《习惯的力量》读书笔记

本书主要讲述习惯构成的要素及其特点，并据此提出个人创造新习惯和替换旧习惯的方法、团队和社会各种优秀和恶劣习惯实例讲解。

习惯的力量

• 查尔斯·杜希格
  • 国籍：美国
  • 作者：Charles Duhigg
  • 译者：吴奕俊&陈丽丽&曹烨
• 习惯的特点
  • 习惯是思考后的产物，一旦形成大脑的思维活动急剧减少
  • 习惯的出现是为了让大脑得到更多休息，以保留脑力做其它更有意义的事
  • 习惯是脆弱的，它可以被忽略、改变或者替换的
  • 习惯的力量是强大的，能让大脑依赖它们，同时将逻辑等其他一切排除在外
  • 习惯性行为主导我们日常行为中40%以上
  • 习惯能够创造出神经渴求，产生依赖性（成本沉没）
  • 坏习惯是永远都不可能被根除掉，只能改变和替换
  • 注重和培养核心习惯有利于建立其他习惯
  • 习惯的改变要循序渐进，一次性改变太多，往往很难坚持下去
• 个体的习惯
  • 习惯回路（如何运作）
    • 1、习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。 2、例如，吸烟行为，烟民看到一包万宝路（暗示），那么烟民的大脑就会开始预期（渴求）尼古丁的味道（奖赏）。
    • 1. 暗示（刺激）：让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯
    • 2. 惯常行为（身体、思维、情感定势）：大脑将一系列行为变成一种自动化行为
    • 3. 奖赏：让大脑辨别这种习惯回路是否有价值被记住
  • 新习惯（如何创造）
    • 1. 找出一种简单又明显的暗示（激发条件）
    • 2. 清楚地说明有哪些奖赏（即时反馈）
    • 3. 对奖赏有较强的渴求感/预期值
    • 4. 示例
      • 4. 1、例如，如果你想在每天下班后尽快回家，选择一个具体暗示（可以提前整理好文件或买好票），和一个清晰奖赏（回家后就可以喝一杯啤酒或者看一个晚上的电视而不必心怀内疚）。 2、例如，如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）
  • 旧习惯（如何改变）
    • 黄金法则
      • 提供同样的暗示和奖赏，就可以换掉中间的惯常行为，改变习惯
        • 1、比如，尝试戒掉零食的行为往往会失败，除非出现新的能满足旧暗示和奖赏欲望的惯常行为，才可以戒掉。烟民一般无法戒烟，除非他对尼古丁的渴求被触发时，能找到其他可以替代吸烟的活动。
    • 加固法则
      • 当一件压力过大的事件发生时，被替代的旧习惯往往会复发
      • 而信仰会使被改造后的习惯回路永久化（悲剧和团体可帮助建立信仰）
    • 应用范围
      • 1、暴饮暴食、赌博成瘾、欠债成瘾、性瘾、毒瘾、存储东西成瘾、自残成瘾、吸烟成瘾、电视游戏成瘾、情绪依赖成瘾等各种成瘾性行为。 2、声语型抽动和身体抽动、抑郁症、吸烟、赌博、焦虑、尿床、拖延症、强迫症和其他行为性问题。
    • 示例
      • 1、例如，你想戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想想，奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊。如果你只是想放松一下，那你能轻易找到替代的惯常行为，比如说快步走，或上网浏览3分钟，这能提供同等的休息机会，而不会让你变胖。 2、例如，你想戒烟，就问问自己：吸烟是因为喜欢尼古丁，因为能获得强烈的刺激，还是因为它是你日常生活固定的一部分，是社交方式的一种？一些研究表明，如果你吸烟是想获得刺激，那午后摄入一些咖啡因，能提高你戒烟成功的概率。超过1/3对已经戒烟者的研究发现，找出他们与香烟相关联的暗示和奖赏，然后选择具有相同回报的惯常行为来替代，更可能让他们成功戒烟。比如说吃一片尼古清、做几组快速的俯卧撑，甚至仅仅是花几分钟伸展放松一下，都能达到这个效果。
• 成功组织机构的习惯
  • 核心习惯（如何建立）
    • 含义
      • 具有引起连锁反应，自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯
    • 方法
      • 找到“小成功”
        • 1、原理：小成功能够带来改造性的变化，能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。 2、特点：组织心理学家卡尔·韦克：“小成功并不会以整齐直接、连续的形式出现，不会每一步都让你确切地感到自己在靠近设定好的目标。更常见的是，小成功零散分布，就像那些微型实验一样，测试关于阻力和机会的深层理论，并发掘出情况有变之前未被察觉的资源和障碍。
      • 打造能促成其他习惯蓬勃发展的架构
      • 建立能融入新价值观的文化
        • 1、核心习惯会让艰难的抉择变得容易，比如说开除高层人员这种抉择，因为破坏企业文化的人就得离开。
    • 示例
      • 1、美铝将安全作为核心习惯： 保护美铝工人的关键在于，首先要了解事故发生的原因。而要了解这个原因，就必须去了解生产过程中出错的地方，也就需要引进人才，教导工人质量控制和最具效率的生产流程。而正确的工作方式也意味着更安全的工作方式，从而更容易避免错误的发生。 暗示：员工受伤 惯常行为：分部总裁要在24小时内向奥尼尔报告，并给出一个方案保证事故不会再次发生 奖赏：得到晋升
