导图社区 《掌控习惯》读书笔记
本书是我在2020年读书清单中,排名第一的书籍。养成好习惯的四个定律,每一个都很适用,书中的“一个空间,一种习惯”,可以演变为“一个APP,一种习惯”,对我来说十分受用。
编辑于2020-11-28 18:16:00本书以一个小岛的故事展开,鱼代表通货,讲述了鱼、渔网、存钱、借钱的经济学故事。以一个小岛观全世界,特别是前半部分,通俗易懂,值得一读。以希夫兄弟机智幽默地阐释了经济增长的根源,贸易、储蓄及风险三者的重要性,滞涨的根源、利率的影响及政府的刺激机制、消费信贷的破坏性本质等问题。
《学会提问》作者布朗,本书讲述了如何培养批判性思维,如何找到论证的不足,如何结合科学研究和日常生活中的实例,扩宽思维方式,理性、逻辑性和批判性地提出、思考、判断和解决问题的方法。
2021年看完的第一本书,本书涵盖的内容从人类的起源到人类未来可能的发展方向,从认知革命到科技革命。书中对生活中一些很常见的现象进行了阐述,有让人豁然开朗的感觉,值得一读。
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本书以一个小岛的故事展开,鱼代表通货,讲述了鱼、渔网、存钱、借钱的经济学故事。以一个小岛观全世界,特别是前半部分,通俗易懂,值得一读。以希夫兄弟机智幽默地阐释了经济增长的根源,贸易、储蓄及风险三者的重要性,滞涨的根源、利率的影响及政府的刺激机制、消费信贷的破坏性本质等问题。
《学会提问》作者布朗,本书讲述了如何培养批判性思维,如何找到论证的不足,如何结合科学研究和日常生活中的实例,扩宽思维方式,理性、逻辑性和批判性地提出、思考、判断和解决问题的方法。
2021年看完的第一本书,本书涵盖的内容从人类的起源到人类未来可能的发展方向,从认知革命到科技革命。书中对生活中一些很常见的现象进行了阐述,有让人豁然开朗的感觉,值得一读。
掌控习惯
培养习惯的四步模型
第一定律:让它显而易见
卡尔·荣格:“除非你让下意识意识化,否则它将支配你的生活,而你会称之为命运。”
习惯积分卡
指差确认
创建自己的积分卡
目标是提醒你注意实际发生的事
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉
执行意图
我将于【时间】在【地点】【行为】
习惯叠加
狄德罗效应
定义:建立新习惯的最佳方法之一是确定已有的习惯,把新行为叠加在上面
公式:继【当前习惯】之后,我将【新习惯】 / 在【当前习惯】之间插入【新习惯】
当提示非常具体并可以立即行事时,习惯叠加的效果最好
环境提示
心理学家库尔特·卢因公式:B(行为)=f(函数)[P(人),E(环境)]
经济学家霍金斯·斯特恩:暗示冲动购物的现象
我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的,而是因为最得心应手
支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品,而是我们与它们之间的关系
“一个空间,一种用途”
消除坏习惯的最实用的方法之一:避免接触引起它的提示
第二定律:让它有吸引力
习惯共有的生物特征指标:多巴胺浓度
与快乐、行为、学习、记忆、惩罚、逃避、随意运动有关
期待和体验快乐的时候都会分泌多巴胺,对应习惯的渴求和奖励阶段
绑定喜好
原理:把需要做的事与愿意做的事绑定
普雷马克原理“高频行为将会强化低频行为”
习惯叠加+绑定喜好公式
1. 继【当前习惯】之后,我将【我需要的习惯】
2. 继【我需要的习惯】之后,我将【我想要的习惯】
将习惯与积极的情感联系起来时,习惯就有了吸引力
加入一种文化
拉兹洛·波尔加培养孩子的故事
原因
归属感:人类最深层的愿望之一
集体身份会强化个人身份
你喜好的行为是正常行为
你已经和这个群体有一些共同之处
模仿
我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物
模仿对象
亲近的人
群体中的多数人
心理学家所罗门·E.阿施的群体压力实验
有权势的人
能赢得认可、尊重和赞扬
消除坏习惯
你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式,它们只是你能掌握的方法
降低坏习惯的吸引力
第三定律:让它简便易行
酝酿和行动的区别
你需要关注的是次数
赫布定律:一起激发的神经元连在一起
习惯是基于频率而不是时长形成的
最省力法则
不同的大陆有不同的形状
事实上,我们真正的动机是贪图安逸,怎么省事就怎么做
主旨:尽可能确保毫不费力地去做具有长期回报的事
环境设计
目的:为了方便做下一件事
让最重要的事成为最容易做的事情
两分钟规则
定义:当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟
习惯是切入点,而不是终点
将注意力放在开始的两分钟,而不是关注美好的结果
先把习惯标准化,才能优化
让坏习惯难以延续
奥德修斯合约:承诺机制
维克多·雨果为了按时交稿,将大衣锁进衣柜
每周让别人重置手机社交密码
增大阻力
第四定律:让它令人愉悦
举例:香皂、口香糖、牙膏
行为转变的基本规则:重复有回报的行为,避免受惩罚的动作
奖励
即时奖励与延迟奖励
梦想着更健康、更富有或更快乐的未来的你
希望养尊处优、及时行乐的现在的你
行为转变的基本规则可更新为:重复有即时回报的行为,避免受即时惩罚的动作
