《非暴力沟通》读书笔记

《非暴力沟通》又称爱的语言、长颈鹿语言等，是著名的马歇尔·卢森堡博士发现的，而非暴力沟通让世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福。这份思维导图整理了《非暴力沟通》用全身心倾听的重要知识点，包括倾听的正确方式、体会他人的感受和需要、给他人反馈、保持关注、当我们痛苦得无法倾听。快来学习吧!

非暴力沟通（美）米歇尔·卢森堡

• 1、让爱融入生活
  • 非暴力沟通的要素
    • 留意发生的事情，清楚地表达结果，不要评判
    • 表达感受
    • 说出需要
    • 提出具体的请求
  • 非暴力沟通的运用
    • 亲密关系
    • 家庭
    • 学校
    • 组织机构
    • 心理疗法及精神辅导
    • 外交和商业谈判
    • 任何性质的争论和冲突
  • 非暴力沟通
    • 提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情谊想通，乐于互助。
• 2、异化的沟通方式
  • 道德评判
    • 是指我们用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。
    • 对他人的评价实际反映了我们的需要和价值观
    • 暴力的根源在于人们忽视彼此德尔感受和需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。
  • 进行比较
    • 比较也是一种评判形式
  • 回避责任
    • 受说不清楚的力量驱使
    • 我们的个人情况、成长历程、自我形象
    • 其他人的行为
    • 上级的命令
    • 同伴的压力
    • 机构的规章制度及政策
    • 性别角色、社会角色或年龄角色
    • 无法控制的冲动
  • 强人所难
    • 对别人的要求往往暗含着威胁，如不配合就会受到惩罚，这是强者常用的手段
  • 异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱
• 3、区分观察和评论
  • 并非要求完全不作任何评论，只是强调区分观察和评论的重要性
  • 不鼓励绝对化的评论，主张要基于特定时间和环境中的观察
  • 不带评论的观察是人类智力的最高形式——印度哲学家克里希那穆提
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  • 将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。
• 4、体会和表达感受
  • 区分体会和感受
    • 想法、体会
      • 我觉得我吉他弹得不好
    • 感受
      • 我作为一个吉他手，我有些失落
  • 表达感受的词汇表
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      • 通过表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅
  • 表达感受时，示弱有助于解决冲突
• 5、感受的根源
  • 听到不中听的话：四种选择
    • 责备自己
    • 指责对方
    • 了解我们的感受和需要
    • 用心体会他人的感受和需要
  • 忽视感受与自身的关系
    • 只提及相关的事情
    • 只提及他人的行为
    • 指责他人
  • 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就教有可能作出积极的回应。
  • 社会文化并不鼓励我们揭示个人需要，对妇女尤其如此。
  • 人的基本需要
    • 1、自由选择
    • 2、庆祝
    • 3、言行一致
    • 4、滋养身体
    • 5、玩耍
    • 6、情意相通
    • 7、相互依存
  • 非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。
  • 个人成长的三个阶段
    • 1、情感的奴隶：认为有义务使他人快乐
    • 2、面目可憎时期：拒绝考虑他人的感受和需要
    • 3、生活的主人：知道我们对自己的意愿、感受和行动负责，但无法为他人负责。同时，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
  • 6、请求帮助
    • 提出请求
      • 清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。
      • 不要请求对方不做什么，这会让对方迷惑
      • 请求越具体越好
      • 不要使用抽象的语言，这无助于深化自我认识。
    • 明确谈话的目的
    • 请求反馈
      • 对方给予反馈，表达我们的感激
      • 对方不给予反馈，倾听他的需要和感受
    • 了解他人的反应
      • 对方此时的感受
      • 对方正在想什么
      • 对方是否愿意接受我们的请求
    • 参加集体讨论时，明确表明自己的期待。
    • 请求与命令的区别
      • 请求没有得到满足时，发出指责和批评就是命令
      • 利用对方的内疚来达到目的，也是命令
    • 非暴力沟通的目的
      • 重视每个人的需要
      • 在诚实和倾听的基础上与人联系
      • 而不是控制他人
• 13、表达感激
  • 用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
  • 表达感激的方式
    • 1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
    • 2、我们有哪些需要得到了满足