  • 意志力（培养自律习惯）
    • 含义
      • 意志力是一种力量或能量而非技巧（它是有限的）
    • 方法
      • 成果可视化（计划与记录）
      • 做其他可强化意志力的事情（转移精力与记录）
        • 1、托德·希瑟顿说：“当你学会强迫自己参与体育锻炼，或者开始做家庭作业/学习，只吃沙拉不吃汉堡的时候，你的思维正在改变。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标。
      • 提前写好你需要消耗意志力的关键时刻的做法（预演与记录）
      • 给于尊重和原因，非物化/工具化一个人（自主掌控和决策的感觉）
    • 示例
      • 1、如果一个学龄前幼童能抵御住棉花糖的诱惑，在长大后就会按时上学，认真完成作业，交到更多的朋友，在面对同龄人的压力时表现得更加游刃有余。 2、这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择。我们的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神童，”希瑟顿说道，“当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候，你就已经开始培养自我约束的力量了，一个能跟着球跑10分钟的5岁幼童长大后，一定能是一个按时做功课的六年级学生。
  • 改变危险/破坏性习惯
    • 1、破坏性习惯：企业领导者轻率的产物，拒绝构建企业文化、任其放任自流的恶果，在发展的过程中往往会有争斗和恐惧相伴。
    • 方法
      • 通过事故创造危机感迫使企业改变
        • 1、在变化动荡之中，组织习惯会变得极具可塑性，足以让人重新分配责任，创造出更加公平的权力均衡。
      • 通过事故重新找到合理的平衡点
      • 通过事故重新分配责任
  • 企业如何预测并操纵你的习惯
    • 预测
      • 收集并分析你在网上的消费和浏览数据
        • 1、收集包括顾客的年龄、婚否、是否有孩子、住宅区域、开车去商店所需时间、收入的估计、最近是否搬过家、浏览过哪些网站、钱包中携带的信用卡，以及他们家庭电话和移动电话号码。 2、收集包括消费者的种族，就业史，他们读什么杂志，是否曾经宣布破产过，他们购买（或变卖）房产的时间，在哪里上的大学或研究生，以及他们是否喜欢某种品牌的咖啡、厕纸、麦片或苹果。 3、收集消费者的政治倾向、阅读习惯、慈善捐赠、拥有的汽车数量，以及他们到底是对宗教新闻还是香烟交易更感兴趣。
    • 操纵
      • 心理诱导/促销术（旧）
        • ♠1、购物超市将水果放在入门可见的位置 如果在购物狂欢伊始我们挑选了有利于健康的商品，那么之后当我们看到多力多滋、奥利奥和速冻比萨饼时，就会倾向于购买这些来犒劳自己。购买南瓜的行为在潜意识中激发出的公平感，会促使顾客随后将一品脱冰激凌扔入购物车。 ♠2、大多数人的习惯进超市首先右转 （你意识到自己会首先向右转吗？但是你几乎每次都是这么做的。数千小时的视频录像可以证明，购物者进入商场之后通常都会直接右转。）这种倾向造成的结果就是，零售商们会将那些最赚钱的商品安排在商场的右侧，以便顾客能够迅速发现并消费。 ♠3、在一个小区域随机放置商品 顾客会本能地在货架旁徘徊更长的时间，进行更加充分的考虑，不自觉就拿了很多其他商品。
      • 化生为熟（用旧的习惯装扮新的内容）
• 社会的习惯
  • 社会运动
    • 起因
      • 友情/亲密熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯（强联系/同伴压力）
    • 发展
      • 群体的习惯，以及社区与党派之间脆弱的联系（弱联系）
    • 持续
      • 运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感
    • 【案例】
      • 1、蒙哥马利公交车抵制事件原因分析（myself） 1）社会本身具有改变此事件/现象的意向，或者该事件/现象已经不符合时代的发展规律要求，需要某个具体的影响力够大的事件出现使社会自愿/迫使改变现状。 2）某个人道义上的正义/正当权利受到侵犯。 3）本身/他的强联系具有引发运动初级阶段的广泛的弱联系。 4）团体/同伴带给个人的压力，迫使他参与群众行为。 5）一位富有领导才能的领袖。
  • 自由意志
    • 作为一个拥有自由意志的人，你有义务改变你意识到会让你损失惨重的坏习惯
      • 1、要想改变习惯，那就必须有决心去改变。 2、你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。 3、你必须知道自己可以控制和改变习惯，也有足够的意识去使用习惯。
• 实践指南
  • 1. 找出惯常行为
  • 2. 用各种奖赏进行试验
  • 3. 将暗示隔离出来
    • 地点
    • 时间
    • 情绪状态
    • 其他人
    • 之前紧挨着的动作
  • 4. 制订计划和提醒你执行的闹钟