脑的能量预算

资源不足时，大脑会选择满足当下需求

资源充足时，大脑会转向长期投资

训练“意志力肌肉”

控制自己以前不会控制的小事，以此来训练自控力肌肉

在规定时间内完成任务

在一些小事上持续自控，以此提高整体的意志力

挖掘“我想要”的力量，考虑如果成功，会有什么改变，以此恢复能量

容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

4

在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中

道德许可效应

我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑

人会通过自己做过的善行，或者仅仅考虑要做的善行，产生道德许可；从而导致更容易相信自己的冲动，说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的

只要我们的思想存在正反两方，好的行为就总会允许我们做一点坏事；认为纵容自己是对美德的最好奖励

要分清道德困境和普通的困难，不要把意志力挑战当作衡量道德的标准

目标释放

进步

进步可能让我们放弃为之奋斗的东西

我们会把进步当作放松的借口

成功自控后取得的进步，容易让人产生暂时满足，暂停思维过程，人会转而关注哪些没有的到满足的目标

两个自我之间的冲突

要把行动当作努力完成目标的证据，而不是把需要做的事当成自己已经付出的努力；关注目标的

要时刻明确自己的目标，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身

向明天赊账

人会错把可能性当成真正完成了目标（收藏就是做过）

我们总是憧憬未来，却没能看到今天的挑战

光环效应

人会给诱惑自己的对象加以道德标准，为自己放弃抵抗作辩护

当是你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现时，会出现光环效应；认为良好的选择可以抵消放纵的行为

方法

取消许可，牢记理由

当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉；所谓的奖励更像是对目标的威胁

明天和今天毫无差别

改变行为时减少行为的变化性，而不是减少某种行为

大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

5

我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事务中寻找满足感

“奖励”系统

此处可以思考一下当代人对“抖音”等速食文化的沉迷，最终到底得到什么，是否真的感到快乐？

“奖励”系统刺激的区域是人脑中最原始的动力系统的一部分，驱使我们采取行动和消耗体能，即分泌多巴胺

多巴胺的主要目标是追求奖励，多巴胺的分泌给人奖励的承诺，会让我们对“我想要”的东西更加着迷，而说“我不要”就变得更困难

多巴胺控制的是行动，而不是快乐，而欲望会不断刺激多巴胺的分泌，形成上瘾、强迫症

神经营销学的崛起

大脑的奖励系统对新鲜感和多样性会有反应

推出新品

大脑的奖励系统对广告/味觉/价格等会有反应

促销/广告/试吃

导致意志力失效

如何利用多巴胺

把不喜欢的东西“多巴胺化”，难以预料的奖励有很强大的力量

多巴胺制造欲望和期待的同时，也制造了焦虑感，所以要深入了解“奖励”到底带给你怎样的感觉？这种感觉是否让你满足？

测试奖励的承诺

做放纵的事情，观察现实的快乐和大脑的承诺是否相符

“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

6

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大

缓解压力的承诺

当我们情绪低落时，大脑更容易收到诱惑，压力包括愤怒、焦虑、悲伤、自我怀疑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态

“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标

缓解压力的有/无效策略

无效

释放多巴胺或依赖奖励的承诺，例如暴饮暴食、赌博、购物、抽烟、喝酒等

有效

增加大脑中改善情绪的化学物质，例如锻炼、阅读、外出散步、冥想等

恐惧管理

大脑产生恐惧的反应时，我们会立即寻找能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西，对抗自己的无力感

压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋，从而导致意志力缺失

远离让你产生恐惧的网络信息

“那又如何”效应

是为了摆脱失败后的低落情绪

罪恶感导致人进入从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环

自我谅解

自我批评和降低积极性和自控力，而自我同情则会提升

自我谅解能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，从错误中恢复出来

遇到挫折，最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是汲取教训

方法

你感觉如何？

是否面对挫折出现了自我责备

你只是个凡人

每个人都会遇到意志力挑战，挫折并不意味着你本身有问题

你会跟朋友说什么？

如果你的朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰，同理把这个视角放在自己身上

虚假希望综合症

也符合向明天赊账

追求既时满足感，用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情，从而陷入意志力陷阱

出售未来：及时享乐的经济学

7

我们无法明确的预知未来，这给我们带来诱惑，让我们拖延着不做某些事

延迟折扣

面对未来，人会一再屈服于即刻的满足感，认为等待奖励的时间越长，奖励的价值越低

在延迟折扣的心理上，会出现“有限理性”，从而出现“有限意志力”

