《自控力》读书笔记

自控力我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?1什么是意志力建立自我意识日常定义方法2意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑生理学原理应激反应意志力本能三思而后行认清什么是需要克制的内在冲动多巴胺应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑控制自己的注意力、情绪和欲望的能力;是抑制冲动的能力确定目标/意识到自己在做什么what、where、how多巴胺会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域减缓生理冲动,减慢或降低心率、呼吸、血压,使身体平静下来3累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?意志力波动自控的肌肉模式容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?低血糖会导致能量降低,从而让大脑的自控力系统活跃程度降低把重要的事安排在意志力强的时候做长时间的注意力训练会分散注意力;过度控制情绪会导致情绪失控人会通过自己做过的善行,或者仅仅考虑要做的善行,产生道德许可;从而导致更容易相信自己的冲动,说服自己,认为出现严重的道德问题是合情合理的道德许可效应只要我们的思想存在正反两方,好的行为就总会允许我们做一点坏事;认为纵容自己是对美德的最好奖励4我们会把进步当作放松的借口进步两个自我之间的冲突要把行动当作努力完成目标的证据,而不是把需要做的事当成自己已经付出的努力;关注目标的成功自控后取得的进步,容易让人产生暂时满足,暂停思维过程,人会转而关注哪些没有的到满足的目标目标释放5大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?神经营销学的崛起“奖励”系统“我i想要”的神经学原理如何利用多巴胺“那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?多巴胺制造欲望和期待的同时,也制造了焦虑感,所以要深入了解“奖励”到底带给你怎样的感觉?这种感觉是否让你满足?把不喜欢的东西“多巴胺化”,难以预料的奖励有很强大的力量大脑的奖励系统对广告/味觉/价格等会有反应大脑的奖励系统对新鲜感和多样性会有反应多巴胺的主要目标是追求奖励,多巴胺的分泌给人奖励的承诺,会让我们对“我想要”的东西更加着迷,而说“我不要”就变得更困难“奖励”系统刺激的区域是人脑中最原始的动力系统的一部分,驱使我们采取行动和消耗体能,即分泌多巴胺当我们情绪低落时,大脑更容易收到诱惑,压力包括愤怒、焦虑、悲伤、自我怀疑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态缓解压力的承诺“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标无效6缓解压力的有/无效策略有效压力引发欲望,并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋,从而导致意志力缺失大脑产生恐惧的反应时,我们会立即寻找能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西,对抗自己的无力感恐惧管理7出售未来:及时享乐的经济学10分钟延迟法则延迟折扣降低你的折扣率为什么意志力会传染?想象如果为了满足当下的诱惑,会无法拿到未来的奖励面对诱惑时,先想未来的奖励,想象成功自控的成果在所有的诱惑面前安排10分钟的等待时间,在这10分钟之内想着长远的奖励在延迟折扣的心理上,会出现“有限理性”,从而出现“有限意志力”面对未来,人会一再屈服于即刻的满足感,认为等待奖励的时间越长,奖励的价值越低帮我们观察他人,理解他人所有的经历,并对他们的感觉做出回应;是社会环境对个人的影响镜像神经元镜像意志力失效当你鉴定一个目标时,还需意识到你有与之冲突的目标8增强你的免疫系统当你看到别人的行为和你最大目标发生冲突时,大脑高度警惕,目标更坚定羞愧情绪有时候会帮助我们做出选择,提高或降低自控激情的自控9别读这章:“我不要”力量的局限性接受策略讽刺性反弹避免讽刺性反弹当你刻意不去想的时候,反而可能想得更多大脑在实行指令时,分为操作(自控)和监控两部分,当监控指出诱惑时,操作可能会靠近或远离目标适当放弃自控,放弃控制内心感受,反而能让我们更好的控制外在行为;会使应激中心活动减弱直面自身欲望,但不要付诸行动承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉读书笔记读书笔记作者本书介绍【美】麦格尼格尔,斯坦福大学备受赞誉的心理学家,开设“意志力科学”汇集心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见,也是医学健康促进项目的健康教育家。本书讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要;并且提供了循序渐进的方法,能帮助你认清自己的目标,增强自控力,并做出改变一生的决定。全书主要内容可以分为三个部分:1、认清意志力2、我们的自控行为为何失败3、如何提高我们的自控力。如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力;培养自控力,是为了过更好、更自由的人生感想掌控自己生活的方方面面,吃什么、做什么、说什么、买什么类型心理学、个人成长、管理压力提高自控力最有效的途径是,弄清自己如何失控,为何失控,这样有助于避开意志力失效的陷阱;自知之明是自控的基础,意识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键;意志力缺陷是人之常情。