    • 3、我们的心情怎么样？
  • 接收别人的感激（注意倾听别人的表达）
    • 我们做了什么事情？
    • 他们有哪些需要得到满足了？
    • 这激发了他们怎样的情感？
  • 大多数人在听到感激时不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激
• 12、重获生活的热情
  • 在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不在试图去分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样我们的内心会逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
• 11、运用强制力避免伤害
  • 运用强制力的目的
    • 非暴力沟通中，强制力的运用是出于防卫而不是惩罚对方
  • 惩罚的类型
    • 体罚
    • 指责或否定他人
  • 惩罚的代价
    • 当对方为了回避惩罚去做事情，我们可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑
    • 对方会产生敌意和抵触心理导致关系疏远
    • 使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上
• 10、充分表达愤怒
  • 为什么会生气？
    • 生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责
    • 愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是满足需要
  • 第一步：我们不再归咎于他人
  • 听到不中听的话我们有四种选择
    • 1、责备自己
    • 2、指责他人
    • 3、体会自己的感受和需要
    • 4、体会他人的感受和需要
  • 表达愤怒的步骤
    • 1、停下来，除了呼吸什么都不做
    • 2、留意我们的指责
    • 3、体会我们的需要
    • 4、表达感受和尚未满足的需要
    • 需要先倾听他人
  • 先倾听他人
    • 先倾听他人：一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也会开始留意我们的感受和需要
  • 需要时间和耐心来学习非暴力沟通
    • 联系把每一个指责都转化为尚未满足的需要
    • 留意头脑中的出现的暴力想法，而不是评判它们
    • 我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在
• 9、爱自己
  • 培养对自己的爱
    • 转变自我评价
    • 评价自己的行为时，专注于尚未满足的需要，而不是贸然负面评价
    • 出于羞愧改变行为，不是健康的方式，应该出于对生命的爱
  • 为什么会自责
    • 对他人的指责反映了我们自己遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要
    • 自责是尚未满足需要的可悲表达
  • 非暴力沟通的忧伤
    • 当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望
  • 自我宽恕
    • 理解自己的需要，失落是因为什么需要没有被满足？
    • 感到遗憾时，试图了解过去的行为所需要满足的需要
    • 当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活着对自己深深的爱之中。
    • 忧伤和自我宽恕的过程为个人的学习和成长创造了条件
  • 不做任何没有乐趣的事情
  • 用“选择做”代替“不得不”
    • 第一步：列出自己不喜欢却认为不得不做的事情
    • 第二步：列出清单后向自己坦白：是因为选择做，而不是不得不做这些事
    • 第三步：做出声明：我选择做某事是因为我想要XX
  • 深入理解我们行为的动机
    • 为了钱
    • 为了得到赞同
    • 为了逃避惩罚
    • 不想感到羞愧
    • 为了避免内疚
    • 为了履行职责
• 8、倾听的力量
  • 倾听让人意识到他人的人性以及彼此的共通之处
  • 倾听使人身心痊愈
  • 倾听有助于预防潜在暴力
  • 面对别人说“不”
    • 体会对方的感受和需要，找到对方拒绝的原因
  • 使谈话生动有趣
    • 提醒对方注意自己的感受和需要
    • 直接表达我们的愿望
  • 如果别人保持沉默
    • 会使场面尴尬，很难精心体会对方的感受和需要
• 7、用全身心倾听
  • 倾听他人
    • 先放下自己的想法和判断
    • 全神贯注地体会他人
  • 体会他人的感受和需要
    • 捕捉对方说话的观察、感受、需要和请求
  • 给他人反馈
    • 倾听他人之后，主动表达我们的理解
    • 使用疑问句
      • 他人的观察：上周我有个三个晚上不在家，你说的是这回事？
      • 他人的感受和需要：你很灰心？希望得到肯定是吗？
      • 他人的请求：你是不是想请我帮你预定酒店？
    • 什么时候给人反馈
      • 自己理解不清时，跟对方确认
      • 自己已经理解，对方不确定我们理解时
      • 对付带有情绪时，往往需要给予对方反馈
    • 注意事项
      • 注意表达的语气
      • 表达清晰，以免被误解
      • 诚意十足
  • 保持关注，判断对方是否已经充分表达？
    • 是否变得轻松？
    • 对方停止了谈话
  • 当我们痛苦得无法倾听
    • 告诉对方我们正处于痛苦中，可能无法顾及对方，体会自己的感受和需要
    • 大声地提出自己的请求
    • 换个环境