《非暴力沟通》樊登

根据自己的理解和经验，结合樊登读书会做的笔记。

非暴力沟通樊登

• 造成暴力沟通的因素呢？
  • 道德评判
  • 比较
  • 回避责任
    • 特别多的人喜欢说“我不得不”。
      • 人一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
      • 当你有着“不得不”的情绪的时候，你会觉得你伤害别人也是“不得不”做的事。
    • 把“我不得不”改成“我选择”
      • 当你把它改成“我选择”的时候，心情就马上不一样了。
      • 我虽然不喜欢加班，但是如果不加班的话，我就没法承担责任，所以我选择承担责任，这时候你的负面情绪马上就会下降很多
    • 我们有时候不能够选择这件事，但是我们永远可以选择的是我们面对这件事的态度。
  • 强人所难
    • 打或者逃
      • 面对威胁的自然反应
• 非暴力沟通四要素
  • 观察
    • 一个人看见一个行为会有两个反应一个是事实，一个是观点。 观察就是事实
    • 区分观察和评论
      • 表达方式
        • 推测
          • 把对他人思想、感情或者愿望的推测当做唯一的可能。
            • 观察和评论被混为一谈。
              • 他无法完成工作。
            • 区分观察和评论。
              • 我不认为他能完成工作。
          • 把预测当做事实。
            • 观察和评论被混为一谈。
              • 如果你饮食不均衡，你的健康就会出现问题。
            • 区分观察和评论。
              • 如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题
        • 我认为
          • 动词
            • 使用的语言，没有体现出评论人对其评论负有责任
              • 观察和评论被混为一谈。
                • 你太大方了。
              • 区分观察和评论。
                • 当我看到你把我吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。
            • 缺乏依据。
              • 观察和评论被混为一谈。
                • 米奇花钱大手大脚。
              • 区分观察和评论。
                • 米奇上周买书花了1000元。
            • 评价他人能力时，把评论当作事实。
              • 观察和评论被混为一谈。
                • 欧文是个差劲的前锋。
              • 区分观察和评论。
                • 在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球。
          • 静词
            • 使用形容词副词时，把评论当作事实。
              • 观察和评论被混为一谈。
                • 索菲长得很丑。
              • 区分观察和评论。
                • 索菲对我没有吸引力。
            • 注意事项
              • 注意：“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。
                • ·我看安迪打了几次电话，每次都至少打半小时。
                • ·我不记得你曾写信给我。
              • “总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。
                • 如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。
                • ·你总是很忙。
                • ·在需要她的时候，她从不出现。
              • “经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。
      • 小结
        • 将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，并反驳
        • 标签会妨碍我们全面了解一个人
          • 负面标签的消极影响很明显——例如用“懒惰”和“愚蠢”这样的词形容人
          • 正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”一词定义人
        • 非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
  • 要体会和表达感受。
    • 如果一个人不懂得照顾自己的情绪，不懂得表达自己的情绪的话，要么压抑出病，要么就突然会暴怒，欺负别人。
    • 区分感受和想法
      • 当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
      • 表达想法的词
        • 我觉得你应该懂得更多。
        • ·我觉得自己很无能。
        • ·我觉得老板很卑鄙。
        • ·我觉得他很负责任。
        • 例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低
    • 表达感受的词
      • 积极感受
        • 动词
          • 感
            • 感动
            • 感激
          • 乐
            • 快乐
            • 乐观
          • 振
            • 振作
            • 振奋
          • 兴
            • 兴奋
            • 高兴
            • 兴高采烈
          • 喜
            • 欣慰
            • 欣喜
            • 喜悦
            • 喜出望外
        • 心
          • 放心
          • 开心
          • 心旷神怡
        • 自在
        • 自信
        • 土~水
          • 土
            • 安全
            • 踏实
            • 无忧无虑
          • 水
            • 静
              • 平静
              • 放松
              • 舒适
            • 动
              • 愉快
              • 精力充沛
            • 满
              • 满足
              • 陶醉
              • 幸福
              • 甜蜜
              • 温暖
      • 消极感受
        • 害怕
          • 担心
          • 焦虑
          • 忧虑
          • 着急
          • 紧张
          • 心神不宁
          • 心烦意乱
        • 忧伤 沮丧 灰心 气馁
          • 泄气 绝望
          • 伤感
          • 凄凉 悲伤
        • 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼
          • 生气
          • 厌烦
          • 不满
          • 不快
          • 不耐烦
          • 不高兴
        • 震惊 失望 困惑 茫然
          • 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
        • 沉重 麻木 精疲力尽
          • 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡
        • 无精打采
        • 尴尬 惭愧
          • 内疚
          • 遗憾
          • 不舒
          • 妒忌
  • 找到感受的根源。
    • 听到不中听的话的四种反应
      • 第一种反应是责备自己、内疚，这事都怪我。
      • 第二种反应是责怪他人，说凭什么我内疚，这事怪他，要不是他我就不会这样，责怪别人。
      • 第三种是体会自己的感受和需要，那我到底是想要得到什么呢？我需要什么呢？
      • 第四种是体会他人的感受和需要。
    • 成长三个阶段。
      • 第一个阶段
        • 情感的奴隶
        • 总觉得自己是被迫的，我不得不做这么多的事，我不得不对你们好，你们整天欺负我，好压抑。
      • 第二个阶段
        • 面目可憎
        • 推卸责任，这个责任跟我无关系，我爱怎么地怎么地，谁都跟我没关，我就过好自己的生活。
      • 第三个阶段，生活的主人
        • 当你能够做到生活的主人的时候，你自然会成为自己情绪的主人。你成为了自己情绪的主人，你才能够乐于帮助别人。
    • 感受的根源来源于需求没有被满足
      • 感受的根源来自于需求，所以盯着自己的需求，我想要什么，或者你一定是没有得到满足。
      • 一个人只要生气，一定是因为他的某种需求没有得到满足。
  • 请求帮助。
    • 在谈话的时候，一定要明确谈话的目的。
    • 提出具体的请求
      • 告诉对方你想要什么而不是不想要什么
      • 提出的请求越具体越好。如果不具体，别人就难以了解我们到底想要什么。也很难有操作性
• 全身心的倾听
  • 你把前四步学会了，只能你自己讲，但是对方一回应，你一生气，又吵架了。所以你要学会全身心地倾听，这是非常重要的。
  • 对方如果会有情绪，对方就会一直在生气，在发泄自己的情绪，这很正常
  • 全身心地倾听就是不让对方停下来，千万不要打断对方。
  • 阻碍倾听的几个事情
    • 建议，“我觉得你应该”，这不是倾听，这是在打断对方。
    • 比较，“你这算不了什么，跟你说我那个事”。
    • 说教，“如果你这样做，你会得到很大的好处”，给人建议。
    • 安慰，“这不是你的错，你已经尽了最大努力了”。
    • 回忆，“你这事让我想起来”，回忆。
    • 否定，“高兴一点，不要这么难过，不至于”。
    • 同情，“哦，可怜的宝贝”。
    • 询问，“这种情况什么时候开始的”。
    • 辩证，“我原来想早点打电话给你，但是昨晚怎么怎么样”。
    • 纠正，“事情的经过不是这样的”。
• 表达愤怒的方式
  • 痛苦是来自于我们的需求没有得到满足，所以你要盯着需求，而不是盯着情绪。这就是表达愤怒的方法。
• 三步表达感激。
  • 第一个步骤就是做了什么。对方做了什么，使我们的生活得到了改善？
  • 然后我们哪些需求得到了满足？
  • 我们现在的心情怎样？