压力管理

在生活和工作过程中，我们总会遇到各种各样的压力，这些压力有好有坏，对于坏的压力，要转变为好的压力。点击下图，教你如何管理所面临的压力。

压力管理

• 什么是压力
  • 美国心理学家拉扎勒斯提出：人对环境进行评估后，如果觉得以自己的能力和资源不能应对问题，或者很难应对问题，就会感到有压力。
• 压力的作用
  • 耶基斯和多德森提出的倒U形曲线
    • • 尽量让自己的压力水平处于倒U形曲线的中间部分。
  • 没有压力带来庸散
  • 适当的压力带来工作的高效
  • 过大的压力带来的焦虑不安
• 压力的产生
  • 对待压力的态度：改变可改变的，接受不能改变的。
  • 压力源本身是外部的客观事件和情境，它是中性的，没有好坏。
  • 影响压力大小的，是我们对压力的两次主观评估。
• 不同因素对压力的影响
  • 人格类型
    • A型人格（急性子）
      • 更容易感知紧张和压力
    • B型人格（个性随和、生活悠闲、对工作要求不高、对成败得失看得淡，有时压力过于小，表现出的比较散漫）
  • 认知方式
    • 认知方式会影响我们对一个压力事件的威胁度、和自己应对这种威胁的能力与资源的评估，也就是说，当我们把压力的威胁性估计过高、把对自己应对压力的能力和资源估计过低，那么感知到的压力水平就会更高。
  • 已有资源
    • 当我们拥有的资源（时间、知识）不足时，就更容易感到压力，而充足的资源会减轻这种压力感。
• 记录压力（压力日记）
  • • 第一步，记录让我们产生压力的事件或情境，也就是压力源
    • 第二步，写出对这一压力源的认知，也就是说面对这一事件，你心里自动出现的想法。
    • 第三步，盘点对这件事情可用的应对资源。
    • 第四步，盘点应对这个压力源的个人能力。
    • 第五步，记录在面对这种压力时产生的生理和情绪反应，并给自己打分。
    • 第六步，记录下你采取的实际行动，也就是对压力的处理方式。
  • 对压力日记进行复盘
    • 分析角度1：结合压力强度和工作效率，总结出对自己来说合适的压力水平是多少。
    • 分析角度2：可以结合“生理和情绪反应”和“采取的实际行动”，看看自己偏向A型人格还是B型人格
    • 分析角度3：分析“压力源的认知”，总结自己的认知方式是否需要调整。
    • 分析角度4：结合“压力源”和“可用的应对资源”，总结一下，对某一个压力源，还可以争取到哪些应对资源。
    • 分析角度5：结合“压力源”和“应对压力源的个人能力”，总结一下，对某一个压力源，还可以提升哪些个人能力。
• 应对压力
  • 调整行为方式
    • A类人格
      • 首先可以放慢生活和工作的速度，寻找能给生活带来乐趣的方法，努力体会简单行动中的快乐。
      • 第二点是要劳逸结合，利用工作时间间隙让自己多休息。
      • 最后是可以降低一些不切实际的要求。
        • 增加自我的纵向比较，减少与他人的横向比较，为自己的每个进步加油。
    • B类人格
      • 首先，我可以尝试主动多承担一些任务，在原有目标上对自己高要求。
      • 为自己设定新的目标进行适当的加压。还可以把自己设定的目标告诉别人。
      • 设定目标要遵循SMART法则
        • 首先Specific，目标一定要明确不能模糊。
        • 第二，Measureable目标能够被量化和评价。
        • 第三，Attainable目标必须是经过努力可以实现的，不能太好高骛远。
        • 第四，Relevant目标与我的工作生活需要相关，不是独立存在。
        • 最后是Time Bound目标必须有明确的截止期限。
  • 改变认知方式
    • 首先是对原有认知的逻辑质疑。也就是找出原有认知中，不合逻辑的推论。
    • 对原有认知的证据质疑。
    • 对原有认知的后果质疑
  • 增加应对资源
    • 首先要有应对压力的身体基础，也就是让身体精力饱满，做到充足的睡眠、合理的饮食、适当的锻炼。
    • 别人的精神支持。
    • 我们可以寻求一些实际的行动支持
      • 向领导寻求帮助，资源支持。
  • 提升应对能力
    • 时间管理能力
      • 善用月历管理任务和工作事项。
    • 提升沟通能力和洞察他人行为的能力
      • 沟通出现问题可以采用行为分析模型去分析他人行为
        • 包括知能愿三个方面：一个人会有什么样的行为，取决于他是否知道、能否愿意以及是否有能力
    • 提升找到本质问题的能力
      • 找到本质问题的第一步，就是确认自己对问题理解是正确的，通过提问减少潜在理解不一致的情况。
    • 提升控制感
      • 第一种是，在日常生活中培养掌控感，可以为自己设立一些较小的、比较容易达到目标，在完成目标后鼓励和肯定自己，并且记住在完成目标时的成就感。
      • 第二种是在你临场压力很大，需要短暂提升掌控感，可以回忆自己曾经某次处于优势地位的情景，唤醒类似的掌控感。