《非暴力沟通》读书笔记

《非暴力沟通》又称爱的语言、长颈鹿语言等，是著名的马歇尔·卢森堡博士发现的，而非暴力沟通让世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福。这份思维导图整理了《非暴力沟通》用全身心倾听的重要知识点，包括倾听的正确方式、体会他人的感受和需要、给他人反馈、保持关注、当我们痛苦得无法倾听。快来学习吧!

非暴力沟通（美）米歇尔·卢森堡

1、让爱融入生活

非暴力沟通的要素

留意发生的事情，清楚地表达结果，不要评判

表达感受

说出需要

提出具体的请求

非暴力沟通的运用

亲密关系

家庭

学校

组织机构

心理疗法及精神辅导

外交和商业谈判

任何性质的争论和冲突

非暴力沟通

提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情谊想通，乐于互助。

2、异化的沟通方式

道德评判

是指我们用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。

对他人的评价实际反映了我们的需要和价值观

暴力的根源在于人们忽视彼此德尔感受和需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

进行比较

比较也是一种评判形式

回避责任

受说不清楚的力量驱使

我们的个人情况、成长历程、自我形象

其他人的行为

上级的命令

同伴的压力

机构的规章制度及政策

性别角色、社会角色或年龄角色

无法控制的冲动

强人所难

对别人的要求往往暗含着威胁，如不配合就会受到惩罚，这是强者常用的手段

异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱

3、区分观察和评论

并非要求完全不作任何评论，只是强调区分观察和评论的重要性

不鼓励绝对化的评论，主张要基于特定时间和环境中的观察

不带评论的观察是人类智力的最高形式——印度哲学家克里希那穆提



将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。

4、体会和表达感受

区分体会和感受

想法、体会

我觉得我吉他弹得不好

感受

我作为一个吉他手，我有些失落

表达感受的词汇表



通过表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅

表达感受时，示弱有助于解决冲突

5、感受的根源

听到不中听的话：四种选择

责备自己

指责对方

了解我们的感受和需要

用心体会他人的感受和需要

忽视感受与自身的关系

只提及相关的事情

只提及他人的行为

指责他人

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就教有可能作出积极的回应。

社会文化并不鼓励我们揭示个人需要，对妇女尤其如此。

人的基本需要

1、自由选择

2、庆祝

3、言行一致

4、滋养身体

5、玩耍

6、情意相通

7、相互依存

非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。

个人成长的三个阶段

1、情感的奴隶：认为有义务使他人快乐

2、面目可憎时期：拒绝考虑他人的感受和需要

3、生活的主人：知道我们对自己的意愿、感受和行动负责，但无法为他人负责。同时，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

6、请求帮助

提出请求

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。

不要请求对方不做什么，这会让对方迷惑

请求越具体越好

不要使用抽象的语言，这无助于深化自我认识。

明确谈话的目的

请求反馈

对方给予反馈，表达我们的感激

对方不给予反馈，倾听他的需要和感受

了解他人的反应

对方此时的感受

对方正在想什么

对方是否愿意接受我们的请求

参加集体讨论时，明确表明自己的期待。

请求与命令的区别

请求没有得到满足时，发出指责和批评就是命令

利用对方的内疚来达到目的，也是命令

非暴力沟通的目的

重视每个人的需要

在诚实和倾听的基础上与人联系

而不是控制他人

13、表达感激

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

表达感激的方式

1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善

2、我们有哪些需要得到了满足

3、我们的心情怎么样？

接收别人的感激（注意倾听别人的表达）

我们做了什么事情？

他们有哪些需要得到满足了？

这激发了他们怎样的情感？

大多数人在听到感激时不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激

12、重获生活的热情

在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不在试图去分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样我们的内心会逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

11、运用强制力避免伤害

运用强制力的目的

非暴力沟通中，强制力的运用是出于防卫而不是惩罚对方

惩罚的类型

体罚

指责或否定他人

惩罚的代价

当对方为了回避惩罚去做事情，我们可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑

对方会产生敌意和抵触心理导致关系疏远

使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上

10、充分表达愤怒

为什么会生气？

生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责

愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是满足需要

第一步：我们不再归咎于他人

听到不中听的话我们有四种选择

1、责备自己

2、指责他人

3、体会自己的感受和需要

4、体会他人的感受和需要

表达愤怒的步骤

1、停下来，除了呼吸什么都不做

2、留意我们的指责

3、体会我们的需要

4、表达感受和尚未满足的需要

需要先倾听他人

先倾听他人

先倾听他人：一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也会开始留意我们的感受和需要

需要时间和耐心来学习非暴力沟通

联系把每一个指责都转化为尚未满足的需要

留意头脑中的出现的暴力想法，而不是评判它们

我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在

9、爱自己

培养对自己的爱

转变自我评价

评价自己的行为时，专注于尚未满足的需要，而不是贸然负面评价

出于羞愧改变行为，不是健康的方式，应该出于对生命的爱

为什么会自责

对他人的指责反映了我们自己遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要

自责是尚未满足需要的可悲表达

非暴力沟通的忧伤

当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望

自我宽恕

理解自己的需要，失落是因为什么需要没有被满足？

感到遗憾时，试图了解过去的行为所需要满足的需要

当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活着对自己深深的爱之中。

忧伤和自我宽恕的过程为个人的学习和成长创造了条件

不做任何没有乐趣的事情

用“选择做”代替“不得不”

第一步：列出自己不喜欢却认为不得不做的事情

第二步：列出清单后向自己坦白：是因为选择做，而不是不得不做这些事

第三步：做出声明：我选择做某事是因为我想要XX

深入理解我们行为的动机

为了钱

为了得到赞同

为了逃避惩罚

不想感到羞愧

为了避免内疚

为了履行职责

8、倾听的力量

倾听让人意识到他人的人性以及彼此的共通之处

倾听使人身心痊愈

倾听有助于预防潜在暴力

面对别人说“不”

体会对方的感受和需要，找到对方拒绝的原因

使谈话生动有趣

提醒对方注意自己的感受和需要

直接表达我们的愿望

如果别人保持沉默

会使场面尴尬，很难精心体会对方的感受和需要

7、用全身心倾听

倾听他人

先放下自己的想法和判断

全神贯注地体会他人

体会他人的感受和需要

捕捉对方说话的观察、感受、需要和请求

给他人反馈

倾听他人之后，主动表达我们的理解

使用疑问句

他人的观察：上周我有个三个晚上不在家，你说的是这回事？

他人的感受和需要：你很灰心？希望得到肯定是吗？

他人的请求：你是不是想请我帮你预定酒店？

什么时候给人反馈

自己理解不清时，跟对方确认

自己已经理解，对方不确定我们理解时

对付带有情绪时，往往需要给予对方反馈

注意事项

注意表达的语气

表达清晰，以免被误解

诚意十足

保持关注，判断对方是否已经充分表达？

是否变得轻松？

对方停止了谈话

当我们痛苦得无法倾听

告诉对方我们正处于痛苦中，可能无法顾及对方，体会自己的感受和需要

大声地提出自己的请求

换个环境