10分钟延迟法则

在所有的诱惑面前安排10分钟的等待时间，在这10分钟之内想着长远的奖励

降低你的折扣率

面对诱惑时，先想未来的奖励，想象成功自控的成果

想象如果为了满足当下的诱惑，会无法拿到未来的奖励

预先承诺

在诱惑来临前，提前做出抵制诱惑的选择

让改变偏好变得更难

用奖励或威胁来激励未来的自己

把“未来的自己”理想化

潜意识里把“未来的自己”当成别人甚至陌生人，所以更容易选择当下

为什么意志力会传染？

8

自控受到社会认同的影响，使得意志力和诱惑都具有传染性

镜像神经元

帮我们观察他人，理解他人所有的经历，并对他们的感觉做出回应；是社会环境对个人的影响

镜像意志力失效

无意识的模仿，会导致我们对原本自控的行为产生改变

传染情绪，当坏情绪被传染，很容易用惯用的方法改善心情，陷入诱惑

当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑

目标传染

可感染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标

既可能感染自控，也可能感染自我放纵

人最可能被社会关系亲密程度高的人，进行行为传染

增强你的免疫系统

当你鉴定一个目标时，还需意识到你有与之冲突的目标

当你看到别人的行为和你最大目标发生冲突时，大脑高度警惕，目标更坚定

多花时间回想你的目标，有助于避免你感染他人的目标

反抗控制

社会认同

当群体的其他人在做某事时，我们很容易认为这件事是应该做的；人类有群体观念

社会认同会帮助我们朝好的方向发展，也可能会妨碍我们做出改变

激情的自控

情绪有时候会帮助我们做出选择，提高或降低自控

羞愧

羞愧可以作为预防措施，但也可以引起自我伤害；当与多巴胺结合时，很容易失控

自豪感

利用“被认可”的基本需求，公开你的意志力挑战，有助于坚定决心

把意志力挑战变成集体项目

别读这章：“我不要”力量的局限性

9

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事

讽刺性反弹

当你刻意不去想的时候，反而可能想得更多

大脑在实行指令时，分为操作（自控）和监控两部分，当监控指出诱惑时，操作可能会靠近或远离目标

避免讽刺性反弹

适当放弃自控，放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为；会使应激中心活动减弱

感受负面情绪，有助于缓解压力

接受策略

直面自身欲望，但不要付诸行动

承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉

不要马上尝试转移注意力，接受这种感觉

意识到该想法和感觉并不受控，但你可以选择是否付诸行动

记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺

把“我不要”变成“我想要”

驾驭冲动

对内接受自我，对外控制行动

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事，是自我控制的基石

自控力

影响意志力的生理学原因

生理

神经学原理

前额皮质

控制人体的运动，让人选择“更难的事”

作用

左边

“我要做”的力量

处理枯燥、困难或充满压力的工作

右边

“我不要”的力量

克制一时冲动

中间靠下

“我想要”的力量

记录你的目标和欲望

要想做到自控，必须在关键时刻明确自己的目标

大脑可以通过训练，增强意志力

应激反应

多巴胺

多巴胺会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域，

应激反应让你更冲动，但这是一种人与生俱来的本能，我们要学会接受

大脑的能量危机

当大脑决定减少提供能量时，会优先减少对自控所需的能量供给

大脑的能量预算

资源不足时，大脑会选择满足当下需求

资源充足时，大脑会转向长期投资

自控的肌肉模式

长时间的注意力训练会分散注意力；过度控制情绪会导致情绪失控；意志力有极限

自制力就像肌肉一样有极限，自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力

“奖励”系统

此处可以思考一下当代人对“抖音”等速食文化的沉迷，最终到底得到什么，是否真的感到快乐？

“奖励”系统刺激的区域是人脑中最原始的动力系统的一部分，驱使我们采取行动和消耗体能，即分泌多巴胺

多巴胺的主要目标是追求奖励，多巴胺的分泌给人奖励的承诺，会让我们对“我想要”的东西更加着迷，而说“我不要”就变得更困难

多巴胺控制的是行动，而不是快乐，而欲望会不断刺激多巴胺的分泌，形成上瘾、强迫症

延迟折扣

面对未来，人会一再屈服于即刻的满足感，认为等待奖励的时间越长，奖励的价值越低

在延迟折扣的心理上，会出现“有限理性”，从而出现“有限意志力”

