《我的情绪为何总被他人左右》读书笔记

《我的情绪为何总被他人左右》读书笔记，四种极端情绪、错误的思维方式、正确的思维方式，有兴趣的可以看看哟。

《我的情绪为何总被他人左右》读书笔记

• 封面
• 四种极端情绪
  • 四种极端情绪
    • 过分烦躁
      • 包括紧张、沮丧、恼火、担惊受怕，不能有效的处理人和事。
      • 比如，我们可能会因为准备一个工作面试而感觉极度紧张，或者我们要和一个凶巴巴上司说话而紧张，或者我们会因为孩子最近的表现感到恼火。如果我们有这样的情绪，就说明我们已经受制于他人或者受控于那件事，换句话说，我们的领导、孩子或者面试这件事已经开始严重影响到我们的情绪。
    • 过分生气
      • 包括戒备、被激怒、气得发疯、感觉到挫败。
      • 比如，当你的配偶批评你的工作、厨艺、教育孩子的方式不对，当你的孩子正处在青春期不尊重你的时候，或者你的同事在工作上不配合你的时候，你都可能生气、发火儿、大发雷霆。
    • 过分抑郁
      • 过分抑郁，表现为无精打采，一蹶不振。
      • 如果你失恋了，或者失去了工作，会觉得每天都郁郁寡欢，提不起精神来，什么事都干不了，这就是我们已经让这些事控制了我们。
    • 过分内疚
      • 过分内疚，就是会过分地承担责任，过分悔恨，过分自责，觉得“这都是我的错”。
      • 比如因为离婚对孩子感到内疚，或者和一个并不是真正喜欢的人在一起，完全是因为“你几乎是他唯一的朋友”，类似这种情况，你都给了自己过多的责任。
  • 诱因ABC's
    • ABC's的定义
      • “A’s”。[这是一些操控者]，“A’s”是在生活中发生的事或者遇见的人，这些人和事（诱发性事件）能刺激到我们。
        • 诱发性事件类型
          • A's是重大危机。如洪水、饥荒、疾病或蝗灾
          • 会让我们六神无主，此类是一些日常的烦心事、无可奈何的感觉、担心、麻烦、决定和难相处的人
      • “B’s”是我们对这件事的看法，你讨厌你的上司，你对孩子考试成绩不好这事感觉很恼火等等。
      • “C’s”是我们的情绪，行为，你对上司的抵触情绪，你对孩子的责备，你感觉心情烦躁。我们所说四种不良情绪，过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚，都是C。
      • ABC之间的关系
        • 要想不受制于人和事的一条重要原则是：在A处发生的事是否真实不重要，你在B处的所思所想才会在很大程度上决定你在C处的感觉和行动
• 错误的思维方式
  • 三种错误思考模式
    • 灾难性的思维方式（恐怖化）
      • 我们把什么都看成灾难。我们把不是灾难的事情放大成灾难。许多灾难性思维从“万一……怎么办”(what if...)开始；
      • 比如，你在外间办公室等待一场重要的求职面试。你能想到多少“万一……怎么办”，以至于在面试中因紧张而丢盔卸甲？万一我这次面试过不了怎么办？等等。
    • 病态思维方式（应该化）
      • 称作绝对论者思维方式，也就是应该化。绝对论者思维倾向以下面几种形式出现：“我必须……”“我应该……”“我不得不……”“我只能……”“我一定得……”“我非……不可”诸如此类。我们中有些人整日纠结于自己的事
    • 另一极端合理化
      • 合理化就是弱反应。这是对发生的事否认或不当一回事的拙劣举动。它们以这种思维形式出现：“谁会当回事？”“天还没塌呢！”“别烦我。”及“那又怎样？”这些都是否认我们有所反应的表现。实际上，它们是骗局，即使用它们，我们就是在欺骗自己！
  • 错误的人生信条
    • 太在乎别人怎么看待你
      • 我决不能让生活中我看重的人嫌弃！这个时候，我们太在乎别人怎么看待自己，我们就会四处讨好人，让别人喜欢我们，导致把别人的看法恐怖化。
    • 无法忍受在重要的任务中失败
      • 比如考大学，生意上，重要的关系，都不能失败。项目失败了，感到丢脸，要辞职离开。这就是应该化，认为自己应该成功，事事要做到最好才行。应该化是非常高的要求和非常大的压力。
    • 人和事都应该朝着我要的方向发展
      • 如果不是朝着我们要的发展，我们就会认为这太可怕了、受不了等等，这也是应该化。
    • 如果有坏事发生，那我就会批评他
      • 比如工作中事情出错了，一定要追究到某个人的责任，看看是谁，不按我的要求做事，一定要处理他，这也是典型的应该化。
    • 对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑
      • 这是恐怖化和应该化。总是担心失败或者不完美，过分地担忧。
    • 每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法
      • 典型的应该化。想找到一个完美的答案，往往会导致停滞不前和沮丧挫败。理想的方式是，追求改善，尽力去做，很有可能会产生最好的结果。
    • 逃避困境和责任比正视问题要容易得多
      • 作者认为，这是最有破坏力的合理化。我们可以说服自己永远置身事外，而且心安理得。
    • 如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我就会永远开心
      • 这也是典型的合理化。和上面一条一样，这也是一种逃避的消极态度，退缩，不主动行事，毫无建树。
    • 因为我过去发生事，造成我现在的样子，我努力也改变不了
      • 这种想法是混合了恐怖化、应该化以及合理化三种错误思维方式，也就是说，我现在的情绪，焦虑、生气、抑郁、内疚、沮丧、痛苦都是合理的，我就可以放纵自己的坏情绪发作。但实际上，我们是有本事抵抗和修正我们对过去的看法的，也是有能力调整这些负面的情绪，去积极做事的。
    • 坏人坏事不应该存在，当它们的确存在的时候，我真不知道该怎么办才好
      • 这也是典型的应该化，这就好像说A’s（事情和人）真的导致了C’s（我们的感觉和行为）。我们已经知道，事实上是B’s（我们自己的看法）产生于A’s和C’s的之间，很大程度上决定了我们的C’s。认为让人愤怒的事情不应该发生，所以如果发生了，那就只有愤怒这一条路了。
• 正确的思维方式
  • 概述
    • 想要应对这三种错误的思维方式，我们就需要做出更好的选择。
    • 改变想法需要付出、觉悟，还有就是练、练、练。付出是一种态度，
      • 第一，对自己的感觉和行为负责是不受制于人和事的必要条件；
      • 第二，学会改变我待人接物时的思维模式是值得一试的努力；
      • 第三，我会坚持有计划、有步骤地做下去，因为这不是一次性的学习经历，这需要花费时间和努力。
  • 通往成功的四步骤
    • 案例，诱发事件（A）：乔安，一位已婚女子，相信近日来她丈夫不像往常那样关爱她；
    • 第一步：在C处，问自己：在这种情形中，我的感觉和行动究竟有多么不够恰当？
      • 乔安说最近几个月，她把自己弄得极度烦躁、愤怒和沮丧，她把自己描述成易怒、更加不想见人、焦躁和高度敏感。
    • 第二步：在B处，问自己：我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不开心？
      • 乔安说了自己的想法：“他凭什么可以不把我当回事儿？万一我不像从前那样吸引他怎么办？这太糟糕了！也许我对我们之间的关系太心安理得了。万一他出轨怎么办？是不是因为我做了什么事（那是我不应该做的）？他的行为把我气坏了，尤其在我尽力表现出从前那种爱意之后！我老早就知道他不比我那么在乎他。我该怎么办？好吧，我犯不上去忍受这一切！他以为他是什么东西？他不在乎，那我也不在乎！”
    • 第三步：如何反制和回击自己的非理性思考方式？
      • 乔安有了很不错的办法：“我的确相信丈夫最近不那么关爱我了，似乎不把我当回事了，但这真的很糟糕、很可怕、很恐怖吗？不，除非我把这件事变得糟糕、可怕、恐怖。他也许不像以前那样被我所吸引，但这也不是世界末日。虽然我没有证据，但我无法排除他有外遇的可能性。对这种可能性表示不开心和愤怒能让其化为乌有吗？不能！假如他真不像过去那样在乎我，在我认为这是实情并为此伤心愤怒之前，我可以找他谈谈。我挺得住，除了找他麻烦或欲擒故纵之外，我还有别的选择。”
    • 第四步：我能用何种更佳之选来替代我的恐怖化、应该化和合理化？
      • 乔安有了这些念头：“我想要丈夫非常爱我、尊重我。如果他真是如此，那就太好了；但如果他不是这样的（达到我想要的程度），这并不可怕，除非我把这件事恐怖化。我也希望他发现我有魅力，即使他不这么认为，也不意味着我没人要。我非常关心我们之间发生的事在我是怎么想的，我可以在不挑衅或不过分生气的情况下跟他谈谈。我想要他更爱我，更关心我，更欣赏我。如果他做不到，我会致力于继续从这段感情里挖掘我想要的，想办法跟他谈心，想办法理解究竟出了什么事，想办法解决这个问题。我不是非要拥有他的爱不可，我只是想要而已。如果事情没有起色，我会考虑离开，但要在我认认真真努力过之后。”
• 各种案例
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