训练延迟满足
从长远看能带来回报的事,给它添加一点即时快乐
奖励可以启动一种习惯的培养进程
从长远看不能带来回报的事,给它添加一点即时痛苦
保持习惯的关键是要有成就感
曲别针策略:习惯跟踪法
习惯叠加+习惯追踪公式:在【当前习惯】之后,我将【追踪我的习惯】
优点
显而易见
创建视觉提示,提醒你采取行动
有吸引力
内在激励机制,看到进步轨迹
令人满意
记录一项成功的习惯实例时,会享受到满足感
注意点
测量应该自动化
古德哈特定律:“当一项措施成为目标时,它就不再是一项好措施。”
度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用, 它不应成为主角并让你疲于奔命
快速恢复崩溃的习惯
原则:绝不错过两次
错过一次是意外,错过两次是一种新习惯的开始
50%的收益率可以让100美元达到150美元,但是接下来只要亏损33%就会回到原点
查理·芒格:“复利的首要规则:除非万不得已,否则永远不要打断它。”
给坏习惯令人厌恶
找一个问责伙伴
请人监督你的行为
创立习惯契约
让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受
经验教训
意识先于欲望
渴求只会产生于你发现了机会之后
幸福即无欲
卡德·布德里斯:“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”
痛苦是渴望改变现状与改变得以实现那一刻之间的空当
维克多·弗兰克:“幸福是追求不到的,只能尾随而来。”
弗里德里希·尼采:“有足够理由活着的人几乎可以忍受任何生存方式。”
幸福是相对的
情绪驱动行
情绪先于理性和逻辑
欲望负责点火,快乐保持烈火持续燃烧
满意=喜欢-想要
高级战术
基因
迈克尔·菲尔普斯与希查姆·艾尔·奎罗伊的故事
最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的领域
基因不容易改变,它们在有利的环境中提供了强大的优势, 但在不利的环境中又暴露出严重的劣势
个性影响习惯
“五大”性格类别
开放性、自觉性、外向性、亲和性、神经质
适合一项任务的标志
不在于你是否喜欢它,而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦
“心流”
因为全神贯注地投入到手头的工作,从而忘记了周边世界存在的一种精神状态
要达到心流状态,任务难度必须比目前的能力高出大约4%
斯科特·亚当斯:“每个人都至少有几个领域,只要付出一些努力,他们就可以跻身前25%。”
基因有甄别作用
金发女孩准则
史蒂夫·马丁
耶克斯·多德逊法则:人们在面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足
最佳激励水平为枯燥乏味和焦虑不安之间的中点
克服厌倦
专业人员与业余爱好者的区别在于是否坚持
谷堆悖论
致力于微小、可持续、不懈的改进
培养好习惯的负面影响
容易陷入自满的陷阱
当具备一个新身份后,这些相同的信念会阻碍你进入下一个发展阶段
习惯动作+刻意练习=精通
精通一个领域要求在一个又一个的基础上不断进步,直到达到新的表现水平,更高范围的技能被内化
解决办法
建立一个反思和审视的体系
湖人队主教练帕特·赖利
每日三省:今天哪些事做的好?哪些做的不好?我学到了什么?
反思不需要为自己的每个选择忧心忡忡
避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事
重新定义自己
定期检查,看看固有的习惯和信仰是否还在为自己服务
四步法
问题阶段
提示
怎样让它变得明显
渴求
怎样让它有吸引力
解决阶段
反应
怎样让它变得容易
奖励
怎样让它令人愉悦
大脑如何培养习惯
习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为
大脑记忆过去的主要原因是为了如何更好地应对未来
只有让生活的基本要素变得更容易,才能创造自由思考和创造力所需的精神空间
基本原理
微习惯
英国自行车运动协会的故事
“边际收益的聚合”战略
习惯是自我提升的复利
在一年中每天恶化1%,存在的东西降到几乎为零
在一年中每天改进1%,结果将进步37倍
选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同
滞后指标
任何复利进程的共同特征:最有力的的结果总是姗姗来迟
潜能蓄积期
结果是非线性的,存在失望谷地
体系:不求拔高目标,但求落实体系
目标:想要达到的结果
体系:导致结果的过程
只注重目标而存在的问题
1. 赢家和输家心怀相同的目标
2. 实现一个目标只是短暂的改变
3. 目标束缚了你的幸福感
4. 目标与长远改进的大方向不一致
意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标
改变习惯
1. 身份的改变
概念:价值观、信仰体系,你想成为什么样的人
步骤
决定你想成为哪类人
用小赢证明给自己看
身份与习惯是一条双行道
身份可以维持一种习惯
习惯可以强化这种身份
2. 过程的改变
3. 结果的改变
注重目标
作者的故事
高二
在一场棒球比赛中发生意外
被校棒球队除名
大学
在丹尼森大学读书
睡眠、学习、力量训练习惯
大学顶尖男运动员、校长奖章