镜像神经元

帮我们观察他人，理解他人所有的经历，并对他们的感觉做出回应；是社会环境对个人的影响

镜像意志力失效

无意识的模仿，会导致我们对原本自控的行为产生改变

传染情绪，当坏情绪被传染，很容易用惯用的方法改善心情，陷入诱惑

当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑

目标传染

可感染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标

既可能感染自控，也可能感染自我放纵

人最可能被社会关系亲密程度高的人，进行行为传染

影响意志力的心理学原因

心理

道德许可效应

我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑

人会通过自己做过的善行，或者仅仅考虑要做的善行，产生道德许可；从而导致更容易相信自己的冲动，说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的

只要我们的思想存在正反两方，好的行为就总会允许我们做一点坏事；认为纵容自己是对美德的最好奖励

目标释放

进步

进步可能让我们放弃为之奋斗的东西

我们会把进步当作放松的借口

把需要做的是当成自己已经付出的努力

成功自控后取得的进步，容易让人产生暂时满足，暂停思维过程，人会转而关注哪些没有的到满足的目标

两个自我之间的冲突

向明天赊账

人会错把可能性当成真正完成了目标（收藏就是做过）

我们总是憧憬未来，却没能看到今天的挑战

虚假希望综合症

用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情

光环效应

人会给诱惑自己的对象加以道德标准，只看到坏东西好的一面

当是你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现时，会出现光环效应；认为良好的选择可以抵消放纵的行为

缓解压力的承诺

当我们情绪低落时，大脑更容易收到诱惑，压力包括愤怒、焦虑、悲伤、自我怀疑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态

“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标

恐惧管理

大脑产生恐惧的反应时，我们会立即寻找能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西，对抗自己的无力感

压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋，从而导致意志力缺失

“那又如何”效应

是为了摆脱失败后的低落情绪

罪恶感导致人进入从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环

把“未来的自己”理想化

潜意识里把“未来的自己”当成别人甚至陌生人，所以更容易选择当下

社会认同

当群体的其他人在做某事时，我们很容易认为这件事是应该做的；人类有群体观念

社会认同会帮助我们朝好的方向发展，也可能会妨碍我们做出改变

讽刺性反弹

当你刻意不去想的时候，反而可能想得更多

大脑在实行指令时，分为操作（自控）和监控两部分，当监控指出诱惑时，操作可能会靠近或远离目标

克制生理本能及心理冲动，提升意志力

方法

三思而后行

减缓生理冲动，减慢或降低心率、呼吸、血压，使身体平静下来

给大脑提供更多的能量，使前额灰质调动意志力

心率变异度

身体的意志力“储备”

衡量自控力的生理学指标

感到压力，心率升高，心率变异度降低，意志力减弱

方法

呼吸训练

放慢呼吸速度

意志力波动

把重要的事安排在意志力强的时候做

训练“意志力肌肉”

方法

控制自己以前不会控制的小事，以此来训练自控力肌肉

在规定时间内完成任务

在一些小事上持续自控，以此提高整体的意志力

大脑会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊停，并不是用光了意志力，而是需要积攒使用意志力的动力

