自重训练动作

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自重训练（附加综合训练）

• 手臂
  • 肱二头
  • 前臂
  • 手
• 颈
• 腹
  • 上腹
    • 仰卧起坐
      • 步骤 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开 呼吸 卷腹时呼气，下落时吸气 动作感觉 双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力 常见错误 错误：用力伸头，导致颈部疼痛 解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部 动作： 1、肩部离开地面 2、腹部收缩挤压
    • 90度卷腹
      • 步骤 躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧 起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原 呼吸 下落吸气，起身呼气 动作感觉 双腿处于放松状态 卷起时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈 常见错误 错误：用力伸头，导致颈部疼痛 解决：下巴始终贴紧颈部，想象头、颈、胸是一个整体在运动 动作： 1、90° 2、头与双手用力对抗 3、腰部贴地
    • 俄罗斯转体
      • 步骤 坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起 转动双肩来带动手臂的移动 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动 呼吸 转身时呼气，身体转正时吸气 动作感觉 整个腹部始终有紧绷感 转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感 常见错误 错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力 解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑 动作： 1、转动双肩来带动手臂 2、腹肌绷紧
    • 单腿两头起
      • 步骤 躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身 起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧 下放时保持全身紧张，不能一下子放松 呼吸 下放时吸气，起身时呼气 动作感觉 起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩 腰部始终放松，不应有紧绷感 常见错误 错误：伸直腿时腰部离地，导致疼痛 解决：控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹部有感觉即可 动作： 1、抬腿至90°，手腿触碰 2、腰部贴地 3、另一条腿放松
  • 下腹
    • 仰卧交替抬腿
      • 步骤 仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖 双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下 呼吸 全程保持均匀呼吸 动作感觉 整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强 常见错误 错误：为追求动作快而摆动身体，导致腿部肌肉感觉变强 解决：减小动作幅度，保证上身固定 动作： 1、腰部贴地 2、双腿伸直，勾起脚尖 3、双肩离地
    • 坐姿屈膝
      • 步骤 双手扒在凳子前沿，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿 腹部发力带起大腿靠近身体，骨盆向后微微卷起，然后还原至起始位置 呼吸 还原吸气，卷腹呼气 动作感觉 发力时，下腹部有明显收缩发力感，在最高位置腹部有明显挤压感 还原到最低点，腹部持续有紧绷感 常见错误 错误：发力收缩时，只抬腿，腹部没有蜷缩；导致腹部发力感差，反而大腿根部发力感太强 解决：发力时，骨盆微微后倾，将腹部蜷缩起来 动作一： 1、双手支撑 2、腹部紧绷 动作二： 1、膝盖靠近胸部 2、臀部卷起
    • 膝盖抱膝
      • 步骤 双手扒在臂部两侧，核心不好可以往后一点，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿 腹部发力带起大腿靠近身体，骨盆向后微微卷起，然后还原至起始位置 呼吸 还原吸气，卷腹呼气 动作感觉 发力时，下腹部有明显收缩发力感，在最高位置腹部有明显挤压感 还原到最低点，腹部持续有紧绷感 常见错误 错误：发力收缩时，只抬腿，腹部没有蜷缩；导致腹部发力感差，反而大腿根部发力感太强 解决：发力时，骨盆微微后倾，将腹部蜷缩起来 动作一： 1、双手支撑 2、腹部紧绷 动作二： 1、膝盖靠近胸部 2、臀部卷起
  • 中腹
    • 仰卧起坐
      • 步骤 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开 呼吸 卷腹时呼气，下落时吸气 动作感觉 双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力 常见错误 错误：用力伸头，导致颈部疼痛 解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部 动作： 1、肩部离开地面 2、腹部收缩挤压
  • 侧腹
    • 交替触足卷腹
      • 步骤 双手放在身体两侧，身体后仰保持平衡，双腿屈曲略宽于肩，脚掌踩地 腹部发力抬起上背，让左侧手指接触到左脚跟位置，然后回收换右手接触到右腿跟位置如果反复 呼吸 还原吸气，卷腹呼气 动作感觉 发力时，侧腹有明显收缩发力感 还原到最低点，腹部持续有紧绷感 常见错误 错误：发力收缩时，用肩带动腹部，腹部没有发力带动手部往一侧靠近；导致腹部发力感差，反而肩部发力感太强 解决：发力时，腹部往上提再往一侧转动 动作一： 1、抬起上背部 2、腹部紧绷 3、腹部发力使手指靠近一侧脚掌跟部 动作二： 1、重复动作一往另一侧脚掌跟部