神经学原理前额皮质两个自我控制人体的运动额头和眼睛后面的神经区作用让人选择“更难的事”左边右边中间靠下“我要做”的力量处理枯燥、困难或充满压力的工作“我不要”的力量克制一时冲动“我想要”的力量记录你的目标和欲望任意妄为,及时行乐克服冲动,深谋远虑意志力挑战是两个自我的对抗学会利用原始本能,而不是反抗这些本能自控系统生存本能记录一天做过的决定将决定与目标匹配,是否有利于实现目标大脑可以通过训练,增强意志力方法一冥想5分钟有利于提升自控力、注意力、管理压力、克制冲动、认识自我原地不动,安静坐好将注意力集中在呼吸上,脑海中默念“呼”“吸”专注呼吸本身,感受呼吸时身体的感觉冥想不是让你什么都不想,而是让你不要分心作用误区方法给大脑提供更多的能量,使前额灰质调动意志力应激反应让你更冲动心率变异度感到压力,心率升高,心率变异度降低,意志力减弱身体的意志力“储备”衡量自控力的生理学指标方法呼吸训练放慢呼吸速度方法锻炼睡眠提高心率变异度5分钟“绿色锻炼”,你喜欢的睡眠不足影响大脑和身体吸收葡萄糖,前额皮质无法获取能量失去对大脑区域的控制,产生应激反应,导致心率变异度降低,自控力差放松过度的自控会产生压力自控的关键是,让自己从压力的状态中调整过来悖论大脑能量危机当大脑决定减少提供能量时,会优先减少对自控所需的能量供给大脑的能量预算资源不足时,大脑会选择满足当下需求资源充足时,大脑会转向长期投资训练“意志力肌肉”控制自己以前不会控制的小事,以此来训练自控力肌肉在规定时间内完成任务在一些小事上持续自控,以此提高整体的意志力大脑会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊停,并不是用光了意志力,而是需要积攒使用意志力的动力意志力是否有极限我们对自身能力的认知会决定我们的意志力强弱,只要你愿意,你就有意志挖掘“我想要”的力量,考虑如果成功,会有什么改变,以此恢复能量自制力就像肌肉一样有极限,自控力用的太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力我们通常相信本能,只有当需要解释自己的判断时,我们才寻求逻辑在追求自控的过程中,我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中要分清道德困境和普通的困难,不要把意志力挑战当作衡量道德的标准进步可能让我们放弃为之奋斗的东西要时刻明确自己的目标,不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身方法取消许可,牢记理由当你面对自我放纵的诱惑时,记住这件事会改变我们的感觉;所谓的奖励更像是对目标的威胁改变行为时减少行为的变化性,而不是减少某种行为人会错把可能性当成真正完成了目标(收藏就是做过)向明天赊账我们总是憧憬未来,却没能看到今天的挑战光环效应人会给诱惑自己的对象加以道德标准,为自己放弃抵抗作辩护当是你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现时,会出现光环效应;认为良好的选择可以抵消放纵的行为明天和今天毫无差别自控力有极限,但可以通过训练增强;通过“我想要”的力量恢复能量我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事务中寻找满足感多巴胺控制的是行动,而不是快乐,而欲望会不断刺激多巴胺的分泌,形成上瘾、强迫症促销/广告/试吃推出新品导致意志力失效测试奖励的承诺做放纵的事情,观察现实的快乐和大脑的承诺是否相符释放多巴胺或依赖奖励的承诺,例如暴饮暴食、赌博、购物、抽烟、喝酒等增加大脑中改善情绪的化学物质,例如锻炼、阅读、外出散步、冥想等远离让你产生恐惧的网络信息“那又如何”效应罪恶感导致人进入从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环是为了摆脱失败后的低落情绪自我谅解自我批评和降低积极性和自控力,而自我同情则会提升自我谅解能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦,从错误中恢复出来遇到挫折,最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是汲取教训方法你感觉如何?是否面对挫折出现了自我责备你只是个凡人每个人都会遇到意志力挑战,挫折并不意味着你本身有问题你会跟朋友说什么?如果你的朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰,同理把这个视角放在自己身上虚假希望综合症追求既时满足感,用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情,从而陷入意志力陷阱情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大预先承诺在诱惑来临前,提前做出抵制诱惑的选择把“未来的自己”理想化潜意识里把“未来的自己”当成别人甚至陌生人,所以更容易选择当下我们无法明确的预知未来,这给我们带来诱惑,让我们拖延着不做某些事让改变偏好变得更难用奖励或威胁来激励未来的自己自控受到社会认同的影响,使得意志力和诱惑都具有传染性无意识的模仿,会导致我们对原本自控的行为产生改变传染情绪,当坏情绪被传染,很容易用惯用的方法改善心情,陷入诱惑当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑目标传染既可能感染自控,也可能感染自我放纵可感染的目标,仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标反抗控制多花时间回想你的目标,有助于避免你感染他人的目标人最可能被社会关系亲密程度高的人,进行行为传染社会认同当群体的其他人在做某事时,我们很容易认为这件事是应该做的;人类有群体观念社会认同会帮助我们朝好的方向发展,也可能会妨碍我们做出改变羞愧可以作为预防措施,但也可以引起自我伤害;当与多巴胺结合时,很容易失控自豪感利用“被认可”的基本需求,公开你的意志力挑战,有助于坚定决心把意志力挑战变成集体项目感受负面情绪,有助于缓解压力不要马上尝试转移注意力,接受这种感觉意识到该想法和感觉并不受控,但你可以选择是否付诸行动记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺把“我不要”变成“我想要”驾驭冲动对内接受自我,对外控制行动认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事,是自我控制的基石试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事阅读时长9小时
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发布时间: 2020年8月28日
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