我们对自身能力的认知会决定我们的意志力强弱，只要你愿意，你就有意志

取消许可，牢记理由

要分清道德困境和普通的困难，不要把意志力挑战当作衡量道德的标准

当你面对自我放纵的诱惑时，思考拒绝诱惑时的原因，而不是应不应该得到奖励

坚定目标，正确理解进步

要把行动当作努力完成目标的证据，而不是把需要做的事当成自己已经付出的努力

要时刻明确自己的目标，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身

今日事今日毕

改变行为时减少行为的变化性，而不是减少某种行为

合理利用多巴胺

把不喜欢的东西“多巴胺化”，难以预料的奖励有很强大的力量

多巴胺制造欲望和期待的同时，也制造了焦虑感，所以要深入了解“奖励”到底带给你怎样的感觉？这种感觉是否让你满足？

远离让你产生恐惧的网络信息

学会自我谅解

自我批评和降低积极性和自控力，而自我同情则会提升

自我谅解能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，从错误中恢复出来

遇到挫折，最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是汲取教训

降低你的折扣率

面对诱惑时，先想未来的奖励，想象成功自控的成果

想象如果为了满足当下的诱惑，会无法拿到未来的奖励

预先承诺

在诱惑来临前，提前做出抵制诱惑的选择

让改变偏好变得更难

用奖励或威胁来激励未来的自己

增强你的免疫系统

当你鉴定一个目标时，还需意识到你有与之冲突的目标

当你看到别人的行为和你最大目标发生冲突时，大脑高度警惕，目标更坚定

多花时间回想你的目标，有助于避免你感染他人的目标

反抗控制

避免讽刺性反弹

适当放弃自控，放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为；会使应激中心活动减弱

感受负面情绪，有助于缓解压力

接受策略

直面欲望，接受策略

直面自身欲望，但不要付诸行动

把“我不要”变成“我想要”

驾驭冲动

对内接受自我，对外控制行动

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事，是自我控制的基石

锻炼意志力的日常方法

日常

冥想5分钟

作用

有利于提升自控力、注意力、管理压力、克制冲动、认识自我

误区

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要分心

方法

原地不动，安静坐好

将注意力集中在呼吸上，脑海中默念“呼”“吸”

专注呼吸本身，感受呼吸时身体的感觉

锻炼

提高心率变异度

5分钟“绿色锻炼”，你喜欢的

睡眠

睡眠不足影响大脑和身体吸收葡萄糖，前额皮质无法获取能量失去对大脑区域的控制，产生应激反应，导致心率变异度降低，自控力差

放松

过度的自控会产生压力

饮食

尽量选择健康饮食

锻炼意志力

增强“我不要”的力量，不发誓，不做惯用动作

增强“我想要”的力量，每天做一些你想做，但没有在做的事

增强自我监控能力，记录一件你平常不关注的事

挖掘“我想要”的力量，考虑如果成功，会有什么改变，以此恢复能量

做计划

根据目标制定计划，每天按时完成计划

想一下自己完成过程中拒绝了哪些诱惑，理由是什么

测试奖励的承诺

做放纵的事情，观察现实的快乐和大脑的承诺是否相符

挫折并不可怕

你感觉如何？

是否面对挫折出现了自我责备

你只是个凡人

每个人都会遇到意志力挑战，挫折并不意味着你本身有问题

你会跟朋友说什么？

如果你的朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰，同理把这个视角放在自己身上

10分钟延迟法则

在所有的诱惑面前安排10分钟的等待时间，在这10分钟之内想着长远的奖励

感染自控力

模仿你希望成为的人，想想他的意志力强是怎么做到的

把意志力挑战变成集体项目

建立自豪感

利用“被认可”的基本需求，公开你的意志力挑战，有助于坚定决心

关于自控，你需要知道这些

小结

自控的关键是，让自己从压力的状态中调整过来

认清什么是需要克制的内在冲动

改变旧习惯，最好先找简单的方法训练自控力，而不是一开始就设定过高的目标

我们对自身能力的认知会决定我们的意志力强弱，只要你愿意，你就有意志

增强自控力，需要考虑如何撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活

在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中

我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大

我们无法明确的预知未来，这给我们带来诱惑，让我们拖延着不做某些事

自控受到社会认同的影响，使得意志力和诱惑都具有传染性

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事

控制意志力的基本原理

自我意识

提高自控力最有效的途径是，弄清自己如何失控，为何失控，这样有助于避开意志力失效的陷阱

自知之明是自控地基础，意识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键；意志力缺陷是人之常情