    • 侧卧左侧卷腹
      • 要点 侧卧于垫上，右臂伸直贴紧地面稳定身体 抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离 呼吸 下落时吸气，卷腹时呼气 动作感觉 卷腹和抬腿时腹部左侧有挤压感 常见错误 错误：向前卷腹 解决：保证身体与地面垂直，向左侧卷腹 动作： 1、腿伸直向高处抬 2、左肩靠向大腿 3、侧腰贴地
    • 侧卧右侧卷腹
      • 要点 侧卧于垫上，左臂伸直贴紧地面稳定身体 抬腿的同时身体用力向右侧卷，拉近手肘与大腿的距离 呼吸 下落时吸气，卷腹时呼气 动作感觉 卷腹和抬腿时腹部右侧有挤压感 常见错误 错误：向前卷腹 解决：保证身体与地面垂直，向左侧卷腹 动作： 1、腿伸直向高处抬 2、右肩靠向大腿 3、侧腰贴地
  • 拉伸
    • 腹部拉伸
      • 步骤 俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部 挺胸 呼吸 全程保持均匀呼吸 动作感觉 整个腹部有牵拉感 常见错误 错误：腹部牵拉感不明显 解决：深呼吸 动作： 1、腹部向地面贴近 2、手臂垂直于躯干
• 体能系列
  • 战绳
  • Keep猫叔
  • 跑步
  • 骑行
• 桥
  • 臀部
    • 臀桥
      • 步骤 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面 下落时下背部贴地，但臀部悬空 呼吸 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气 动作感觉 感受臀部慢慢离开瑜伽垫 到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感 常见错误 错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显 解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面 动作一： 1、腰部贴地 2、双膝分开与髋同宽 3、膝关节始终朝向脚尖方向 动作二： 1、收腹，身体呈一直线 2、收紧臀部 3、手指分开，手掌压实垫面
• 三大肌群
  • 胸
    • 大肌
      • 墙壁俯卧撑
        • 步骤 面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开 屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿 发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈 呼吸 下落时吸气，推起时呼气 动作感觉 推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感 推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感 下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感 常见错误 错误：身体没有绷直，臀部太高 解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动 动作1： 1、手肘微屈 2、双手距离略宽于肩 动作2： 1、手肘向内收 2、绷紧身体呈一条直线
      • 上斜俯卧撑
        • 要点 双手撑于半米左右高度的凳子上，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直 屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘，然后伸臂起身还原 如果无法完成动作可以将双手撑于更高的物体如桌子上 注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动 呼吸 屈臂吸气，伸臂呼气 动作感觉 推起时，胸部下侧有强收缩挤压感 推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感 下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感 常见错误 错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂发力明显 解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩 动作一： 1、双肩下沉 2、向下时胸部拉伸，持续保持张力 动作二： 1、收紧腰腹，夹紧臀部，身体挺直 2、支撑在半米高的物体上 3、肘关节伸直，不锁死
      • 硊式俯卧撑
        • 步骤 双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原 呼吸 屈臂吸气，伸臂呼气 动作感觉 胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感 常见错误 错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀 解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线 1、指尖冲前 2、双肘内收一些，与躯干成大概70度 3、腹部收紧，不要塌腰 4、撑起时主要收缩挤压胸部
      • 俯卧撑
        • 要点 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原 呼吸 屈臂吸气，伸臂呼气 动作感觉 胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感 常见错误 错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀 解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线 动作一： 1、腰背挺直 动作二： 2、俯身至肘关节略高于躯干
      • 双杠臂屈伸
        • 准备阶段 ①小臂垂直地面，保持稳定（在动作过程中，肘部会有微小移动） ②手臂不完全伸直，肘不锁死，略弯曲，上臂前倾 ③背挺直，腰腹收紧，头部略前倾，躯干与垂线成15—20度倾斜，此时上身倾斜使胸肌收缩保持紧张并控制平衡，如果上身垂直于地面，则肘部必然锁死，重力会直接作用到手臂骨骼支撑以及肩部和上背部参与控制平衡，然而胸肌却会放松！ ④展开胸腔，挺胸姿态（如果是含胸，则肩胛骨必然向前内收，这会使应该胸肌承受的力量更多的转移到三角肌，此时胸肌刺激减弱同时三角肌拉伤的概率会增加，这对后续动作是非常不利的） ⑤双肩下沉，肩胛骨保持中立位 ⑥上背部平直 ⑦小腿交叠，双腿自然下垂，腰腹收紧稳定重心 当你完成以上动作之后，请双手松握双杠，后续动作依旧。注意力集中到胸肌，自己控制胸肌收缩，使之处于顶峰收缩的状态，准备好进入伸展阶段！ 伸展阶段 ①在下降过程中，肘部会有微小后移 ②随着身体逐渐下降，躯干与垂线的倾斜角度也逐渐加大到最低点时将近35度倾斜 ③在这个过程中，必须始终保持沉肩，肩胛骨从中立位逐渐向后外展，使胸肌得到充分的伸展，而含胸是不可能做到的！ ④当到最低点时肩要比肘低，低的幅度因人而异，使胸肌有较大拉伸感，这个要控制好避免伤到肩带，在自己的最大幅度内有所保留，不要做过了！ ⑤上臂和肩胛骨的姿态会使上背部明显成凹形，如果耸肩或含胸是不会的。 在以上伸展阶段的姿态控制中，让胸肌匀速缓慢的被拉伸，注意力集中，一定要控制胸肌对抗拉伸，让肌纤维充满着张力，不要随意快速的下降！ 收缩阶段 当身体下降到最低点后，稍作短暂的停顿，再匀速缓慢的依靠胸肌的收缩力量，按照下降时各个关节部位的姿态，复原至初始姿势，使胸肌达到顶峰收缩！请不要通过肌肉肌腱的弹振和爆发力来完成动作！ 在整个过程中，虽然肱三头肌和三角肌是肯定要参与收缩伸展发力，但是只要你掌握好动作的角度以及调节好自己的神经控制，胸肌将会得到最大的参与度来完成动作！说的直白点，就是动作全程你的意识里只有胸肌，只能依赖胸肌！其它部位只是为了协助胸肌完成动作，形成的一种神经条件反射性的被动发力！ （精简版） 1、吸气缓慢下落，躯干前倾手肘朝斜后方打开，夹紧肩胛骨 2、推起后呼气，肩膀下压打开肩胛骨，始终保持腰、腹、腿收紧
    • 小肌
    • 中部
    • 外围
      • 宽距俯卧撑
        • 步骤 双手间距1.5倍肩宽，手指向外旋转45°支撑，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原 呼吸 屈臂吸气，伸臂呼气 动作感觉 推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强紧绷感 推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感 最低点时，胸部有较强牵拉感 常见错误 错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂出现拉伸感 解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手支撑位置向下移动 动作一： 1、指尖朝外45°，撑到最宽 动作二： 2、胸肌有强烈拉伸感
      • 双杠臂屈伸
        • 1、吸气缓慢下落，躯干前倾手肘朝斜后方打开，夹紧肩胛骨 2、推起后呼气，肩膀下压打开肩胛骨，始终保持腰、腹、腿收紧
    • 中缝
      • 钻石俯卧撑
        • 步骤 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原 呼吸 屈臂吸气，伸臂呼气 动作感觉 推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感 在最高点，胸部有强挤压感 肩部全程保持紧绷 常见错误 错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀 解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线 动作一： 1、双手撑于胸肌正下方 2、绷紧腰腹、臀部 3、手肘朝外 动作二： 1、手指朝内45° 2、手肘向内夹撑起身体
      • 蝴蝶机夹胸
        • 锻炼目的： 利用器械(蝴蝶机)刺激胸肌中部，做4-5组，每组7-12次 动作要领： 坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板，只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。 使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
      • 拉力器十字夹胸
        • 锻炼目的： 利用拉力器刺激胸肌中间部分，练习胸肌内缘，刻画胸沟，做4-5组，每组10-12次。 动作要领： 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执拉环，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
      • 站姿哑铃片推胸
        • 动作要领： 这个动作说实话是有一点的特殊，主要在于它不运用杠铃而是用的杠铃片。身体呈站姿，选择一片合适重量的杠铃放在胸前，然后双手夹紧杠铃片往前推，同时用力的夹紧你的胸肌，这样能够更加明显胸肌内侧的线条。 组数以及次数：3组*25次。
  • 背
    • 上背
      • 小圆肌
      • 大圆肌
      • 斜方肌
        • 俯身T字伸展
          • 步骤 屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外 发力将手臂展至水平，大拇指朝上，略作停顿后回到起始位置 动作全程手肘不弯曲，手臂不发生旋转 呼吸 发力呼气，吸气还原 动作感觉 发力时，中背部有明显挤压感常见错误 错误：弯腰弓背 解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直 动作一：1、背部挺直；2、大拇指朝外 动作二：挤压中背部
        • 俯身A字伸展
          • 步骤 微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前 双手沿躯干向后伸，至最高点稍作停留，然后还原 动作全程不要耸肩 呼吸 发力呼气，吸气还原 动作感觉 背部有酸胀感常见错误 错误：后伸时耸肩 解决：保持肩关节稳定不动，可以适当减小后伸幅度 动作一： 1、腰背挺直 2、双手垂直于地面，拇指向前 动作二： 1、至最高点稍作停留 2、不要耸肩
        • 弹力绳高位面拉
          • 步骤 弹力绳系于高点，双脚开立，腰背挺直 拳心向下抓住手柄，后拉至面部，大臂与肩膀平行，稍作停留后还原 呼吸 还原吸气，后拉呼气 动作感觉 肩后侧有酸胀感 常见错误 错误：耸肩或晃动身体借力 解决：减小弹力绳拉力 动作一： 1、弹力绳系于高点 2、拳心朝下抓住手柄 3、腰背挺直 动作二： 1、拉至大臂与躯干向平
        • 弹力绳高位划船
          • 步骤 将弹力绳固定在与胸部同高的位置，双脚左右开立，挺胸收腹，腰背挺直，双手拳心向下抓住手柄 双臂打开向后拉，手臂与地面平行，拉至大臂与躯干成一条线，稍作停顿后还原 全程保持肩部固定 呼吸 还原吸气，后拉呼气 动作感觉 上背部有酸胀感 常见错误 错误：肩关节或身体前后晃动借力 解决：适当减小弹力绳拉力，保证身体和肩关节稳定静止 动作一： 1、将弹力绳固定在与胸部同高的位置 2、腰背挺直 3、双手拳心向内抓住手柄 动作二： 1、手臂与地面平行，拉至大臂与躯干成一条线
        • 垂直引体
          • 垂直引体动作：找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势。 由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。 解析：垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训练者来说，这是非常理想的练习。此外，这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者而言更适合，因为它可以增加血液流动，并让他们的身体找回“拉力”的感觉。 对初学者来说，这也是上好的练习。由于该动作强度较小，可以使初尝拉力训练的人，在进人难度更大的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的“发力”。 训练目标：·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各20 次 ·升级标准：3 组，各40 次 稳扎稳打：垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段，觉得该动作对某些身体部位（也许是缝针部位）而言太过剧烈，那就减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得太直。
      • 菱形肌
      • 冈下肌
    • 中背
      • 背阔肌
        • 弹力绳直臂下拉
          • 步骤 弹力绳系于高点，身体前倾，腰背挺直，双臂前伸，双手拳心向下抓住手柄 直臂拉至身体两侧，夹紧肩胛骨，稍停顿后还原 呼吸 还原吸气，下拉呼气 动作感觉 背部有酸胀感 常见错误 错误：身体晃动或手臂弯曲借力 解决：适当减小弹力绳拉力，保证大臂、身体静止，用肩部发力 动作一： 1、弹力绳系于高点 2、腰背挺直 3、双手拳心向下抓住手柄 动作二： 1、夹紧肩胛骨 2、稍停顿后还原
        • 站姿弹力绳划船
          • 步骤 将弹力绳固定在与腹部同高的位置，双腿微屈，双脚左右开立，挺胸收腹，腰背挺直，双手拳心向内抓住手柄 双臂贴于身体两侧向后拉，夹紧肩胛骨，双手与肋骨下沿同高，稍作停顿后还原 全程保持肩部固定 呼吸 还原吸气，后拉呼气 动作感觉 背部有酸胀感 常见错误 错误：肩关节或身体前后晃动借力 解决：适当减小弹力绳拉力，保证身体和肩关节稳定静止 动作一： 1、将弹力绳固定在与腹部同高的位置 2、腰背挺直 3、双手拳心向内抓住手柄 动作二： 1、夹紧肩胛骨 2、双手与肋骨下沿同高 3、全程保持肩部固定
    • 下背
      • 竖脊肌（内层）
        • 站姿弹力绳划船
          • 步骤 将弹力绳固定在与腹部同高的位置，双腿微屈，双脚左右开立，挺胸收腹，腰背挺直，双手拳心向内抓住手柄 双臂贴于身体两侧向后拉，夹紧肩胛骨，双手与肋骨下沿同高，稍作停顿后还原 全程保持肩部固定 呼吸 还原吸气，后拉呼气 动作感觉 背部有酸胀感 常见错误 错误：肩关节或身体前后晃动借力 解决：适当减小弹力绳拉力，保证身体和肩关节稳定静止 动作一： 1、将弹力绳固定在与腹部同高的位置 2、腰背挺直 3、双手拳心向内抓住手柄 动作二： 1、夹紧肩胛骨 2、双手与肋骨下沿同高 3、全程保持肩部固定
      • 胸腰筋膜
  • 腿
    • 大腿
    • 小腿
• 肩
  • 三角肌
  • 前束
  • 中束
  • 后束
    • 弹力绳高位面拉
      • 步骤 弹力绳系于高点，双脚开立，腰背挺直 拳心向下抓住手柄，后拉至面部，大臂与肩膀平行，稍作停留后还原 呼吸 还原吸气，后拉呼气 动作感觉 肩后侧有酸胀感 常见错误 错误：耸肩或晃动身体借力 解决：减小弹力绳拉力 动作一： 1、弹力绳系于高点 2、拳心朝下抓住手柄 3、腰背挺直 动作二： 1、拉至大臂与躯干向平
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  • 囚徒健身（1+2）作者：（美）保罗·威德/译者：谷红岩【囚徒增肌、囚徒爆发力】未购买未学习